Τα 14 καλύτερα τρόφιμα για τη μείωση του άγχους - συν 3 τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε

Ενώ υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ανησυχία εργαλεία διαχείρισης εκεί έξω— γιόγκα , θεραπεία, Διαλογισμός , και το περιοδικό, για να αναφέρουμε μερικούς - ένας από τους πιο απλούς αλλά ισχυρούς τρόπους για την καταπολέμηση του άγχους σας είναι μέσω της διατροφής σας.

Το φαγητό έχει τη δύναμη να ενεργοποιεί και να μας δίνει δύναμη, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν το εκμεταλλεύονται πλήρως. Είναι το καύσιμο που πρέπει να λειτουργήσουμε, οπότε είναι σημαντικό να προσέχουμε τι βάζουμε στο σώμα μας.

Εάν αισθάνεστε άγχος, ξεκινήστε με τη διατροφή σας. Εδώ είναι 14 τρόφιμα που προτείνουν οι ειδικοί ψυχικής υγείας για να ηρεμήσουν το μυαλό σας.

Τροφές για άγχος

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να αποτελέσουν τροφή για τη μείωση του άγχους, διότι αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου και ψευδαργύρου, Holly Klamer, MS, RDN , εξηγεί. Το χαμηλό μαγνήσιο έχει ρόλο στη διαχείριση του άγχους και στη ρύθμιση της διάθεσης, οπότε η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Ο ψευδάργυρος ήταν απεικονίζεται να παίξει ρόλο με τη μείωση του άγχους. Μια ουγγιά σπόρων κολοκύθας παρέχει 18% ημερήσια τιμή (DV) μαγνήσιο και 20% DV ψευδάργυρο.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας χημικός νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, της διάθεσης, της μνήμης και της συμπεριφοράς, λέει Δρ. Holly Schiff, PsyD , Άδεια Κλινικής Ψυχολόγου. Η σεροτονίνη βοηθά επίσης στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην ανακούφιση του άγχους. Το άγχος θεωρείται ότι προκαλείται από χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης. Οι κρόκοι αυγών είναι μια καλή πηγή βιταμίνη D. , που μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να αντιμετωπίσει μερικές από τις αρνητικές επιπτώσεις που οδηγούν σε άγχος.

Σχετικά: Να εμπνευστείτε - 18 εξαιρετικοί τρόποι για να φτιάξετε Deviles αυγά

Λαχανικά

Οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια ταξινομούνται ως φακές και αυτή η ομάδα τροφίμων δεν είναι μόνο μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά και μια καλή πηγή μαγνησίου, γνωστή και ως ηρεμιστικό ορυκτό, Μάγκι Μιχαλζίκ , Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, πολιτείες.

Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της χαλάρωσης των μυών και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης - και τα δύο σημαντικά για την πρόληψη και τη μείωση των συναισθημάτων άγχους. Είναι ακόμη γνωστό ότι βοηθά στον ύπνο, οπότε η προσθήκη αυτών των τροφίμων στο δείπνο σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αισθανθείτε λιγότερο ανήσυχοι πριν τον ύπνο.

Μαύρη σοκολάτα

Ερευνα έχει δείξει ότι οι ενώσεις που ονομάζονται φλαβανόλες στη μαύρη σοκολάτα μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη διάθεση και μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της ανάπτυξης νέων νευρώνων στον εγκέφαλο. Εκτός από τις φλαβανόλες, η μαύρη σοκολάτα παρέχει επίσης πηγή μαγνησίου, λέει ο Klamer. Η μαύρη σοκολάτα, σε αντίθεση με το γάλα ή τη λευκή σοκολάτα, έχει υψηλότερα επίπεδα φλαβανολών και έχει λιγότερη ζάχαρη. Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να είναι περίπου μια ουγγιά ανά ημέρα.

Ο Δρ Schiff προτείνει επίσης μαύρη σοκολάτα. Η σοκολάτα, ειδικά η καθαρή μαύρη σοκολάτα, μειώνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες που προκαλεί συμπτώματα άγχους. Η μαύρη σοκολάτα έχει επίσης αντιοξειδωτικά, που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μείωση της νευροφλεγμονής και του κυτταρικού θανάτου στον εγκέφαλο, γεγονός που οδηγεί σε βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύει τα κύτταρα σας, εξηγεί ο Δρ Schiff. Η μαύρη σοκολάτα αυξάνει επίσης τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη διάθεση. Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και επαρκείς ποσότητες μαγνησίου μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα μιας διαταραχής της διάθεσης, όπως το άγχος.

