Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης ζουν περισσότερο—ξεκινούν με αυτές τις 10 απλές προπονήσεις



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

  Γυναίκα που κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης

iStock

Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης ζουν περισσότερο—ξεκινούν με αυτές τις 10 απλές προπονήσεις

Θα σας πάρουν μόνο λίγα λεπτά.
  • Συγγραφέας: Κέιτλιν Βόγκελ
  • Ημερομηνία ενημέρωσης:

Ενώ γνωρίζουμε ότι η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευεξία, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι κάθε άσκηση προσφέρει διαφορετικά οφέλη. Πάρτε το cardio, για παράδειγμα — προάγει την υγεία της καρδιάς και ενισχύει την κυκλοφορία. Η κολύμβηση, από την άλλη πλευρά, είναι μια προπόνηση πιο χαμηλής έντασης που μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και να ενισχύσει και να τονώσει τους μυς σας.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους καταλληλότητα που μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα ενώ παράλληλα συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Και σύμφωνα με πρόσφατο μελέτη , μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έκαναν προπόνηση δύναμης μία έως δύο φορές την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.


Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την ανύψωση; Ακολουθούν ορισμένες προπονήσεις εγκεκριμένες από εκπαιδευτές για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:

10 Προπονήσεις Ενδυνάμωσης

Πλευρική υποχώρηση

«Αυτή η άσκηση θα πρέπει να λειτουργεί με το μπροστινό πόδι (πόδι που βρίσκεται στην καρέκλα), οπότε φροντίστε να κρατάτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας σε αυτό το πόδι και να κινείστε αργά», λέει. Kaisa Keranen, πιστοποιημένη εκπαιδευτής NASM-PES και Γ4 Ενέργεια Πρεσβευτής.

  Πλευρική υποχώρηση για προπόνηση δύναμης
  Γυναίκα που κάνει ένα πλευρικό βήμα κάτω ως μέρος μιας προπόνησης κατάρτισης δύναμης.

Πως να το κάνεις:

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια στιβαρή καρέκλα ή σκαμπό για να ξεκινήσετε.
  • Ξεκινήστε στέκοντας στην καρέκλα, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το πόδι σας είναι καλά φυτεμένο.
  • Αργά αρθρώστε στους γοφούς και χαμηλώστε προς το έδαφος
  • Όταν το πίσω πόδι σας χτυπήσει στο έδαφος, κάντε μια παύση και φροντίστε να κρατάτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι (πόδι που βρίσκεται στην καρέκλα).
  • Για να επιστρέψετε, πιέστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σχετίζεται με: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη λειτουργική προπόνηση δύναμης, τον τύπο άσκησης που κάνει την καθημερινή ζωή 10 φορές πιο εύκολη

Ώθηση ισχίου με ένα πόδι

Από Keranen

  ώθηση ισχίου με ένα πόδι
  ώθηση ισχίου με ένα πόδι 2

Πως να το κάνεις:


  • Βρείτε μια θέση γέφυρας, φροντίζοντας οι επάνω ώμοι σας να βρίσκονται στην καρέκλα/καναπέ και οι φτέρνες ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
  • Στην επάνω θέση, βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους γλουτούς σας και δημιουργείτε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα γόνατά σας.
  • Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος πριν ξεκινήσετε.
  • Καθώς κατεβαίνετε, σκεφτείτε να τσακίσετε στους γοφούς σας και να κατεβείτε αργά στο έδαφος.
  • Ανεβείτε ξανά στην αρχική θέση πιέζοντας τις φτέρνες σας και πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει παύση στο πάνω μέρος και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν χαμηλώσετε τον εαυτό σας πίσω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει στη θέση πλήρους ώθησης με συμπιεσμένους γλουτούς και τον κορμό σε ευθεία γραμμή.

