Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Τι προκαλεί την αϋπνία σας; Εδώ είναι ο πραγματικός λόγος που ξυπνάτε όλη τη νύχτα




Εάν το 2019 σας έχει κρατήσει τη νύχτα, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Περισσότεροι από ένας στους τρεις Αμερικανούς ανέφερε αύξηση του ύπνου από την πανδημία, σύμφωνα με πρόσφατο Δημοσκόπηση Kaiser Family Foundation . Και με ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων που εργάζονται τώρα τουλάχιστον ένα μέρος του χρόνου από απόσταση, οι γραμμές εργασίας / σπιτιού θαμπά, χρονοδιαγράμματα γίνονται ανάποδα και ώρες ύπνου και αφύπνισης - προφανώς κάτι τόσο ρουτίνα που δύσκολα σκεφτήκατε για αυτό - ξαφνικά είστε έτοιμοι να πιάσετε.

Όλη αυτή η αναταραχή και το άγχος δεν είναι καλό για τις συνήθειες ύπνου σας, οι οποίες ευδοκιμούν με ηρεμία και συνέπεια. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τώρα αυπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου. Τον τελευταίο χρόνο, ειδικά από την έναρξη του COVID, παρατηρήσαμε μια υψηλή συχνότητα παραπομπών, πολύ περισσότερο από ποτέ, λέει ο νευρολόγος και ειδικός ύπνου Alon Avidan, M.D. , διευθυντής της UCLA Sleep Disorders Clinic στο Λος Άντζελες. Είναι δύσκολο να βρείτε κάποιον που δεν έχει ένα πρόβλημα ύπνου ή άλλο αυτήν τη στιγμή.

Είναι ενδιαφέρον όμως, ενώ οι τρέχουσες αγχωτικές στιγμές συμβάλλουν σε μια προσωρινή αύξηση των περιπτώσεων αϋπνίας, η διαταραχή του ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να είναι λιγότερο περιστασιακή από ό, τι νόμιζαν οι γιατροί. Ένα συγκεκριμένο γεγονός (χωρίσατε, χάσατε τη δουλειά σας, υπάρχει μια παγκόσμια πανδημία) αυξάνει τον κίνδυνο για αϋπνίες νύχτες, αλλά μια νέα έκθεση στο JAMA Ψυχιατρική υποδηλώνει ότι η αϋπνία είναι πιο πιθανό να είναι μια χρόνια πάθηση παρά μια καθοδηγούμενη από γεγονότα. Στη μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερα από 3.000 άτομα κατά τη διάρκεια πέντε ετών. Διαπίστωσαν ότι από εκείνους που είχαν αρχικά αϋπνία, σχεδόν το 40 τοις εκατό την πάλεψε πέντε χρόνια αργότερα.


Και αυτό είναι το δύσκολο πράγμα: Η αϋπνία μπορεί να είναι ένα καλό πρόβλημα υγείας. Ένας στους 10 Αμερικανούς έχει αϋπνία, λέει ο Δρ Avidan. Από αυτούς, τρεις ή τέσσερις έχουν χρόνια αϋπνία, όπου βλέπετε διαταραχή του ύπνου για τουλάχιστον μερικούς μήνες για μερικές νύχτες κάθε εβδομάδα, με διαταραχή στη λειτουργία της ημέρας.

Ίσως σκέφτεστε, εντάξει, λοιπόν τι; Έχω πρόβλημα να κοιμηθώ, αλλά δεν είναι το τέλος του κόσμου. Σωστά? Οχι ακριβώς. Η στέρηση ύπνου είναι υπεύθυνη για ένα πλήθος ανεπιθύμητων ενεργειών στο σώμα σας, από γνωστική εξασθένηση (αυτός είναι ο κώδικας για να κάνετε λάθη στην εργασία ή κατά την οδήγηση) έως την αύξηση βάρους έως την αύξηση των πιθανοτήτων της νόσου του Alzheimer, σύμφωνα με το 2018 Μελέτη Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας . Άλλες έρευνες συνδέει τον κακό ύπνο με διαβήτης τύπου 2 , ορισμένοι καρκίνοι και χαμηλή ανοσολογική λειτουργία (π.χ. αρρωσταίνουν εύκολα).


