Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Είμαι θεραπευτής πυελικού εδάφους—Ακολουθεί η συμβουλή μου για να παραμείνετε δραστήριοι όταν έχετε προβλήματα με την ουροδόχο κύστη



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

  θεραπεία πυελικού εδάφους

iStock

Είμαι θεραπευτής πυελικού εδάφους—Ακολουθεί η συμβουλή μου για να παραμείνετε δραστήριοι όταν έχετε προβλήματα με την ουροδόχο κύστη

Ναι, μπορείτε να ενισχύσετε αυτό το πυελικό έδαφος.
  • Συγγραφέας: Κέιτλιν Βόγκελ
  • Ημερομηνία ενημέρωσης:

Αν και δεν είναι το πιο άνετο θέμα για συζήτηση, τα θέματα της ουροδόχου κύστης είναι μια κοινή ανησυχία για την υγεία, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών. Τα προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης μπορεί να είναι αποτέλεσμα ενός αδύναμου πυελικού εδάφους, το οποίο μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους: Εγκυμοσύνη, τοκετός, παχυσαρκία και ακόμη και άρση βαρών σε ορισμένες περιπτώσεις.

«Στο παρελθόν, με οποιοδήποτε είδος προβλήματος της ουροδόχου κύστης, η γενική δήλωση ήταν να «κάνουμε Kegels», μια σύσπαση του πυελικού εδάφους για να μάθουμε πώς να δυναμώνουμε αυτούς τους μύες. Αλλά δεν ωφελούνται όλοι από αυτά, επειδή το πυελικό έδαφος δεν είναι πάντα αδύναμο όταν έχετε συμπτώματα — μπορεί να είναι υπερτονικό ή να μην συντονίζεται καλά με άλλους μύες», λέει. Δρ. Kelley Koontz, PT, DPT .


«Το πυελικό σας έδαφος είναι ομαδικό και λειτουργεί με τους εν τω βάθει μυς της πλάτης, τους κοιλιακούς μυς, τους μυς του ισχίου και το διάφραγμα. Εάν κάτι συμβαίνει με ολόκληρη την ομάδα, πιθανότατα θα επηρεάσει το πυελικό σας έδαφος».

Πώς να παραμείνετε ενεργοί όταν έχετε προβλήματα με την ουροδόχο κύστη

«Μπορεί να είναι σύνηθες, αλλά όχι φυσιολογικό να υπάρχει διαρροή ουροδόχου κύστης με την άσκηση, ειδικά αν είχατε παιδιά», εξηγεί ο Δρ Koontz. «Αυτό είναι ένα σημάδι δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους και είναι κάτι με το οποίο δεν χρειάζεται να ζήσετε. Έχει βρεθεί ότι σχεδόν οι μισές γυναίκες με ακράτεια ούρων σταματούν ή τροποποιούν την άσκησή τους λόγω των συμπτωμάτων τους».

Η διαρροή της ουροδόχου κύστης κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να συμβεί σε όσους δεν είχαν ποτέ παιδιά. Οι αθλητές CrossFit, οι δρομείς και οι αθλητές δύναμης μπορούν όλοι να αντιμετωπίσουν το ίδιο πρόβλημα, είτε έχουν αποκτήσει παιδιά είτε όχι.

Σχετίζεται με: 4 προπονήσεις που θα ωφελήσουν όποιον έχει προβλήματα ουροδόχου κύστης, από νεκρά σφάλματα μέχρι πιλάτες

Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πρώτα τι προκαλεί τα συμπτώματά σας. Είναι αδυναμία του πυελικού εδάφους; Είναι σφίξιμο του πυελικού εδάφους; Μήπως οφείλεται σε ακατάλληλη μηχανική στήριξης με την ανύψωση; Μήπως οφείλεται σε άλλους αδύναμους ή υπερδραστήριους μύες γύρω από τη λεκάνη; Έχετε ουλώδη ιστό είτε από καισαρική τομή είτε από κολπικό τοκετό που επηρεάζει την ενεργοποίηση των μυών σας;

Όλα αυτά και πολλά άλλα μπορεί να είναι αιτία για διαρροή της ουροδόχου κύστης και η απάντηση δεν είναι πάντα να κάνεις Kegels, λέει ο Δρ Koontz. Η συνάντηση με έναν φυσιοθεραπευτή για την υγεία της πυέλου είναι πολύτιμη για να βρείτε το «γιατί» της διαρροής σας.


Συμβουλές για ένα υγιές και δυνατό πυελικό έδαφος

Μην το κρατάς!

Αυτό μπορεί να προκαλέσει πολλά διαφορετικά προβλήματα υγείας του ουροποιητικού.

«Όταν κρατάτε τα ούρα, ο μυς της ουροδόχου κύστης πυκνώνει και δεν μπορεί να συστέλλεται και να συμπιέζει όλη την ούρηση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ουρολοίμωξη, που μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες του πυελικού εδάφους. Όταν αισθάνεστε μια παρόρμηση, επιτρέπετε στους μύες του πυελικού εδάφους να επιμηκυνθούν και να συστέλλονται, κάτι που τους κρατά δυνατούς και να λειτουργούν αποτελεσματικά», λέει. Κιάρα Σμιθ , MOT, OTR/L, Ολιστική και Ολοκληρωτική Παιδιατρική Εργοθεραπεύτρια Υγείας της Πυέλου.

