Αυτό είναι το νούμερο ένα λάθος προπόνησης που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, σύμφωνα με Personal Trainers

Να τι *δεν* πρέπει να κάνετε.

• Συντάκτης: Έμιλυ Λόρενς
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Οι γιορτές είναι μια περίοδος απόλαυσης, αλλά μόλις Ιανουάριος 1 συνεχίζει, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι έτοιμοι να επιστρέψουν στη ρουτίνα γυμναστικής και υγιεινής διατροφής. Εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε το νέος χρόνος με την πρόθεση να χάσεις μερικά κιλά, σίγουρα δεν είσαι μόνος. Οι κορυφαίες αποφάσεις που πήραν οι Αμερικανοί για το 2022 επρόκειτο να ασκούνται περισσότερο (48 τοις εκατό των ατόμων που κάνουν επίλυση), να τρώνε πιο υγιεινά (44 τοις εκατό) και να χάσουν βάρος (41 τοις εκατό).

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, υπάρχει ένα λάθος Rachel Trotta, CPT , και Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , Πιστοποιημένος personal trainer και επίκουρος καθηγητής επιστήμης άσκησης στο PennWest, και οι δύο λένε ότι βλέπουν τους ανθρώπους να κάνουν: να εστιάζουν αποκλειστικά στην καρδιοπάθεια.

Εάν το σχέδιο απώλειας βάρους σας είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη καρδιοαναπνευστική άσκηση σε μια προσπάθεια να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες, ίσως θελήσετε να το ξανασκεφτείτε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε γιατί το να μηδενίζετε την καρδιαγγειακή άσκηση είναι λάθος και πώς να διαμορφώσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Σχετίζεται με: Θέλετε να χάσετε βάρος; Ξεκινήστε με αυτά τα 40 τροφές και ποτά από ειδικούς και επιστήμονες

Γιατί η εστίαση μόνο στο καρδιο είναι λάθος

Είναι αλήθεια ότι οι προπονήσεις που βασίζονται σε καρδιο, όπως τρέξιμο , η ποδηλασία εσωτερικού χώρου ή το ελλειπτικό, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και μπορεί να είναι ένα ευεργετικό μέρος ενός προγράμματος άσκησης απώλειας βάρους. Αλλά και οι δύο προπονητές λένε ότι πρέπει να συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης και κίνηση χαμηλής έντασης. «Οι άνθρωποι τείνουν να παρακάνουν την καρδιαγγειακή άσκηση επειδή επικεντρώνονται σε αυτή τη βραχυπρόθεσμη καύση θερμίδων, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών», λέει ο Batts.

Ο Trotta λέει ότι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης - όπως η άρση βαρών - είναι σημαντική είναι επειδή βοηθά στην οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας. Εξηγεί ότι όταν σηκώνετε βάρη, το σώμα χάνει λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς - όλα γίνονται ενώ καίει θερμίδες ταυτόχρονα.

Σχετίζεται με: Θέλετε να χάσετε βάρος; Εδώ είναι 16 πραγματικά εφικτός τρόπος για να το κάνετε γρήγορα και με ασφάλεια

Εκτός από την προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης, ο Trotta λέει ότι είναι επίσης σημαντικό να ενσωματώνετε κινήσεις χαμηλής έντασης στη ρουτίνα σας, όπως το περπάτημα ή την αποκατάσταση γιόγκα . Εάν παραλείψετε τις κινήσεις χαμηλής έντασης και εστιάσετε μόνο σε εξαιρετικά έντονες προπονήσεις (συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής άσκησης, όπως το τρέξιμο), λέει ότι αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο σώμα, αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. «Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι αυξημένα, οδηγεί σε κατακράτηση λίπους και είναι πιο δύσκολο να χάσεις βάρος ,' αυτή λέει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, λέει, είναι σημαντικό να έχουμε ισορροπία καρδιο, προπόνηση δύναμης και χαμηλής έντασης κίνηση.

Εκτός από το να προκαλεί το σώμα να συγκρατεί λίπος, ο Trotto λέει ότι η συνεχής έντονη άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει περισσότερη λαχτάρα για πείνα, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. «Αυτή η λαχτάρα για πείνα συμβαίνει επειδή το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε», λέει.

