Το πρόγραμμα τέλειου ύπνου: Ακολουθήστε αυτήν τη ρουτίνα για να έχετε τον καλύτερο ύπνο ποτέ

Ο ύπνος μπορεί να είναι μετά το σκοτάδι, αλλά να είστε σίγουροι ότι μπορείτε με πηρε ο υπνος - και να ακούτε ήχο - πρέπει να εξασκείτε υγιείς συνήθειες ύπνου όλη την ημέρα. Αυτός ο οδηγός περιλαμβάνει συμβουλές εμπειρογνωμόνων σχετικά με το πώς να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένης μιας ρουτίνας ύπνου που πρέπει να ακολουθήσετε από την ανατολή έως την δύση του ηλίου, ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο μετρώντας τα πρόβατα και περισσότερο χρόνο για να έχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο τη νύχτα.

Σχετιζομαι με: Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα

7 π.μ .: Διατηρήστε σταθερό χρόνο αφύπνισης επτά ημέρες την εβδομάδα για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.

Το πιο σημαντικό κομμάτι συμβουλών είναι να επιλέξετε έναν χρόνο αφύπνισης και να τηρήσετε αυτό, λέει Κρις Χειμώνας , MD, ιατρός διευθυντής του Κέντρου Ιατρικής ύπνου στο Νοσοκομείο Sentara Martha Jefferson στο Charlottesville της Βιρτζίνια και συγγραφέας του Η λύση ύπνου . Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση του κιρκαδικού ρυθμού σας, του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας για τη ρύθμιση των αισθήσεων υπνηλίας και αφύπνισης για μια περίοδο 24 ωρών. Όσο δελεαστικό μπορεί να είναι να κοιμάστε αργότερα το σαββατοκύριακο, αυτό μπορεί να ρίξει το ρολόι του σώματός σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, διαταράσσοντας τη ρουτίνα του ύπνου σας.

7:05 π.μ .: Φτιάξτε το κρεβάτι σας.

Σύμφωνα με έρευνα του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου (NSF), οι κατασκευαστές κρεβατιών είχαν σχεδόν 20% περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν ότι κοιμούνται τις περισσότερες μέρες από ό, τι οι άνθρωποι που δήλωσαν ότι δεν ενοχλούσαν - γι 'αυτό είναι μία από τις πολλές κρίσιμες υγιείς συνήθειες ύπνου . Η διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σας καθαρή βοηθά την ποιότητα του ύπνου σας, λέει ο Winter. Για να βοηθήσετε πραγματικά την ποιότητα του ύπνου σας να είναι η καλύτερη που μπορεί να είναι, συνιστάται ιδιαίτερα ένα οργανικό στρώμα για να δημιουργήσετε έναν φυσικό, καθαρότερο χώρο ύπνου.

Σχετιζομαι με: Αναρωτιέστε γιατί είστε τόσο κουρασμένοι όλη την ώρα; Εδώ είναι οι κορυφαίοι λόγοι και τι πρέπει να κάνετε για αυτό

7:15 π.μ .: Πάρτε μια καλή δόση ηλιοφάνειας.

Δύο ακόμη υγιείς συνήθειες ύπνου για να προσθέσετε στο πρόγραμμα ύπνου σας: Ανοίξτε τις αποχρώσεις μόλις σηκωθείτε και φάτε πρωινό δίπλα στο παράθυρο. Εκθέτοντας τον εαυτό σας στο φως του ήλιου νωρίς το πρωί βοηθά να ρυθμίσετε (ή να επαναφέρετε) το κιρκαδικό ρολόι σας σωστά και να το κρατήσετε σε καλό δρόμο.

10 π.μ .: Αποστολή μηνύματος σε συνάδελφο αυτοπροσώπως.

Τα άτομα που κάθονται για λιγότερες από οκτώ ώρες την ημέρα είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να πουν ότι είχαν πολύ καλή ποιότητα ύπνου από εκείνους που καθιστούσαν καθιστές οκτώ ώρες ή περισσότερο σε μια δημοσκόπηση του NSF. Εκείνοι που πέρασαν περισσότερο χρόνο σε κίνηση είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να έχουν άριστη υγεία, πιθανώς επειδή η επαρκής ανάπαυση συνδέεται με τα πάντα, από ισχυρότερη ασυλία έως μειωμένο στρες και παχυσαρκία.

Σχετιζομαι με: Η απόκτηση έξι ωρών ύπνου είναι τόσο κακή όσο δεν κοιμάται καθόλου

Μεσημέρι: Φάτε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα.

Δοκιμάστε αυτό για να διορθώσετε τον ύπνο σας: Τα μεγάλα δείπνα παρατείνουν την πέψη, η οποία παρεμβαίνει στον ύπνο μιας καλής νύχτας, οπότε είναι καλύτερο να φάτε το μεγαλύτερο γεύμα σας πριν από τα μεσημέρια και να έχετε ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα 500 θερμίδων ή λιγότερο. Συσκευάστε κάθε γεύμα με τρόφιμα όπως σολομό, τόνο, σπανάκι, καρύδια ή tofu που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία επηρεάζουν τα επίπεδα μελατονίνης, μια ορμόνη που σηματοδοτεί το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο.

