Wake Up Call! Το να κάθεσαι όλη μέρα διπλασιάζει τις πιθανότητες θανάτου—αλλά μια νέα μελέτη λέει ότι μια μικρή ποσότητα αυτής της άσκησης μπορεί να βοηθήσει

Λοιπόν, αυτό σίγουρα φαίνεται αρκετά εύκολο.

• Συντάκτης: Κέιτλιν Βόγκελ
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Ας το παραδεχτούμε: Πολλοί από εμάς περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι στα θρανία μας. Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο χρονοβόρα είναι η δουλειά σας, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για κίνηση, είτε αυτό σημαίνει μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο είτε να σηκωθείτε για να τεντώσετε.

Δεν είναι μυστικό ότι το να κάθεσαι πολύ δεν είναι καλό για σένα και η έρευνα το επιβεβαιώνει. Σύμφωνα με έναν μελέτη , έχετε διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνετε νωρίς εάν κάθεστε για περισσότερες από 12 έως 13 ώρες την ημέρα.

Τα καλά νέα? ΕΝΑ νέα μελέτη λέει ότι μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο κάνοντας πέντε λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για αυτό.

Γιατί το περπάτημα είναι ωφέλιμο για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας

Αυτή η μελέτη δείχνει ότι ακόμη και μικρές βελτιώσεις στη σωματική δραστηριότητα μπορούν να έχουν επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση, Ο Δρ Yu-Ming Ni, MD , εξηγεί ένας καρδιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Orange Coast στο Fountain Valley, CA. Και, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μικρές αλλαγές που γίνονται με την πάροδο των ετών μπορούν να έχουν μόνιμη επίδραση στην υγεία. Μπορεί να μην σας φαίνεται πολύ να περπατάτε για πέντε λεπτά κάθε ώρα εργασίας στο γραφείο, αλλά αυτό μπορεί να αθροίζεται κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Κατά τη διάρκεια μιας οκτάωρης εργάσιμης ημέρας, ένα πεντάλεπτο περπάτημα κάθε ώρα αντιστοιχεί σε 40 λεπτά σωματικής δραστηριότητας. Προσθέστε ένα 15λεπτο περπάτημα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος και ξαφνικά θα έχετε σχεδόν μια ώρα επιπλέον σωματικής δραστηριότητας κάθε εργάσιμη ημέρα. Με αυτές τις μικρές αλλαγές, ο καθένας μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία του, ένα διάλειμμα με τα πόδια κάθε φορά, προσθέτει ο Δρ Νι.

Σχετίζεται με: Δεν είστε σε τρέξιμο ή περιστροφή; Μην ανησυχείτε, γιατί η απλή πράξη του να κάνετε μια βόλτα έχει μερικά απίστευτα οφέλη για την υγεία

Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους το περπάτημα μπορεί να κάνει τόσο μεγάλη διαφορά:

Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος

Γιατί το περπάτημα καίει την ίδια ποσότητα θερμίδων με τρέξιμο αρκεί να καταβάλλετε λίγο περισσότερη προσπάθεια στις βόλτες σας, σας βοηθά να χάσετε βάρος, Τζον Γκάρντνερ, εκπαιδευτής, συνιδρυτής και Διευθύνων Σύμβουλος της Έναρξη , εξηγεί. Στην πραγματικότητα, εάν κάνετε 30 λεπτά περπάτημα με δύναμη τρεις φορές την εβδομάδα, θα μπορούσατε να καταλήξετε όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και κοιλιακό λίπος.

Το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη

Όταν περπατάτε τακτικά, βοηθάτε τους μύες να απορροφούν το σάκχαρο στο αίμα, κάτι που βοηθά στη μείωση του κινδύνου συσσώρευσης γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, δηλώνει ο Gardner.

Το περπάτημα μπορεί να γίνει οπουδήποτε και είναι κατάλληλο για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης

Γιατί το περπάτημα είναι εύκολο στις αρθρώσεις και δεν απαιτεί πολλά καταλληλότητα , μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Δεν απαιτεί συγκεκριμένο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε, καθιστώντας το μια κατάλληλη άσκηση για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και έναν εξαιρετικό τρόπο για να μπείτε στη φυσική κατάσταση, εξηγεί ο Gardner.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας με το περπάτημα

Ο Gardner παρέχει μερικές συμβουλές:

Κούνησε τα χέρια σου

Το περπάτημα δεν είναι μόνο η χρήση των ποδιών σας, αλλά το να δουλεύετε αυτά τα χέρια σας βοηθά πραγματικά να επιταχύνετε τον ρυθμό σας και σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε και το πάνω μέρος του σώματος στην προπόνησή σας. Βεβαιωθείτε ότι κινείτε τα χέρια σας σε αντίθεση με το πόδι σας, που σημαίνει ότι στρέφετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και αντίστροφα.