Κατώτατη γραμμή: Το σώμα σας χρειάζεται ύπνο για να λειτουργήσει - και οι διαταραχές του ύπνου σπάνια επιλύονται. Η εύρεση μιας θεραπείας εάν πάσχετε από χρόνια αϋπνία απαιτεί χρόνο, αλλά μπορεί να γίνει. Πρώτον, πρέπει να ξεκινήσετε με μια σταθερή κατανόηση του τι είναι η αϋπνία και τι προκαλεί.



Σχετιζομαι με: Δοκιμάστε ένα από αυτά τα 10 αιθέρια έλαια για άγχος και αϋπνία

Λοιπόν, τι είναι η αϋπνία;

Ας ξεκινήσουμε με αυτό που δεν είναι η αϋπνία: Δεν μένουμε πολύ αργά για να παρακολουθούμε Σέινφελντ εκτελεί ξανά. Δεν πέφτει ένα λίτρο κόλα 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι και αναρωτιέστε γιατί δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε. Και δεν ταξιδεύετε στο Μάουι και προσπαθείτε να προσαρμόσετε το ρολόι του σώματός σας στη διαφορά ώρας των πολλών ωρών.

Η αϋπνία, με την κλινική έννοια, είναι η αδυναμία ύπνου ήσυχα παρά τις καλύτερες προσπάθειες για τη δημιουργία ενός χώρου φιλικού για τον ύπνο. Μπορεί να είναι οξεία (βραχυπρόθεσμα, διαρκεί μια νύχτα έως μερικές εβδομάδες) ή χρόνια και μακροχρόνια. Ο καθένας έχει μια περιστασιακή νύχτα κακού ύπνου, αλλά για να πληροί τις δυσκολίες ύπνου τα κριτήρια για χρόνια διαταραχή αϋπνίας, το άτομο πρέπει να αντιμετωπίσει διαταραχές του ύπνου τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα, για τρεις μήνες ή περισσότερο, καθώς και συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας που προκύπτουν από δυσκολίες στον ύπνο, λέει Michelle Drerup, Psy.D ., ο διευθυντής της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στην Κλινική Cleveland στο Οχάιο. Με λίγα λόγια, λέει ο Drerup, η χρόνια αϋπνία χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο, δυσκολία στο να κοιμάσαι όλη τη νύχτα και / ή να ξυπνάς νωρίτερα από το επιθυμητό το πρωί.


Εάν αυτό ακούγεται οικείο, ιατροί έχουν εντοπίσει πολλά άλλα ενδεικτικά σημεία που μπορεί να έχετε αϋπνία, όπως:

Προσθέτοντας ένα επίπεδο πολυπλοκότητας στη διάγνωσή του, η αϋπνία είναι αφ 'εαυτής μια διαταραχή (γνωστή ως πρωτοπαθής αϋπνία) και ένα σύμπτωμα άλλων καταστάσεων υγείας, που κυμαίνονται από κατάθλιψη έως καρκίνο έως άπνοια ύπνου. Αυτό είναι γνωστό ως δευτερογενής αϋπνία. Μπορεί να είναι δύσκολο, σε ορισμένες περιπτώσεις, να γίνει διάκριση μεταξύ των δύο - η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κατάθλιψη, για παράδειγμα, και η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ύπνου.

Η συζήτηση με το γιατρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια καλύτερη αντιμετώπιση σχετικά με τον τύπο της αϋπνίας που έχετε.