2 μ.μ.: Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης.

Η καφεΐνη έχει μακρύ μισό ΖΩΗ , μεταξύ έξι έως οκτώ ωρών, αναφορές Μάικλ Μπρους , PhD, κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο, που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστούν έως και οκτώ ώρες για να μεταβολιστεί το ήμισυ της καφεΐνης από το σώμα σας. Για να διορθώσετε τον ύπνο σας, κόψτε την πρόσληψή σας εγκαίρως.

Σχετιζομαι με: Τι προκαλεί την αϋπνία σας; Εδώ είναι ο πραγματικός λόγος που ξυπνάτε όλη τη νύχτα

5 μ.μ.: Χτυπήστε το γυμναστήριο (και δώστε προτεραιότητα σε άλλες υγιείς συνήθειες ύπνου).

Άτομα που ασκούσαν τέσσερις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά κοιμήθηκαν 12 λεπτά νωρίτερα και κοιμόντουσαν 42 λεπτά περισσότερο από εκείνους που δεν ασκούσαν, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ΤΖΑΜΑ . Δεν υπάρχει μαγικός χρόνος για να ασκηθείτε, αλλά αν τείνει να σας κρατήσει ενήμερους, στοχεύστε να ολοκληρώσετε έντονη άσκηση έξι ώρες πριν τον ύπνο και μέτρια άσκηση τέσσερις ώρες πριν.

Σχετικά: Γιόγκα για ύπνο: Χαλαρωτικές στάσεις για μια ξεκούραστη νύχτα

9:30 μ.μ.: Καταγράψτε τις ανησυχίες σας.

Μια εξαιρετική υγιεινή συνήθεια ύπνου για να δοκιμάσετε: Κάνοντας μια εγκεφαλική απόρριψη πριν από τον ύπνο για αυτό που σας κάνει να ανησυχείτε, συμπεριλαμβανομένου του τι πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα, ελευθερώνει το μυαλό σας, ώστε να μπορεί να ηρεμήσει. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έγραψαν λίστες υποχρεώσεων αποκοιμήθηκαν εννέα λεπτά νωρίτερα - παρόμοια με τα αποτελέσματα ορισμένων φαρμάκων ύπνου - από τα άτομα που έγραψαν για τα επιτεύγματα της προηγούμενης ημέρας. Όσο πιο συγκεκριμένες ήταν οι λίστες, τόσο πιο γρήγορα οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν.

10 μ.μ.: Σβήστε τα φώτα.

Μελατονίνη επηρεάζεται δραματικά από το φως και ενώ το φως κάθε είδους μπορεί να καταστέλλει την έκκρισή του, η έρευνα δείχνει ότι η έκθεση τη νύχτα στο μπλε φως, το είδος που εκπέμπεται από συσκευές όπως tablet, smartphone και τηλεοράσεις, είναι ιδιαίτερα ισχυρό να το πράξει. Η μελατονίνη ξεκινά στις περίπου 9 ή 10 μ.μ., αλλά εάν εσείς ή ο σύντροφός σας, αν κοιμάστε ως ζευγάρι, διαβάζετε στο Kindle σας ή παρακολουθείτε τηλεόραση, μπορεί να αντιμετωπίσετε τις επιπτώσεις που προκαλούν τον ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να μειώσετε την τεχνολογία σας τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι, σκεφτείτε ένα ζευγάρι γυαλιά μπλε-μπλοκ για να διορθώσετε τον ύπνο σας.

Σχετιζομαι με: 5 Υγιείς λόγοι για να πάτε στον ύπνο νωρίτερα

11 μ.μ.: Ακούστε ένα νανούρισμα.

Μιλήστε για καλές συμβουλές! Ακούγοντας μουσική με απαλή, αργή (60 έως 80 παλμούς ανά λεπτό) πριν τον ύπνο, η ποιότητα του ύπνου αύξησε κατά 35% σε μια μελέτη του Case Western Reserve University. Ακόμα καλύτερα, η καταπραϋντική μουσική μπορεί να βελτιώσει τη δική σας ποιότητα ύπνου μόλις απομακρυνθείτε. Οι ερευνητές δεν καταλαβαίνουν πλήρως πώς, αλλά η μουσική είναι γνωστό ότι επηρεάζει τα φυσικά ανακουφιστικά στρες του σώματος και βοηθά στην ανακούφιση του ανησυχία που μπορεί να σε κρατήσει να πετάς και να γυρίζεις. Τα τραγούδια που έπληξαν το σήμα περιλαμβάνουν Μπαχ Ο αέρας στο G String, Άδελε Σας κάνει να νιώσετε την αγάπη μου, Κάρολ Κινγκ Ταπετσαρία και ed Sheeran Φιλί με.

Οι ιστορίες ύπνου βρίσκουν επίσης όλο και περισσότερο το δρόμο τους σε ρουτίνες ύπνου το βράδυ - γιατί να μην δοκιμάσετε μία από αυτές τις υπέροχες podcast ύπνου απόψε για να ξεκινήσει το νέο σας πρόγραμμα.