Συμβουλές και δεξιότητες διαχείρισης θυμού (για ενήλικες και παιδιά)

Ο καθένας θυμώνει μερικές φορές - είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα. Ωστόσο, εάν εκραγείτε και εκφραστείτε με επιβλαβείς τρόπους, χρειάζεστε διαχείριση θυμού. Η διαχείριση θυμού σας διδάσκει πώς να εκφράσετε τον θυμό σας με υγιή τρόπο και να διαχειριστείτε τις συγκρούσεις. Όσο περισσότερο εξασκείτε τις δεξιότητες διαχείρισης θυμού, τόσο πιο εύκολο είναι να ελέγχετε τον εαυτό σας όταν θυμώνετε.

Ο ανεξέλεγκτος θυμός όχι μόνο βλάπτει τις σχέσεις, αλλά επίσης έχει σωματικό και διανοητικό φόρο. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τον θυμό και να τον διαχειριστείτε πριν γίνει ανεξέλεγκτος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αναγνωρίσετε τόσο τα φυσικά όσο και τα συναισθηματικά σημάδια που πρόκειται να αντιδράσετε θυμωμένα.

Πίνακας περιεχομένων

• 1 Δεξιότητες διαχείρισης θυμού
  • 1.1 Άσκηση
  • 1.2 Διαχείριση στρες
  • 1.3 Να έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
  • 1.4 Πρακτική χαλάρωσης
• 2 Πώς να διαχειριστείτε τον ενεργό θυμό
• 3 Πώς να πει εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα διαχείρισης θυμού
• 4 σημάδια ότι ο θυμός σας είναι εκτός ελέγχου
• 5 Διαχείριση θυμού για παιδιά
  • 5.1 Δεξιότητες διαχείρισης θυμού για παιδιά
  • 5.2 Συμβουλές διαχείρισης θυμού για παιδιά
  • 5.3 Όταν ένα θυμωμένο παιδί γίνεται επιθετικό
  • 5.4 Σχετικές δημοσιεύσεις

Σκέψου τα ακόλουθα:

• Φυσικές απαντήσεις

Εάν τα χέρια και το σαγόνι σφίγγουν και οι μύες σας τεντωθούν ως απάντηση σε ερέθισμα, πιθανότατα αρχίζετε να θυμώνετε. Επιπλέον, η καρδιά σας μπορεί να χτυπά και να αναπνέετε γρηγορότερα. Το πρόσωπό σας μπορεί να ξεπλυθεί και μπορεί να αισθάνεστε ζεστό και χαλαρό.

• Σκέψη

Συχνά, ο θυμός προέρχεται από μια ιδεαλιστική άποψη για το πώς πρέπει να είναι τα πράγματα και να αντιδρά αρνητικά όταν η πραγματικότητα δεν ταιριάζει με τις προσδοκίες. Μπορείτε επίσης να κατηγορήσετε τους άλλους όταν κάτι πάει στραβά αντί να αναλάβετε την ευθύνη εσείς. Μερικοί άνθρωποι είναι απλώς απαισιόδοξοι ή έχουν αρνητική άποψη για τη ζωή, η οποία οδηγεί εύκολα σε θυμό.

• Ενεργοποιητές

Κάθε άτομο έχει τις δικές του ενεργοποιήσεις που ενεργοποιούν τον θυμό. Η αναγνώριση των σκανδάλη σας είναι το πρώτο βήμα για την αποφυγή περιττού θυμού. Μόλις μάθετε τις σκανδάλη σας, μπορείτε είτε να βρείτε τρόπους για να τις αποφύγετε είτε να μάθετε πώς να τις βλέπετε διαφορετικά, ώστε να μην προκαλείτε θυμό.

Μόλις εντοπίσετε ορισμένα από τα πράγματα που οδηγούν στο θυμό σας, θα είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες δεξιότητες διαχείρισης θυμού για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να αποφεύγετε όχι μόνο τις σωματικές και συναισθηματικές σας αντιδράσεις, αλλά και τις αιτίες για τον θυμό σας. Η επόμενη ενότητα σας λέει πώς να διαχειριστείτε τον θυμό.

Δεξιότητες διαχείρισης θυμού

Οι δεξιότητες διαχείρισης θυμού είναι τρόποι που μπορείτε να προετοιμαστείτε σωματικά και συναισθηματικά για την αντιμετώπιση καταστάσεων που προκαλούν θυμό. Αντί να περιμένετε έως ότου νιώθετε θυμωμένοι, οι δεξιότητες διαχείρισης θυμού σας προετοιμάζουν να αντιμετωπίσετε τον θυμό προτού πραγματικά πρέπει να το κάνετε.

