Μπορείτε να πάρετε υπερβολική δόση μελατονίνης; Και άλλες ερωτήσεις σχετικά με το βοήθημα ύπνου που παίρνουν όλοι

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από Δρ Cinthya Pena Orbea, MD στο Κέντρο Διαταραχών ύπνου της Κλινικής Cleveland Clinic.

Απελπισμένοι για να πάρετε περισσότερα ύπνος , 3,1 εκατομμύρια Αμερικανοί γυρίστε στη μελατονίνη για να ξεκουραστείτε καλύτερα. Η δημοτικότητα του συμπληρώματος αυξάνεται, αλλά πόσο γνωρίζουμε πραγματικά για αυτό το φυσικό βοήθημα ύπνου; Μιλήσαμε με γιατρούς και ειδικούς στον ύπνο για να απαντήσουμε σε όλες τις ερωτήσεις μας μελατονίνη και πώς λειτουργεί πραγματικά.

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη φτιαγμένη από τρυπτοφάνη που παράγουμε φυσικά, λέει ο Δρ. Anthony Kouri, MD και συνεργάτης της σπονδυλικής στήλης στο Johns Hopkins. Προέρχεται κυρίως από τον επίφυση και ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, κιρκαδικός ρυθμός και άλλους εποχικούς ρυθμούς. Τη νύχτα, η παραγωγή μελατονίνης αυξάνεται περίπου στις 9 μ.μ. για να βοηθήσουμε το σώμα να πέσει κάτω και περίπου στις 9 π.μ., η παραγωγή μελατονίνης δεν εξαφανίζεται παρά.

Αν και η ορμόνη τείνει να λειτουργεί σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα ημέρας / νύχτας, επηρεάζεται πολύ από το φως. Εάν εκτίθεστε στο φως, ακόμη και τα μεσάνυχτα, ο εγκέφαλός σας θα σταματήσει να παράγει μελατονίνη. Είτε απολαμβάνετε τον ήλιο το μεσημέρι είτε ελέγχετε το Instagram στο κρεβάτι, και οι δύο έχουν την ίδια επίδραση στην ορμόνη.

Οι επιστήμονες δεν είναι ακόμα σίγουροι πως Η μελατονίνη επηρεάζει τον ύπνο, αλλά φαίνεται να υπάρχει μια αρκετά σταθερή σύνδεση. Αν και η μελατονίνη δεν είναι απαραίτητη για τον ύπνο, τείνουμε να κοιμόμαστε καλύτερα όταν εκκρίνεται, λέει ο Δρ Κούρι.

Σχετιζομαι με: Αναρωτιέστε γιατί είστε τόσο κουρασμένοι όλη την ώρα; Εδώ είναι οι κορυφαίοι λόγοι και τι πρέπει να κάνετε για αυτό

Πώς λειτουργούν τα συμπληρώματα μελατονίνης;

Βασικα, συμπληρώματα μελατονίνης προσθέστε περισσότερη μελατονίνη στο μείγμα. Το σώμα μας παράγει μελατονίνη φυσικά για να μας βοηθήσει να αρχίσουμε να κοιμόμαστε, λέει ο Δρ. Nicole Avena, Ph.D. , επίκουρος καθηγητής νευροεπιστήμης στην Ιατρική Σχολή του Mount Sinai. Η λήψη του συμπληρώματος μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν φυσικά. Αυξάνοντας την ποσότητα της μελατονίνης, δίνετε στο σώμα σας ακόμη περισσότερα σήματα για να κοιμηθείτε, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε υψηλότερης ποιότητας όλη τη νύχτα.

Η μελατονίνη ρυθμίζει τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης, προσθέτει Δρ Cinthya Pena Orbea του Κέντρου Διαταραχών ύπνου του Κλίβελαντ Κλινικής. Τα επίπεδα αρχίζουν να αυξάνονται το βράδυ φτάνοντας στα υψηλότερα επίπεδα πριν τον ύπνο.

Άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες, έχουν jet lag ή παρουσιάζουν καθυστέρηση διαταραχής φάσης ύπνου (όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέχρι πολύ αργά και δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε νωρίς) απευθύνονται επίσης στη μελατονίνη για βοήθεια. Δεδομένου ότι η ορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του κανονικού προγράμματος ύπνου ημέρας / νύχτας.

Η δοσολογία της μελατονίνης μπορεί να ποικίλει, καθώς κάθε άτομο αντιδρά διαφορετικά στην ορμόνη. Δεδομένου ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι από άλλους για τις επιδράσεις της μελατονίνης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε χαμηλά και να αυξήσετε τη δόση σας ανάλογα με τις ανάγκες, λέει ο Δρ Avena. Οι δόσεις των 0,2-5 mg θεωρούνται ασφαλείς.

Γιατί είναι τόσο δημοφιλής η μελατονίνη;

Σύμφωνα με την Αμερικανική ένωση ύπνου , 50-70 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαταραχή ύπνου , Το 30% των ενηλίκων έχουν περιστασιακή αϋπνία και το 35,3% των ενηλίκων κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες σε μια τυπική ημέρα.

Τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου μπορεί να είναι εθιστικά ή να έχουν σοβαρές παρενέργειες που έχουν ως αποτέλεσμα το φαγητό και την οδήγησή σας ενώ εξακολουθείτε να κοιμάστε. Έτσι, οι άνθρωποι έλκονται από τη μελατονίνη ως μια φυσική λύση. Σε αντίθεση με άλλες ορμόνες, ο εγκέφαλός μας παράγει μελατονίνη και το εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα (ειδικότερα τα φιστίκια). Δεδομένου ότι εμφανίζεται στα τρόφιμα, η μελατονίνη θεωρείται συμπλήρωμα διατροφής, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται έγκριση από τη Διοίκηση Τροφίμων και Φαρμάκων και δεν ελέγχεται στενά με τη συνταγογράφηση φαρμάκων, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου . Στην πραγματικότητα, είναι το μόνο συμπλήρωμα ορμονών που διατίθεται χωρίς συνταγή.

Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν είναι φάρμακα και δεν έχουν τις τρομακτικές παρενέργειες άλλων βοηθημάτων ύπνου, οι άνθρωποι συρρέουν σε αυτήν την φυσική επιλογή.

Μπορείτε να πάρετε υπερβολική δόση μελατονίνης;

Τεχνικά, ναι. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη υπνηλία, αλλά δεν είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο, λέει ο Δρ. Carl W. Bazil, MD , διευθυντής του τμήματος επιληψίας και ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια. Σίγουρα δεν θα πεθάνετε από υπερβολική μελατονίνη, αλλά μπορεί να είναι δυσάρεστο. Ο Δρ Avena το λέει αυτό ναυτία , ευερεθιστότητα, ζάλη και πονοκέφαλοι είναι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη περισσότερων από ό, τι χρειάζεστε.

Πόσο είναι πάρα πολύ; Κρατήστε τη δόση χαμηλή: 1-3 χιλιοστόγραμμα, λέει Δρ. Ρεμπέκα Ρόμπινς , ερευνητής ύπνου και συν-συγγραφέας του Κοιμηθείτε για επιτυχία! Συνιστάται συνήθως όχι περισσότερο από 5 χιλιοστόγραμμα.

Μπορείτε να αναμίξετε μελατονίνη και αλκοόλ;

Εν ολίγοις, πιθανώς όχι. Μερικές από τις μεγαλύτερες ανησυχίες για την ασφάλεια με την ανάμειξη αλκοόλ και μελατονίνης περιλαμβάνουν υπνηλία, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη και κίνδυνο πτώσης, λέει ο Δρ Kouri. Ο Δρ Avena συνιστά να περιμένετε τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά την κατανάλωση αλκοόλ για να πάρετε μελατονίνη.

Τι γίνεται με το ζιζάνιο και τη μελατονίνη;

Δεδομένου ότι πολλές πολιτείες έχουν νομικές μορφές μαριχουάνας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς το φάρμακο μπορεί να επηρεάσει τη μελατονίνη. Η μαριχουάνα θα αυξήσει φυσικά τα επίπεδα της μελατονίνης σας, οπότε αν τη χρησιμοποιήσετε, δεν χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα μελατονίνης, λέει ο Δρ Avena. Αν μη τι άλλο, μπορεί να καταλήξετε με μερικές από τις ανεπιθύμητες παρενέργειες της υπερδοσολογίας μελατονίνης.

Η ανάμιξη ζιζανίων και μελατονίνης δεν είναι εξαιρετικά επικίνδυνη, αλλά και πάλι, δεν συνιστάται. Επίσης, η χρήση μαριχουάνας ως συμπλήρωμα ύπνου είναι κάτι που πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε, εάν το φάρμακο είναι νόμιμο στην περιοχή σας.

Είναι η μελατονίνη ασφαλής για παιδιά;

Οι ενήλικες δεν είναι οι μόνοι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η μελατονίνη είναι πολύ αποτελεσματική στο να βοηθά τα παιδιά να κοιμούνται ευκολότερα και να κοιμούνται όλη τη νύχτα. Τώρα, αυτή είναι μόνο μία μελέτη με μικρό μέγεθος δείγματος, οπότε επισκεφτείτε έναν παιδίατρο πριν ξεκινήσετε το παιδί σας με το συμπλήρωμα. Όμως, εάν ένα παιδί έχει εξαιρετικά προβλήματα ύπνου, η μελατονίνη μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να ξεκουραστεί.

Γιατί η μελατονίνη επηρεάζει τους ανθρώπους τόσο διαφορετικά;

Μπορεί να έχετε έναν φίλο που ορκίζεται μελατονίνη, μόνο για να σας πει ένας συνάδελφος ότι το συμπλήρωμα δεν έκανε τίποτα για αυτούς. Πώς μπορούν οι αντιδράσεις να είναι τόσο διαφορετικές; Μέρος του λόγου είναι επειδή οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου για κάθε είδους λόγους και η μελατονίνη δεν μπορεί να λύσει όλα τα προβλήματα ύπνου. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν μελατονίνη για αϋπνία, αλλά αν δεν αντιμετωπίσουν τους άλλους λόγους που το σώμα τους παραμένει ξύπνιο (εργασιακό άγχος, προσωπικό άγχος, κακές συνήθειες ύπνου κ.λπ.) δεν θα βοηθήσει, λέει ο Δρ Bazil.

Εάν δεν αφήσετε το τηλέφωνό σας (ή tablet ή φορητό υπολογιστή) μακριά, ενδέχεται επίσης να επηρεάσετε την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης. Το μπλε φως μπορεί να αναστέλλει τη μελατονίνη, δήλωσε ο Δρ Avena. Αν λοιπόν πάρετε ένα συμπλήρωμα και μετά κοιτάξετε μια οθόνη ενώ περιμένετε να κοιμηθείτε, μπορεί να παρεμποδίζετε την ικανότητα της μελατονίνης να σας κάνει να νυσταθείτε.

Είναι ασφαλές να παίρνετε μελατονίνη κάθε βράδυ;

Σύμφωνα με τον Δρ Orbea,Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση και όταν λαμβάνεται σε κατάλληλες ποσότητες.Η FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα, επομένως υπάρχουν πάντα ανησυχίες σχετικά με την καθαρότητα των προϊόντων μελατονίνης, προσθέτει. Επομένως, συνιστάται η χρήση του να είναι υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για παρενέργειες και πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων. Αν και δεν έχουν οριστεί οδηγίες για μια ασφαλή δόση μελατονίνης, η υπερβολική χρήση αυξάνει την πιθανότητα ανεπιθύμητων παρενεργειών όπως πονοκέφαλος, ζάλη, υπνηλία. Ωστόσο, ο Δρ Avena και ο Δρ. Bazil συμφωνούν ότι το συμπλήρωμα είναι πιθανότατα ασφαλές στη χρήση κάθε βράδυ, αρκεί να παραμείνετε κάτω από μια δόση πέντε χιλιοστόγραμμα.

Κάνετε συμπληρώματα μελατονίνης Πραγματικά εργασία?

Είναι ενδιαφέρον, α συστηματική ανασκόπηση μελετών μελατονίνης διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μελατονίνης έκανε πολύ λίγα για να βοηθήσει στην αϋπνία, στην εργασία με βάρδιες ή στο jet lag. Μια άλλη κριτική βρέθηκαν δεν απόδειξη ότι η μελατονίνη βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα.

Ακόμα, άλλοι ειδικοί βρήκαν το συμπλήρωμα αποτελεσματικό. Ο Δρ. Obea σημειώνει ότι η μελατονίνη συνιστάται σε άτομα που έχουν διαταραχές του ύπνου. Ο Δρ Avena πιστεύει ότι η μελατονίνη είναι ένα χρήσιμο βοήθημα στον ύπνο, ενώ ο Δρ. Bazil είπε ότι μπορεί σίγουρα να είναι χρήσιμο εάν υπάρχει συστατικό κιρκαδικού ρυθμού στο πρόβλημα του ύπνου.

Δεδομένου ότι οι μελέτες σχετικά με τη μελατονίνη έχουν ανάμεικτα έως αρνητικά αποτελέσματα, λίγοι ειδικοί συνέστησαν ολόψυχα το συμπλήρωμα, αν και πιστεύουν ότι η μελατονίνη είναι απολύτως ασφαλής να δοκιμάσει. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από τη μελατονίνη, ενώ άλλοι μπορεί να μην το κάνουν, είπε ο Δρ Robbins. Εάν δεν παρατηρήσετε διαφορά εντός των πρώτων 1-2 εβδομάδων, σταματήστε να παίρνετε μελατονίνη.

Ποιες είναι οι άλλες επιλογές για καλύτερο ύπνο;

Η μελατονίνη μπορεί ή όχι να σας βοηθήσει να κατευθυνθείτε προς τη χώρα των ονείρων, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τις πιθανότητες ύπνου μιας καλής νύχτας. Ο υγιέστερος τρόπος να κοιμηθείτε είναι να έχετε ένα πρόγραμμα υγιεινού ύπνου που μπορείτε να διατηρήσετε και τις επτά ημέρες της εβδομάδας, δήλωσε ο Δρ Robbins. Συνιστά τη χαλάρωση πριν από το κρεβάτι, αποφεύγοντας τα πικάντικα τρόφιμα τη νύχτα, διατηρώντας την κρεβατοκάμαρα δροσερή, φορώντας αναπνέοντας PJs ώστε η θερμοκρασία του σώματός σας να παραμείνει επίπεδο και να κοιμηθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.

Αφού δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου, προσέξτε μπλε φως . Η χρήση συσκευών όπως φορητών υπολογιστών και smartphone στο κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου, δήλωσε ο Δρ Kouri. Κάντε ένα διάλειμμα από όλες τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα βοηθήσει τη φυσική σας παραγωγή μελατονίνης (και θα διευκολύνει τυχόν ανησυχίες του Facebook FOMO) για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν μικτά αποτελέσματα, αλλά είναι απολύτως ασφαλές να δοκιμάσετε αν είστε περίεργοι. Απλώς φροντίστε να ξεκινήσετε με χαμηλή δόση (1 χιλιοστόγραμμα), αποφύγετε την ανάμειξη με αλκοόλ και κρατήστε τις οθόνες μακριά από το υπνοδωμάτιο.

Πηγές

• Cinthya Pena Orbea , MD στο Κέντρο Διαταραχών ύπνου της Κλινικής Cleveland Clinic
• Ρεμπέκα Ρόμπινς ,ερευνητής ύπνου και συν-συγγραφέας του Κοιμηθείτε για επιτυχία!
• Carl W. Bazil, MD, διευθυντής του τμήματος επιληψίας και ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια
• Anthony Kouri, MD και συνεργάτης της σπονδυλικής στήλης στο Johns Hopkins
• Nicole Avena, Ph.D. , επίκουρος καθηγητής νευροεπιστήμης στην Ιατρική Σχολή του Mount Sinai
• Αμερικανική ένωση ύπνου :Στατιστικά στοιχεία διαταραχής ύπνου και ύπνου
• ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες : Διαιτητικές πηγές και βιοδραστικότητα της μελατονίνης
• Sleepfoundation.org : Μελατονίνη και ύπνος
• Εφημερίδα διατροφής : Η αποτελεσματικότητα της μελατονίνης για την προώθηση του ύπνου για την υγεία: μια ταχεία αξιολόγηση αποδεικτικών στοιχείων της βιβλιογραφίας
• Κλινική Παιδιατρική :Μελατονίνη σε παιδιά και εφήβους με αϋπνία: Μια αναδρομική μελέτη
• BMJ : Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια της εξωγενούς μελατονίνης για δευτερογενείς διαταραχές ύπνου και διαταραχές ύπνου που συνοδεύουν τον περιορισμό του ύπνου: μετα-ανάλυση