Καρύδια

Τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα καρύδια που παρέχουν αυτό το όφελος, λέει Δρ Tricia Pingel, NMD , naturopathic γιατρός με έδρα την Αριζόνα. Σύμφωνα με ένα 2018 meta-analysis , η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνέβαλε σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων του κλινικού άγχους.

Και ένα Μελέτη 2016 σε άνδρες φοιτητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν τακτικά καρύδια ανέφεραν περίπου 28% βελτίωση στη διάθεση.

Απλό ελληνικό γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια τροφή για τη μείωση του άγχους επειδή είναι πηγή ψευδαργύρου και προβιοτικά . Τα προβιοτικά θεωρούνται υγιή βακτήρια του εντέρου που μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, αντιμετωπίζοντας το άγχος μαζί με την προώθηση καλή υγεία , Εξηγεί ο Klamer. Το απλό γιαούρτι έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να γλυκανθεί με μέλι, φρούτα ή μαρμελάδα.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία αποτρέπει τις διαταραχές άγχους. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, το οποίο είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διάθεσης, αναφέρει ο Δρ Schiff. Τα αμύγδαλα έχουν επίσης σίδηρο, το οποίο είναι σημαντικό καθώς τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι γνωστό ότι προκαλούν κόπωση στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να συμβάλει στο άγχος.

Κουρκούμη και τζίντζερ

Το κουρκούμη περιέχει κουρκουμίνη που έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις που μπορεί να μειώσουν το άγχος, Δρ Catherine Jackson , εξηγεί ψυχολόγος και πιστοποιημένος νευροθεραπευτής στο Optimal Neuroholistic Services. Ενώ το τζίντζερ από την άλλη πλευρά βοηθά στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου, έχει αντιοξειδωτικά που μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει τον εγκέφαλο από βλάβες στον εγκέφαλο που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.

Σχετιζομαι με: Είστε νέοι στο Turmeric; Δοκιμάστε αυτές τις 17 αντιφλεγμονώδεις συνταγές για μια πιο υγιή

Ψάρια πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3

Αυτές περιλαμβάνουν σαρδέλες, σολομό ή τόνο. Αυτά τα οξέα βοηθούν κατάθλιψη και άγχος επειδή διευκολύνουν τη φλεγμονή και έχουν ισχυρή σχέση με τη γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία, λέει ο Δρ Schiff. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν επίσης τους νευροδιαβιβαστές, οπότε όταν αισθάνεστε ένταση ή άγχος, βοηθούν στη διατήρηση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης από την ακμή. μειώνοντας έτσι το άγχος.

Τσάι

Χαλαρωτικά τσάγια, ειδικά πράσινο τσάι , το χαμομήλι και το moringa έχουν βρεθεί ότι είναι ευεργετικά στη μείωση του στρες και στη μείωση του άγχους, ενώ παράλληλα ενισχύουν την ενέργεια. Η αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα, η οποία μειώνει τις ελεύθερες ρίζες, και οι ιδιότητες μείωσης της φλεγμονής τους τις καθιστούν επίσης ιδανικές για κατανάλωση για τη μείωση του άγχους, αναφέρει ο Dr. Jackson. Επιπλέον, το πράσινο τσάι έχει L-θεανίνη και άλλες αντιοξειδωτικές ιδιότητες που αυξάνουν το GABA, τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο, μειώνουν τη φλεγμονή και τις επιπτώσεις του άγχους.

Το πράσινο τσάι συχνά ως υποκατάστατο του καφέ, καθώς αποτελεί διατροφική πηγή L-θεανίνης, Τέιλορ Όσκαλντεστον , Ο Εγγεγραμμένος Ολιστικός Διατροφολόγος, εξηγεί. Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που προάγει τη χαλάρωση χωρίς να μειώνει την εγρήγορση. Έτσι, είναι χρήσιμο όταν χρειάζεστε υποστήριξη, μειώνοντας τις επιπτώσεις του άγχους και του άγχους, αλλά πρέπει να είστε παραγωγικοί.

Δρ Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM , συνιστά τσάι χαμομηλιού. Αυτό είναι ένα φυτικό σπίτι που χρησιμοποιείται για αιώνες λόγω της ηρεμιστικής του δράσης, λέει ο Δρ Lam. Μελέτες δείχνουν ότι το τσάι χαμομηλιού είναι αποτελεσματικό στη μείωση του άγχους. Μπορεί να χρειαστούν δύο έως τρία φλιτζάνια αυτού του τσαγιού για να επιτευχθούν τα οφέλη.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή βιταμινών φυλλικού οξέος και Β, οι οποίες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος και το άγχος, αναφέρει ο Δρ Pingel.

Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2010 σε 215 υγιείς άνδρες, οι βιταμίνες Β βοήθησαν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων άγχους τους. Εν τω μεταξύ, ένα Μελέτη 2012 έδειξε ότι οι ανεπάρκειες φυλλικού οξέος μπορεί να συμβάλουν στο άγχος και στους παράλογους φόβους.

Ζυμωμένα τρόφιμα

Επειδή το 95% της παραγωγής σεροτονίνης (η ευτυχής ορμόνη) λαμβάνει χώρα στο έντερο σας, τυχόν ανισορροπίες στο μικροβιοτικό έντερο σας μπορεί να οδηγήσουν σε άγχος, εξηγεί ο Δρ Pingel.

Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kimchi, το λάχανο τουρσί, το tempeh και το miso είναι εξαιρετικές πηγές προβιοτικών, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τα συμπτώματα τόσο του άγχους όσο και της κατάθλιψης. ΕΝΑ Αναθεώρηση 2019 από επτά μελέτες διαπίστωσαν ότι σε όλες τις μελέτες τα προβιοτικά βελτίωσαν σημαντικά το άγχος και / ή την κατάθλιψη σε άτομα.

Σχετικά: Υπάρχουν τα κορυφαία ελάχιστα γνωστά γεγονότα σχετικά με τον Μήνα ευαισθητοποίησης για την ψυχική υγεία

Φυλλώδη λαχανικά

Τα καλύτερα είναι το σπανάκι, η ρομανίνη, το chard και τα collard, τα οποία είναι πλούσια σε πολλές από τις βιταμίνες Β, λέει Δρ Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO of Vibrant Doc και συγγραφέας του Vibrant: Ένα πρωτοποριακό πρόγραμμα για να ενεργοποιήσετε, να αποκτήσετε την υγεία και τη λάμψη σας .

Ερευνα δείχνει ότι τα φυλλώδη πράσινα είναι αποδεδειγμένα ενισχυτικά της διάθεσης, ειδικά σε άτομα με ανεπάρκειες βιταμίνης Β. Είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου - το ξέρουμε έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει άγχος και δυσλειτουργία του άξονα υποθάλαμου-υπόφυσης επινεφριδίων (HPA), ο οποίος μεταξύ άλλων βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της παραγωγής σεροτονίνης, οπότε είναι λογικό ότι η αναπλήρωση μαγνησίου θα μπορούσε να βοηθήσει στην επίλυση του άγχους, προσθέτει ο Δρ Stephenson.

Πάνω από όλα αυτά, σκούρα πράσινα φυλλώδη περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C και β-καροτένιο, που συμβάλλουν στην υγιή εγκεφαλική λειτουργία. Ξεχωρίζουν είναι το σπανάκι (ωμό ή μαγειρεμένο), μαρούλι romaine, λάχανο, πράσινα λάχανα, chard και ρόκα.

Στρείδια και μύδια

Τα στρείδια και τα μύδια δεν είναι μόνο πλούσια σε βιταμίνες Β - έχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα Β12 που ρυθμίζει το νευρικό σύστημα - αλλά είναι και οι δύο πλούσιες πηγές ψευδαργύρου, κάτι που είναι αποδεδειγμένο ενισχυτικό της διάθεσης. Ο Δρ Stephenson εξηγεί.

Ερευνα έχει δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου σχετίζονται με άγχος, πιθανώς επειδή προκαλούν μειωμένα επίπεδα GABA και γλουταμινικού, τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν άγχος, ενώ συμπληρώνουν με αυξημένα επίπεδα GABA σε ψευδάργυρο και βελτιωμένο άγχος, λέει ο Δρ Stephenson. Επιπλέον, και οι δύο περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία είναι πρόδρομος του 5HTP, που είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη σταθεροποίηση της διάθεσης και για την ηρεμία του άγχους.

Μία μελέτη έδειξε ότι εκείνοι που καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη είχαν σημαντικά χαμηλότερες βαθμολογίες άγχους από εκείνες που καταναλώνουν χαμηλή τρυπτοφάνη.