Ασκηση

Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το άγχος. Το περπάτημα, το τρέξιμο ή η συμμετοχή σε ένα άθλημα μειώνει επίσης την αρτηριακή σας πίεση και απελευθερώνει ενδορφίνες στο σώμα σας που βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Η άσκηση πριν από μια αγχωτική κατάσταση ή περίσταση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθεροί και να έχετε τον έλεγχο.

Διαχείριση άγχους

Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ελέγχου. Η ύπαρξη ενός κύκλου υποστηρικτικών φίλων ή μιας εκτεταμένης οικογένειας παρέχει ένα θεμέλιο σύνδεσης. Επιπλέον, δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό ή γιόγκα.

Έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Πάρτε επαρκή ύπνο, φάτε μια υγιεινή διατροφή, μειώστε τα διεγερτικά όπως ποτά με καφεΐνη, αλκοόλ και νικοτίνη και μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που τρώτε. Επιπλέον, φροντίστε να συμπεριλάβετε την αναψυχή και τη χαλάρωση στη ζωή σας.

Πρακτική χαλάρωσης

Συχνά οι άνθρωποι που θυμώνουν εύκολα πρέπει να μάθουν πώς να χαλαρώνουν. Η γιόγκα και ο διαλογισμός λειτουργούν για μερικούς ανθρώπους. Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Έχοντας ένα μάντρα, όπως «Χαλαρώστε». ή 'Πάρε το.' βοηθά μερικούς ανθρώπους. Άλλοι ακούνε μουσική ή γράφουν τα συναισθήματά τους σε ένα περιοδικό.

Τρόπος διαχείρισης ενεργού θυμού

Μόλις θυμωθείτε, πρέπει να χαλαρώσετε ώστε να αποφύγετε την έκρηξη. Οι παρακάτω οκτώ συμβουλές διαχείρισης θυμού θα σας βοηθήσουν.

# 1 Σταματήστε και σκεφτείτε

Όταν θυμώνεις, κάνε τον εαυτό σου να σταματήσει και να σκεφτείς πριν πεις ή κάνεις κάτι. Σκέψου πριν μιλήσεις. Εάν είναι δυνατόν, εμπλέξτε τους άλλους στην κατάσταση να σταματήσουν και να σκεφτούν επίσης. Παρακαλώ:

• Είναι σημαντική αυτή η κατάσταση;
• Είναι ο θυμός μια κατάλληλη απάντηση;
• Θα λύσει ο θυμός τίποτα;

# 2 Χαλαρώστε

Μετρήστε έως δέκα πολύ αργά. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο, μετρήστε ξανά σε δέκα. Τεντώστε ή μασάζ περιοχές του σώματός σας που αισθάνονται ένταση, ή πιέστε μια μπάλα στρες.

# 3 Εμπλέξτε τις αισθήσεις σας

Χρησιμοποιήστε τις πέντε αισθήσεις σας - μυρίζοντας, ακούγοντας, αγγίξτε, δείτε και δοκιμάστε - για να επαναλάβετε τις απαντήσεις σας. Δοκιμάστε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ασφαλές και χαλαρωτικό μέρος. Ακούστε τους ήχους, μυρίστε το φύλλωμα.

# 4 Εκφράστε τον θυμό σας

Να είστε διεκδικητικοί, αλλά μη αντιφατικοί και δηλώστε τις ανησυχίες σας με σαφήνεια και συνοπτικό τρόπο. Αποφύγετε να λέτε κάτι οδυνηρό ή έλεγχο.

# 5 Αναζητήστε Λύσεις

Προσπαθήστε να επιλύσετε ό, τι ζήτημα σας έχει εξοργίσει. Να θυμάστε ότι ο θυμός δεν θα κάνει την κατάσταση καλύτερη και, στην πραγματικότητα, μπορεί να κάνει τα πράγματα πολύ χειρότερα.

# 6 Χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις 'I'

Για να αποφύγετε την κλιμάκωση του θυμού, χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις 'I' για να αποφύγετε την ευθύνη. Για παράδειγμα, πείτε: 'Δεν μου αρέσει όταν δεν μου πείτε τι ώρα θα είστε σπίτι, γιατί ανησυχώ για εσάς.'

# 7 Γέλιο

Το γέλιο μπορεί να σταματήσει τον θυμό, εάν χρησιμοποιηθεί σωστά. Αποφύγετε τον σαρκασμό και τα προσωπικά χτυπήματα για να αποφύγετε την κλιμάκωση της κατάστασης.

