Αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις σε κάθε δεκαετία της ζωής σας, σύμφωνα με τους ειδικούς

Από τη γιόγκα μέχρι τις άρσεις θανάτου, ιδού η συμφωνία.

• Συγγραφέας: Κέιτλιν Βόγκελ
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Ας το παραδεχτούμε: Με την ηλικία έρχονται πολλές αλλαγές διανοητικά και σωματικά. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι έχουν ατελείωτη ενέργεια στα 20 τους. Γρήγορα προς τα εμπρός μερικές δεκαετίες και στα 40 και τα 50 σας, η κούραση αρχίζει να εμφανίζεται και ο πόνος στις αρθρώσεις αρχίζει. Και περιττό να πούμε ότι η παραμονή ενεργή γίνεται πιο δύσκολη.

Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε και να επωφεληθείτε από την άσκηση σε οποιαδήποτε ηλικία - απαιτεί απλώς να επιλέξετε τις κατάλληλες προπονήσεις για το σώμα και τη σωματική σας καταλληλότητα επίπεδο.

Οι καλύτερες προπονήσεις για κάθε δεκαετία της ζωής σας

Στα 20 σου: Ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και ενδυνάμωση

Στα 20 σας, είναι καλό να στοχεύετε συγκεκριμένα τους ώμους και την πλάτη με ασκήσεις όπως λάτ pulldowns, pull-aparts με ταινίες και σπαστήρες κρανίου. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές στη διόρθωση της στάσης, όπως η μπροστινή θέση του κεφαλιού (μερικές φορές ονομάζεται ' τεχνικός λαιμός ”).

Η έγκαιρη εργασία σε αυτές τις ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του πόνου στο πάνω μέρος της πλάτης και ακόμη και στη βελτίωση ορισμένων προβλημάτων που προκαλούνται από την εφηβική σκολίωση ή το κάθισμα σε άκαμπτα σχολικά θρανία. Ματ Σκάρφο , ένας πιστοποιημένος από την NASM personal trainer και Precision Nutrition Pn1, εξηγεί. Δεδομένου ότι τα άτομα στα 20 τους τείνουν να τελειώνουν το κολέγιο, δώστε προτεραιότητα στην οικοδόμηση καλής στάσης νωρίς.

Για αυτήν την ηλικιακή ομάδα, η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη.

'Αυτή είναι μια εποχή που οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να μεγαλώνουν στο σώμα τους, επομένως η έμφαση στην προπόνηση δύναμης είναι πολύ λογικό, ακόμη και για άτομα που δεν είναι αφοσιωμένοι αθλητές', λέει. Caroline Grainger , πιστοποιημένος από ISSA personal trainer. 'Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ανθεκτικότητα του σώματός σας στα επόμενα χρόνια - αρκεί να διατηρήσετε καλές συνήθειες άσκησης.'

Σχετίζεται με: Αν θέλετε να βελτιώσετε τη στάση σας, δοκιμάστε αυτές τις 7 απλές ασκήσεις πίσω Delt!

Στα 30 σου: Deadlifts

Οι άνθρωποι αρχίζουν να παραπονιούνται για τον πόνο στη μέση κατά τη διάρκεια των 30 τους, οπότε ήρθε η ώρα να τον διορθώσουν με προπονήσεις που στοχεύουν και χτίζουν συγκεκριμένα αυτούς τους μύες. Οι άρσεις νεκρών είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε να μην έχετε κανένα πρόβλημα με τη στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής σας στήλης καθώς κάθεστε και γερνάτε, δηλώνει ο Scarfo.

Οι νέες μαμάδες και οι μπαμπάδες θα λατρέψουν επίσης τις άρσεις θανάτου γιατί μπορούν να τους βοηθήσουν να πάρουν καλύτερα τα παιδιά τους. Όταν προετοιμάζεστε να σηκώσετε μια βαριά άρση θανάτου, μπορείτε επίσης να ενεργοποιήσετε το πυελικό σας έδαφος, κάτι που είναι σημαντικό για τις νέες μητέρες που αναρρώνουν από τον τοκετό.

Στα 40 σου: Καταλήψεις και γιόγκα

Γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι παραπονιούνται ότι τα γόνατά τους πονάνε καθώς γερνούν, και αυτό σημαίνει ότι είναι πιο σημαντικό από ποτέ να εξασκούμε σωστά το οκλαδόν. Τα squat, είτε είναι ζυγισμένα είτε όχι, μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση των μυών γύρω από το γόνατο, ώστε να είναι δυνατοί και σταθεροί όσο μεγαλώνεις, εξηγεί ο Scarfo.

Τα squat και οι άρσεις θανάτου είναι επίσης μερικές από τις προπονήσεις που χτίζουν τους περισσότερους μυς στο σώμα και είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στην ανάπτυξη των μυών, καθώς οι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα μετά τα 30 τους.

Σχετίζεται με: Ακριβώς πόσα Squats πρέπει να κάνετε την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Εάν χτίσετε μια ισχυρή βάση στα 20 και στα 30 σας, αυτή είναι μια περίοδος δική σας ΖΩΗ κατά τη συντήρηση μέσω καρδιο, σε συνδυασμό με μεγάλη έμφαση στις διατάσεις και τη γιόγκα για ευκαμψία , θα σας εξυπηρετήσει καλά, δηλώνει ο Grainger.

Στα 50 σου: Βασική δουλειά

Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, ξέρουμε ότι πέφτουν πιο εύκολα. Τίποτα δεν δημιουργεί και δεν βελτιώνει την ισορροπία όπως η εργασία στους μυς του πυρήνα σας. Αφιερώνοντας χρόνο για να κάνετε σανίδες, όρθιες σηκώσεις γονάτων, μαρσιάρισμα και ρωσικές ανατροπές θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι αργότερα στη ζωή σας με μια εξαιρετική βάση που θα σας κρατήσει στα πόδια σας και έξω από το νοσοκομείο, δηλώνει ο Scarfo.

60 και άνω: Καρδιαγγειακή δραστηριότητα

Το να παραμείνετε δραστήριοι με οποιονδήποτε τρόπο είναι απαραίτητο καθώς μεγαλώνετε. Αλλά η εστίαση στην εργασία δύναμης καθώς μεγαλώνετε μπορεί να κάνει μερικούς ανθρώπους νευρικούς. Ο Scarfo λέει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση στα 60 σας και μετά μπορεί να κρατήσει την καρδιά σας υγιή και να σας κάνει να κινείστε τακτικά.

Είτε σας αρέσει να περπατάτε στη γειτονιά, ποδήλατο , κολύμπι ή τρέξιμο, αυτές οι υγιεινές για την καρδιά δραστηριότητες θα κρατήσουν την ενέργειά σας και θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.

Επόμενο: Κουράζομαι! 125+ δωρεάν ασκήσεις ροής που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι

Πηγές

• Ματ Σκάρφο , πιστοποιημένος από την NASM personal trainer και Precision Nutrition Pn1
• Caroline Grainger , ISSA Certified Personal Trainer

---