Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας; Οι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτό είναι το πιο σημαντικό συμπλήρωμα που πρέπει να πάρετε

Παραδόξως, μπορεί να μην είναι το συμπλήρωμα που σκέφτεστε.

• Συντάκτης: Στεφανί Οσμάνσκι
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Οταν πρόκειται για υγεία του εγκεφάλου , πιθανότατα έχετε ακούσει ξανά και ξανά τη σημασία της προσθήκης ωμέγα-3 ιχθυέλαιο στη διατροφή σας. Τι γίνεται όμως αν τα ωμέγα-3 δεν είναι το μόνο συμπλήρωμα που προάγει έναν υγιή εγκέφαλο; Τι θα συμβεί αν το πιο σημαντικό συμπλήρωμα για την υγεία του εγκεφάλου είναι κάτι εντελώς διαφορετικό;

«Τα ωμέγα-3 λιπαρά επισημαίνονται ως μέρος του Μεσογειακή διατροφή , το οποίο θεωρείται σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου», Rachel Ojha, MNutrDiet, APD, LDN, Διευθύντρια Ιατρικών και Επιστημονικών Υποθέσεων εξηγεί στον Παρέλαση . Υπάρχουν όμως και άλλα συμπληρώματα που στην πραγματικότητα έχουν ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο για τα οποία θα θέλετε να μάθετε.

Ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα για την υγεία του εγκεφάλου;

Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα φλαβονοειδή, οι ανθοκυανίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα μονοκορεσμένα λίπη μπορούν να κάνουν θαύματα και στην υγεία του εγκεφάλου. Αλλά όταν πρόκειται για το συμπλήρωμα που κυριαρχεί, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι κάτι που πρέπει να έχετε, σύμφωνα με την Ojha.

«Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τις βιταμίνες Β, μπορεί να μην σκέφτονται τον ρόλο που παίζουν στην υγεία του εγκεφάλου», λέει ο Ojha.

Σχετίζεται με: Οι 5 καλύτερες δωρεάν εφαρμογές εκπαίδευσης Brain Games

Μεταξύ των βιταμινών Β, οι Β1, Β2, Β3, Β6, Β9 και Β12 θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για την υγεία του εγκεφάλου.

Καθένας λειτουργεί για να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου με διαφορετικούς τρόπους, αλλά όλοι είναι σημαντικοί για την προστασία του εγκεφάλου και τη διατήρηση του όσο το δυνατόν πιο υγιούς. Μερικές από αυτές τις βιταμίνες Β είναι ακόμη και επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μειώνουν τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με ασθένειες όπως η άνοια και οι νευρολογικές διαταραχές.

Τύποι βιταμινών Β

Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τους διαφορετικούς τύπους βιταμινών Β και πώς επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου:

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): που συνδέονται με την μειωμένο κίνδυνο άνοιας και βελτιώνει την εστίαση και τη μνήμη.
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): μειώνει τον κίνδυνο ημικρανιών μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στα νεύρα.
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα τόσο από το στρες όσο και από τραυματισμούς. προλαμβάνει γενική γνωστική έκπτωση και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας.
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): βοηθά στη διατήρηση υγιούς κυτταρικού μεταβολισμού, υποστηρίζει την παραγωγή αμινοξέων και διατηρεί την υγεία των νεύρων και του δέρματος.
• Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ): παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, υγιή λειτουργία των κυττάρων και διατηρεί υγιές DNA.
• Βιταμίνη Β12 (υδροξοκοβαλαμίνη): διατηρεί την υγεία του νευρολογικού εγκεφαλικού ιστού και επιτρέπει στις ηλεκτρικές ώσεις να κινούνται κατά μήκος των νευρικών κυττάρων.

Ο Ojha προσθέτει, 'Οι βιταμίνες Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι στέλνουν σημαντικά μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σας. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο στη σύνθεση πολλών νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που επηρεάζουν η διάθεσή σου.'

Σχετίζεται με: Τι να φάτε για να απαλλαγείτε οριστικά από την ομίχλη του εγκεφάλου

Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β

Πώς θα καταλάβετε αν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β; Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που σας κάνουν να έχετε μεγαλύτερη προδιάθεση ή πιθανόν να αναπτύξετε μια ανεπάρκεια (περισσότερα για αυτό παρακάτω), αλλά υπάρχουν επίσης μερικά σημάδια που πρέπει να προσέχετε.

Σύμφωνα με τον Ojha, τα συμπτώματα ανεπάρκειας που σχετίζονται με τον εγκέφαλο περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Β6 ανεπάρκεια (πυριδοξίνης). : ευερεθιστότητα, μειωμένη εγρήγορση, γνωστική έκπτωση και διάγνωση άνοιας.
• Βιταμίνες Β9 (φυλλικό οξύ) και βιταμίνη Β12 ( ανεπάρκεια υδροξοκοβαλαμίνης). : αλλαγές συμπεριφοράς, γενική γνωστική εξασθένηση/παρακμή.

Τροφές με βιταμίνες Β για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου

Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν πολύ - ιδιαίτερα για άτομα που μπορεί να υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β - υπάρχουν επίσης τρόποι να ενσωματώσετε περισσότερες βιταμίνες Β στη διατροφή σας τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα.

«Οι πηγές τροφής της βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν το κρέας (π.χ. κοτόπουλο, χοιρινό ), ψάρια (π.χ. τόνος, σολομός ), όσπρια (π.χ. ρεβίθια, μαύρα φασόλια), φυλλώδη χόρτα, εμπλουτισμένα δημητριακά, ξηροί καρποί, μπανάνες και πατάτες», λέει ο Ojha. «Οι πηγές τροφής περιλαμβάνουν το συκώτι, τα φυλλώδη λαχανικά ( σπανάκι , αλλο, μαρούλι ), σπαράγγι , αβοκάντο , παντζάρια, όσπρια (φακές, φασόλια), εσπεριδοειδή και εμπλουτισμένα δημητριακά».

Σχετίζεται με: 17 Αντιφλεγμονώδεις Συνταγές Κουρκουμά

Και αν θέλετε να βάλετε περισσότερη βιταμίνη Β12 στη διατροφή σας, η Ojha εξηγεί ότι τροφές όπως το συκώτι, το κρέας ( μπριζόλα , χοιρινό), ψάρι (σολομός, τόνος), απλό γιαούρτι, τυρί κότατζ, ελβετικό τυρί και άλλα ζωικά προϊόντα είναι αυτά που πρέπει να αναζητήσετε.

Ανάμεσα σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β και συμπληρώματα συμπλέγματος Β, ποιος πρέπει να δίνει προτεραιότητα στις βιταμίνες Β στη διατροφή του;

«Ανάλογα με την ηλικία, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε συμπληρώματα βιταμινών Β», εξηγεί η Ohja. «Για παράδειγμα, καθώς γερνάμε, το σώμα μας μπορεί να δυσκολεύεται να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12».

Αυτό δεν είναι εικασία - υποστηρίζεται από την επιστήμη. Στην πραγματικότητα, Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) τα δεδομένα δείχνουν ότι ένα υψηλό ποσοστό ενηλίκων άνω των 50 ετών δεν πληρούν τη διατροφική πρόσληψη για βιταμίνη Β6 (41 τοις εκατό), φυλλικό οξύ (46 τοις εκατό) και βιταμίνη Β12 (24 τοις εκατό).

Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να παίζει ρόλο στην ανεπάρκεια βιταμίνης Β είναι η διατροφή. Τα άτομα που τρώνε κυρίως φυτικά μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα σε ανεπάρκεια.

«Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε συμπληρώματα Β12, καθώς πολλές από τις πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε Β12 είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα», προσθέτει ο Ojha.

Επόμενο, Ο Δρ Sanjay Gupta προσφέρει συμβουλές για να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας ευκρινή .

Πηγές

• Rachel Ojha, MNutrDiet, APD, LDN, Διευθύντρια Ιατρικών και Επιστημονικών Υποθέσεων

• Το B είναι για την υγεία του εγκεφάλου . Κλινική Κλίβελαντ

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και άνοια . Ann N Y Acad Sci.

• Ριβοφλαβίνη-Βιταμίνη Β2 . Harvard T. Chan School of Public Health.

• Νιασίνη-Βιταμίνη Β3 . Harvard T. Chan School of Public Health.

• Επίδραση της κατανάλωσης αυγών σε δείκτες φλεγμονής: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών . J Sci Food Agric.

• Τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές . Harvard Health Publishing.

---