# 8 Συγχωρήστε

Εάν ο θυμός σας ξεπεράσει τον έλεγχο, είναι σημαντικό να ζητήσετε συγγνώμη και να ζητήσετε συγχώρεση. Επιπλέον, συγχωρήστε όσους σας θυμώνουν. Κάτι τέτοιο θεραπεύει τις σχέσεις.

Πώς να πει εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα διαχείρισης θυμού

Εάν ο θυμός σας φαίνεται φυσιολογικός και φυσιολογικός για εσάς, ίσως να μην γνωρίζετε ότι έχετε στην πραγματικότητα πρόβλημα διαχείρισης θυμού. Αναζητήστε αυτές τις ενδείξεις για να προσδιορίσετε εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη διαχείριση του θυμού σας:

Αδυναμία συμβιβασμού

Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε και να αποδεχτείτε τις απόψεις και τις απόψεις που εκφράζουν άλλοι και πάντα θυμώνετε και απαιτούντε αντί να συμβιβάζεστε, χρειάζεστε βοήθεια για τη διαχείριση του θυμού σας.

Προβολή άλλων απόψεων ως προσωπική πρόκληση

Εκτός από την έκφραση θυμού όταν βλέπετε διαφορετικές απόψεις, μπορείτε επίσης να τις θεωρήσετε ως προσωπική πρόκληση, πιστεύοντας ότι ο τρόπος σας είναι πάντα σωστός. Όποιος διαφωνεί μαζί σας είναι ανοιχτός στον θυμό σας, καθώς σε κάνει να νιώθεις τον έλεγχο.

Πρόβλημα που εκφράζει συναισθήματα εκτός από τον θυμό

Συχνά, εκείνοι που θυμώνται δυσκολεύονται να εκφράσουν συναισθήματα εκτός του θυμού και αισθάνονται ότι πρέπει να παραμείνουν σκληρά και να έχουν τον έλεγχο.

Σημάδια ότι ο θυμός σας είναι εκτός ελέγχου

Ο ανεξέλεγκτος θυμός βλάπτει τη ζωή σας με πολλούς τρόπους. Τα προβλήματα σχέσεων, η μειωμένη κρίση, η έλλειψη επιτυχίας και οι αρνητικές απόψεις των άλλων είναι μόνο λίγα. Σκέψου τα ακόλουθα:

• Η σωματική υγεία είναι μειωμένη. Ο θυμός προκαλεί άγχος, το οποίο θέτει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, αϋπνία, να εξασθενίσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να οδηγήσει σε διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
• Προκύπτουν προβλήματα ψυχικής υγείας. Ο θυμός καταναλώνει ενέργεια. Επίσης, καθιστά πιο δύσκολη τη σκέψη και τη συγκέντρωση. Το αποτέλεσμα είναι η έλλειψη χαράς που οδηγεί σε κατάθλιψη, άγχος και κακή ψυχική υγεία.
• Οι στόχοι της καριέρας είναι πληγωμένοι. Όταν χτυπάς, χάνεις τον σεβασμό των εποπτών, των συναδέλφων και των πελατών.
• Η εργασία και οι κοινωνικές σχέσεις αποτυγχάνουν. Ο θυμός πληγώνει αυτούς που αγαπάτε. Οι σχέσεις υποφέρουν και άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορούν να σας εμπιστευτούν. Είναι άβολα γύρω σας.

Μερικές φορές ένα άτομο αναγνωρίζει ότι ο θυμός του είναι εκτός ελέγχου, δοκιμάζει τεχνικές διαχείρισης θυμού και εξακολουθεί να τον χάνει. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τον θυμό σας, έχετε ένα πρόβλημα που μπορεί να χρειαστεί επαγγελματική βοήθεια, θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή. Θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια για τη διαχείριση του θυμού εάν:

• Βρείτε την ψυχραιμία σας προκαλεί προβλήματα με τις οικογενειακές σας σχέσεις.
• Έχετε προβλήματα στη δουλειά επειδή χάνετε την ψυχραιμία σας.
• Συνεχίστε να αισθάνεστε θυμωμένοι ανεξάρτητα από τα βήματα που κάνετε.
• Είχατε ποτέ καταφύγει σε σωματική βία ενώ ήταν θυμωμένος.
• Έχετε συλληφθεί ποτέ λόγω του θυμού σας.

