5 νόστιμα, υγιεινά ψάρια που θα γεμίσουν ωμέγα-3 χωρίς πολύ υδράργυρο

Ετοιμαστείτε να κατευθυνθείτε στον πάγκο των ψαριών.

• Συγγραφέας: Έμιλυ Σίφερ
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Το ψάρι είναι μια από τις υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες που μπορείτε να φάτε. Και ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην ασχολούνται με αυτό, μόλις ακούσετε περισσότερα για το το πιο υγιεινό ψάρι για κατανάλωση και γιατί είναι τόσο υπέροχα για εσάς, μάλλον θα κατευθυνθείτε κατευθείαν στον πάγκο των ψαριών.

«Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, να προάγουν μια υγιή καρδιά και να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα», λέει. Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και εκπρόσωπος τύπου National Media για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. «Το σώμα μας δεν παράγει ωμέγα-3, επομένως πρέπει να τα καταναλώνουμε από τα τρόφιμα».

Ο Ehsani προσθέτει ότι το είδος των ψαριών με τα υψηλότερα ωμέγα-3 λιπαρά είναι σολομός , σαρδέλες, τόνος, πέστροφα και σκουμπρί.

Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι το δέρμα του ψαριού είναι το μέρος όπου μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σύμφωνα με εγγεγραμμένο διαιτολόγο Jonathan Valdez, RDN , ιδιοκτήτης του Genki Nutrition και εκπρόσωπος της Κρατική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Νέας Υόρκης.

'Δεν είναι όλα τα ψάρια ίσα. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, χωρίς το 'παχυντικό' μέρος, όπως το δέρμα ψαριού, είναι περίπου 100 θερμίδες και περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για 3 ουγγιές ψαριού', λέει ο Valdez. «Τα λιπαρά ψάρια που περιέχουν δέρμα μπορεί να είναι πιο κοντά στις 175-200 θερμίδες, κάτι που είναι καλό γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα».

Οι Οδηγίες Διατροφής των ΗΠΑ και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα (8 oz την εβδομάδα).

Ωστόσο, ένα σημαντικό μειονέκτημα της κατανάλωσης ψαριών είναι η περιεκτικότητά του σε υδράργυρο, ο οποίος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ακόμη και να είναι αρκετά τοξικός ώστε να προκαλέσει θάνατο.

«Σχεδόν όλα τα ψάρια περιέχουν υδράργυρο, αλλά σε διάφορους βαθμούς», λέει ο Ehsani. «Εξαρτάται πραγματικά από το πού έχει ζήσει το ψάρι, τι άλλα είδη ψαριών έχει φάει, καθώς και από τη διάρκεια ζωής του».

Ο Ehsani προσθέτει ότι οι ομάδες κινδύνου για την κατανάλωση υδραργύρου περιλαμβάνουν έγκυες γυναίκες και μικρά παιδιά, τα οποία πρέπει να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλές ποσότητες υδραργύρου.

Εδώ είναι τα πιο υγιεινά ψάρια που μπορείτε να φάτε, καθώς και αυτά που πρέπει να προσέχετε. (Και για μια πιο εκτενή λίστα, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το διάγραμμα από την Υπηρεσία Τροφίμων & Φαρμάκων στο Συμβουλές για την κατανάλωση ψαριών .)

Σχετίζεται με: 40 καλύτερες συνταγές ψαριού στο φούρνο

Το πιο υγιεινό ψάρι για κατανάλωση

Εδώ είναι πέντε ψάρια που πρέπει να προσθέσετε στο καλάθι σας στο επόμενο ταξίδι σας στο παντοπωλείο.

1. Άγριος σολομός

«Ο σολομός παρέχει μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και επίσης μεγάλη δόση ωμέγα-3», λέει ο Ehsani. 'Συνιστάται να επιλέξετε άγρια ​​αλιευμένο σολομό Αλάσκας, καθώς περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 και λιγότερους τύπους ρύπων ή τοξινών. Ο άγριος σολομός περιέχει επίσης βιταμίνη ηλιοφάνειας, βιταμίνη D ! Πολλοί άνθρωποι έχουν στην πραγματικότητα έλλειψη βιταμίνης D, ειδικά τους χειμερινούς μήνες».

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με το πότε αλιεύεται ο άγριος σολομός - αλλά μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 50% και πάνω από 150% της ημερήσιας αξίας σας.

'Ο σολομός Sockeye περιέχει ακόμη και ασβέστιο!' προσθέτει η Εχσανί. «Χρειαζόμαστε αρκετή βιταμίνη D για να απορροφήσουμε το ασβέστιο, οπότε η κατανάλωση σολομού μπορεί να σας προσφέρει οφέλη για την υγεία των οστών, οφέλη για την υγεία της καρδιάς και οφέλη για την τόνωση του εγκεφάλου, όλα σε ένα φιλέτο».

