Χωρίς τύχη τα πρόβατα; Εδώ είναι 20 τρόποι να πέσετε γρηγορότερα - υποστηριζόμενοι από την επιστήμη

Θέλετε να μάθετε πώς να κοιμηθείτε γρήγορα ; Μπορείτε να πάρετε αυτόν τον υπέροχο ύπνο απόψε - και γρήγορα! Έχουμε αποδεδειγμένες επιστημονικές συμβουλές για τρόπους να κοιμηθούμε.

Πώς να κοιμηθείτε πιο γρήγορα

1. Φάτε λιπαρά ψάρια για δείπνο.

Μια μελέτη από τον Ισημερινό διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αντσούγιας, σολομού, τόνου, σαρδέλας ή σκουμπριού μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη D. και ωμέγα-3. Στόχος για δύο βραδινές μερίδες την εβδομάδα.

2. Καθιερώστε μια αποκοπή καφεΐνης.

Καταναλώστε την καφεΐνη στο πρώτο μισό της ημέρας σας - αυτό σημαίνει επίσης τσάι, καφεΐνη και σοκολάτα, λέει η Madelyn Rosenthal, MD, ειδικός για την ιατρική του ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο στο Columbus του Οχάιο. Χρησιμοποιήστε το μεσημέρι ως χρόνο διακοπής για μέγιστα οφέλη.

Σχετιζομαι με: Αναρωτιέστε γιατί είστε τόσο κουρασμένοι όλη την ώρα; Εδώ είναι οι κορυφαίοι λόγοι και τι πρέπει να κάνετε για αυτό

3. Προγραμματίστε έναν πρώιμο ύπνο σε μια αγχωτική ημέρα.

Μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας Μπέρκλεϊ διαπίστωσε ότι ο ύπνος μη ταχείας κίνησης των ματιών (REM) - αλλιώς γνωστός ως βαθύς ύπνος - μπορεί στην πραγματικότητα να επανεκκινήσει τον εγκέφαλό σας, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι. Για να κοιμηθείτε αμέσως, καταγράψτε τις ανησυχίες σας πριν κοιμηθείτε και μετά πείτε στον εαυτό σας ότι θα κοιμηθώ για να λύσω αυτά τα προβλήματα. Στη συνέχεια, αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί - τα πράγματα θα φαίνονται πραγματικά καλύτερα το πρωί.

4. Δοκιμάστε τη στρατιωτική μέθοδο για να εγκαταλείψετε.

Τα στρατεύματα διδάσκονται έναν γρήγορο τρόπο να πιάσουν ZZZs… ​​εδώ είναι οι τρόποι μετά το κρεβάτι:

• Χαλαρώστε τους μύες του προσώπου σας - συν τη γλώσσα, το σαγόνι και γύρω από τα μάτια σας.
• Φυσικά ρίξτε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Αφήστε τα άνω χέρια και τα κάτω χέρια σας στη συνέχεια, στη μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά.
• Εκπνεύστε καθώς χαλαρώνετε το στήθος, τα πόδια, τους μηρούς και τα πόδια σας.
• Για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε νοητικά φανταστείτε τον εαυτό σας: ξαπλωμένος σε κανό σε μια ήρεμη λίμνη κάτω από έναν γαλάζιο ουρανό και στη συνέχεια ξαπλωμένος σε μια μαύρη βελούδινη αιώρα σε απόλυτο σκοτάδι.
• Τώρα επαναλάβετε τη φράση, μην σκέφτεστε, μην σκέφτεστε, μην σκέφτεστε… στον εαυτό σας για 10 δευτερόλεπτα.

Κεραία! Είσαι έξω.

5. Προγραμματίστε την ώρα της μπανιέρας σας.

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν διαπίστωσε ότι το μπάνιο 90 λεπτά πριν από το χτύπημα του σάκου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα και να μείνετε κοιμισμένοι επίσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ζεστό νερό διεγείρει το θερμορυθμιστικό σύστημα του σώματός σας, το οποίο επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Το μπάνιο σε νερό περίπου 104-109 βαθμούς την ώρα βοηθά τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας να κάνει τα πράγματα έτσι ώστε να χαλαρώσετε και να αναβληθείτε.

