Gottamentor.Com

7 επιστημονικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη

Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Ονομα:

Ημερομηνια Γεννησης:

iStock

7 επιστημονικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη

Ακολουθεί βοήθεια για έναν στους τρεις Αμερικανούς που παλεύουν με την κατάθλιψη.

Συγγραφέας: Kathleen McCleary
Ημερομηνία ενημέρωσης:

Να τι κατάθλιψη δεν είναι: μια χημική ανισορροπία στον εγκέφαλό σας, μια ηθική αποτυχία ή μια προσωπική «αδυναμία». Τι είναι: ένα πρόβλημα με τον τρόπο με τον οποίο τα βασικά κυκλώματα στον εγκέφαλό σας ρυθμίζουν και επικοινωνούν μεταξύ τους. Αυτά είναι καλά νέα: Σημαίνει ότι η κατάθλιψη «βασίζεται στη νευροβιολογία σας και μπορεί να αναμορφωθεί», λέει Άλεξ Καλάθι , νευροεπιστήμονας στο UCLA και συγγραφέας του Η Ανοδική Σπείρα . Η θεραπεία ομιλίας, η φαρμακευτική αγωγή και άλλες θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στην αναμόρφωση αυτής της νευροβιολογίας, αλλά το ίδιο μπορούν και οι μικρές αλλαγές στις συνήθειες ύπνου και διατροφής, στην άσκηση, ακόμη και στις δημιουργικές αναζητήσεις.

Για να διαγνωστεί κανείς με «μείζονα κατάθλιψη» (σύμφωνα με την πέμπτη έκδοση του Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), πρέπει να έχετε τουλάχιστον πέντε από τα εννέα πιθανά συμπτώματα κάθε μέρα για δύο εβδομάδες ή περισσότερο. Οι δύο μεγάλοι είναι μια καταθλιπτική διάθεση - αίσθημα λύπης, άδειας ή ευερεθιστότητας - και απώλεια ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης για δραστηριότητες που συνήθως απολαμβάνετε. Τα άλλα επτά συμπτώματα περιλαμβάνουν αλλαγές στο βάρος ή/και στην όρεξη. αυπνία ή κοιμάται πάρα πολύ? ανησυχία ή αίσθημα επιβράδυνσης? απώλεια ενέργειας? αίσθημα άνευ αξίας ή ενοχής σε υπερβολικό βαθμό. Δυσκολία συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων. και επαναλαμβανόμενες σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας.

Δεν υπάρχει τίποτα ουσιαστικά «λάθος» με έναν καταθλιπτικό εγκέφαλο. Ο εγκέφαλός σας αποτελείται από δισεκατομμύρια νευρικά κύτταρα που ονομάζονται νευρώνες. Οι νευρώνες «μιλούν» μεταξύ τους συνεχώς εκπέμποντας ηλεκτρικούς παλμούς. Όταν ένας παλμός φτάσει στο τέλος του μακριού κλάδου σε έναν νευρώνα, εκτοξεύει ένα χημικό σήμα που ονομάζεται νευροδιαβιβαστής. Οι νευροδιαβιβαστές επιπλέουν στο χώρο μεταξύ των νευρώνων και συνδέονται με άλλους νευρώνες και επικοινωνούν πληροφορίες. Η κατάθλιψη συμβαίνει όταν υπάρχουν αλλαγές στα επίπεδα αυτών των νευροδιαβιβαστών, που περιλαμβάνουν σεροτονίνη, νορεπινεφρίνη, ντοπαμίνη, ωκυτοκίνη και άλλα.

Δεν υπάρχει καμία «αιτία» για την κατάθλιψη, λέει ο ψυχίατρος Diane McIntosh , συγγραφέας του Αυτό είναι κατάθλιψη και συν-οικοδεσπότης του podcast Τυφλή . Η βιολογία σου, η ιδιοσυγκρασία σου, οι πρώιμες εμπειρίες σου, το τρέχον σου ΖΩΗ περιστάσεις—όλα επηρεάζουν τα επίπεδα αυτών των νευροδιαβιβαστών και τον τρόπο επικοινωνίας τους. Η πανδημία του COVID-19 δημιούργησε αυτό που ο McIntosh αποκαλεί «trifecta» συνθηκών ιδανικών για την κατάθλιψη: ανησυχίες για την υγεία μας και των αγαπημένων μας. εργασιακό άγχος και οικονομικά προβλήματα. και κοινωνική απομόνωση. «Δεν θα έχουν όλοι ψυχική ασθένεια, αλλά η ψυχική υγεία των ανθρώπων σίγουρα έχει υποφέρει. Το χειρότερο είδος άγχους για τον εγκέφαλό σας είναι το χρόνιο, απρόβλεπτο στρες και αυτό είναι που ζούμε όλοι μας».

