Δείτε πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε τους κοιλιακούς σας για να δείτε αποτελέσματα—και τις καλύτερες κινήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

Οι εκπαιδευτές μοιράζονται την αλήθεια.

• Συγγραφέας: Κέιτλιν Βόγκελ
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Είναι μια ερώτηση που όλοι έχουμε αναρωτηθεί κάποια στιγμή: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να έχουμε ορατούς κοιλιακούς; Παρά τις καλύτερες προσπάθειές μας και τις ώρες που ξοδεύουμε στο γυμναστήριο, ένα six-pack φαίνεται σαν ένας άπιαστος, αδύνατον να επιτευχθεί στόχος.

'Το πιο δύσκολο κομμάτι του να αποκτήσετε οπτικούς κοιλιακούς είναι να μειώσετε το σωματικό σας λίπος αρκετά ώστε να μπορείτε να τους βλέπετε. Όλοι έχουν κοιλιακούς μύες, αλλά το πρόβλημα είναι ότι συχνά καλύπτονται από σωματικό λίπος.' Ματ Κλέις , προσωπικός καταλληλότητα προπονητής και ιδρυτής του Weight Loss Made Practical, εξηγεί. «Από τη στιγμή που βρίσκεστε σε ένα ποσοστό σωματικού λίπους που είναι αρκετά χαμηλό, κάνοντας ασκήσεις κοιλιακού για την ανάπτυξη αυτών των μυών μπορεί πραγματικά να δείξει οπτικά αποτελέσματα».

Σχετίζεται με: 20 γυναίκες αποκαλύπτουν πώς ακριβώς απέκτησαν κοιλιακούς 6 πακέτων (Ειδοποίηση spoiler: Δεν είναι το παν για την άσκηση)

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είσαι, πρέπει να πετύχεις χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους για να δεις κοιλιακούς. Για τους άνδρες, αυτό είναι συνήθως περίπου 10% σωματικό λίπος και περίπου 15% για τις γυναίκες—αν και κάθε άτομο είναι διαφορετικό, εξηγεί Έμιλυ Χίγκινς , πιστοποιημένη personal trainer και διατροφολόγος. Αυτό είναι πολύ κάτω από τον εθνικό μέσο όρο που είναι 40% για τις γυναίκες και 28% για τους άνδρες», λέει. «Ακόμα και τα ποσοστά υγιούς σωματικού λίπους είναι πέρα ​​από αυτό το όριο, πράγμα που σημαίνει ότι για να δει κάποιος κοιλιακούς πρέπει να αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος εκτός από το απαραίτητο λίπος. από τη σύσταση του σώματός τους».

Καρίνα Ίνκστερ , MA, PTS, συμφωνεί. «Απαιτείται χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους για να γίνουν ορατοί οι κοιλιακοί μύες και αυτό είναι η πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει.

Το ακριβές ποσοστό σωματικού λίπους θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά για να έχουν ορατούς κοιλιακούς οι περισσότεροι άνθρωποι, πρέπει να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και να παρακολουθούν τη διατροφή τους—συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων και των μακροεντολών.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχουν όλοι τη γενετική για ορατούς κοιλιακούς. Οι ορατοί κοιλιακοί δεν είναι δείκτης του επιπέδου φυσικής κατάστασης και η επίτευξη ορατών κοιλιακών δεν είναι πάντα προάγοντας την υγεία για όλα τα άτομα, προσθέτει ο Inkster.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας

Εάν θέλετε πραγματικά να εστιάσετε στο να αποκτήσετε ορατή κοιλιακή κοιλότητα, θα πρέπει να ξεκινήσετε ασκώντας τις τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, βελτιώνοντας τη διατροφή σας και κοιμάστε καλά.

Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί είναι σχετικά μικροί μύες, ανακάμπτουν σχετικά γρήγορα—ειδικά εάν εφαρμόζετε συνήθειες προπόνησης όπως να μην πρόκειται να ολοκληρώσετε την αποτυχία σε κάθε σετ, δηλώνει ο Claes. Ταυτόχρονα, ακόμη και δύο καλές προπονήσεις κοιλιακών την εβδομάδα θα μπορούσαν να προσφέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα, ειδικά για όποιον είναι νέος στην προπόνηση με αντιστάσεις.

Η οικοδόμηση της δύναμης του κοιλιακού πυρήνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λιπόλυσης (διάσπαση λίπους) σε αυτές τις περιοχές και, επομένως, στη μείωση του σωματικού λίπους, αλλά πρέπει να εξαλείψετε το περιττό λίπος για να το δείτε, εξηγεί ο Higgins.

Ωστόσο, μόλις μειώσετε το σωματικό λίπος, μπορείτε να τονίσετε την εμφάνιση του κοιλιακού σας προκαλώντας υπερτροφία μέσω της τοπικής προπόνησης με αντιστάσεις και της επαρκής πρόσληψης πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ασκείτε τους κοιλιακούς σας όποτε ασκείστε και να ξεκινήσετε με τρεις έως τέσσερις βασικές ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης για να τους ενεργοποιήσετε για τις ασκήσεις που ακολουθούν. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μια χούφτα σταθερότητας και σύνθετες ασκήσεις στο τμήμα της προπόνησης με αντίσταση της προπόνησης που εμπλέκουν φυσικά τον πυρήνα, προσθέτει ο Higgins.

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για να δοκιμάσετε

Θέλετε να ξεκινήσετε; Ακολουθούν ορισμένες προπονήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Κλασικό τραγανό

Οι έμπειροι ανυψωτές μπορούν να κάνουν τις αντίστροφες κρίσεις ακόμα πιο αποτελεσματικές σφίγγοντας κάτι σαν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια τους.

Σχετίζεται με: Πώς να κάνετε την προπόνηση Daisy Keech Ab που είναι παντού TikTok—και γιατί οι εκπαιδευτές λένε ότι είναι τόσο αποτελεσματική

Σανίδα μπάλας σταθερότητας

---