Σχετικά: Ο οικοδεσπότης του Brain Games Jason Silva στην ακριβή θερμοκρασία διατηρεί την κρεβατοκάμαρά του για βέλτιστο ύπνο

6. Δοκιμάστε αυτό το κόλπο νωρίς στο κρεβάτι.

Σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια Σαν Φρανσίσκο, αν πάτε για ύπνο στις 8 μ.μ. και δείτε τι ώρα ξυπνάτε φυσικά, μπορεί να βρείτε το γλυκό σημείο σε σχέση με τις ώρες που Πραγματικά πρέπει να ξεκουραστείτε. Ένα στα 300 άτομα θα ξυπνήσει πραγματικά στις 4 το πρωί, κάτι που είναι απολύτως εντάξει αν αυτός είναι ο φυσικός σας ρυθμός. Μόλις χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να προσδιορίσετε το φυσικό σας ρολόι σώματος, μπορείτε να περιορίσετε τον χρόνο ύπνου σας, ώστε να πάτε στο κρεβάτι όταν είστε πραγματικά κουρασμένοι και θα κοιμηθείτε αβίαστα.

7. Απαγορεύεται το κάπνισμα πριν από το κρεβάτι (ή ανά πάσα στιγμή).

Ερευνητές από το Florida Atlantic University αναφέρουν ότι η χρήση νικοτίνης εντός τεσσάρων ωρών από το κρεβάτι θα επιδεινώσει τη συνέχεια του ύπνου σας - κατά 43 λεπτά λιγότερο κατά μέσο όρο, στην πραγματικότητα. Για να μην αναφέρουμε πώς αυτή η ακαθάριστη μυρωδιά καπνού που κολλάει στα σεντόνια σας είναι υποχρεωμένη να σας κρατήσει ξύπνιοι.

Υγιής τώραΥπόδειξη

8. Περάστε αυτό το ποτήρι κρασί - δεν θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Η μελέτη του Florida Atlantic University διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι είναι διαταραχή του ύπνου. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αποφύγετε το.

9. Παίξτε ένα παιχνίδι μυαλού.

Δοκιμάστε αυτό το τέχνασμα που προτείνουν τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας: Πείτε στον εαυτό σας καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε ότι είναι πέντε λεπτά έως ότου το ξυπνητήρι σας πρόκειται να σβήσει και ότι θέλετε πραγματικά να πάρετε αυτά τα τελευταία πέντε λεπτά ύπνου… και αυτό είναι το μόνο που προσπαθείτε να κάνετε. Το σώμα σας μπορεί να ξεγελαστεί για να κοιμηθεί πραγματικά για τη νύχτα με αυτόν τον τρόπο.

Σχετικά: Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε έναν καφέ - και άλλες εκπληκτικές συμβουλές για το πώς να κοιμηθείτε καλύτερα

10. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε μόνο για 20 λεπτά.

Το NIH προτείνει επίσης να σηκωθείτε από το κρεβάτι μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, εάν δεν έχετε κουνήσει. Παρακολουθήστε τηλεόραση ή διαβάστε, εστιάζοντας κατά προτίμηση σε κάτι βαρετό, μέχρι να νιώσετε υπνηλία και δοκιμάστε ξανά.

11. Βάλτε το τηλέφωνό σας σε όλη την αίθουσα.

Δεν υπάρχουν έλεγχοι της τελευταίας στιγμής όταν γλιστρήσετε ανάμεσα στα καλύμματα.

12. Γυρίστε το ρολόι σας.

Μην μετράτε τις ώρες έως ότου πρέπει να ξυπνήσετε: αυτή είναι μια τέλεια καταιγίδα άγχους που ληστεύει τον ύπνο. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν έχει σημασία τι ώρα είναι, ο στόχος σας είναι απλώς να ξεκουραστείτε το σώμα και το μυαλό σας. Η απενεργοποίηση της πίεσης θα προκαλέσει τον ύπνο πιο εύκολα.

13. Δοκιμάστε την αναπνοή 4-7-8 για να χαλαρώσετε.

