Ποιες είναι οι επιπτώσεις του περπατήματος με βάρη;

Οι ειδικοί στο γυμναστήριο εξηγούν πώς να το κάνετε με ασφάλεια και δίνουν ένα δείγμα προπόνησης.

• Συγγραφέας: Έμιλυ Λόρενς
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Το περπάτημα —χωρίς κουδούνια και σφυρίχτρες, απλά βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο— έχει επανειλημμένα συνδεθεί με τη βελτίωση της συνολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της διάρκειας ζωής . Ακόμη και περπάτημα για μόλις 15 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα έχει συνδεθεί με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής .

Εάν είστε άπληστος περιπατητής και θέλετε να ενισχύσετε το παιχνίδι σας, η αύξηση της ταχύτητάς σας δεν είναι η μόνη επιλογή. Το περπάτημα με βάρη μπορεί να προσθέσει επιπλέον οφέλη στη βόλτα σας. Όσον αφορά το περπάτημα με βάρη, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι για να διαλέξετε και είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τους πιθανούς κινδύνους.

Σχετίζεται με: 12 εκπαιδευτές μοιράζονται τις αγαπημένες τους προπονήσεις για απώλεια βάρους—και ναι, το περπάτημα μετράει!

Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος με βάρη;

Sarah Pelc Graca είναι προπονητής απώλειας βάρους, εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM και ιδρυτής του Δυνατός με τη Σάρα . Λέει ότι ένα από τα οφέλη του περπατήματος με βάρη είναι ότι αυξάνει την ένταση, κάτι που με τη σειρά του οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Λέει ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών, επειδή το πρόσθετο βάρος τους κάνει να εργάζονται πιο σκληρά από ό,τι χωρίς βάρη.

Όπως ο Pelc Graca, προπονητής απώλειας βάρους, personal trainer και αθλητικός διατροφολόγος Esther Πριν λέει ότι η ενσωμάτωση βαρών στο περπάτημα κάνει τους μύες να δουλεύουν λίγο πιο σκληρά, κάτι που μπορεί στη συνέχεια να σε κάνει πιο δυνατό. «Το περπάτημα με βάρη μπορεί να βοηθήσει σε δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, καθώς συχνά πρέπει να πηγαίνουμε από το ένα μέρος στο άλλο ενώ μεταφέρουμε πράγματα με κάποιο τρόπο», λέει. Όταν το περπάτημα με βάρη γίνεται μέρος της ρουτίνας σας, ξαφνικά αυτή η τσάντα με είδη παντοπωλείου ή το καλάθι ρούχων δεν θα φαίνεται πια τόσο βαρύ.

Σχετίζεται με: Θέλετε να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης; Δοκιμάστε αυτές τις 10 προπονήσεις (δεν απαιτείται εξοπλισμός!)

Ωστόσο, και οι δύο ειδικοί λένε ότι υπάρχουν κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζετε. Και οι δύο επισημαίνουν ότι αν έχετε βάρη στα χέρια σας, δεν μπορείτε να πιάσετε τον εαυτό σας αν πέσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το γνωρίζετε εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε την ισορροπία ή εάν είστε επιρρεπείς σε πτώσεις λόγω ιατρικού προβλήματος. Ο Avant λέει επίσης ότι εάν έχετε τραυματισμό, το περπάτημα με βάρη θα μπορούσε να επιδεινώσει το πρόβλημα. Για παράδειγμα, εάν έχετε αδύναμους αστραγάλους, δεν είναι καλή ιδέα να φορέσετε βάρη στον αστράγαλο σε μια βόλτα.

«Η προσθήκη αντίστασης στις βόλτες σας μπορεί να προσθέσει πίεση και καταπόνηση στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας, επομένως να είστε προσεκτικοί εάν είστε κάποιος που είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος», λέει ο Pelc Graca. Λέει επίσης ότι είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή φόρμα ενώ περπατάτε με βάρη για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών ή τον τραυματισμό. «Σταθείτε όρθια, κρατήστε τους μυς του πυρήνα ελαφρώς δεσμευμένους, χαλαρώστε τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας είναι στραμμένα προς την κατεύθυνση που περπατάτε», καθοδηγεί.

