Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Η πραγματική άσκηση είναι μόνο μέρος της εξίσωσης - Εδώ είναι τι να φάτε για την ισχυρότερη προπόνηση σας ποτέ



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι αποτελεσματικό προπόνηση σημαίνει απλώς την εμφάνιση και την τοποθέτηση της πραγματικής δουλειάς. Και ενώ αυτό είναι ένα τεράστιο κομμάτι του, αυτό που κάνετε πριν και μετά είναι επίσης πολύ σημαντικό.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, πρέπει να προετοιμαστείτε - και αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας με σωστή διατροφή εκ των προτέρων. Και μετά από όλη αυτή τη σωματική άσκηση, το σώμα σας πρέπει να ανακάμψει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο ανεφοδιασμός είναι κρίσιμος.

Για να μάθετε περισσότερα για τα καλύτερα γεύματα και σνακ πριν και μετά την προπόνηση, μιλήσαμε με αρκετούς εγγεγραμμένους διαιτολόγους για πληροφορίες. Αυτά έπρεπε να πουν.


Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε πριν από την προπόνηση;

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Διευθυντής Sports Nutrition στο Πανεπιστήμιο Duke, εξηγεί ότι είναι σημαντικό να τρώτε και να ενυδατώνετε πριν από την προπόνηση, προκειμένου να παρέχετε ενέργεια στο σώμα σας να αποδίδει δυνατά από την αρχή έως το τέλος. Το φαγητό για το σώμα σας μοιάζει με αέριο για το αυτοκίνητό σας - δεν μπορείτε να ασκηθείτε με άδεια!

Πολλοί από εμάς παίρνουμε την εξίσωση άσκησης προς τα πίσω, πιστεύοντας ότι ο λόγος που ασκούμε είναι να κερδίσουμε ή να κάψουμε τα γεύματά μας. Αλλά πραγματικά, πρέπει να ασκούμε για όλα τα οφέλη που προάγουν την υγεία που προσφέρει η κίνηση όπως βελτιωμένη ενέργεια, εστίαση, διανοητική σαφήνεια, μνήμη, μείωση του στρες, καλύτερος ύπνος, ευτυχία , μακροζωία, Lindsey Kane, MS, RDN , και Διευθυντής Διατροφής για Ηλιόλουστο καλάθι πολιτείες.

Με την ολιστική νοοτροπία της κίνησης, η τροφοδοσία πριν από την προπόνηση γίνει μη εγκεφάλου. Γιατί το πώς θρέφουμε το σώμα μας έχει άμεση σχέση με αυτό που μπορούμε να ζητήσουμε από το σώμα μας, σημειώνει ο Kane. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, η τροφοδοσία με σωστή διατροφή είναι το όνομα του παιχνιδιού.

Ο συγχρονισμός είναι το παν

Όλοι μας χωνεύουμε τρόφιμα με διαφορετικούς ρυθμούς. Είναι άβολο και καθόλου διασκεδαστικό να αισθάνεστε κράμπες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα μπορεί πραγματικά να διαταράξει τη δυναμική που χτίσατε για να κάνετε την κίνηση μέρος της κανονικής σας ρουτίνας, εξηγεί ο Kane. Εάν μια συμπεριφορά δεν είναι καλή, είμαστε λιγότερο πρόθυμοι να την επαναλάβουμε. Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για να αποφύγετε αυτό το buzzkill προπόνησης είναι να προσδιορίσετε πόσο καιρό θα χρειαστεί να χωνέψετε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση, ώστε να σας τροφοδοτήσει αντί να σας σέρνει κάτω.

Πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα

Οι τύποι τροφίμων και συνδυασμών είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη, λέει ο Kane. Κάντε έναν στόχο να βρείτε μεταξύ πέντε και επτά επιλογών μετάβασης που γνωρίζετε ότι το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει άνετα. Μπορεί να χρειαστεί λίγη δοκιμή και σφάλμα, αλλά τελικά, θα βρείτε το προσωπικό σας δοκιμασμένο και αληθινό καύσιμο πριν από την προπόνηση που μπορείτε πάντα να βασίζεστε για να σας οδηγήσει.