Τα ποσοστά κατάθλιψης στις ΗΠΑ τριπλασιάστηκαν τους πρώτους μήνες της πανδημίας το 2019 και το 2019 ο αριθμός αυτός αυξήθηκε στο 32,8%, που σημαίνει ότι ένας στους τρεις Αμερικανούς ενήλικες πάλευε με κατάθλιψη. «Η πρακτική μου δεν ήταν ποτέ πιο πολυάσχολη», λέει Αδάμ Borland , κλινικός ψυχολόγος με την Cleveland Clinic.

Συχνά η κατάθλιψη ξεκινά με κάποιο είδος στρεσογόνου παράγοντα που γίνεται συντριπτικός, και στη συνέχεια αναπτύσσετε συμπτώματα—λύπη, θυμό, απώλεια ενέργειας, όρεξη και αλλαγές ύπνου— που οδηγούν σε διάγνωση. Μερικές φορές αισθάνεστε καλύτερα όταν το αρχικό άγχος φύγει. «Αλλά από τη στιγμή που έχετε αυτόν τον αστερισμό συμπτωμάτων που συνεχίζονται για αρκετές εβδομάδες που επηρεάζουν τη λειτουργία σας», λέει ο McIntosh, «τότε πληροίτε τα κριτήρια για την κατάθλιψη».

Εάν δεν μπορείτε να κλείσετε ραντεβού με έναν ειδικό ψυχικής υγείας, επισκεφτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή τον ΠΑ σας, κάποιον που μπορεί να καθορίσει εάν είναι κατάθλιψη και εάν η κατάθλιψή σας είναι ήπια, μέτρια ή σοβαρή. Εάν δεν είναι σοβαρό, συχνά δεν χρειάζεστε φαρμακευτική αγωγή, αλλά θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τη θεραπεία ομιλίας ή μια σειρά από άλλες παρεμβάσεις, όπως αλλαγές στη διατροφή, τον ύπνο και την άσκηση. Δεν υπάρχει μία λύση για όλους γιατί η κατάθλιψη είναι διαφορετική σε κάθε άτομο. «Είναι πιο χρήσιμο να βλέπεις ότι υπάρχει ένα ολόκληρο μενού επιλογών για διαφορετικούς τρόπους ρύθμισης του εγκεφάλου σου», λέει ο Korb.

Αν νιώθετε μπλε, είναι φυσικό να πιστεύετε ότι το να περπατάτε πιο συχνά ή να ασχολείστε με τη ζωγραφική δεν θα κάνει τη διαφορά. Δοκιμάστε το πάντως. «Η ικανότητα να είσαι σκεπτικιστής και επικριτικός είναι χρήσιμος, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλλει στο να μείνεις κολλημένος», λέει ο Korb. «Ήμουν πολύ απορριπτικός με πράγματα όπως γιόγκα ή ευγνωμοσύνη μέχρι που άρχισα να καταλαβαίνω τη νευροεπιστήμη».

Εδώ, με βάση την επιστήμη, υπάρχουν επτά τρόποι αντιμετώπισης.

Σχετίζεται με: Δείτε τι είναι στην πραγματικότητα η μείζονα καταθλιπτική διαταραχή - και πώς διαφέρει από την «κανονική» κατάθλιψη

Πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη

Ασκηση

«Δεν ψάχνουμε για 4 λεπτά μίλι εδώ», λέει ο McIntosh. «Ένα 30 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα είναι αρκετό για να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία». Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή ή την ψυχοθεραπεία στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Και πρόσφατη έρευνα που αναλύει δεδομένα από 15 διαφορετικές μελέτες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν άσκηση ισοδύναμη με 2,5 ώρες γρήγορο περπάτημα την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης κατά 25%. Η άσκηση ακόμη και κατά το ήμισυ μείωσε τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 18%.

