Οι ειδικοί στον ύπνο ορκίζονται σε αυτό το κόλπο για μια καλή βραδινή ξεκούραση

Αυτό το σνακ δύο συστατικών θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για βαθύ ύπνο.

• Συντάκτης: Έμιλυ Λόρενς
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Ακόμα κι αν είχατε ένα νόστιμο δείπνο, μερικές φορές είναι δύσκολο να αντισταθείτε σε ένα σνακ πριν τον ύπνο. Ανάλογα με το τι βγάζετε από το ψυγείο όταν πρόκειται για ύπνο, η βραδινή σας μπουκιά μπορεί να λειτουργήσει υπέρ ή εναντίον σας.

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι, για μερικούς ανθρώπους, έχουν ένα φλιτζάνι καφές πολύ αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Αλλά δεν είναι μόνο η καφεΐνη που έχει αντίκτυπο. Ακριβώς όπως ορισμένα συστατικά μπορούν να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο, μερικά μπορούν να λειτουργήσουν υπέρ σας, προετοιμάζοντας πραγματικά το σώμα για ξεκούραση.

Ένα σνακ συγκεκριμένα που μπορεί να βοηθήσει είναι ένας απλός συνδυασμός μιας φέτας Τουρκία και ένα βραστό αυγό. Γιατί αυτές οι δύο τροφές είναι τόσο ωφέλιμες για τον ύπνο και τι μπορείτε να τρώτε αντί να μην τρώτε κρέας; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε.

Σχετίζεται με: Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε έναν «υπνάκο για καφέ»—και άλλες εκπληκτικές συμβουλές για το πώς να κοιμηθείτε καλύτερα

Γιατί ο συνδυασμός γαλοπούλας και αυγού είναι το τέλειο σνακ πριν τον ύπνο

Γενικά, ειδικός στον ύπνο Δρ. Carleara Weiss, PhD , λέει ότι τα βραδινά σνακ πρέπει να είναι και θρεπτικά και ελαφριά. Εάν τρώτε πολύ πριν πάτε για ύπνο, το σώμα σας θα εργάζεται για να αφομοιώσει το φαγητό σας όταν θα πρέπει να ξεκουράζεται. Αλλά δεν θέλετε να πάτε για ύπνο πεινασμένοι. Η πρωτεΐνη τόσο στη φέτα γαλοπούλας όσο και στο βραστό αυγό βοηθά στον κορεσμό χωρίς να υπερφορτώνει τον οργανισμό.

«Η πρωτεΐνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσεις την κοιλιά σου, αλλά η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, ειδικά ζωικής προέλευσης, μπορεί να είναι δύσκολο να διασπαστεί και να προκαλέσει αναστάτωση στην αρχή και στη μέση της νύχτας», λέει. Δρ Joshua Tal, PhD , αδειούχος ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο.

Σχετίζεται με: 7 σημαντικοί λόγοι για να ξεκουραστείτε καλά τη νύχτα

Ο Δρ Weiss λέει ότι ιδανικά, ένα σνακ πριν τον ύπνο θα είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης και υγιεινών υδατανθράκων με λίγες θερμίδες. Μια φέτα γαλοπούλα και ένα βραστό αυγό τσεκάρετε και τα δύο κουτιά. «Η γαλοπούλα είναι μια εξαιρετική τροφή που προάγει τον ύπνο επειδή περιέχει τρυπτοφάνη, πρόδρομο της βιταμίνης Β3 και της σεροτονίνης», λέει ο Δρ Ταλ. Το εξηγεί Η βιταμίνη Β3 και η σεροτονίνη συνεργάζονται για να βοηθήσει στη χαλάρωση και τον ύπνο. Όσο για το αυγό, ο Δρ Ταλ λέει ότι αυτή η τροφή περιέχει και τρυπτοφάνη και έχει επίσης μελατονίνη , μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της εγρήγορσης και την καταστολή της τη νύχτα για να οδηγήσει στον ύπνο.

Σχετίζεται με: Εδώ είναι ακριβώς πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά κάθε βράδυ, σύμφωνα με τους ειδικούς

Άλλα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο

Τι γίνεται όμως αν είσαι vegan ή δεν σου αρέσει η γαλοπούλα ή τα αυγά; Μην ανησυχείτε, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που έχουν παρόμοια επίδραση στον ύπνο. Δρ Abhinav Singh, MD, FAASM , ειδικός ιατρικής επιθεώρησης στο SleepFoundation.org και ο ιατρικός διευθυντής του Κέντρο ύπνου της Ιντιάνα , λέει ότι τα τρόφιμα ή τα ποτά με γαλακτοκομικά, πατάτες, φιστίκια και κεράσια περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη.

Ο Δρ Σινγκ προσθέτει ότι ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για ξεκούραση. Σε μελέτη του 2019 , ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες αποδείχθηκε ότι αυξάνει την υπνηλία όταν καταναλώνεται κοντά στην ώρα του ύπνου. Η θεωρία ήταν ότι μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από μια γρήγορη πτώση ήταν υπεύθυνη για την αίσθηση κόπωσης και υπνηλίας», λέει. «Λοιπόν, πολύ περισσότερο από τη γαλοπούλα, είναι οι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη που την συνοδεύουν, όπως ο πουρές πατάτας [ή] ψωμί, που μπορεί να σας κάνουν να νυστάζετε.» Και στο προηγούμενο σημείο, μπορείτε να έχετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα ξυλάκι τυριού αντί για τη γαλοπούλα και θα έχετε τα ίδια οφέλη.

Αυτό που δεν τρώτε (ή πίνετε) τα βράδια είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνετε, όταν πρόκειται για ύπνο. Εάν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, ο Δρ. Ταλ συνιστά να αποφεύγετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλκοόλ. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο δεν βοηθά στον ύπνο ; στην πραγματικότητα κάνει τον ύπνο πιο ενοχλητικό. Εάν είστε επιρρεπείς σε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση , ο Δρ. Ταλ λέει ότι είναι καλύτερο να αποφεύγετε να τρώτε οτιδήποτε με υψηλή οξύτητα και τα βράδια.

Ενώ ένα σνακ πριν τον ύπνο με πρωτεΐνη, τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για ξεκούραση, και οι τρεις ειδικοί τονίζουν ότι δεν είναι θεραπεία για όλα. Αν ο καλός ύπνος είναι κάτι με το οποίο αγωνίζεστε, πιθανότατα θα χρειαστείτε περισσότερη βοήθεια πέρα ​​από ό,τι μπορεί να προσφέρει το ψυγείο σας.

«Το σώμα μας λειτουργεί με μια ολιστική και ολοκληρωμένη προσέγγιση. Τι τρώμε και πίνουμε, πόσο και πότε ασκούμαστε, οι καθημερινές μας συνήθειες και ο ύπνος και πόσο καλά φροντίζουμε τη σωματική και ψυχική μας υγεία δημιουργούν μια αρμονική ή δυσαρμονική σχέση που θα επηρεάσει τον ύπνο, το μεταβολισμό, τη συγκέντρωση και τη συνολική λειτουργία », λέει ο Δρ Βάις. «Θα πρέπει να αποφύγουμε να εστιάζουμε υπερβολικά σε ένα μόνο συστατικό, για παράδειγμα, τη διατροφή, και να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε την όλη εικόνα».

Ο Δρ. Ταλ προσθέτει σε αυτό, λέγοντας: «Η αλλαγή της διατροφής σας πριν τον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμη για να πέσετε και να μείνετε για ύπνο, αλλά εάν έχετε αυπνία , πιθανότατα δεν θα κάνει πολλά». Συνιστά τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία σε όποιον παλεύει με αϋπνία ή κακό ύπνο τακτικά. Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε έναν γιατρό ύπνου για να μάθετε εάν ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας μπορεί να συμβάλλει στα προβλήματα ύπνου σας.

Μια φέτα γαλοπούλα και ένα βραστό αβγό μπορεί να μην λύσουν όλα τα προβλήματα ύπνου σας, αλλά αν ψάχνετε για ένα σνακ που θα σας ωφελήσει αντί για εσάς, πρέπει να το θυμάστε. Είναι σίγουρα πιο νόστιμο από ένα συμπλήρωμα ύπνου!

Επόμενο, δείτε έξι ακόμη τρόπους για να κοιμηθείτε καλύτερα και βαθύτερα.

Πηγές

• Δρ. Carleara Weiss, PhD, MS, RN , συμπεριφορά εμπειρογνώμονας ιατρικής ύπνου
• Δρ Joshua Tal, PhD , αδειούχος ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο
• Δρ Abhinav Singh, MD, FAASM , ειδικός ιατρικής επιθεώρησης στο SleepFoundation.org και ο ιατρικός διευθυντής του Κέντρο ύπνου της Ιντιάνα

---