Τι να φάτε πριν από την προπόνηση

Τώρα, το μεγάλο ερώτημα: Τι πρέπει να φάτε πριν από την προπόνηση;


Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλά αυτά τα - φιλικά σνακ πριν από την προπόνηση για την προώθηση του δυναμικού αντοχής, λέει Δρ Casey Means, MD , συνιδρυτής και Διευθύνων Σύμβουλος της εταιρείας μεταβολικής υγείας Επίπεδα , και συνεργάτης του συντάκτη του Διεθνές περιοδικό αναστροφής και πρόληψης ασθενειών. Εκπαίδευση σε α χαμηλών υδατανθράκων κατάσταση μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να βοηθήσει το σώμα κάψτε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια των προπονήσεων , επομένως μειώνοντας την εξάρτησή μας από τη ζάχαρη για την προπόνησή μας και καθιστώντας μας πιο ευέλικτους μεταβολικά. Οι αθλητές που προπονούνται σε κατάσταση χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί προτιμάτε να χρησιμοποιείτε λίπος έναντι υδατανθράκων για μεγάλες προπονήσεις μέτριας έντασης (65% VO2 max), σε αντίθεση με τους αθλητές που καταναλώνουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δίαιτες .

Το τι να φάτε πριν από την προπόνηση εξαρτάται από τον χρόνο που έχετε, προσθέτει ο Miller. Γενικά, θέλετε να φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα δύο έως τέσσερις ώρες πριν από μια έντονη προπόνηση ή διαγωνισμό.

Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε το πρώτο πράγμα το πρωί, εστιάστε μόνο στο γρήγορο σνακ υδατάνθρακες και μερικά υγρά, προσθέτει ο Miller. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γρήγορων υδατανθράκων, σνακ πριν από την προπόνηση και επιλογές ενυδάτωσης:

  • Σνακ φρούτων, μήλων ή φρούτων
  • Μικρή μπάρα granola, pretzels ή graham crackers
  • Τσεριμπούντι Hydrate Tart Cherry Juice (παρέχει γρήγορους υδατάνθρακες και ενυδάτωση)

Σχετιζομαι με: Τι πραγματικά παίρνει η λήψη Abs Pack έξι πακέτων;

Τρώω τίποτα

Για να είμαστε σαφείς, αυτό δεν είναι για όλους. Αλλά σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα , η άσκηση σε νηστεία - όπως το πρώτο πράγμα το πρωί, πριν από την κατανάλωση θερμίδων - αυξάνει την οξεία ευαισθησία στην ινσουλίνη και την πρόσληψη γλυκόζης από μυϊκές ίνες και μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες θετικές αλλαγές στην υγεία, εξηγεί ο Δρ Means. Η ιδέα είναι ότι όταν ασκείστε γρήγορα, θα αναγκάσετε το σώμα να είναι πιο αποτελεσματικό στη λήψη ζάχαρης από το αίμα, καθώς και στην καύση λίπους για ενέργεια.

Αλλο πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γρήγορες προπονήσεις βελτίωσαν τη μεταβολική υγεία στους παχύσαρκους άνδρες. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε πριν από την προπόνηση, πάρτε το αργά και μιλήστε με το γιατρό σας πριν μεταβείτε σε μια νηστεία, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Επίσης, αυτή η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να μην είναι για εσάς - ο καθένας είναι διαφορετικός.

Σχετιζομαι με: Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους;

Ελιές

Οι ελιές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, γεγονός που τις καθιστά ένα καλό κετο-φιλικό σνακ πριν από την προπόνηση για την προώθηση του δυναμικού αντοχής. Η προπόνηση σε κατάσταση χαμηλών υδατανθράκων μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να βοηθήσει το σώμα κάψτε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης Έτσι, μειώνοντας την εξάρτησή μας από τη ζάχαρη για την προπόνησή μας και καθιστώντας μας πιο μεταβολικά ευέλικτους. Οι αθλητές που προπονούνται σε κατάσταση χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί προτιμάτε να χρησιμοποιείτε λίπος έναντι υδατανθράκων για μεγάλες προπονήσεις μέτριας έντασης (65% VO2 max), σε αντίθεση με τους αθλητές που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.