Χρησιμοποιήστε διαλειμματικό περπάτημα

Το πλεονέκτημα της διαλειμματικής προπόνησης είναι ότι βοηθά στην αύξηση και μείωση του καρδιακού παλμού, σοκάροντας το σώμα σας και επιτρέποντάς σας να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από την ίδια προπόνηση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μια άσκηση βάδισης επιταχύνοντας για δύο λεπτά και πηγαίνοντας με πιο αργό ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Προσθέστε κλίσεις στο μονοπάτι σας

Το περπάτημα θεωρείται συχνά μια «εύκολη» προπόνηση—αν θεωρείται προπόνηση καθόλου!—αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πολύ προκλητική. Στην πραγματικότητα, κάθε τόσο θα πρέπει να το αλλάζετε λίγο και να προσθέτετε περισσότερες δυσκολίες για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Επιλογή διαδρομής με κλίση ή ακόμα και προσθήκη κλίσης σε α ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ μπορεί να κάνει την προπόνησή σας στο περπάτημα πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας διαφορετικούς μύες και ασκώντας περισσότερη ενέργεια. Απλώς βεβαιωθείτε ότι όταν ανεβαίνετε, γέρνετε λίγο προς τα εμπρός για να μειώσετε την καταπόνηση των γονάτων.

Σχετίζεται με: Η πιο πρόσφατη τάση TikTok κάνει τους ανθρώπους να περπατούν προς τα πίσω στον διάδρομο—Δείτε πώς ωφελεί το σώμα σας

Ο συνδυασμός διαφορετικών μορφών ασκήσεων βάδισης μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα άσκησής σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα πέντε ημερών, που παρέχεται από τον Gardner:

Ημέρα 1: Περπατήστε με σταθερό ρυθμό για 30 λεπτά με ταχύτητα που ανεβάζει ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό.

Ημέρα 2: Δοκιμάστε το διαλειμματικό περπάτημα. Κάντε εναλλαγή μεταξύ των περιόδων πεζοπορίας με δύναμη και του αργού περπατήματος για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και να αυξήσετε την αντοχή σας.

• Ζέσταμα με 5 λεπτά περπάτημα
• Για 20 λεπτά, εναλλάξτε 1 λεπτό δυναμικού περπατήματος και 1 λεπτού ενεργητικής ανάπαυσης με πιο αργό περπάτημα.
• Δροσιστείτε: 5 λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό.

Ημέρα 3: Προπόνηση αντίστασης

Προσθέστε μια κλίση στη βόλτα σας. Εάν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να βρείτε μια ανηφορική διαδρομή ή μια απότομη κλίση και να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ανηφορικής πεζοπορίας για 10 λεπτά και κατηφόρας για 5 λεπτά για συνολική διάρκεια 30 λεπτών. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς και να τους ενισχύσετε.

Ημέρα 4: Περπατήστε με σταθερό ρυθμό για 30 λεπτά με ταχύτητα που ανεβάζει ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό.

Ημέρα 5: Δοκιμάστε ξανά διαστήματα:

• Ζέσταμα με 5 λεπτά περπάτημα.
• Για 20 λεπτά, εναλλάξτε 1 λεπτό δυναμικού περπατήματος και 1 λεπτού ενεργητικής ανάπαυσης με πιο αργό περπάτημα.
• Cooldown: 5 λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό.

Επόμενο: Δείτε πόσες θερμίδες καίτε πραγματικά περπατώντας ένα μίλι—συν, τρόποι για να κάψετε ακόμα περισσότερες

Πηγές

• Annals of Internal Medicine : «Μοτίβα καθιστικής συμπεριφοράς και θνησιμότητας σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες των ΗΠΑ»
• Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Επιστήμη : «Χάσιμο παρατεταμένης καθιστικής θέσης για βελτίωση του καρδιομεταβολικού κινδύνου: Ανάλυση δόσης-απόκρισης μιας τυχαιοποιημένης διασταυρούμενης δοκιμής»
• Yu-Ming Ni, MD , καρδιολόγος, μη επεμβατικής καρδιολογίας στο MemorialCare Heart and Vascular Institute στο Orange Coast Medical Center στο Fountain Valley, CA
• John Gardner, συνιδρυτής και Διευθύνων Σύμβουλος της Έναρξη

---