Εάν λάβετε επαγγελματική βοήθεια, ο θεραπευτής σας πιθανότατα θα προσπαθήσει να εξερευνήσει τι είναι πραγματικά πίσω από τον θυμό σας. Συχνά, οι θυμωμένες απαντήσεις που μαθαίνονται στην παιδική ηλικία είναι αποτέλεσμα της παρακολούθησης κάποιου στην οικογένειά σας να φωνάζει, να χτυπάει άλλους ή να ρίχνει πράγματα. αυτές οι απαντήσεις φαίνονται φυσιολογικές. Μερικές φορές ο θυμός αποτελεί κάλυψη για αληθινά συναισθήματα, ειδικά αν αποθαρρύνονταν συναισθήματα εκτός από το ange κατά την παιδική ηλικία. Ένας θεραπευτής μπορεί να κάνει εξετάσεις για να μάθει εάν ο ανεξέλεγκτος θυμός σας προκαλείται από ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας, όπως χρόνιο άγχος, άγχος, κατάθλιψη ή σύνδρομο μετατραυματικού στρες (PTSS).

Διαχείριση θυμού για παιδιά

Είναι σημαντικό να βοηθήσετε το παιδί σας να καταλάβει τι είναι ο θυμός και πώς να το διαχειριστεί. Ο θυμός δεν είναι μόνο μια απάντηση σε μια κατάσταση ή άτομο, αλλά είναι και ο τρόπος με τον οποίο ένα παιδί δηλώνει την ανεξαρτησία του και εκφράζει τα συναισθήματά του. Οι διεγέρσεις για τα παιδιά συχνά περιλαμβάνουν καταστάσεις με γονείς, αδέλφια ή άλλα παιδιά. Ο θυμός των πολύ μικρών παιδιών μπορεί να οδηγήσει σε οργή, μάχη και δάγκωμα. Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορεί να κλαψούν, να χτυπούν ή να μουρουνίζουν.

Δεξιότητες διαχείρισης θυμού για παιδιά

Μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να διαχειριστεί τον θυμό του κάνοντας τα εξής:

• Αναγνωρίστε τον θυμό του παιδιού σας. Ονομάστε το συναίσθημα όταν το παιδί σας θυμώνει.
• Βοηθήστε το παιδί σας να αναγνωρίσει τους κανόνες. Κάτι τέτοιο θα βοηθήσει τελικά το παιδί σας να ελέγξει τον θυμό του.
• Γίνετε καλό παράδειγμα. Αντιμετωπίστε τον θυμό σας με τον κατάλληλο τρόπο, συζητώντας τι σας κάνει να θυμώνετε, πώς αισθάνεστε και τι κάνετε για να ελέγξετε τον θυμό σας.

Συμβουλές διαχείρισης θυμού για παιδιά

Είναι καλύτερο να αρχίσετε να βοηθάτε το παιδί σας να ελέγχει τον θυμό του μόλις αρχίσει να το βιώνει. Οι ακόλουθες πέντε συμβουλές θα σας βοηθήσουν να το κάνετε.

# 1 Πάρτε χρόνο.

Όταν το παιδί σας αρχίζει να εμφανίζει σήματα που δείχνουν ότι αισθάνεται εκτός ελέγχου, διαχωρίστε τα από το άτομο ή την κατάσταση. Αφήστε τους να φύγουν από το δωμάτιο ή την περιοχή.

# 2 Διδάξτε ηρεμιστικές δραστηριότητες.

Ζητήστε από το παιδί σας να αναπνέει βαθιά. Παρέχετε ένα ποτήρι κρύο νερό. Μπορείτε επίσης να τους ζητήσετε να διαβάσουν ένα βιβλίο, να τραγουδήσουν ή να παίξουν μουσική ή να παίξουν μόνοι τους για λίγα λεπτά.

# 3 Διδάξτε στο παιδί σας να καταλάβει τον θυμό του.

Η συζήτηση για το τι συμβαίνει βοηθά ένα παιδί όχι μόνο να εντοπίσει τις αιτίες του, αλλά και να καταλάβει τι συμβαίνει και γιατί. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα στην εκμάθηση του ελέγχου του θυμού.

# 4 Σκεφτείτε το άλλο άτομο.

Τα παιδιά όσο μικρότερα των τριών όχι μόνο μπορούν να καταλάβουν ότι το άλλο άτομο έχει συναισθήματα, αλλά επίσης καταλαβαίνουν ότι μπορεί να έχουν διαφορετική άποψη. Ρωτήστε το παιδί σας τι πιστεύει ότι αισθάνεται το άλλο άτομο και γιατί.

# 5 Βρείτε μια λύση.

Βοηθήστε το παιδί σας να βρει μια λύση ή συμβιβασμό για τη διάδοση της κατάστασης και τον τερματισμό του θυμού. Για παράδειγμα, εάν το παιδί σας και ο αδελφός του θέλουν να παίξουν με το ίδιο παιχνίδι, πάρτε δύο ακόμη παιχνίδια και καθίστε μαζί τους για λίγα λεπτά. Επιλέξτε μόνοι σας ένα παιχνίδι, ρωτώντας ένα από τα παιδιά αν θέλουν το ίδιο. Στη συνέχεια, παίξτε μαζί τους για λίγα λεπτά. Εναλλακτικά, αφήστε τους να εναλλάσσονται με το προτιμώμενο παιχνίδι για έναν καθορισμένο αριθμό λεπτών - είκοσι λεπτά λειτουργεί καλά - στη συνέχεια, αλλάξτε παιχνίδια.

Όταν ένα θυμωμένο παιδί γίνεται επιθετικό

Εάν το παιδί σας γίνει επιθετικό όταν είναι θυμωμένο, πρέπει να παρέμβετε αμέσως για να αποφύγετε βλάβη σε ένα ή και τα δύο παιδιά. Κάντε το με τα εξής:

• Αποκαταστήστε την ασφάλεια σταματώντας τις επιθετικές ενέργειες.

Ίσως χρειαστεί να απομονώσετε όποιον γίνεται σωματικά επιθετικός. Ο στόχος είναι να βοηθήσετε το παιδί σας να μάθει να παραμένει υπό έλεγχο και να προστατεύεται. Και τα δύο παιδιά πρέπει να αισθάνονται καθησυχαστικά και ασφαλή.

• Άσκηση γονικού ελέγχου.

Υπάρχουν στιγμές που πρέπει να αναλάβετε τον έλεγχο, να ορίσετε όρια και να πείτε στα παιδιά ακριβώς τι πρέπει να κάνουν. Για παράδειγμα, πείτε, 'Σταματήστε να παλεύετε τώρα!' Εάν δεν το κάνουν, μπείτε και σταματήστε τους.

• Καθορίστε τις συνέπειες.

Οι συνέπειες βοηθούν το παιδί να μάθει να σταματάει απαράδεκτη συμπεριφορά, επειδή ξέρει ότι οι συνέπειες αυτής της συμπεριφοράς είναι δυσάρεστες. Για παράδειγμα, εάν το παιδί σας γνωρίζει ότι ένας συμπαίκτης θα πρέπει να φύγει εάν δεν ταιριάζει, μπορεί να δουλέψει σκληρότερα για να ελέγξει τον θυμό του. Να θυμάστε ότι πρέπει να ακολουθήσετε για να είναι αποτελεσματικές οι συνέπειες.

• Διδάξτε συγχώρεση.

Τα παιδιά πρέπει να καταλάβουν ότι αν και η συμπεριφορά τους μπορεί να είναι απαράδεκτη, δεν είναι «κακά». Πρέπει να μάθουν πώς να δίνουν και να δέχονται ειλικρινείς συγγνώμες. Επιπλέον, εξηγήστε πώς μπορεί κάποιος να διορθώσει, καθώς αυτό θα τους βοηθήσει να μην αισθάνονται ένοχοι. Διδάξτε τους ότι θα έχουν την ευκαιρία να κάνουν καλύτερα στο μέλλον.

Ο θυμός είναι ένα πολύ δυνατό συναίσθημα που μπορεί να συμβεί όταν είστε απογοητευμένοι, πληγωμένοι, ενοχλημένοι ή απογοητευμένοι. Ο θυμός μπορεί να σας βοηθήσει ή να σας βλάψει, ανάλογα με το πώς αντιδράτε σε αυτό. Εάν μπορείτε να αντιδράσετε χωρίς να πληγώσετε κάποιον άλλο, μπορεί να είναι ένα θετικό συναίσθημα. Εάν κρατάτε τον θυμό σας μέσα, μπορεί να οδηγήσει σε παθητική-επιθετική συμπεριφορά όπως «να επιστρέψετε» σε ανθρώπους χωρίς να τους πείτε γιατί ή να είστε κριτικοί και εχθρικοί. Η γνώση του τρόπου αναγνώρισης και έκφρασης αυτών των συναισθημάτων με κατάλληλους τρόπους μπορεί να σας βοηθήσει να χειριστείτε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, να λύσετε προβλήματα και να διατηρήσετε σημαντικές σχέσεις. Η χρήση δεξιοτήτων και συμβουλών διαχείρισης θυμού βοηθά τόσο τους ενήλικες όσο και τα παιδιά να έχουν υγιή θυμό.