Ίσως αναρωτιέστε πώς φαίνεται να τα εφαρμόζετε όλα αυτά στην πράξη. Πώς μπορείτε να εξισορροπήσετε το καρδιο, την προπόνηση δύναμης και την κίνηση χαμηλής έντασης; Και οι δύο εκπαιδευτές λένε ότι αυτό είναι πολύ ατομικό, με βάση τους στόχους υγείας και τον τρόπο ζωής κάποιου. Σε γενικές γραμμές, η Trotta συνιστά δύο ημέρες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα, χωρίς να γίνεται με την πλάτη. Το Cardio μπορεί να είναι το επίκεντρο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό αφήνει δύο ή τρεις ημέρες για χαμηλής έντασης κίνηση ή ξεκούραση.

Σχετίζεται με: 7 σημάδια που δείχνουν ότι τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι πολύ υψηλά—και τι να κάνετε γι' αυτό

Άλλα κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος

Η Μπατς λέει ότι υπάρχει ένα άλλο κοινό λάθος που βλέπει να κάνουν πολλοί άνθρωποι όσον αφορά την απώλεια βάρους, το οποίο κάνει πάρα πολύ γρήγορα. Αυτό, λέει, μπορεί να συμβεί τόσο με την καρδιοπροπόνηση όσο και με την προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα, αν κάποιος δεν είναι συνηθισμένος στην άρση βαρών και μετά πηγαίνει κατευθείαν στα μεγάλα βάρη, μπορεί να καταλήξει να τραυματίσει το σώμα του.

Αυτό που είναι πολύ πιο αποτελεσματικό, λέει ο Batts, είναι να επιταχύνετε σταδιακά τις προπονήσεις σας, τόσο όσον αφορά την καρδιοαναπνευστική άσκηση όσο και την άρση βαρών. Αυτό υπογραμμίζει ένα άλλο λάθος που βλέπει τους ανθρώπους να κάνουν στην αντίθετη πλευρά του φάσματος: ποτέ δεν κάνουν τις προπονήσεις τους πιο δύσκολες. Εάν κάνετε την ίδια ακριβώς ρουτίνα άρσης βαρών με τους ίδιους αλτήρες πέντε κιλών για χρόνια, είναι πιθανό να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας ή το βάρος σας. «Θέλετε να ωθήσετε τον εαυτό σας έξω από τη ζώνη άνεσής σας τόσο ώστε να παραμένει ελαφρώς προκλητικό», λέει. Το ίδιο ισχύει και για το cardio. Εάν η προπόνηση καρδιο δεν σας προκαλεί πλέον, είναι καιρός είτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας είτε την απόσταση.

Όπως γνωρίζετε μέχρι τώρα, η υπερβολική πίεση στο σώμα αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Εάν ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας πολύ νωρίς κάθε μέρα για να στριμώχνεστε σε μια προπόνηση, ο Trotta λέει ότι αυτό είναι κάτι άλλο που μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα κορτιζόλης . «Ο σταθερά καλός ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την απώλεια βάρους», λέει. Αν μισείς πρωί προπονήσεις, ο Trotta λέει ότι μπορεί να εξυπηρετήσει καλύτερα το σώμα (και την ψυχική σου υγεία) για να βρεις άλλη ώρα μέσα στην ημέρα που μπορείς να γυμνάζεσαι, αν το επιτρέπει το πρόγραμμά σου.

Τέλος, και οι δύο εκπαιδευτές λένε ότι είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αντί να προσπαθείτε να ακολουθείτε μια περιοριστική δίαιτα, εστιάστε στο να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Όχι μόνο είναι πιο βιώσιμο, αλλά είναι και πολύ πιο ευχάριστο.

Έχοντας αυτές τις συμβουλές κατά νου, είστε έτοιμοι να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας. Και, γεια, αν θέλετε να ξεκινήσετε τη νέα χρονιά με τον ύπνο, να είστε σίγουροι ότι και οι δύο personal trainers θα το εγκρίνουν!

Επόμενο, Μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες προπονήσεις για απώλεια βάρους, σύμφωνα με 12 διαφορετικούς προπονητές.

Πηγές

• Rachel Trotta, CPT , πιστοποιημένος personal trainer
• Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , πιστοποιημένος personal trainer και επίκουρος καθηγητής επιστήμης άσκησης στο PennWest

---