Οι 6 πολύ καλύτερες ασκήσεις με ρολό αφρού που πρέπει να δοκιμάσετε - και τα κορυφαία λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Ώρα να ξεδιπλώσετε αυτούς τους πονεμένους μύες.

• Συγγραφέας: Τζένιφερ Λάρσον
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Πιθανότατα έχετε τουλάχιστον έναν αθλητικό φίλο που είναι αφοσιωμένος στο foam rolling και έχει μια σταθερή ροή ασκήσεων με ρολό αφρού. Αλλά αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ να τυλίξετε μόνοι σας με αφρό, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε τι χάνετε.

«Είναι για κάθε ενεργό άτομο», λέει Δρ. Cedric Bryant, PhD, πρόεδρος και επικεφαλής επιστήμονας του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση (ACE). 'Είναι πραγματικά για όποιον μπορεί να βιώνει κάποια δυσκαμψία και μυϊκή ενόχληση.'

Η κύλιση με αφρό είναι βασικά αυτό που ακούγεται: Παίρνετε έναν κυλινδρικό σωλήνα συμπιεσμένου αφρού και τον τυλίγετε στο σώμα σας για να απελευθερώσετε την ένταση από τους μύες σας—ή μπορείτε να κυλήσετε το σώμα σας (και τους μύες που πονούν) στον κύλινδρο αφρού. Σύμφωνα με το ACE, η έλαση αφρού τείνει να είναι η πιο αποτελεσματικο όταν βάζετε ένα μέρος του σώματος ακριβώς πάνω από τον αφρώδες κύλινδρο και κινείστε επάνω του για να ασκήσετε πίεση στους μυς και τον ελαστικό συνδετικό ιστό από κάτω.

Συχνά ονομάζεται ' τεχνική μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης » ή (αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση) επειδή δρα στον πόνο που προκύπτει από τους ιστούς της περιτονίας, που είναι οι σκληροί συνδετικοί ιστοί που τυλίγονται και συνδέουν τους μύες σας.

«Η κύλιση με αφρό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση του εύρους κίνησης, της κινητικότητας και της αθλητικής απόδοσης», λέει. Keora Holt, master trainer για το Crunch Fitness. «Ανάλογα με την πίεση που ασκείτε και το τι μπορεί να ανεχθεί το σώμα σας, είναι ασφαλές να το κάνετε καθημερινά και χρησιμοποιείται καλύτερα σε μαλακούς ιστούς».

Τι τύπος κυλίνδρου αφρού να χρησιμοποιήσετε

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε τύπο αφρώδους κυλίνδρου, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες περιοχές του σώματός σας απαιτούν έναν σκληρότερο κύλινδρο που σας επιτρέπει να μπείτε λίγο πιο βαθιά. «Αν η περιοχή του σημείου σκανδάλης είναι δύσκολο να χτυπηθεί με έναν κανονικό κύλινδρο αφρού, ίσως χρειαστεί να πάτε είτε με μπάλα λακρός είτε με μπάλα του τένις για να στοχεύσετε εκείνες τις σφιχτές και δύσκολα χτυπημένες περιοχές», λέει ο Χολτ.

Και όποιον τύπο αφρώδους κυλίνδρου κι αν επιλέξετε, και όποια άσκηση κι αν δοκιμάσετε, θυμηθείτε μόνο αυτό: «Φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και να μην το παρακάνετε», λέει ο Bryant.

Σχετίζεται με: Περάστε τη μέρα καθισμένοι στον υπολογιστή σας; Δείξτε στους γλουτούς σας λίγη αγάπη με αυτές τις απλές ασκήσεις γέφυρας

Παρεμπιπτόντως, δεν χρειάζεται να περιμένετε να ρολό αφρού μετά την άσκηση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει αν το κάνετε όπως μέρος της προθέρμανσης σας , σύμφωνα με το ACE. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το χρησιμοποιείτε μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις Foam Roller

Μπορείτε να δοκιμάσετε το foam rolling στα ακόλουθα μέρη του σώματός σας:

Μόσχοι

Πλάτος ζώνης τανυστή (TFL)

---