Σχετιζομαι με: Τα καλύτερα αποσπάσματα για την αϋπνία


Η κατανόηση των αιτιών της αϋπνίας

Σηκώστε το χέρι σας αν έχετε ξαπλώσει στο κρεβάτι στις 2 π.μ., ξύπνιος και γεμάτος απογοήτευση, αναρωτιέστε γιατί δεν μπορείτε απλά να το κλείσετε και πήγαινε για ύπνο ήδη. Τα άτομα με αϋπνία έχουν μια ομάδα νευρώνων στον εγκέφαλο που απλά δεν απενεργοποιούνται, εξηγεί ο Δρ Avidan. Αυτοί οι νευρώνες προωθούν την εγρήγορση και διανέμονται ευρέως στον εγκέφαλο, καθιστώντας το σήμα να παραμείνει ξύπνιος αφύσικα υψηλά.

Αυτή η υπεραξία, παρεμπιπτόντως, εξυπηρετούσε έναν πραγματικό σκοπό την ημέρα. Οι πρόγονοί σας, όπως και άλλα μέλη του ζωικού βασιλείου, ήταν απρόθυμοι να κοιμηθούν το βράδυ, καθώς αυτό τους άφησε ευάλωτους στην επίθεση του εχθρού (δείτε: να γίνουν δείπνο λιονταριού). Η ικανότητα αποτροπής του ύπνου ήταν ένα πραγματικό πλεονέκτημα - και παρόλο που μικρές εφευρέσεις όπως τα σπίτια με τις πόρτες δεν έχουν πλέον καθιστά απαραίτητη την επαγρύπνηση, η νευρική κωδικοποίηση για αυτό παραμένει. Το σώμα έχει αναπτύξει μια αρκετά μεγάλη γκάμα συστημάτων για να παραμείνει ξύπνιος ή κοιμισμένος, λέει ο Δρ Avidan. Σε άτομα με αϋπνία, υπάρχει μια συνεχιζόμενη μάχη μεταξύ των νευρώνων που προάγουν τον ύπνο και της αφύπνισης.

Οι επιθέσεις λιονταριών μπορεί να μην είναι πλέον σχετικές στη σύγχρονη ΖΩΗ , αλλά αυτοί οι άλλοι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν παρόμοια αντίδραση αϋπνίας:

  • Στρες: Όταν το σώμα σας αισθάνεται ένταση στον αέρα, απελευθερώνει μια σειρά χημικών ουσιών όπως η αδρεναλίνη που αναζωογονεί το σύστημά σας για μια μάχη, θέτοντας μια σοβαρή πρόκληση για να σταματήσετε.
  • Περιβαλλοντικοί παράγοντες: Οι συνθήκες που κοιμάσαι στην ύλη σε μεγάλο βαθμό όταν πρόκειται για το πόσο άνετα νιώθεις, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει πόσο γρήγορα απομακρύνεσαι. Πράγματα όπως ο φωτισμός της κρεβατοκάμαράς σας, η θερμοκρασία δωματίου και το επίπεδο θορύβου παίζουν ρόλο στον καθορισμό της ποιότητας του ύπνου σας.
  • Ζητήματα ψυχικής υγείας: Κατάθλιψη και ανησυχία είναι οι μεγάλες όταν πρόκειται για ψυχολογικές διαταραχές που συμβάλλουν στην αϋπνία.
  • Άλλες ασθένειες: Οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας που σας προκαλεί πόνο, όπως καρκίνο ή αρθρίτιδα , μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, προκαλώντας να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Διακυμάνσεις ορμονών: Οι ορμονικές αλλαγές, όπως αυτές που σχετίζονται με την εμμηνόρροια, την εγκυμοσύνη, την εμμηνόπαυση ή τη νόσο του θυρεοειδούς, μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία, λέει ο Drerup.
  • Φάρμακα: Πολλά φάρμακα με εξωχρηματιστηριακά και συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να χάσουν τον ύπνο σας, όπως φάρμακα για την αρτηριακή πίεση (βήτα αποκλειστές και κλονιδίνη), φάρμακα για την καρδιά (προκαϊναμίδη, κινιδίνη και δισοπυραμίδη), κορτικοστεροειδή που χρησιμοποιούνται για άσθμα, φάρμακα γρίπης και πόνου που περιέχουν αλκοόλ και καφεΐνη, προϊόντα νικοτίνης και περισσότερο .