Κάντε κάτι δημιουργικό

«Έχω βάλει ασθενείς να σηκώνουν μουσικά όργανα που δεν έπαιζαν εδώ και πολλά χρόνια και πραγματικά βοήθησε», λέει ο Borland. Σε μια μελέτη του 2019 στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ηλικιωμένοι που τραγουδούσαν σε μια κοινοτική χορωδία κάθε εβδομάδα ήταν πολύ λιγότερο μόνοι και ενδιαφέρονται περισσότερο για τη ζωή από μια ομάδα ελέγχου. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι καθοδηγούμενες συνεδρίες συγγραφής ποίησης ήταν «σημαντικά αποτελεσματικές» στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης στους εφήβους.

«Σταματήστε να φοβάστε την κύλιση», λέει ο Borland. Πέρυσι, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όταν ρώτησαν άτομα που δεν είχαν κατάθλιψη σχετικά με τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, εκείνα τα άτομα που χρησιμοποιούσαν περισσότερο τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης (ιδιαίτερα Snapchat , Facebook και YouTube) ήταν πολύ πιο πιθανό να αναφέρουν ότι αισθάνονται κατάθλιψη από τους ενήλικες που δεν το έκαναν.

Ασκήστε την ευγνωμοσύνη

Το να εστιάσετε σε αυτό που εκτιμάτε στη ζωή σας και να το εκφράσετε -είτε λέγοντάς το σε κάποιον είτε γράφοντάς το- μπορεί να επηρεάσει τα συστήματα σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας και να προκαλέσει αλλαγές στην αντιδραστικότητα βασικών περιοχών του εγκεφάλου που διαρκούν εβδομάδες ή μήνες, λέει ο Korb . Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Ιντιάνα το 2015, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σύνταξη επιστολών που εκφράζουν ευγνωμοσύνη έκανε τον εγκέφαλο των υποκειμένων πιο αντιδραστικό σε θετικά γεγονότα, αλλαγές που μπορούσαν να φανούν στον εγκέφαλο ακόμη και τρεις μήνες αργότερα.

Βρείτε ένα μάντρα

Ο Μπόρλαντ κάνει καταιγισμό ιδεών με τους ασθενείς του για να τους βοηθήσει να βρουν μια φράση που θυμάται εύκολα και με την οποία μπορούν να αισθανθούν ότι συνδέονται. «Ένα παράδειγμα είναι «κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ», λέει. «Είναι πολύ απλό—κάποιοι λένε κλισέ—αλλά πολύ δυνατό. Έχει «κάνω, είμαι ενεργός, δεν περιμένω απλώς να συμβούν πράγματα» και «το καλύτερο που μπορώ» είναι ανθρωπιστικό. Δεν είμαστε ρομπότ. Υπάρχει κάτι ελεύθερο σε αυτό».

Υπνος

Η αλλαγή των προτύπων ύπνου σας αλλάζει μια ποικιλία συστημάτων νευροδιαβιβαστών, λέει ο Korb. «Ο ύπνος μειώνει τη συναισθηματική σας αντιδραστικότητα και μειώνει την ωφέλιμη έλξη από μη βοηθητικές συμπεριφορές», όπως η υπερβολική κατανάλωση παγωτού.

Μιλήστε με φίλους και οικογένεια

«Το να μιλάς σε άλλους για την κατάθλιψή σου μπορεί πραγματικά να προσφέρει στο άλλο άτομο ένα δώρο», λέει ο Borland. «Ο άλλος μπορεί να έχει να κάνει με κάτι παρόμοιο για το οποίο δεν μπόρεσε να μιλήσει. Η ψυχική υγεία και η θεραπεία τελικά αποστιγματίζονται».

Σχετίζεται με: 40 καλύτερα βιβλία για την κατάθλιψη που θα σας ενημερώσουν, θα εμπνεύσουν και θα σας βοηθήσουν να νιώσετε λιγότερο μόνοι