Smoothies

Μερικές φορές η κατανάλωση καυσίμου πριν από την προπόνηση είναι ταχύτερη, πιο βολική και πιο εύκολη στην πέψη από την κατανάλωση, λέει ο Kane.

Πλιγούρι βρώμης

Αυτά τα Εργαστήρια Mylk Τα φλιτζάνια βρώμης μίας μερίδας είναι υπέροχα για καύσιμα πριν από την προπόνηση εν κινήσει: απλώς προσθέστε νερό, ζεσταίνετε και φάτε (μου αρέσει η γεύση Blueberry και Vermont Maple), εξηγεί ο Kane. Ακόμη καλύτερα, Χυλός φτιάχνει έτοιμο για κατανάλωση βανίλια βρώμης κατά τη διάρκεια της νύχτας που είναι τόσο νόστιμο κρύο όσο ζεσταίνεται. Χωρίς φούρνο μικροκυμάτων, κανένα πρόβλημα.

Ακολουθούν μερικές επιπλέον ιδέες για σνακ που προτείνει ο Kane:

  • Μπανάνα με φυστικοβούτυρο / βούτυρο αμυγδάλου
  • Ημερομηνίες γεμιστές με αμύγδαλα.
  • Σκληρό βραστό αυγό ή μίνι φριτάτα, ή διατηρήστε αυτά τα βολικά σπανάκι και Feta Egg Bites στο χέρι (από το Les Trois Petits Cochons)
  • Ολόκληρα μπαρ
  • Χούμους + κροτίδες ολικής αλέσεως

Σχετιζομαι με: 8 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αγγίξετε τα δάχτυλά σας


Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε μετά από προπόνηση;

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας, ανακτήστε αμέσως με σωστή διατροφή, λέει ο Miller. Η αποκατάσταση της διατροφής θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ενέργειας που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, την αποκατάσταση τυχόν βλάβης των μυϊκών ιστών, τη μείωση του πόνου από την προπόνησή σας και θα σας προετοιμάσει να το κάνετε ξανά την επόμενη μέρα.

Ο σκοπός ενός σνακ μετά την προπόνηση είναι να αναπληρώσει τα καταστήματα γλυκογόνου (γνωστά και ως ενεργειακά καταστήματα) που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να δώσει στο σώμα σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να επιδιορθώσει τους υπάρχοντες μυς, καθώς και να δημιουργήσει νέους μυς, Εγγεγραμμένος διαιτολόγος και Καθημερινός εκπαιδευτής Burn Νόρα Μίννο , εξηγεί.

Μέσα σε μισή ώρα από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, θέλετε να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ενός σνακ που περιέχει υδατάνθρακες (για την αναπλήρωση καταστημάτων γλυκογόνου) και περίπου 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης (για την αποκατάσταση των μυών). Ο ανεφοδιασμός μετά από μια προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας, επειδή εάν το σώμα σας δεν παίρνει τους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που χρειάζεται για να παράγει ενέργεια και να επιδιορθώσει τους μυς, θα αρχίσει να διαλύει τις πρωτεΐνες στο σώμα που μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μυών - το ακριβώς αντίθετο από αυτό που εσείς θέλω από μια προπόνηση.

Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση

Αμέσως μετά τη λήξη της προπόνησης, ο Μίλερ λέει ότι πρέπει να εστιάσετε στα 4 R για ανάκτηση:

  • Γεμίστε με υδατάνθρακες
  • Ανακατασκευή με πρωτεΐνη
  • Ενυδάτωση με υγρά και ηλεκτρολύτες
  • Μειώστε τη φλεγμονή με αντιοξειδωτικά

Το Minno μοιράζεται αυτά τα εύχρηστα σνακ μετά την προπόνηση:

Μπανάνα με 1 1/2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

Αυτό το σνακ είναι περίπου 240 θερμίδες. Είναι μια εξαιρετική επιλογή μετά την προπόνηση για vegans. Η μπανάνα θα παρέχει στο σώμα κάλιο, έναν σημαντικό ηλεκτρολύτη για τη μυϊκή λειτουργία, καθώς και υδατάνθρακες. Το βούτυρο αμυγδάλου περιέχει λευκίνη και αμινοξύ, τα οποία είναι σημαντικά για την αποκατάσταση των μυών.

1 φλιτζάνι απλό, μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και & frac12; φλιτζάνι φρέσκο ​​ανανά

Αυτό το σνακ είναι περίπου 170 θερμίδες. Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Το μέλι είναι μια φυσική πηγή δεξτρόζης, η οποία είναι καλή για γρήγορη ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση. Ο ανανάς δεν είναι μόνο μια καλή πηγή υδατανθράκων, αλλά περιέχει βρωμελίνη, μια φυσική αντιφλεγμονώδη.

Ένα καλό παλιομοδίτικο smoothie

Αναμίξτε & frac12; φλιτζάνι φρούτων, με 4 ουγκιές γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 1 κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη. Αυτό το σνακ είναι περίπου 195 θερμίδες. Τα Smoothies είναι εύκολο να πίνουν εν κινήσει και σας επιτρέπουν να συνδυάσετε μια ποικιλία διαφορετικών συστατικών για να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεστε.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Λάβετε καλές συμβουλές για την υγεία και την υγεία απευθείας στα εισερχόμενά σας! Διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Παρακαλώ εισάγετε μια έγκυρη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.Ευχαριστούμε που εγγραφήκατε! Ελέγξτε το email σας για να επιβεβαιώσετε τη συνδρομή σας.

& frac12; σάντουιτς γαλοπούλας

Τοποθετήστε τρεις έως τέσσερις φέτες κρέατος γαλοπούλας (χωρίς νιτρικά άλατα) σε 1 φέτα ψωμί ( γλουτένη - δωρεάν ή ολικής αλέσεως) Αυτό το σνακ είναι περίπου 220 θερμίδες. Επάνω με 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ντομάτα και ένα κομμάτι μουστάρδας. Η γαλοπούλα συσκευάζεται σε ένα επιβλητικό 18 γραμμάρια πρωτεΐνης για μόνο 100 θερμίδες και το τυρί προσθέτει κάποια γεύση και επιπλέον πρωτεΐνη.

Επόμενο, Εδώ είναι οι 20 καλύτερες εφαρμογές προπόνησης του 2021 .

Πηγές

  • Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , Διευθυντής Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Duke
  • Lindsey Kane MS, RDN, Διευθυντής Διατροφής για Ηλιόλουστο καλάθι
  • Κάσι Μέσα , MD, συνιδρυτής και Διευθύνων Σύμβουλος της εταιρείας μεταβολικής υγείας Επίπεδα , και συνεργάτης του συντάκτη του Διεθνές περιοδικό αναστροφής και πρόληψης ασθενειών
  • Το περιοδικό FASEB : Επίδραση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών υδατανθράκων, ακολουθούμενη από αυξητικές αυξήσεις υδατανθράκων στην αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής
  • Μεταβολισμός : Μεταβολικά χαρακτηριστικά των Keto-Adaptated Ultra Endurance Runners
  • Το περιοδικό της φυσιολογίας : Αντίκτυπος της κατάστασης τροφοδοσίας πριν από την άσκηση στις μεταβολικές προσαρμογές στην προπόνηση τύπου αντοχής
  • Το Περιοδικό Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού : Ο μεταβολισμός των λιπιδίων συνδέει το χρονισμό άσκησης θρεπτικών ουσιών με την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άνδρες που χαρακτηρίζονται ως υπέρβαρα ή παχύσαρκα
  • Νόρα Μίννο , Εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπαιδευτής Daily Burn