Συμβουλή μπόνους: Κορυφαία τρία τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε

Εξίσου σημαντικό είναι να γνωρίζουμε τι να φάμε, είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζεις τι τρόφιμα πρέπει να αποφεύγεις. Ο Δρ Τζάκσον απαριθμεί τα τρία πρώτα:

Αλκοόλ

Αν και καταναλώνεται για να διευκολύνει τα νεύρα, έχει συχνά αρνητικές επιπτώσεις, όπως αφυδάτωση, δυσκολίες στον ύπνο και χαμηλότερη σεροτονίνη στον εγκέφαλο, που επιδεινώνουν τα συμπτώματα άγχους.

Καφεΐνη

Τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν τη νευρικότητα και το άγχος και να μειώσουν τον νευροδιαβιβαστή, σεροτονίνη.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Ζάχαρη

Ενώ η ζάχαρη δεν μπορεί να αποφευχθεί εντελώς και ενώ η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα και τα λαχανικά είναι ωραία με μέτρο, η προσθήκη ζάχαρης είναι προβληματική για τα συμπτώματα άγχους. Η άνοδος που έρχεται με προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα οδηγεί σε σκληρή συντριβή αργότερα και σε αύξηση της ανησυχίας και της ευερεθιστότητας.

Στη συνέχεια, διαβάστε: Έχετε κουραστεί να αισθάνεστε άγχος όλη την ώρα; Θα θελήσετε να προσθέσετε αυτά τα βιβλία στο καλάθι σας στο Amazon

Πηγές

• Χόλι Κλάμερ , MS, RDN
• Ινδικό περιοδικό φαρμακολογίας : Επιδράσεις του νανο και συμβατικού οξειδίου του ψευδαργύρου στη συμπεριφορά που μοιάζει με άγχος σε αρσενικούς αρουραίους
• Χόλι Σιφ , Psy.D., Άδεια Κλινικής Ψυχολόγου
• Μάγκι Μιχαλζίκ , Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος Διατροφολόγος
• British Journal of Clinical Pharmacology : Οι νευροπροστατευτικές επιδράσεις του κακάου Flavanol και η επίδρασή της στη γνωστική απόδοση
• Tricia Pingel , NMDan naturopathic γιατρός με έδρα την Αριζόνα
• ΤΖΑΜΑ : Σύνδεση χρήσης ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με αλλαγές στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων άγχους: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση
• ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες : Επιδράσεις της κατανάλωσης καρυδιού στη διάθεση σε νεαρούς ενήλικες - Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή
• Κάθριν Τζάκσον , εξουσιοδοτημένος ψυχολόγος και πιστοποιημένος νευροθεραπευτής στο Optimal Neuroholistic Services
• Τέιλορ Όσμπλντεστον , Εγγεγραμμένος Ολιστικός Διατροφολόγος
• Κάρι Λαμ , MD, FAAMFM, ABAARM
• Ψυχοφαρμακολογία : Επιδράσεις του συμπλέγματος βιταμινών υψηλής δόσης Β με βιταμίνη C και ανόργανα άλατα στην υποκειμενική διάθεση και την απόδοση σε υγιείς άνδρες
• Παιδική και Εφηβική Ψυχιατρική και Ψυχική Υγεία : Διαταραχή της διάθεσης με μικτά, ψυχωτικά χαρακτηριστικά λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12 σε εφήβους: Αναφορά περίπτωσης
• Σύνορα στη Νευρολογία : Επιδράσεις των προβιοτικών σε καταθλιπτικές ή άγχος μεταβλητές σε υγιείς συμμετέχοντες υπό συνθήκες στρες ή με κατάθλιψη ή διάγνωση άγχους: Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών
• Δρ Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO of Vibrant Doc και συγγραφέας του Vibrant: Ένα πρωτοποριακό πρόγραμμα για να ενεργοποιήσετε, να αποκτήσετε την υγεία σας
• ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες : Μια συστηματική ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση του συμπληρώματος βιταμίνης Β στα συμπτώματα κατάθλιψης, το άγχος και το άγχος: Επιδράσεις σε υγιή και άτομα «σε κίνδυνο»
• Νευροφαρμακολογία : Η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί άγχος και δυσλειτουργία του άξονα HPA: Διαμόρφωση με θεραπευτική αγωγή
• Σύνορα στην Ψυχολογία : Η πρόσληψη ωμών φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με την καλύτερη ψυχική υγεία από την πρόσληψη μεταποιημένων φρούτων και λαχανικών
• Διατροφή και μεταβολικές ιδέες : Μειωμένος ψευδάργυρος και αυξημένος χαλκός σε άτομα με άγχος
• Αρχεία Ψυχιατρικής Νοσηλευτικής : Οι Επιδράσεις της Διατροφικής Τρυπτοφάνης στις Συναισθηματικές Διαταραχές