Η έρευνα λέει ότι αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χρονομετρήσετε το φαγητό σας για την απόλυτη απώλεια βάρους

Η ώρα των γευμάτων σας θα μπορούσε να έχει μεγαλύτερη σημασία από όσο νομίζετε.

• Συγγραφέας: Κέιτλιν Βόγκελ
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, πολλοί από εμάς σκεφτόμαστε τι να φάει παρά πότε να φάω. Αλλά έχει σημασία η ώρα των γευμάτων σας; Νέα έρευνα δείχνει ότι, στην πραγματικότητα, κάνει τη διαφορά.

Στο μελέτη , οι ερευνητές εξέτασαν 90 άτομα με παχυσαρκία για να δουν εάν η πρακτική της φαγητού με περιορισμένο χρόνο νωρίς την ημέρα είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, την απώλεια λίπους και την καρδιομεταβολική υγεία σε σύγκριση με το φαγητό σε χρονικό διάστημα 12 ή περισσότερων ωρών.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πρώιμη χρονικά περιορισμένη διατροφή ήταν πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.

Έχοντας αυτό υπόψη, πρέπει η χρονική στιγμή των γευμάτων να περιλαμβάνεται στη στρατηγική απώλειας βάρους σας; Να τι λένε οι ειδικοί υγείας.

Η σύνδεση μεταξύ της απώλειας βάρους και της χρονικά περιορισμένης διατροφής

Υπάρχουν ακόμη πολλά αναπάντητα ερωτήματα με αυτή τη μελέτη.

«Αν και συμφωνώ με το πνεύμα αυτού του πειράματος, το οποίο κατά την άποψή μου είναι να διερευνήσει εάν οι άνθρωποι είναι καλύτερο να μην τρώνε όλη την ημέρα από νωρίς πρωί μέχρι αργά το βράδυ, υπάρχουν κάποια προβλήματα με αυτή τη μελέτη», λέει Δρ Stacie J. Stephenson , αναγνωρισμένος ηγέτης στη λειτουργική ιατρική και συγγραφέας του Vibrant: Ένα πρωτοποριακό πρόγραμμα για ενεργοποίηση, αντιστροφή της γήρανσης και λάμψη .

«Η μελέτη συνέκρινε το φαγητό μέσα σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών, από τις επτά το πρωί έως τις τρεις μ.μ., τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, με νηστεία μετά τις τρεις μ.μ. Ωστόσο, δεν το συνέκριναν με το φαγητό μέσα σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών αργότερα μέσα στην ημέρα, όπως από το μεσημέρι έως τις 8 το βράδυ. Αντίθετα, το συνέκριναν με μια ομάδα που δεν ασκούσε φαγητό με περιορισμένο χρόνο και νήστευε μόνο για 12 ή λιγότερες ώρες τη νύχτα».

Η μελέτη μιλά για το γιατί το να τρως νωρίτερα την ημέρα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, λέγοντας ότι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα, αλλά χωρίς να το συγκρίνει αυτό με ένα χρονικά περιορισμένο παράθυρο αργότερα μέσα στην ημέρα, η μελέτη δεν πραγματικά κοιτάξτε αν αυτό το παράθυρο πρόωρης κατανάλωσης κάνει κάποια διαφορά για την απώλεια βάρους. Το μόνο που πραγματικά μας λέει είναι ότι οι άνθρωποι έχασαν περισσότερο βάρος όταν περιόρισαν το φαγητό τους σε μια περίοδο οκτώ ωρών. Θα ήταν εξίσου αποτελεσματικό αν το παράθυρο φαγητού ήταν αργότερα; Αυτή η μελέτη δεν απαντά σε αυτό, προσθέτει ο Δρ Stephenson.

Σχετίζεται με: Τι είναι ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους και πρέπει να το δοκιμάσετε; Εδώ είναι γιατί θα μπορούσε να βοηθήσει

Τείνουν οι άνθρωποι να τρώνε λιγότερο όταν τρώνε για λιγότερες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας; Η μελέτη δεν είναι απολύτως σαφής σε αυτό το σημείο. Επιπλέον, άλλες μελέτες, συμπεριλαμβανομένου του α Μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine , έδειξε ότι στην περίπτωση μιας δίαιτας με χαμηλότερες θερμίδες, η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση δεν προκάλεσε περισσότερη απώλεια βάρους ή άλλα οφέλη από τη μείωση των θερμίδων μόνη της χωρίς τον χρονικό περιορισμό.