Σχετιζομαι με: 92 τρόποι άγχους λιγότερο αυτήν την εβδομάδα


Είναι η αϋπνία γενετική;

Υπάρχει ένας εξαιρετικά σπάνιος, ασαφής τύπος αϋπνίας που ονομάζεται θανατηφόρα οικογενειακή αϋπνία, η οποία - όπως υποδηλώνει το όνομα - είναι θανατηφόρα. Εμφανίζεται συνήθως μεταξύ των ηλικιών 40 και 60 και σχετίζεται άμεσα με μεταλλάξεις στο γονίδιο PRNP. Η ασθένεια συνήθως σκοτώνει ανθρώπους σε έξι έως 36 μήνες, αλλά δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε: Μόνο 70 οικογένειες με αυτή την πάθηση έχουν αναφερθεί ποτέ στην επιστημονική βιβλιογραφία, σύμφωνα με Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Κέντρο Γενετικών και Σπάνιων Νόσων .

Όταν πρόκειται για πιο γενικούς τύπους αϋπνίας, κανείς δεν έχει ανακαλύψει ένα συγκεκριμένο γονίδιο όπου οι γιατροί μπορούν να πουν, εντάξει, εάν έχετε αυτό το γονίδιο τότε υπάρχει αϋπνία ή αν μπορείτε να αλλάξετε αυτό το γονίδιο, θεραπεύετε, λέει ο Δρ Avidan . Δεν υπάρχει πραγματικό τεστ που μπορείτε να κάνετε και να πείτε, λοιπόν, ο ασθενής έχει κίνδυνο για αϋπνία.

Ακόμα, οι επιστήμονες πλησιάζουν στο να εντοπίσουν γενετικές συνεισφορές στη διαταραχή του ύπνου. Σε μία μελέτη, Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ εντόπισαν 57 περιοχές γονιδίων που σχετίζονται με την αϋπνία - αν και δεν είναι συγκεκριμένα γονίδια. Πρόσφατη έρευνα έχει επίσης εντοπίσει γονίδια που μπορεί να προκαλέσουν την ανάπτυξη προβλημάτων ύπνου και έχει επίσης δείξει μια γενετική σχέση μεταξύ αϋπνίας και ψυχιατρικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη, καθώς και φυσικών καταστάσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, λέει ο Drerup.

Ακόμα και χωρίς ένα συγκεκριμένο γονίδιο που μπορεί να αναγνωριστεί ότι προκαλεί αϋπνία, οι επιστήμονες συμφωνούν ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να αναπτύξετε την κατάσταση εάν κάποιος στο οικογένεια το έχει επίσης. Μια μελέτη πανομοιότυπων και μη πανομοιότυπων διδύμων στο Πανεπιστήμιο της Κοινοπολιτείας της Βιρτζίνια βρήκαν παράγοντα κληρονομικότητας περίπου 59 τοις εκατό για τις γυναίκες και 38 τοις εκατό για τους άνδρες.


Προς το παρόν, ωστόσο, η διάγνωση αυτής της διαταραχής βασίζεται σε ασθενείς που περιγράφουν τα συμπτώματά τους στον γιατρό τους, σε συνδυασμό με πράγματα όπως τα ημερολόγια ύπνου, όπου παρακολουθείτε τον ύπνο που έχετε και την ποιότητα αυτού του ύπνου, κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων. Αυτή τη στιγμή, η αϋπνία διαγιγνώσκεται κλινικά, επιβεβαιώνει ο Δρ Avidan. Δεν υπάρχει κανένα γενετικό τεστ.