Πλάγια Ανύψωση ισχίου

Από Keranen

  ανύψωση ισχίου 1
  ανύψωση ισχίου 2

Πως να το κάνεις:

  • Ξεκινήστε σε μια πλάγια θέση (παρόμοια με μια πλάγια σανίδα) με τα γόνατά σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο και τον έναν αγκώνα στο έδαφος ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
  • Σκεφτείτε να πιέσετε το κάτω γόνατο και τον αγκώνα για να σηκωθείτε σε μια πλάγια θέση σανίδας. Καθώς το κάνετε, σηκώστε το πάνω πόδι σε μια θέση 'ανοιχτή αχιβάδα'.
  • Φροντίστε να κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα και να κρατάτε την επάνω θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα για να βεβαιωθείτε ότι οι γλουτιαίοι συμπιέζονται πλήρως.
  • Καθώς έρχεστε στην κορυφή, σκεφτείτε να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός σαν να προσπαθείτε να χτυπήσετε έναν «τοίχο» μπροστά σας.

Τροποποιημένο Dumbbell Deadlift

Από Έμιλυ Σκάι , προπονήτρια και δημιουργός του προγράμματος fitness, Emily Skye FIT

  οκλαδόν αλτήρα Έμιλυ

Πως να το κάνεις:

  • Σε αυτό το τροποποιημένο deadlift, χρειάζεται μόνο να χαμηλώσετε τα βάρη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας—αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και καλή φόρμα πριν ξεκινήσετε τις κλασικές άρσεις θανάτου.
  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τον πυρήνα δεσμευμένο και τα χέρια ίσια, ώστε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε γροθιά, μπροστά από τους μηρούς σας.
  • Τώρα αρθρώστε στους γοφούς, κατεβάζοντας τους αλτήρες προς την κορυφή των ποδιών σας.
  • Επιστρέψτε σε όρθια θέση με ισχυρό πυρήνα και επαναλάβετε.

Dumbbell Squat

Από το Skye

  κούνια kettlebell Emili

Πως να το κάνεις:

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι επάνω στους ώμους σας.
  • Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σε ένα squat, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και, στη συνέχεια, πιέστε το πάτωμα για να σηκωθείτε ξανά, πιέζοντας τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της κίνησης.
  • Επαναλαμβάνω.

Κούνια Kettlebell

Από το Skye

  νεκρή άρση αλτήρων

Πως να το κάνεις:


  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τον πυρήνα εμπλεκόμενο και κρατώντας μια λαβή kettlebell στα δύο χέρια.
  • Για να ξεκινήσετε την κίνηση αιώρησης, οδηγείτε τη λεία σας προς τα πίσω, επιτρέποντας στο kettlebell να γυρίζει πίσω ανάμεσα στα πόδια σας.
  • Στη συνέχεια, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο και το kettlebell να αιωρείται προς τα πάνω μπροστά από το στήθος σας.
  • Συνεχίστε, φροντίζοντας να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας για να οδηγείτε την κίνηση, τα χέρια ή την ορμή σας.

Σχετίζεται με: Αυτές οι εγκεκριμένες από τον εκπαιδευτή ασκήσεις με αλτήρες θα δυναμώσουν την πλάτη σας—και μπορείτε να τις κάνετε σε 15 λεπτά ή λιγότερο

Πρέσα ώμου

«Οι πιέσεις ώμων βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμης των ώμων και της μυϊκής ανάπτυξης μαζί με την ενίσχυση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην καθημερινότητα ΖΩΗ όπως να αρπάξετε κάτι από ένα ψηλό ντουλάπι ή απλά να πετάτε μια μπάλα ενώ παίζετε με το κατοικίδιό σας. Μου αρέσει να κάνω πιέσεις με ένα χέρι για να διορθώσω ανισορροπίες δύναμης», λέει Eiryn Hernandez, Πιστοποιημένος από το NCSF Personal Trainer και Πιστοποιημένος Προπονητής Διατροφής NASM.

  Γυναίκα που κάνει μια πρέσα ώμων με ένα κουδούνι βραστήρα ως μέρος της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Πως να το κάνεις:

  • Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στον ώμο σας, με το χέρι σας λυγισμένο και την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα.
  • Σφίξτε τον πυρήνα και πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο προς τα πάνω.
  • Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις έχετε προγραμματίσει.