Επιπλέον, αυτή η μελέτη μπορεί επίσης να τροφοδοτήσει την ιδέα ότι η χρονικά περιορισμένη διατροφή, η οποία επιβάλλεται αυστηρά, είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Αυτό δεν λειτουργεί για όλους. Σε μερικούς ανθρώπους, η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και επεισόδια υπερφαγίας , δηλώνει ο Δρ Stephenson. Αυτή είναι μια περίπτωση έρευνας και στις δύο πλευρές του θέματος που δείχνει ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού, ή διαλείπουσα νηστεία όπως αποκαλείται μερικές φορές, είναι πιθανώς ωφέλιμο για μερικούς ανθρώπους αλλά όχι για άλλους. Αξίζει επίσης να λάβετε υπόψη ότι αυτό το στυλ διατροφής μπορεί να είναι δύσκολο εάν ταΐζετε α οικογένεια , και μπορεί να επηρεάσει τις κοινωνικές δραστηριότητες για πολλά άτομα.

Ο Δρ. Ουίλιαμ Λι γιατρός, επιστήμονας, πρόεδρος και ιατρικός διευθυντής του Ιδρύματος Αγγειογένεσης και συγγραφέας του Τρώτε για να νικήσετε την ασθένεια: Η νέα επιστήμη για το πώς το σώμα σας μπορεί να θεραπεύσει τον εαυτό του εξηγεί ότι η μελέτη δεν κατέληγε στο συμπέρασμα ότι υπήρχε ένα «ιδανικό χρονικό παράθυρο» μόνο ότι όσο πιο σύντομο είναι το παράθυρο διατροφής σας, τόσο περισσότερο βάρος θα χάνατε. Στην πραγματικότητα, τόσο οι 12 ώρες όσο και οι 8 ώρες φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας ήταν ευεργετικές.

Αυτό που ήταν ενδιαφέρον είναι ότι η ομάδα με το μικρότερο χρονικό διάστημα άρχισε να τρώει νωρίς, στις 7 π.μ., και σταμάτησε να τρώει στις 3 μ.μ. το απόγευμα. Αυτή η μικρότερη περίοδος φαγητού σημαίνει ότι το σώμα αρχίζει ουσιαστικά να νηστεύει από τα μέσα το απόγευμα μέχρι νωρίς το επόμενο πρωί, για συνολικά 16 ώρες.

Εργαστηριακές μελέτες σε ποντίκια εξέτασαν αυτήν την ίδια περίοδο (16 ώρες νηστείας και οκτώ ώρες φαγητού) και έδειξαν ότι θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια βάρους, δηλώνει ο Δρ Λι. Ο λόγος είναι ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα είναι χαμηλότερα. Η ινσουλίνη συνήθως αποτρέπει τη λιπόλυση, τη διαδικασία καύσης λίπους για ενέργεια, επομένως όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλότερα, υπάρχει περισσότερος χρόνος για να κάψετε λίπος. Αυτό ήταν που οδήγησε στην τάση διαλείπουσας νηστείας «16/8» και η μελέτη των Jamshed, et. al. υποστηρίζει αυτό το χρονικό παράθυρο.

Ο Δρ Λι λέει ότι υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει να σημειωθούν εδώ:

• Τόσο οι 16 ώρες όσο και οι 12 ώρες νηστείας προκάλεσαν κλινικά σημαντική απώλεια βάρους—και οι δύο λειτούργησαν—αν και οι 16 ώρες οδήγησαν σε σχεδόν 50% περισσότερη απώλεια βάρους.

• Η ομάδα των 16 ωρών άρχισε να τρώει πολύ νωρίς το πρωί και σταμάτησε το απόγευμα. Δεν είναι γνωστό αν τα ίδια αποτελέσματα θα εμφανίζονταν αν ξεκινούσατε αργά το πρωί, ας πούμε στις 11 π.μ., και τελειώνατε νωρίς το βράδυ, όπως στις 7 μ.μ.

• Στη μελέτη, υπήρξαν εγκαταλείψεις στην ομάδα των παραθύρων με μικρότερη κατανάλωση, επειδή δεν μπορούσαν να τηρήσουν τη δίαιτα. Έτσι, η πρακτικότητα επηρεάζει αυτό το είδος πιο περιοριστικού διατροφικού μοτίβου. Εάν δεν μπορείτε να τηρήσετε το σχέδιο, δεν θα λειτουργήσει.

• Και οι δύο ομάδες είχαν καθοδήγηση διατροφής, τους ζητήθηκε να έχουν τακτική άσκηση και είχαν μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων — όλοι αυτοί είναι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την επιτυχία απώλειας βάρους.

Σχετίζεται με: Πήγατε σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε — και πώς να το ξεπεράσετε

Μια αποτελεσματική συνολική στρατηγική για την απώλεια βάρους

Αυτό που στην πραγματικότητα λειτουργεί καλύτερα είναι να ακολουθείτε τις φυσικές ενδείξεις πείνας του σώματός σας.