Σχετιζομαι με: Μπορείτε να πάρετε υπερβολική δόση μελατονίνης;

Θεραπείες για την αϋπνία

Εάν σκέφτεστε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είναι να ανοίξετε ένα Ambien, θα έχετε λάθος. Για τη χρόνια αϋπνία, η θεραπεία πρώτης γραμμής είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, λέει ο Drerup. Αυτή η σύντομη, δομημένη παρέμβαση σάς βοηθά να εντοπίσετε και να αντικαταστήσετε σκέψεις και συμπεριφορές που προκαλούν ή επιδεινώνουν προβλήματα ύπνου με συνήθειες που προάγουν τον υγιή ύπνο. Σε αντίθεση με τα υπνωτικά χάπια, επισημαίνει, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία αντιμετωπίζει - και ως εκ τούτου σας βοηθά να ξεπεράσετε - τις υποκείμενες αιτίες των προβλημάτων ύπνου σας.

Η επιστήμη την υποστηρίζει: Μια πρόσφατη μελέτη στο British Journal of General Practice διαπίστωσε ότι μόλις τέσσερις συνεδρίες γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία βοήθησαν τους ανθρώπους να κοιμηθούν έως και 30 λεπτά πιο γρήγορα και να ξοδέψουν λιγότερο χρόνο ξύπνιοι στη μέση της νύχτας. Και ευτυχώς, για όσους είναι απρόθυμοι να κάνουν το σπαθί να δουν έναν θεραπευτή αυτή τη στιγμή, άλλη έρευνα επαληθεύει ότι η ψηφιακή γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ( διαδικτυακή θεραπεία μέσω συνομιλιών Zoom και εφαρμογών iPhone που μπορείτε να κατεβάσετε) είναι εξίσου αποτελεσματικά στη θεραπεία της αϋπνίας.

Εκτός από μια προσέγγιση που βασίζεται στη θεραπεία, οι τροποποιήσεις στον χώρο ύπνου σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Ξεκινήστε με αυτές τις στρατηγικές:

  • Μειώστε τα φώτα: Τα λαμπερά φώτα είναι η υπόδειξη του σώματός σας ότι ήρθε η ώρα να σηκωθείτε και να λάμψετε - σίγουρα όχι αυτό που θέλετε όταν παλεύετε να κοιμηθείτε. Εάν το παράθυρο του υπνοδωματίου σας βλέπει στο φως του δρόμου ή εργάζεστε τις νύχτες και κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε τον εαυτό σας απόχρωση για τα παράθυρα.
  • Απομακρύνετε τις συσκευές: Μία ώρα πριν χτυπήσετε το σάκο, ήρθε η ώρα να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνο, το tablet, το φορητό υπολογιστή και την τηλεόρασή σας. Το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές μπερδεύει τα επίπεδα της μελατονίνης σας - τη χημική ουσία που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
  • Απενεργοποιήστε τον θερμοστάτη: Οι ψυχρότερες θερμοκρασίες σάς βοηθούν να νιώσετε υπνηλία, λέει ο Δρ Avidan. Στόχος για 65 βαθμούς στην κρεβατοκάμαρα.
  • Περιορισμός θορύβου: Ο ήχος της κυκλοφορίας ή οι θορυβώδεις γείτονες είναι αρκετοί για να κρατήσουν ακόμη και έναν καλό ύπνο. Οι μηχανές λευκού θορύβου, τα ασύρματα ακουστικά και οι εφαρμογές που παίζουν χαλαρωτικούς ήχους όπως τα κύματα του ωκεανού μπορούν να σας βοηθήσουν να διαλογίσετε τον δρόμο σας για βαθύ ύπνο.

