Αυτές οι 11 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ είναι βασικές για υγιή οστά και είναι τόσο εύκολο να προστεθούν στα γεύματα

Εμπιστευτείτε μας, θα θέλετε να εφοδιαστείτε με αυτά.

• Συγγραφέας: Έρικα Σουίνι
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Όλοι γνωρίζουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη βιταμίνες και μέταλλα είναι το κλειδί για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αλλά φαίνεται να ακούτε για ορισμένες βιταμίνες περισσότερο από άλλες - όπως το πώς βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βιταμίνη D βοηθά στο χτίσιμο υγιών οστών. Λοιπόν, η βιταμίνη Κ είναι εξίσου σημαντική. Βοηθά στην πήξη του αίματος και βοηθά στον σχηματισμό των οστών.

Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα ενώσεων . Οι δύο πιο κοινές ενώσεις είναι η βιταμίνη Κ1, γνωστή και ως φυλλοκινόνη, η οποία βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και η βιταμίνη Κ2, ή μενακινόνη, που βρίσκεται στα κρέατα, τα αυγά και τα τυριά. Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που το σώμα αποθηκεύει στο ήπαρ και σε άλλους ιστούς του σώματος, όπως ο εγκέφαλος, τα οστά και η καρδιά.

Ενώ η βιταμίνη Κ διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος, οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί υγείας συνιστούν να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ. Ακολουθεί μια ματιά σε ποιες τροφές θα σας δώσουν την περισσότερη βιταμίνη Κ και πώς η βιταμίνη ωφελεί τον οργανισμό.

Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης Κ;

Η βιταμίνη Κ είναι περισσότερο γνωστή ως « βιταμίνη πήξης », καθώς παίζει ουσιαστικό ρόλο στην πήξη του αίματος, λέει Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition.

«Η προθρομβίνη είναι μια πρωτεΐνη στο πλάσμα που βοηθά στην πήξη του αίματος», εξηγεί. «Αυτή η πρωτεΐνη εξαρτάται από τη βιταμίνη Κ για να λειτουργήσει. Το αίμα θα πάρει περισσότερο χρόνο για να πήξει για άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Κ, οδηγώντας σε μώλωπες και προβλήματα αιμορραγίας».

Σχετίζεται με: 11 καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης D

Η βιταμίνη είναι επίσης απαραίτητη για τον μεταβολισμό των οστών. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ, μαζί με ασβέστιο και βιταμίνη D, υποστηρίζει την υγεία των οστών. Ο Taylor λέει ότι η μη λήψη αρκετής βιταμίνης Κ μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

Η βιταμίνη Κ έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώστε τον κίνδυνο να έχετε σοβαρό COVID-19 , λέει Dr. Linda Anegawa, MD , διπλός πιστοποιημένος ιατρός στην εσωτερική ιατρική και την ιατρική της παχυσαρκίας, και ιατρικός διευθυντής στην εικονική πλατφόρμα υγείας PlushCare .

11 Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν καταναλώνεται με λίπος, λέει ο Taylor. «Για άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Κ, συμπεριλάβετε λίγο υγιεινό λίπος – όπως π.χ σολομός , ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο (που περιέχουν από μόνα τους βιταμίνη Κ)—στο ίδιο γεύμα με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σας».

Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι 120 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα για τους άνδρες και 90 mcg για τις γυναίκες. Εδώ είναι 11 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας:

1. Natto

Αυτό το ιαπωνικό πιάτο που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, λέει ο Taylor. Μόλις 3 ουγγιές περιέχουν 850 mcg της βιταμίνης. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση natto προσφέρει οφέλη για την υγεία των οστών σε ηλικιωμένους άνδρες.

Σχετίζεται με: 25 καλύτερες τροφές και ποτά με βιταμίνη C

2. Χόρτα κολάρου και χόρτα γογγύλι

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα φυλλοκινόνης ή βιταμίνης Κ1. Μισό φλιτζάνι βραστά λαχανικά περιέχει 530 mcg βιταμίνης Κ, ενώ μισό φλιτζάνι βραστό γογγύλι περιέχει 426 mcg. Ανακατέψτε μερικές χούφτες από αυτά τα χόρτα σε α σούπα για να αυξήσετε τον αριθμό των θρεπτικών σας συστατικών.

3. Σπανάκι

Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει 145 mcg βιταμίνης Κ. Το σπανάκι περιέχει επίσης πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως κάλιο, βιταμίνη C και σίδηρο. Χρησιμοποιήστε αυτό το φυλλώδες πράσινο ως βάση σαλάτας ή σοτάρετε το ως συμπλήρωμα για ενίσχυση των θρεπτικών συστατικών.

4. Άλλο

Το λάχανο είναι ένα άλλο φυλλώδες πράσινο που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης Κ. Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο θα σας δώσει 113 mcg βιταμίνης .

