Οι καρδιολόγοι ορκίζονται σε αυτήν την καθημερινή συνήθεια για να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς

Εάν πρόκειται να κάνετε μία αλλαγή φέτος στο όνομα της υγείας, κάντε την αυτή.

• Συντάκτης: Έμιλυ Λόρενς
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Εάν ο γιατρός σας σας έχει πει ότι πρέπει να λάβετε προληπτικά μέτρα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση ή να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, το να γνωρίζετε από πού να ξεκινήσετε μπορεί να αισθανθείτε υπερβολικό. Δεν είναι εύκολο να κόψεις συνήθειες που υπάρχουν εδώ και χρόνια και είναι τόσο αυτόματες που συχνά τις κάνεις χωρίς καν να το σκέφτεσαι.

Τα ενθαρρυντικά νέα είναι ότι Το 90 τοις εκατό των καρδιακών παθήσεων μπορούν να προληφθούν μέσω της διατροφής και των συνηθειών του τρόπου ζωής. Καρδιολόγος Δρ. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , που ειδικεύεται στην προληπτική καρδιολογία, λέει ότι το κλειδί για να γίνουν αλλαγές που θα είναι μακροχρόνιες είναι να γίνουν σταδιακά και σκόπιμα. Αυτό, λέει, θα είναι πιο αποτελεσματικό από το να προσπαθείς να αλλάξεις ολόκληρο τον τρόπο που τρως και ζεις ταυτόχρονα.

Σύμφωνα με τον καρδιολόγο Dr. Dariush Mozaffarian, MD , ο οποίος είναι επίσης καθηγητής διατροφής στο Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy και καθηγητής ιατρικής στο Tufts School of Medicine, υπάρχει μια αλλαγή συγκεκριμένα που μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά όσον αφορά την υγεία της καρδιάς και είναι αυτή που προτείνει οι άνθρωποι εστιάζουν πρώτα στο: μαγειρεύουν περισσότερο.

Σχετίζεται με: Ο οδηγός σας Live-Well για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων

Πώς το μαγείρεμα του φαγητού σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Ο λόγος για τον οποίο ο Δρ Mozaffarian λέει ότι το μαγείρεμα μπορεί να έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην υγεία της καρδιάς είναι ότι ελαχιστοποιεί την ποσότητα των υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων που διαφορετικά θα έτρωγε κάποιος. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων , το 70 τοις εκατό του νατρίου που καταναλώνουν οι Αμερικανοί προέρχεται από υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα ή γεύματα που καταναλώνονται έξω. Αυτό είναι το κλειδί γιατί μια δίαιτα υψηλή σε νάτριο είναι άμεσα συνδεδεμένο στην υψηλή αρτηριακή πίεση και την κακή καρδιαγγειακή υγεία.

Όταν μαγειρεύετε μόνοι σας τα φαγητά σας, μπορείτε να ελέγξετε όλα τα συστατικά που χρησιμοποιούνται, όχι μόνο το αλάτι αλλά και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά— όλα τα οποία συνδέονται επίσης σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. «Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ειδικά κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αυξάνει τα επίπεδα κακού λίπους στο σώμα και τα επίπεδα ινσουλίνης», λέει ο Δρ Dabhadkar. «Ένας συνδυασμός αυτών αυξάνει την εναπόθεση χοληστερόλης στις αρτηρίες, οδηγώντας σε σκλήρυνση των αρτηριών και σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες».

Σχετίζεται με: Κάντε αυτές τις 7 αλλαγές στον τρόπο ζωής για μια πιο υγιή καρδιά

Κατά τη γνώμη του Δρ Dabhadkar, οι χειρότερες τροφές για την υγεία της καρδιάς είναι τα πατατάκια, το παγωτό και τα ποτά με ζάχαρη. «Και τα τρία από αυτά είναι άμεσα διαθέσιμα στα περισσότερα σπίτια και σχεδόν σε όλα τα εστιατόρια. Επιπλέον, συχνά τα καταναλώνουμε αλόγιστα συνήθως», λέει. Όταν μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι, εστίαση στα τρόφιμα που είναι καλές πηγές φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Και πάλι, ο Δρ Dabhadkar τονίζει ότι οι μικρές, σταδιακές αλλαγές είναι ο δρόμος που πρέπει να ακολουθήσετε όταν πρόκειται για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στο μαγείρεμα, ξεκινήστε με το να φτιάχνετε απλώς ένα ακόμη γεύμα την εβδομάδα για τον εαυτό σας από ό,τι συνήθως. Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε σταδιακές αλλαγές, λέει, είναι να κόψετε ένα τρόφιμο χωρίς θρεπτικά συστατικά που τρώτε συνήθως την εβδομάδα, αντικαθιστώντας το με κάτι που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να τρώτε πατατάκια με το μεσημεριανό σας καθημερινά, αντικαταστήστε τα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, που είναι ακόμα τραγανοί αλλά πολύ πιο πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά.

Σχετίζεται με: Μια νέα μελέτη λέει ότι υπάρχει μια «ιδανική» ώρα για ύπνο εάν θέλετε να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή—Δείτε τι πιστεύουν οι γιατροί για αυτήν την έρευνα

Άλλες αλλαγές που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς

Εάν το 2019 είναι η χρονιά που θέλετε πραγματικά να εστιάσετε στην υγεία της καρδιάς, ο Δρ Mozaffarian συνιστά να το πείτε στους φίλους σας και οικογένεια σχετικά με τον στόχο σας. Ακόμα καλύτερα, λέει να βρει άλλους ανθρώπους που το υποστηρίζουν. Ίσως αυτό σημαίνει να γίνετε μέλος σε μια ομάδα στο Facebook όπου οι άνθρωποι μοιράζονται τις αγαπημένες τους συνταγές για την υγεία της καρδιάς. Ή θα μπορούσε να είναι να πείτε σε έναν φίλο σας για τον στόχο σας να περπατάτε περισσότερο και να δεσμεύεστε να έχετε ένα τηλεφώνημα 30 λεπτών με τα πόδια και συνομιλίες μερικές φορές την εβδομάδα. Θα μπορούσατε επίσης να προκαλέσετε έναν φίλο με παρόμοιο στόχο για την υγεία της καρδιάς σε μια εβδομαδιαία μαγειρική πρόκληση, όπου επιλέγετε εκ περιτροπής ένα υγιεινό φαγητό την εβδομάδα για να μαγειρεύετε μαζί και στέλνετε ο ένας στον άλλο φωτογραφίες από τις μαγειρικές σας δημιουργίες.

Ο Δρ Dabhadkar λέει ότι μια άλλη συμβουλή για την υγεία της καρδιάς όσον αφορά το φαγητό είναι να είστε προσεκτικοί ενώ τρώτε αντί να τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή βρίσκεστε στον υπολογιστή σας. Όχι μόνο θα απολαύσετε το φαγητό σας περισσότερο επειδή θα εστιάσετε στις γεύσεις, αλλά είναι πιο πιθανό να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Λέει επίσης ότι ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση του στρες, η τακτική άσκηση και η διατήρηση κοινωνικών σχέσεων είναι όλα σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η εύρεση τρόπων σύνδεσης με άλλους θα βοηθήσει στον μετριασμό αυτού του κινδύνου —ειδικά αν συνδυάζεται με κίνηση.

Έχετε τη δύναμη να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, κάτι που είναι πολύ ενθαρρυντικό. Η πραγματοποίηση μικρών σταδιακών αλλαγών θα έχει σημαντικό αντίκτυπο. Απλώς πάρτε το ένα γεύμα τη φορά.

Επόμενο, δείτε αυτές τις εύκολες εναλλαγές συστατικών για να κάνετε τις συνταγές πιο υγιεινές για την καρδιά.

Πηγές

• Δρ. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , καρδιολόγος και ειδικός προληπτικής καρδιολογίας
• Dr. Dariush Mozaffarian, MD , καρδιολόγος, καθηγητής διατροφής στο Tufts Friedman School of Nutrition Science και Πολιτικής και καθηγητής ιατρικής στο Tufts School of Medicine

---