Να προσέχετε την αναπνοή σας

Η αναπνοή σας είναι απαραίτητη όταν ασκείστε γιατί το πυελικό έδαφος λειτουργεί με το διάφραγμά σας.

«Το πυελικό έδαφος κινείται προς τα πάνω (συστέλλοντας τους μύες) όταν εκπνέετε και μετά κινείται προς τα κάτω (ή χαλαρώνει/επιμηκύνεται) με την εισπνοή σας», εξηγεί ο Δρ Koontz. «Έτσι, με κάθε σήκωμα, συνδυάστε την αναπνοή σας, βεβαιωθείτε ότι δεν «αντέχετε» στο πυελικό έδαφος και επίσης μάθετε να στερεώνετε σωστά τον πυρήνα σας για να βελτιώσετε τα συμπτώματα».

Ο Smith συνιστά αυτήν την άσκηση αναπνοής:

Πάρτε δύο έως τρεις αναπνοές στην κοιλιά αφού καθίσετε στην τουαλέτα, προτού αρχίσει η ροή των ούρων σας να βοηθά στη χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους και του σφιγκτήρα γύρω από την ουροδόχο κύστη. Αυτό επιτρέπει στο διάφραγμα (ο αναπνευστικός μυς σας) να κινείται με αποτελεσματικό τρόπο, που επιτρέπει στους μύες του πυελικού εδάφους να επιμηκύνονται και να συστέλλονται με τον κατάλληλο τρόπο.

Η κοιλιακή αναπνοή/διαφραγματική αναπνοή επιτρέπει επίσης την κατάλληλη ενδοκοιλιακή πίεση για να βοηθήσει το κενό, το οποίο βοηθά τους ανθρώπους να αδειάζουν εντελώς την ουροδόχο κύστη και το ορθό τους, γεγονός που εμποδίζει την καθοδική πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους και τους κρατά δυνατούς και να λειτουργούν αποτελεσματικά.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Εάν διαπιστώσετε ότι δεν πίνετε σκόπιμα περισσότερο νερό επειδή δεν θέλετε περισσότερα συμπτώματα της ουροδόχου κύστης (όπως διαρροή ή συχνά πηγαίνοντας στην τουαλέτα), αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τα συμπτώματα.


«Η μείωση της πρόσληψης νερού κάνει το περιεχόμενο της κύστης σας πιο συγκεντρωμένο, ερεθίζοντας την ουροδόχο κύστη σας», λέει ο Δρ Koontz. «Οι ερεθιστικές ουσίες της ουροδόχου κύστης, όπως η καφεΐνη, η σόδα, το αλκοόλ και το ανθρακούχο νερό (για να αναφέρουμε μερικά) μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Όταν αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερο νερό στην ημέρα σας, προσπαθήστε να μην «πιείτε» πολύ νερό ταυτόχρονα. Μικρές και συχνές γουλιές κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσουν το ουροποιητικό σας σύστημα».

Σχετίζεται με: Φάτε τον τρόπο σας για καλύτερη ενυδάτωση! Δοκιμάστε αυτές τις 7 φρέσκες και ενυδατικές τροφές

Αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα

Αυτό μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα της ουροδόχου κύστης.

«Η λεκάνη δεν είναι τόσο μεγάλη, έτσι με οποιαδήποτε χρόνια δυσκοιλιότητα , μπορεί είτε να ερεθίσει την ουροδόχο κύστη σας είτε να μπει σε έναν κύκλο που κάνει τους μύες υπερδραστήριους, καθιστώντας τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης σας πιο δύσκολο», δηλώνει ο Δρ Koontz.


Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε σωστά τα Kegels (αν χρειάζεται να τα κάνετε)

Αυτό σημαίνει ότι δεν πιέζετε τους γλουτιαίους μύες, τους εσωτερικούς μύες του μηρού ή τους κοιλιακούς μύες ενώ συσπάτε τους μύες του πυελικού εδάφους, εξηγεί ο Δρ Koontz. Επίσης, μην κρατάτε Kegel καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Εργαστείτε για την επιμήκυνση/χαλάρωση του πυελικού εδάφους

«Ένα σφιχτό ή υπερτονικό πυελικό έδαφος μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει συμπτώματα της ουροδόχου κύστης. Εάν δυσκολεύεστε με ένα σφιχτό πυελικό έδαφος, η επιμήκυνση/χαλάρωση του πυελικού εδάφους μπορεί να σας βοηθήσει», λέει ο Δρ Koontz.

Εισαγάγετε τη διαφραγματική αναπνοή με διατάσεις, εστιάζοντας πραγματικά στην εισπνοή σας. Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν χαρούμενο μωρό, βαθύ squat, διατάσεις στο εσωτερικό του μηρού και στάση του παιδιού.

Επόμενο: Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία της ουροδόχου κύστης σας; Απόθεμα σε αυτά τα 10 τρόφιμα

Πηγές