Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ακριβώς πόσα Squats πρέπει να κάνετε την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

  Άνδρας και γυναίκα που κάνουν καταλήψεις

iStock

Ακριβώς πόσα Squats πρέπει να κάνετε την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Μάλλον είναι λιγότερο από όσο νομίζετε.
  • Συγγραφέας: Κέιτλιν Βόγκελ
  • Ημερομηνία ενημέρωσης:

Ας είμαστε ειλικρινείς: Όταν πρόκειται για προπονήσεις που καίνε θερμίδες και ασκήσεις ενδυνάμωσης, καταλήψεις να τελειώσει πραγματικά τη δουλειά. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε πολλές διαφορετικές παραλλαγές, ενεργοποιώντας πολλές μυϊκές ομάδες. Με τα squats σίγουρα θα νιώσετε το κάψιμο.

Μία από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις είναι: 'Πόσες squats πρέπει να κάνω για βέλτιστο αντίκτυπο;' Μιλήσαμε με εκπαιδευτές για να μάθουμε περισσότερα.


Τα οφέλη των Squats

Τα squat δεν είναι μόνο για bodybuilders ή αρσιβαριστές. Είναι για όλους όσους θέλουν να βελτιώσουν όχι μόνο την εμφάνισή τους, αλλά και τη λειτουργική, σκελετική και τενοντιακή τους δύναμη. Η ενίσχυση της δύναμής σας σε αυτές τις περιοχές συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η οστεοπόρωση και η σαρκοπενία, καθώς και στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της εστίασης και της ισορροπίας. Η τακτική εκτέλεση squats είναι ένας σίγουρος τρόπος για να φτάσετε εκεί.

'Η συμπερίληψη των squats ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δυναμώνετε το σώμα σας από μέσα προς τα έξω, διατηρώντας το υγιές και δυνατό. Δεν χρειάζεται να αδυνατίζετε καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να το αποτρέψετε και να το παρατείνετε. μπορεί να συνεχίσει να απολαμβάνει ενεργά ΖΩΗ τις περιπέτειες», λέει Katie Leather , πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και περιποίησης.

Υπάρχουν διάφορα οφέλη για την υγεία σε αυτή την προπόνηση. Steve Theunissen, ISSA/IFPA Ο πιστοποιημένος Personal Trainer, CPT παρέχει μια λίστα:

  • Ενισχύει την ικανότητα και τη δύναμη
  • Χτίζει μύες
  • Βελτιώνει την πέψη
  • Σχηματίζει γλουτούς και κοιλιακούς
  • Καίει λίπος
  • Προλαμβάνει τραυματισμούς
  • Βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα
  • Δυναμώνει τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας
  • Χτίστε τη δύναμη του πυρήνα

Σχετίζεται με: Το Squat Plié εμπνευσμένο από το μπαλέτο θα τονώσει τους γλουτούς και τους μηρούς σας - Δείτε πώς να το κάνετε

Πόσες καταλήψεις πρέπει να κάνετε την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα

Η απάντηση εξαρτάται από το πόσο δυνατός είσαι ήδη επειδή κάνεις οκλαδόν με μεγάλα βάρη φόρους το κεντρικό νευρικό σας σύστημα περισσότερο από τα ελαφριά βάρη, εξηγεί ο Theunissen. Ξεκινήστε με ένα μέτριο βάρος τρεις φορές την εβδομάδα: Τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό για τέσσερις έως έξι εβδομάδες.

Η Corio συνιστά να ενσωματώνετε τα squats μία με δύο φορές στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα άσκησης, με διαφορά τουλάχιστον δύο ημερών. Προσπαθήστε επίσης να αυξάνετε τα βάρη που χρησιμοποιείτε για τα squats κάθε εβδομάδα—είσαι πιο δυνατός από όσο φαντάζεσαι και μόλις κατέβεις τη φόρμα σου, θα είναι εύκολο να ωθήσεις τη δύναμή σου, δηλώνει ο Corio. Όσο πιο δυνατός είσαι, τόσο περισσότερα θα αποκομίσεις τα οφέλη. 'Θα ξεκινούσα κάνοντας πέντε σετ των 10 επαναλήψεων. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να μειώσετε τις επαναλήψεις καθώς αυξάνετε το βάρος.'


Προπονήσεις Squat

Η Theunissen συνιστά να ξεκινήσετε με μερικές από αυτές τις ασκήσεις squat:

Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι

Χρειάζεται περισσότερη σταθερότητα, ελαστικότητα και ευκαμψία να εκτελέσετε ένα squat πάνω από το κεφάλι σας με ένα βάρος που κρατιέται πάνω από το κεφάλι σας από ό,τι για να εκτελέσετε ένα κανονικό squat.

Πως να το κάνεις:

  • Με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Με φαρδιά λαβή, κρατήστε μια μπάρα ή μια μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
  • Καθίστε πίσω στους γοφούς σας ενώ κρατάτε το στήθος και το κεφάλι ψηλά. Αφήστε τους μηρούς σας να εκτείνονται ελαφρώς πέρα ​​από παράλληλες με το έδαφος.
  • Οδηγήστε με τα τακούνια σας για να ξεκινήσετε την επιστροφή.

Σχετίζεται με: Η Jillian Michaels εξηγεί πώς να κάνετε ένα Squat, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος αυτή την προπόνηση που καίει θερμίδες

Squat jacks

Πως να το κάνεις:

  • Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, κάντε οκλαδόν σε μια βασική θέση.
  • Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και πίσω, ενώ κρατάτε το σώμα σας σε οκλαδόν.

Κατάληψη ναρκών ξηράς

Αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί ένα μηχάνημα ναρκών ξηράς, το οποίο είναι κοινό στα γυμναστήρια.

Πως να το κάνεις:

  • Φορτώστε τη ράβδο με το επιθυμητό βάρος και τοποθετήστε τη σε μια γωνία ή σε σταθμό ναρκοπεδίων.
  • Κρατήστε το ζυγισμένο άκρο με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους ενώ στέκεστε μπροστά του και κάνετε οκλαδόν.
  • Κρατήστε το στήθος σας ψηλά όλη την ώρα καθώς πιέζετε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας.

Επόμενο: Εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια των squats, εδώ είναι 9 προπονήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε


Πηγές

  • Steve Theunissen , ISSA/IFPA Certified Personal Trainer, CPT
  • Katie Leather , πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και περιποίησης