Εδώ είναι γιατί θα θέλετε να προσθέσετε το αντίστροφο κρίσιμο στη ρουτίνα προπόνησής σας - και πώς να το κάνετε πιο εύκολο

Οι personal trainers εξηγούν γιατί είναι η απόλυτη κίνηση κοιλιακών.

• Συγγραφέας: Έμιλυ Λόρενς
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Περπατήστε σε οποιοδήποτε μάθημα προπόνησης με ab-toning στην περιγραφή και είναι ένα ασφαλές στοίχημα ότι πρόκειται να κάνετε τουλάχιστον μερικούς διαφορετικούς τύπους crunches. Κλασικά κραντσάκια, ποδήλατα, κάθετα τσακίσματα ποδιών… όλα είναι προκλητικά με τον δικό τους τρόπο. Τα αντίστροφα crunches είναι πιθανό να τεθούν επίσης στο μείγμα, και αυτή είναι μια άλλη κίνηση ab που μπορεί να είναι δύσκολο να κατακτήσετε.

'Πλέον καταλληλότητα Οι επαγγελματίες θα σας πουν ότι η αντίστροφη σύγχυση στοχεύει τους ορθούς κοιλιακούς μύες σας, οι οποίοι είναι οι κοιλιακοί που μπορείτε να δείτε, που μερικές φορές αναφέρονται ως το «six-pack» σας, ειδικά στους κάτω κοιλιακούς σας. Αν και αυτό είναι αλήθεια, στοχεύει επίσης τη βαθύτερη εγκάρσια κοιλία σας και πραγματικά χτυπά τον πυρήνα σας ως σύνολο», λέει. Andrew Slane, NASM , ειδικός αθλητικής προετοιμασίας και Fiture προπονητής. Με άλλα λόγια, αν θέλετε να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για να την ενσωματώσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Χρειάζεστε μια μικρή καθοδήγηση για το πώς να κυριαρχήσετε αυτήν την κίνηση; Συνεχίστε να διαβάζετε για οδηγίες βήμα προς βήμα και τρόπους να το τροποποιήσετε ώστε να το κάνετε πιο εύκολο ή πιο δύσκολο.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του Reverse Crunch;

Όπως εξηγεί ο Slane, τα αντίστροφα crunches στοχεύουν τον πυρήνα ως σύνολο, συμπεριλαμβανομένων των κάτω κοιλιακών. Έτσι, εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να τονώσετε το τμήμα της μέσης σας ακριβώς κάτω από τον αφαλό, τα αντίστροφα crunches μπορούν να είναι ιδιαίτερα ωραία.

Τα παραδοσιακά crunches έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα, αλλά ο Slane λέει ότι ένα ιδιαίτερο πλεονέκτημα των reverse crunches είναι ότι δεν ασκούν πίεση στο λαιμό ή την πλάτη. «Τα αντίστροφα crunches παρέχουν μια βασική προπόνηση που, σε αντίθεση με το κλασικό crunch, λειτουργεί σταθερά στον πυρήνα ενώ εξαλείφει την κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει πίεση στον αυχένα ή στην πλάτη σας επειδή δεν κινείτε τη σπονδυλική σας στήλη για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας», λέει. Ο Slane εξηγεί ότι ο πυρήνας προορίζεται να προστατεύει και να σταθεροποιεί το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. «Οι αντίστροφες κρίσεις ενισχύουν αυτή τη βασική λειτουργία και αποτρέπουν τον τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης», λέει.

Τα αντίστροφα crunches είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τον πυρήνα χωρίς να ασκείτε πίεση στο λαιμό ή την πλάτη. Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε;

Σχετίζεται με: 15 κινήσεις τόνωσης κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε ενώ είστε όρθιοι

Πώς να κάνετε ένα Reverse Crunch

Συνήθη λάθη αντίστροφης τσακίσματος που πρέπει να αποφύγετε

Taylor Rae Almonte, NASM, προσωπικός γυμναστής, ειδικός προετοιμασίας μικτών πολεμικών τεχνών και Fiture εκπαιδεύτρια, λέει ότι συχνά βλέπει ανθρώπους να κάνουν λάθη όταν κάνουν αντίστροφα κρίσιμα, τα οποία μπορεί είτε να κάνουν την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική είτε να τους θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού. «Πολλοί άνθρωποι θα χρησιμοποιήσουν την ορμή για να σηκώσουν τα πόδια τους ή να δημιουργήσουν ένταση στον αυχένα ή στο πάνω μέρος της πλάτης για να μετακινήσουν το κάτω μέρος του σώματος», λέει, αναφέροντας ένα κοινό λάθος. Όταν κάνετε σωστά το ανάποδο crunches, δεν θα πρέπει να αισθάνεστε καμία ένταση στο λαιμό ή την πλάτη.

Ο Slane λέει ότι ένα συνηθισμένο λάθος που βλέπει συχνά είναι ότι οι άνθρωποι εκτείνουν υπερβολικά τη σπονδυλική τους στήλη ενώ χαμηλώνουν τα πόδια τους, κάτι που κάνει το κάτω μέρος της πλάτης να αψιδώνεται από το έδαφος. «Αυτό έρχεται σε αντίθεση με το νόημα της άσκησης», λέει. «Το αντίστροφο τσάκισμα είναι ένα κίνημα κατά της επέκτασης, έχει να κάνει με τη δύναμη σταθερότητάς σας, όχι την επέκταση ή την κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης, όπως κάνει ένα κλασικό τσάκισμα. Προσπαθήστε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.»

Ο Slane λέει επίσης ότι είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας όταν κάνετε αντίστροφα crunches. Εάν οι οκτώ επαναλήψεις είναι πάρα πολλές για εσάς, κάντε λιγότερες. Διαφορετικά, θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού.

Σχετίζεται με: Οι 17 καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών εγκεκριμένων από τον προπονητή για γυναίκες, γιατί όλοι θέλουμε έναν δυνατό, τονισμένο κορμό

Πώς να κάνετε πιο εύκολα τις αντίστροφες κρίσεις

Για να τροποποιήσετε ένα αντίστροφο τσάκισμα για να το κάνετε πιο εύκολο, ο Slane λέει να μειώσετε το εύρος κίνησης σηκώνοντας τα πόδια είτε σε πάγκο είτε σε κουτί. Αυτό το tweak διευκολύνει λίγο την εμπλοκή των κοιλιακών μυών.

Ο Slane λέει ότι ένας άλλος τρόπος για να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση είναι να κάνετε μια κίνηση άσκησης με ένα πόδι κάτω. Για να κάνετε αυτή την κίνηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο έδαφος με τα δύο πόδια ίσια και υψωμένα πάνω από τους γοφούς. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε σχήμα 'L'. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το ένα πόδι στις 90 μοίρες, κρατήστε το και στη συνέχεια σηκώστε το πόδι πίσω προς τα πάνω πριν κάνετε την άλλη πλευρά, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος.

Πώς να κάνετε τα αντίστροφα κρίσιμα σκληρότερα

Έτοιμοι για την απόλυτη πρόκληση; Ο Almonte λέει να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε τρεις γύρους των 10, μπορείτε να κάνετε τρεις γύρους των 15; Τι γίνεται με τρεις γύρους των 20; Οι κοιλιακοί σου θα παίρνουν φωτιά!

Ακριβώς όπως η μείωση του εύρους κίνησης μπορεί να κάνει τα αντίστροφα κρίσιμα βήματα ευκολότερα, ο Slane λέει ότι η αύξηση του εύρους κίνησης μπορεί να τα κάνει πιο δύσκολα. «Προσπαθήστε να πλησιάσετε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος χωρίς να αγγίζετε πραγματικά», λέει.

Ο Slane λέει ότι μπορείτε επίσης να κάνετε τα reverse crunches πιο πρόκληση βάζοντας μια πετσέτα ή μπάλα Pilates ανάμεσα στα πόδια σας και πιέζοντάς την ενώ εκτελείτε την κίνηση. Αυτό διασφαλίζει ότι οι κοιλιακοί είναι ενεργοποιημένοι όλη την ώρα.

Τα αντίστροφα τσακίσματα δεν είναι εύκολα, αλλά είναι αποτελεσματικά. Ενσωματώστε τα στη ρουτίνα της προπόνησής σας και πολύ πιθανόν να δείτε αποτελέσματα. Σίγουρα θα τα νιώσετε κι εσείς!

Επόμενο, Εδώ είναι περισσότερες κινήσεις προπόνησης που στοχεύουν τους κάτω κοιλιακούς.

Πηγές

• Andrew Slane, NASM , ειδικός αθλητικής προετοιμασίας και Fiture προπονητής
• Taylor Rae Almonte, NASM, προσωπικός γυμναστής, ειδικός προετοιμασίας μικτών πολεμικών τεχνών, Fiture εκπαιδευτής και συνιδρυτής του ΑΚΤΙΒ-ΙΣΜ , μια εταιρεία ευεξίας κατά του ρατσισμού

---