Για να γίνει αυτό, πρώτα, πρέπει να καθαρίσετε τη διατροφή σας, εξηγεί ο Δρ Stephenson. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, με τους δελεαστικούς συνδυασμούς ζάχαρης, λίπους και αλατιού, μπορούν να μπερδέψουν τα φυσικά σημάδια της όρεξης, κάνοντάς μας να πιστεύουμε ότι χρειαζόμαστε περισσότερη τροφή από ό,τι πραγματικά χρειαζόμαστε. Εάν μεταβείτε σε μια διατροφή κυρίως ολικής άλεσης, αυτό που συνήθως αρχίζει να συμβαίνει είναι ότι αρχίζετε να εκτιμάτε τα πραγματικά σημάδια πείνας και σε πολλές περιπτώσεις, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε μέσα σε οκτώ ώρες (ή 10 ή έξι ώρες ) παράθυρο φυσικά.

«Για παράδειγμα, μερικές φορές δεν μου αρέσει να φάω πρωινό, ή δεν έχω όρεξη για δείπνο, ή έχω ένα πλούσιο πρωινό και δεν χρειάζομαι μεσημεριανό», λέει ο Δρ Stephenson. «Αν δεν πεινάω, το θεωρώ ως ένδειξη ότι δεν χρειάζομαι περισσότερο φαγητό, οπότε παραλείπω αυτό το γεύμα. Προσωπικά δεν νομίζω ότι έχει σημασία ποιο γεύμα θα παραλείψετε. Αυτό που έχει σημασία είναι αν πραγματικά πεινάς και χρειάζεσαι φαγητό και ποια τρόφιμα επιλέγεις».

Το συμπέρασμα είναι ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να τρώνε συνέχεια, αλλά πολλοί άνθρωποι το κάνουν για άλλους λόγους εκτός από την πείνα, όπως η πλήξη, ανησυχία , διαθεσιμότητα φαγητού ή για ευχαρίστηση. Μερικές φορές αυτό είναι εντάξει, αλλά αν συμβαίνει με συνέπεια, το πιθανότερο είναι ότι θα λάβετε περισσότερη ενέργεια από όση χρειάζεστε και αυτή η ενέργεια θα αποθηκευτεί ως λίπος. Δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο νομίζουν μερικές φορές οι άνθρωποι, προσθέτει ο Δρ Stephenson.

Είναι πιθανό μια μελλοντική μελέτη να συγκρίνει τα χρονικά περιορισμένα παράθυρα διατροφής κατά τη διάρκεια διαφορετικών περιόδων της ημέρας και αυτό μπορεί να παρέχει περισσότερες ενδείξεις ότι το να τρως νωρίτερα είναι ελαφρώς πιο ευνοϊκό για την απώλεια βάρους από το να τρως αργότερα, αλλά θα ήταν απαραίτητο να δούμε αυτά τα αποτελέσματα.

Το φαγητό, η αύξηση βάρους και η απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά ατομικά και υπόκεινται σε πολλούς εξωτερικούς και εσωτερικούς παράγοντες, εξηγεί ο Δρ Stephenson. Το να τρώτε διαισθητικά σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες είναι ένας πιο αξιόπιστος τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να φτάσει και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος για εσάς.

Επόμενο: Αντιμετωπίζετε την ανεξήγητη απώλεια βάρους; Εδώ είναι 11 λόγοι για τους οποίους μπορεί να χάσετε βάρος χωρίς να προσπαθήσετε

Πηγές

• JAMA Εσωτερική Ιατρική : «Αποτελεσματικότητα της έγκαιρης περιορισμένης διατροφής για απώλεια βάρους, απώλεια λίπους και καρδιομεταβολική υγεία σε ενήλικες με παχυσαρκία»
• Δρ Stacie J. Stephenson , αναγνωρισμένος ηγέτης στη λειτουργική ιατρική και συγγραφέας του Vibrant: Ένα πρωτοποριακό πρόγραμμα για ενεργοποίηση, αντιστροφή της γήρανσης και λάμψη
• Ο Δρ Γουίλιαμ Λι, γιατρός, επιστήμονας, πρόεδρος και ιατρικός διευθυντής του Ιδρύματος Αγγειογένεσης και συγγραφέας του Τρώτε για να νικήσετε την ασθένεια: Η νέα επιστήμη για το πώς το σώμα σας μπορεί να θεραπεύσει τον εαυτό του
• Italian Journal of Eating Disorders and Obesity : «Η τακτική διατροφή, όχι η διαλείπουσα νηστεία, είναι η καλύτερη στρατηγική για έναν υγιεινό έλεγχο της διατροφής»
• The New England Journal of Medicine : «Περιορισμός θερμίδων με ή χωρίς χρονικά περιορισμένη διατροφή στην απώλεια βάρους»

---