Εάν η αϋπνία σας έχει γίνει τόσο άσχημα που το άγχος του να μην μπορείτε να κοιμηθείτε σας εμποδίζει να κάνετε ακριβώς αυτό, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει βοηθήματα ύπνου για προσωρινή ανακούφιση και να διακόψετε τον κύκλο ανατροφοδότησης από το άγχος. Το πρόβλημα, ωστόσο, είναι ότι αυτά τα χάπια δεν σας κάνουν να κοιμάστε, αλλά σας ηρεμούν, λέει ο Δρ Avidan. Φάρμακα όπως οι βενζοδιαζεπίνες (Xanax) ή το zolpidem (Ambien) σας κάνουν να αισθάνεστε γοητευτικοί, εξηγεί. Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε ένα φάρμακο για να προωθήσετε τον ύπνο ή να μειώσετε την εγρήγορση, δεν έχετε κανονικό ύπνο, παίρνετε καταστολή και αυτό δεν είναι απαραίτητα υγιές. Αυτά είναι μερικά φάρμακα για τα οποία μπορεί να σας μιλήσει ο γιατρός σας για βραχυπρόθεσμη βοήθεια με την αϋπνία σας (ρωτήστε πάντα για τις παρενέργειες πριν πάρετε):

  • doxepin (Silenor)
  • estazolam (Prosom)
  • εζοπικλόνη (Lunesta)
  • ramelteon (Rozerem)
  • suvorexant (Belsomra)
  • τραζοδόνη (Desyrel)
  • zaleplon (Sonata)
  • zolpidem (Ambien)

Σχετιζομαι με: 12 εφαρμογές για την ανακούφιση του άγχους

Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία που προκαλείται από άγχος

Η αϋπνία - ανεξάρτητα από την αιτία της - αντιμετωπίζεται συνήθως με τον ίδιο τρόπο: Γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς, τροποποιήσεις του τρόπου ζωής και εάν αποτύχουν όλα τα άλλα, φαρμακευτική αγωγή. Είναι πιθανό ότι τα φάρμακα κατά του άγχους μπορούν να βοηθήσουν, εάν έχετε Το άγχος είναι η βασική αιτία των προβλημάτων ύπνου , αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να διαχωριστεί η αιτία και το αποτέλεσμα, σημειώνει ο Δρ Avidan. Υπάρχει μια τεράστια επίδραση στο εικονικό φάρμακο στον ύπνο - αν πιστεύετε ότι κάτι λειτουργεί, συνήθως, λέει.

Φαίνεται επίσης ότι υπάρχει μια αυξανόμενη τάση, λέει, των ανθρώπων που αναζητούν βοήθεια για την αϋπνία χωρίς φάρμακα. Περίπου το 70-80 τοις εκατό των ασθενών στο UCLA Sleep Disorders Center δηλώνουν ότι θα προτιμούσαν να κοιμηθούν φυσικά - μια σημαντική αλλαγή από αρκετά χρόνια πριν, λέει. Όπου τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ξεφεύγουν από τη μόδα, η κάνναβη - όλα είναι τα νεότερα βοηθήματα ύπνου κατά τη ζήτηση. CBD gummies, λάδια, σταγόνες και άλλα (κοκτέιλ, κάποιος;) θεωρούνται από εταιρείες κάνναβης ως φυσικές θεραπείες για την αϋπνία - αν και υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι λειτουργούν.

Ζυγισμένες κουβέρτες είναι μια άλλη φυσική θεραπεία ύπνου, στηριζόμενη στο ήπια πίεση από τη βαριά κουβέρτα για να προσφέρει μια αίσθηση ηρεμίας και ασφάλειας. Υπάρχει ένα μικρό μειονέκτημα για να το δοκιμάσετε: Αναζητήστε μια κουβέρτα με βάρος περίπου 10-15 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους και αν βρίσκεστε σε φυσικά πιο ζεστά κλίματα, αναζητήστε επιλογές που αναπνέουν επίσης.