Εάν πιστεύετε ότι το περπάτημα με βάρη μπορεί να σας ωφελήσει, αυτό που είναι σημαντικό να καταλάβετε στη συνέχεια είναι το είδος των βαρών που θέλετε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.

Σχετίζεται με: Δεν είστε σε HIIT; Το περπάτημα είναι στην πραγματικότητα ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος—και αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν

Διαφορετικοί τύποι βαρών που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να ενσωματώσετε βάρη στη βόλτα σας: ελαφροί αλτήρες, βάρη καρπού, βάρη στον αστράγαλο ή ένα ζυγισμένο γιλέκο. Ο Pelc Graca λέει ότι το να καταλάβετε ποιο να επιλέξετε εξαρτάται από τους ατομικούς στόχους υγείας κάποιου. «Αν κάποιος θέλει να τονώσει τα πόδια του, θα συνιστούσα να χρησιμοποιήσει βάρη στον αστράγαλο», λέει. Αλλά αν ο στόχος της υγείας σας είναι να σμιλεύσετε τους μυς των χεριών σας, λέει ότι τα βάρη στον καρπό ή το να κρατάτε ελαφρούς αλτήρες θα σας βοηθήσουν. Εάν θέλετε να πάτε για βάρη στον αστράγαλο, η Avant λέει για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ογκώδη. Διαφορετικά, θα επηρεάσουν το βάδισμά σας.

Και οι δύο ειδικοί λένε ότι από όλες τις επιλογές, το να φοράτε ένα ζυγισμένο γιλέκο είναι αυτό που προτείνουν περισσότερο, επειδή βοηθά στην κατανομή του πρόσθετου βάρους πιο ομοιόμορφα από ότι τα βάρη των χεριών ή των αστραγάλων. «Το να φοράς ένα βαρύ γιλέκο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα και της πλάτης», λέει ο Pelc Graca. Η Avant επισημαίνει ότι η χρήση ενός ζυγισμένου γιλέκου ελευθερώνει επίσης τα χέρια σας, κάτι που είναι πιο ασφαλές εάν σκοντάψετε και πέσετε.

Μόλις αποκτήσετε τα βάρη σας και είστε έτοιμοι να περπατήσετε, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τα ενσωματώσετε σε κάθε βόλτα. Αλλά η Pelc Graca συνιστά τη χρήση τους μόνο μία έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα δώσει στους μύες σας χρόνο για επισκευή και αποκατάσταση. Εάν δεν πάρετε αυτό το χρόνο, θα είστε πιο επιρρεπείς σε καταπόνηση και τραυματισμό. «Φροντίστε να κρατάτε το ρυθμό μέτριο», λέει. «Το πιο γρήγορο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο όταν προσθέτεις βάρη στις βόλτες σου».

Προπόνηση περπατήματος με βάρη

Παρακάτω είναι ένα δείγμα προπόνησης που θα δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα θέλετε να περπατήσετε με βάρη, απευθείας από το Pelc Graca:

1. Αν μπορείτε, περπατήστε για τρία έως πέντε λεπτά χωρίς βάρη για να ζεσταθεί το σώμα σας.

2. Σηκώστε ένα ελαφρύ σετ βαρών ή ζυγισμένο γιλέκο (1-3 λίβρες) και περπατήστε για πέντε λεπτά.

3. Ξεκινήστε να προχωράτε μέχρι 15- έως 20 λεπτά με ζυγισμένους περιπάτους.

4. Για να αυξήσετε την ένταση, αυξήστε ελαφρώς τον ρυθμό σας διατηρώντας τη σωστή φόρμα.

Θυμηθείτε, το περπάτημα χωρίς βάρη εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την υγεία. Η ενσωμάτωση βαρών είναι μόνο ένας τρόπος για να το βελτιώσετε. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ότι κινείτε το σώμα σας με έναν ευχάριστο τρόπο. Μετά από όλα, με κάθε τύχη, θα το κάνετε για πολλά πολλά χρόνια ακόμα.

Επόμενο, μάθετε για τα πολλά οφέλη που έχει το τακτικό περπάτημα τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική υγεία .

Πηγές

• Sarah Pelc Graca, προπονήτρια απώλειας βάρους, εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM και ιδρύτρια του Δυνατός με τη Σάρα
• Esther Πριν , προπονητής απώλειας βάρους, πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος και πιστοποιημένος με ACE personal trainer

---