Σειρές

Οι σειρές ενός χεριού, όταν γίνονται σωστά, σας βοηθούν να χτίσετε μια πιο δυνατή πλάτη και να διορθώσετε τις ανισορροπίες της δύναμης εστιάζοντας στη μία πλευρά τη φορά, εξηγεί ο Hernandez.


  Γυναίκα που κάνει μια άσκηση με τη σειρά των χεριών για προπόνηση ενδυνάμωσης

Πως να το κάνεις:

  • Πιάσε έναν αλτήρα με το ένα χέρι και λύγισε το αντίθετο γόνατο και δώσε έναν πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι τοποθετημένο ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα γόνατά σας πρέπει να τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Με την πλάτη σας επίπεδη και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Εκτείνετε το χέρι που κρατά τον αλτήρα προς το πάτωμα χωρίς να επιτρέψετε στον κορμό σας να περιστραφεί ή στον ώμο σας να κινηθεί προς το πάτωμα. Κρατήστε τον ώμο πίσω.
  • Τραβήξτε αργά τον αλτήρα προς τα πάνω προς το μέρος σας. Κρατήστε το χέρι σας κοντά στο σώμα σας και συνεχίστε να τραβάτε τον αλτήρα μέχρι να μην μπορείτε να σηκώσετε άλλο χωρίς να περιστρέψετε τον κορμό σας.

Κάμψεις

«Δεν είναι φανταχτερά, δεν απαιτούν τίποτα άλλο εκτός από ομοιόμορφη επιφάνεια και τον εαυτό σου. Αλλά τα push-ups είναι μια φοβερή άσκηση για να δυναμώσετε και το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας. Είναι τελικά απλώς μια κινούμενη σανίδα», λέει ο Hernandez.

  Γυναίκες που κάνουν push up για προπόνηση δύναμης

Πως να το κάνεις:

  • Μπείτε σε μια σανίδα, τοποθετώντας τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα ενώ οι αγκώνες σας είναι στις 45 μοίρες
  • Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

Γέφυρες γλουτών

«Αυτή η προπόνηση είναι καλύτερη για τα κακά γόνατα», λέει Τζέιντον Κόρμπι Πότερ , ISSA Certified Personal Trainer από το The Camp Transformation Center. 'Σαν καταλήψεις , οι γέφυρες γλουτών βοηθούν στην ανάπτυξη αυτού του οπίσθιου μυός, αλλά αφαιρεί την πίεση από τα γόνατα βάζοντας τον πυρήνα σας να λειτουργήσει και μετατοπίζοντας το βάρος στα πόδια σας».

  γέφυρα γλουτών

Πως να το κάνεις:

  • Ξαπλώστε με την πλάτη, τους ώμους και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας προς το σώμα σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίσουν μια κορυφή.
  • Διατηρώντας το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας φυτεμένους (αλλά χαλαρούς), σηκώστε την πλάτη και το πίσω μέρος από το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε το σώμα σας μέχρι να υπάρξει μια επίπεδη «ράμπα» από το στήθος σας μέχρι τα γόνατά σας.
  • Με μια ρευστή αλλά ελεγχόμενη κίνηση, σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας 15-20 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
  • Κρατήστε ένα βάρος στους γοφούς σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

Επόμενο: Αυτές είναι οι καλύτερες προπονήσεις για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης—και είναι πολύ πιο άμεσες από όσο νομίζετε

Πηγές

  • British Journal of Sports Medicine : «Συσχετισμός δόσης-απόκρισης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας και μυϊκής ενδυνάμωσης με θνησιμότητα: μια εθνική μελέτη κοόρτης σε 416.420 ενήλικες στις ΗΠΑ»
  • Kaisa Keranen, πιστοποιημένος εκπαιδευτής NASM-PES και Γ4 Ενέργεια Πρεσβευτής
  • Έμιλυ Σκάι , προπονήτρια και δημιουργός του προγράμματος γυμναστικής Emily Skye FIT
  • Eiryn Hernandez , NCSF Certified Personal Trainer και NASM Certified Nutrition Coach
  • Τζέιντον Κόρμπι Πότερ , ISSA Certified Personal Trainer από το The Camp Transformation Center