Επιπλέον, δραστηριότητες όπως το περπάτημα και η γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα άγχους και άγχους, οπότε η ενσωμάτωση της κίνησης και του τεντώματος στην ημέρα σας μπορεί να ανακουφίσει ορισμένα από τα συμπτώματα της αϋπνίας σας. Η άσκηση έχει το επιπλέον πλεονέκτημα να σας οδηγήσει σε εξωτερικούς χώρους και στο φως του ήλιου. Αυτό ενεργοποιεί το εσωτερικό ρολόι αφύπνισης / ύπνου, το οποίο μπορεί να επαναφέρει τον εαυτό του και είναι πιο πιθανό να ενθαρρύνει τον ύπνο όταν πέφτει η νύχτα. Λέω στους ασθενείς να προσπαθήσουν να προωθήσουν την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Δρ Avidan. Ξυπνήστε, πηγαίνετε για μια βόλτα, κάντε έκθεση στο φως. Βγάζω το σκύλο βόλτα. Ειδικά αυτήν τη στιγμή με τόσους πολλούς ανθρώπους να μένουν στο εσωτερικό, δεν λαμβάνετε το κιρκαδικό σήμα όταν είναι ώρα να ξυπνήσετε ή να πάτε για ύπνο.

Σχετικά: Παράξενες θεραπείες αϋπνίας

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Λάβετε καλές συμβουλές για την υγεία και την υγεία απευθείας στα εισερχόμενά σας! Διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Παρακαλώ εισάγετε μια έγκυρη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.Ευχαριστούμε που εγγραφήκατε! Ελέγξτε το email σας για να επιβεβαιώσετε τη συνδρομή σας.

Πώς ξέρετε εάν έχετε αϋπνία;

Τα συμπτώματα της αϋπνίας εμφανίζονται περίπου στο ένα τρίτο έως το ήμισυ των ενηλίκων στις ΗΠΑ, λέει ο Drerup, αλλά η πλήρης διαταραχή εκτιμάται ότι επηρεάζει το 10-15% του πληθυσμού. Ένα ακόμη μικρότερο υποσύνολο αυτών διαγιγνώσκεται επίσημα με χρόνια αϋπνία.

Επειδή δεν υπάρχει ούτε ένα τεστ για χρόνια αϋπνία, πολλοί γιατροί ακολουθούν τον ορισμό του εγχειριδίου ότι χρειάζονται τρεις ή περισσότερες νύχτες αϋπνίας για τρεις ή περισσότερους μήνες στη σειρά. Στην πραγματικότητα όμως, εσείς και ο γιατρός σας πρέπει να χρησιμοποιήσετε την κοινή σας λογική και την καλή κρίση για να προσδιορίσετε εάν έχετε ή όχι αϋπνία, λέει ο Δρ Avidan: Εάν βλέπω έναν ασθενή που έχει προβλήματα τρομερού ύπνου δύο φορές την εβδομάδα για ένα μήνα, θα πω, 'Συγγνώμη, δεν μπορώ να σε βοηθήσω, δεν έχεις αϋπνία.'; Φυσικά και όχι!

Η τελική απόφαση για το αν θα το ονομάσουμε διαταραχή ή όχι εξαρτάται από το βαθμό στον οποίο οι προκλήσεις ύπνου ενός ατόμου επηρεάζουν την ποιότητα ζωής του, προσθέτει - ανεξάρτητα από το αν είναι δύο φορές την εβδομάδα ή κάθε βράδυ. Εάν ένας ασθενής σας πει ότι υποφέρουν, η ποιότητα ζωής τους είναι μειωμένη ή η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τόσο κακή που δυσκολεύονται να κρατήσουν δουλειά, λέει, είναι μια διαταραχή του ύπνου και χρειάζεται θεραπεία.

Για περισσότερη βοήθεια να πέσετε - και να μείνετε - κοιμισμένοι, ρίξτε μια ματιά σε αυτές podcast φιλικά προς τον ύπνο .

Πηγές: