Θέλετε να τονώσετε το 2023; Οι εκπαιδευτές λένε ότι πρέπει να προσθέσετε προπονήσεις «Push Pull» στη ρουτίνα άσκησής σας—Δείτε πώς να τις κάνετε

Αυτές οι προπονήσεις είναι συγκλονιστικά απλές και αποτελεσματικές.

• Συντάκτης: Κέιτλιν Βόγκελ
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Καθώς πλησιάζουμε το 2023, πολλοί από εμάς σκεφτόμαστε τι θέλουμε να αφήσουμε πίσω μας το 2019 και τις αλλαγές που θέλουμε να κάνουμε ( πίνακας όρασης , κανένας;) στο νέος χρόνος .

Αν καταλληλότητα είναι το επίκεντρό σας, πιθανότατα αναζητάτε διαφορετικές τάξεις για να συμμετάσχετε και ασκήσεις για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας. Μία από τις πιο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις ώθησης-έλξης, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθούν να γίνεστε συνεχώς πιο δυνατοί όσο περνάει ο καιρός—ένα σημαντικό πλεονέκτημα για όσους αγωνίζονται να πετύχουν οροπέδια στόχων φυσικής κατάστασης.

Τι είναι η προπόνηση Push-Pull;

Μια προπόνηση push-pull σημαίνει ότι εργάζεστε δύο μυϊκές ομάδες που εκτελούν παρόμοια μηχανικά σώματα αλλά σε δύο διαφορετικές προπονήσεις. Πολύ απλά, εκπαιδεύεις ένα μέρος του σώματος σε διαφορετικές ημέρες, Whitney Berger , personal trainer, πιστοποιημένος γιόγκα ο εκπαιδευτής και ιδρυτής του WhitFit NYC, εξηγεί.

Για παράδειγμα, οι ασκήσεις που θα κάνατε σε μια ημέρα ώθησης είναι αυτές που χρησιμοποιούν κινήσεις ώθησης. Σε μια ημέρα ώθησης, θα δουλέψατε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους μπροστινούς δελτίους. Σε μια ημέρα έλξης, οι ασκήσεις είναι κινήσεις που σχετίζονται με το τράβηγμα, οι οποίες δουλεύουν την πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τα οπίσθια δελτία.

Σχετίζεται με: Οι TikTokers λένε ότι η προπόνηση Superset θα σας κάνει αδύνατους, τονισμένους βραχίονες γρήγορα—Αλλά, λειτουργεί; Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης ζυγίζουν

«Μια άσκηση ώθησης είναι κάθε κίνηση που σπρώχνει την αντίσταση μακριά από το σώμα ή το έδαφος και περιλαμβάνει τους εκτεινόμενους μύες όπως ο μείζονος θωρακικός, οι τρικέφαλοι, ο τετρακέφαλος και ο γλουτιαίος, για να αναφέρουμε μερικά», λέει. Έντι Μπαρούτα , εκπαιδευτής στην Ultimate Performance.

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν βυθίσεις, πιέσεις με μπάρα και πιέσεις αλτήρων (από την πτώση έως το πάτημα ώμων σε όρθια στάση), καταλήψεις και split squats (τα οποία επίσης ενσωματώνουν διαφορετικούς τύπους lunges, μια πιο δυναμική μορφή split squats).

Από λειτουργικότητας, αυτές είναι ασκήσεις που βοηθούν στην ορθοστασία, τη διατήρηση μιας καλής στάσης, το περπάτημα, τρέξιμο , παίζοντας αθλήματα, σηκώνοντας αντικείμενα από το έδαφος και τοποθετώντας τα από πάνω, προσθέτει ο Baruta.

«Αντίθετα, μια άσκηση έλξης είναι μια κίνηση που τραβάει την αντίσταση προς το σώμα και μακριά από το έδαφος. Μερικοί από αυτούς τους μύες περιλαμβάνουν τον πλατύ ραχιαίο, τους καμπτήρες του αγκώνα, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους νωτιαίους ανυψωτές - οι δύο τελευταίοι εμπλέκονται κάπως εξίσου στις άρσεις θανάτου και στα squats», λέει ο Baruta.