5. Μπρόκολο

Είτε το μαγειρεύετε στον ατμό, είτε το τηγανίζετε είτε το ψήνετε, μπρόκολο θα προσθέσει μια ώθηση βιταμίνης Κ σε οποιοδήποτε γεύμα. Μισό φλιτζάνι βρασμένο το μπρόκολο περιέχει 110 mcg Βιταμίνης Κ. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τους μίσχους και τα φύλλα με τα άνθη για μια επιπλέον δόση φυλλοκινόνης.

6. Σόγια

Η σόγια είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μισό φλιτζάνι η καβουρδισμένη σόγια περιέχει 43 mcg βιταμίνης Κ και μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο edamame έχει 21 mcg.

Σχετίζεται με: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο αντί για φυτικό λάδι;

7. Έλαια σόγιας και κανόλας

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, το να σοτάρετε χόρτα σε σόγια ή λάδι canola, που περιέχει επίσης βιταμίνη Κ, μπορεί να αυξήσει δραματικά την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Μια άλλη επιλογή είναι να ρίξετε μια σαλάτα σε ένα ντρέσινγκ από αυτά τα έλαια. Ενα μονό κουταλιά της σούπας σογιέλαιο περιέχει 25 mcg και μια κουταλιά της σούπας λάδι canola έχει 10 mcg.

8. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα υγιές λίπος που μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση της βιταμίνης Κ από το σώμα σας όταν συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη, όπως το μπρόκολο ή το λάχανο. Ενας σούπας ελαιόλαδο περιέχει 8 mcg της βιταμίνης Κ.

9. Κουκουνάρι

Τα κουκουνάρια είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ. Αν ουγγιά κουκουνάρι περιέχει 15 mcg βιταμίνης Κ. Άλλοι ξηροί καρποί, όπως κάσιους , είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Κ.

10. Μαρούλια

Romaine, μαρούλι butterhead και μαρούλι με πράσινα και κόκκινα φύλλα προσφέρουν 100 mcg έως 126 mcg βιταμίνης Κ, ανάλογα με την ποικιλία. Αυτό ισοδυναμεί με το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης. Έτσι, σκεφτείτε να προσθέσετε μια συνοδευτική σαλάτα στα περισσότερα από τα γεύματά σας, ειδικά ένα με ντρέσινγκ από ελαιόλαδο ή σογιέλαιο.

11. Κολοκύθα

Αυτό το βασικό προϊόν του φθινοπώρου είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ. Μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένη κολοκύθα περιέχει 20 mcg του θρεπτικού συστατικού. Λοιπόν, όλο αυτό το κολοκυθόψωμο, κολοκύθα ζυμαρικά , και ακόμη και το PSL σας μπορεί να είναι πραγματικά καλό για εσάς.

Μπορείτε να καταναλώνετε πάρα πολύ βιταμίνη Κ;

Είναι δύσκολο να λαμβάνετε πάρα πολύ βιταμίνη Κ και η τοξικότητα της βιταμίνης Κ είναι σπάνια, λέει ο Anegawa. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ, σε αντίθεση με άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες, διασπάται γρήγορα από το σώμα, επομένως είναι απίθανο να φτάσει σε τοξικά επίπεδα, λέει ο Taylor.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη βιταμίνης Κ. Για παράδειγμα, η βιταμίνη μπορεί να επηρεάσει τις επιδράσεις ορισμένων αντιπηκτικών φαρμάκων, όπως η βαρφαρίνη, λέει ο Taylor.

Επίσης, άτομα με ορισμένες ασθένειες του ήπατος και της χοληδόχου κύστης μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Κ, λέει ο Anegawa. Η λήψη αντιβιοτικών μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπάρκεια, καθώς τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία μπορεί να εμποδίσουν την ανακύκλωση της βιταμίνης Κ στο σώμα.

Στη συνέχεια, διαβάστε για 20 συνταγές για καλοκαιρινές σαλάτες .

Πηγές:

• Dr. Linda Anegawa, MD, διπλή πιστοποιημένη ιατρός στην εσωτερική ιατρική και την ιατρική της παχυσαρκίας, και ιατρικός διευθυντής στην εικονική πλατφόρμα υγείας PlushCare
• Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition
• Ανοιχτό φόρουμ Λοιμωδών Νοσημάτων, ' Οι ανεπάρκειες βιταμινών K & D συνδέονται ανεξάρτητα με τη σοβαρότητα της νόσου COVID-19 ”
• MedlinePlus, ' Βιταμίνη Κ ”
• Όρος Σινά, ' Βιταμίνη Κ ”
• Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ' Βιταμίνη Κ ”
• Διεθνής Οστεοπόρωση», Συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης βιταμίνης Κ από ζύμωση σόγιας, νάτο και οστικής πυκνότητας σε ηλικιωμένους Ιάπωνες άνδρες: η μελέτη Fujiwara-kyo Οστεοπόρωσης στους άνδρες (FORMEN) ”
• Έρευνα Τροφίμων και Διατροφής», Βιταμίνη Κ: σύνθεση τροφής και διαιτητικές προσλήψεις ”

---