Σχετίζεται με: 65 καλύτερες συνταγές σολομού για εύκολα δείπνα με ψάρι όλο το καλοκαίρι

2. Γαύρος ξερός

«Ο αποξηραμένος γαύρος είναι ένα καταπληκτικό μίνι ψάρι που μπορεί εύκολα να προστεθεί στα αυγά και το ρύζι για να σας δώσει ένα πλούσιο πρωινό με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει ο Valdez. «Μπορεί να είναι μικρό, αλλά 3 ουγγιές είναι γεμάτες με 17 γραμμάρια πρωτεΐνης».

3. Σαρδέλες

«Οι σαρδέλες είναι μια καταπληκτική άπαχη πρωτεΐνη που είναι υψηλή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει ο Valdez.

Προσθέτει ο Ehsani, 'Όχι μόνο οι σαρδέλες είναι καλή πηγή ωμέγα-3, αλλά αυτά τα μικρά κόκαλα στη σαρδέλα είναι πλούσια σε ασβέστιο! Έτσι, όχι μόνο λαμβάνετε μια δόση ωμέγα 3, αλλά και ασβέστιο που ενισχύει τα οστά. περιέχουν 100% των ημερήσιων αναγκών σε Β12 (ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την υγεία του αίματος του σώματός σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ενός τύπου αναιμίας) και σελήνιο (που βοηθά στη δημιουργία DNA και περιέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από κυτταρικές βλάβες, λοιμώξεις, και ασθένεια.)'

4. Μπακαλιάρος με δέρμα

«Ο μπακαλιάρος είναι μια άλλη άπαχη πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι επίσης χαμηλή σε υδράργυρο», λέει ο Valdez.

Προσθέτει ο Ehsani, «Ο μπακαλιάρος είναι ένας από τους πιο αδύνατους τύπους ψαριών, που σημαίνει ότι έχει χαμηλότερο λίπος (άρα χαμηλότερο σε ωμέγα-3) και χαμηλότερο σε συνολικές θερμίδες από μερικά από τα πιο παχιά ψάρια, αλλά εξακολουθεί να σας παρέχει μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης βιταμίνες και μέταλλα όπως Β12 (σχεδόν το 100% των ημερήσιων αναγκών σας), νιασίνη και φώσφορο».

Σχετίζεται με: 26 καλύτερες συνταγές για ψάρια μπακαλιάρου για απόψε

5. Ρέγγα

'Η ρέγγα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και έχει ακόμη υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 από άλλα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα!' λέει η Εχσανί. Όπως και ο σολομός, περιέχει επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, περίπου το 27% της ημερήσιας αξίας σας και περιέχει σελήνιο.

Το χειρότερο ψάρι που μπορείς να φας

Τώρα που εξετάσαμε τα καλύτερα, εδώ είναι πέντε ψάρια που πρέπει να σκεφτείτε να παραλείψετε:

1. Καρχαρίας

«Οι καρχαρίες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, αφού τρώνε άλλα ψάρια μολυσμένα με υδράργυρο», λέει ο Ehsani. «Ο υδράργυρος τείνει να συσσωρεύεται στην πρωτεΐνη των ψαριών και άλλες τοξίνες συσσωρεύονται στο λίπος του ψαριού».

2. Βασιλιάς Σκουμπρί

«Ο βασιλιάς σκουμπρί έχει ένα από τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια», λέει ο Valdez.

3. Ξιφίας

«Ο ξιφίας έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και ο FDA συνιστά τις γυναίκες που μπορεί να είναι έγκυες, που μπορεί να μείνουν έγκυες, οι θηλάζουσες μητέρες και τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να τον τρώνε».

4. Πορτοκαλί τραχύ

«Το Orange roughy έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και πρέπει να αποφεύγεται, καθώς πολλές τοξίνες έχουν συσσωρευτεί μέσα στα ψάρια», λέει ο Ehsani. «Έχει τόσο υψηλά επίπεδα υδραργύρου λόγω του μεγάλου μήκους του ΖΩΗ (μπορεί να ζήσει πάνω από 100 χρόνια και με την πάροδο του χρόνου συσσωρεύει τοξίνες.) Τα ψάρια με υψηλές ποσότητες υδραργύρου θα πρέπει να αποφεύγονται ιδιαίτερα από ομάδες υψηλού κινδύνου όπως οι έγκυες γυναίκες, οι γυναίκες που θηλάζουν και τα μικρά παιδιά».

5. Μάρλιν

«Το Marlin είναι ένα άλλο ψάρι που είναι καλύτερο να αποφύγετε, καθώς μπορεί επίσης να είναι πολύ πλούσιο σε τοξίνες», λέει ο Ehsani. 'Περιέχουν ανθυγιεινές ποσότητες υδραργύρου που μπορεί να είναι επιβλαβείς για τον άνθρωπο μαζί με άλλες τοξίνες επιβλαβείς και για τον άνθρωπο!'

Επόμενο: 80 καλύτερες φθηνές, υγιεινές τροφές

Πηγές

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και Εκπρόσωπος Εθνικών Μέσων για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
• Jonathan Valdez, RDN , ιδιοκτήτης του Genki Nutrition και εκπρόσωπος της Κρατική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Νέας Υόρκης .

---