Μερικά παραδείγματα ενσωματώνουν pull-ups, pulldowns, σειρές και διάφορες μορφές deadlifts. Τα οφέλη είναι παρόμοια με τους μυς ώθησης, με την έννοια ότι όλοι οι μύες εμπλέκονται στις καθημερινές δραστηριότητες και πρέπει να εργαστούν συνεργιστικά (ομόκεντρα ή έκκεντρα) για τη σωστή συνολική λειτουργία, δηλώνει ο Baruta.

Τα οφέλη των ασκήσεων με ώθηση-έλξη

Πρώτο και ίσως πιο σημαντικό, οι ασκήσεις ώθησης-έλξης είναι απλές και αποτελεσματικές.

«Είναι απλό να σχεδιάσεις ένα δομημένο πλάνο προπόνησης. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό γιατί λειτουργεί για όλες τις μυϊκές ομάδες και τους μύες που επικαλύπτονται μεταξύ τους. Εάν το χτίσιμο μυών είναι αυτό που θέλετε, αυτό είναι για εσάς», λέει ο Berger.

Δεύτερον, αυτές οι ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε δυνατούς, υγιείς ώμους χωρίς πόνο.

«Οι περισσότερες καθημερινές μας δραστηριότητες και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις βρίσκονται στο εύρος κίνησης «ώθησης», λέει. Κέβιν Σνόντγκρας , Head Trainer για το Vivo. «Τα πράγματα όπως η εργασία σε ένα γραφείο, η οδήγηση, η αποστολή μηνυμάτων και το να κάθεσαι σε έναν καναπέ, όλα εμπλέκουν τους πρόσθιους μύες του ώμου και του στήθους - τους μύες «ώθησης». Αυτά μπορεί να γίνουν σφιχτά, ακίνητα και υπερδραστήρια, με αποτέλεσμα μυϊκές ανισορροπίες και πόνο ή δυσλειτουργία στον ώμο. Η ενσωμάτωση ασκήσεων ώθησης-έλξης συμβάλλει στην αύξηση της κινητικότητας, στη μείωση της δυσκαμψίας και του πόνου και στην ομοιόμορφη οικοδόμηση της δύναμης».

Σχετίζεται με: Η πραγματική άσκηση είναι μόνο μέρος της εξίσωσης - Εδώ είναι τι να φάτε για την πιο δυνατή προπόνησή σας ποτέ

Πώς να ενσωματώσετε τις ασκήσεις ώθησης στη ρουτίνα σας

Ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε ασκήσεις push-pull είναι με τη μορφή Superset: Δύο ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη χωρίς ανάπαυση. Ο στόχος είναι να στοχεύσετε την αντίθετη ή ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα, εξηγεί ο Snodgrass.

Παραδείγματα υπερσύνολο push-pull

• Pushup και μετά βάλτε πίσω σειρές
• Πρεσάρισμα πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια pulldowns lat
• Μπούκλες δικέφαλου και μετά επεκτάσεις τρικεφάλου
• Πλάγια σηκώνει, μετά πετάει πίσω

Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις κάθε άσκησης για 3-5 σετ.

Μια άλλη άλλη επιλογή είναι η εναλλαγή ημερών, εξηγεί ο Berger. Παραδείγματα ασκήσεων για την ημέρα ώθησης περιλαμβάνουν:

• Πρέσσα πάγκου
• Υπερυψωμένη πρέσα
• Κλίση πρέσας αλτήρων
• Βυθίσεις τρικεφάλου
• Απόρριψη πάγκου

Παραδείγματα ασκήσεων για την ημέρα έλξης περιλαμβάνουν:

• Deadlifts
• Σκυμμένος πάνω σε σειρές
• Lat pulldown
• Μπούκλες δικέφαλου
• Τραβήξτε
• Σειρές καλωδίων

Επόμενο: Πόσο καιρό πρέπει να είναι στην πραγματικότητα οι προπονήσεις σας; Μάλλον όχι όσο νομίζετε

Πηγές

• Whitney Berger , personal trainer, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και ιδρυτής του WhitFit NYC
• Κέβιν Σνόντγκρας , Head Trainer για το Vivo
• Έντι Μπαρούτα , εκπαιδευτής στην Ultimate Performance

---