• Βάλτε την άκρη της γλώσσας σας πάνω στο δέρμα πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας.
• Αναπνεύστε γύρω από τη γλώσσα σας.
• Τώρα αναπνέετε πλήρως μέσα από το στόμα σας.
• Κλείνοντας το στόμα σας, εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας ενώ μετράτε στο 4.
• Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ μετράτε στο 7.
• Αναπνεύστε πλήρως από το στόμα σας, μετρούμενο σε 8.
• Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία τρεις ακόμη φορές.

14. Διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας μεταξύ 60 και 67 βαθμών.

Μία από τις κοινές φράσεις όταν συζητάμε για το βέλτιστο περιβάλλον ύπνου είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, λέει ο Δρ Rosenthal. Δεν υπάρχει ακριβής μαγική θερμοκρασία που να ισχύει για όλους, λόγω της ατομικής θερμοκρασίας του σώματος. Ωστόσο, η περισσότερη επιστημονική βιβλιογραφία συνιστά ένα δροσερό δωμάτιο να είναι μεταξύ 60 και 67 ετών.

15. Φορέστε κάλτσες ή γάντια στο κρεβάτι.

Όταν χάνετε ζεστασιά από τα χέρια και τα πόδια σας καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται φυσικά αργά το βράδυ, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Καλύψτε τα ή χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι ζεστό νερό στο κρεβάτι, προτείνει ο Δρ Rosenthal.

16. Κάντε τη θέση ύπνου σας εξαιρετικά άνετη.

Εάν έχετε δυσφορία στην πλάτη, ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή τα μοσχάρια μπορεί να μειώσει το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας, λέει ο Δρ Rosenthal. Εάν δεν έχετε προβλήματα στην πλάτη, αρχίστε να κοιμάστε στην πλάτη σας, κάτι που πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι η πιο ευνοϊκή θέση για να κοιμηθείτε. Μόλις αισθανθείτε άνετα, δοκιμάστε μια άλλη τεχνική αναπνοής, αυτή που ονομάζεται διαφραγματική αναπνοή. Συνήθως, όταν αναπνέουμε επεκτείνουμε το στήθος μας όταν εισπνέεται με την κοιλιά να συστέλλεται και να κινείται προς τα μέσα, λέει ο Δρ Rosenthal. Διαφραγματική αναπνοή σημαίνει ότι όταν εισπνέετε, εστιάζετε στην επέκταση της κοιλιάς σας και επιτρέποντάς της να συστέλλεται ή να κινείται προς τα μέσα όταν εκπνέετε. Αυτή η τεχνική προκαλεί μια φυσιολογική απόκριση ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό, ξεκούραση και πέψη - και κοιμάστε. Δώστε επίσης προσοχή στον τρόπο ύπνου και στο στρώμα σας. ο καλύτερο στρώμα για κοιμισμένους στομάχι είναι σταθερή και υποστηρικτική για να βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν αισθάνεται πόνο. Πλευρικά κρεβάτια χρειάζεστε ένα μαλακότερο στρώμα αφρού μνήμης για τους γοφούς τους που υποστηρίζουν το σωματικό τους βάρος. Όλα οφείλονται σε μια καλή ρύθμιση ύπνου που σας προετοιμάζει για ένα καλό βραδινό ύπνο.

17. Προχωρήστε — δοκιμάστε ένα ζυγισμένη κουβέρτα .

Η θεωρία που βασίζεται στη χρήση κουβερτών είναι ότι παρέχει μια ηρεμιστική επίδραση μειώνοντας το φυσιολογικό επίπεδο άγχους και διέγερσης του σώματος, λέει ο Δρ Rosenthal. Μια μελέτη για ενήλικες διαπίστωσε ότι οι ασθενείς που τα χρησιμοποίησαν ανέφεραν έναν ευκολότερο χρόνο χαλάρωσης όταν κοιμούνται και έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Έτσι, ενώ πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους, θεωρητικά, οι σταθμισμένες κουβέρτες μπορεί να χρησιμεύσουν ως συμπληρωματικό εργαλείο για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

18. Απενεργοποιήστε τον υπολογιστή.

Περιορίστε την έκθεση στο μπλε φως 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο, λέει ο Δρ Rosenthal. Το μπλε φως αναστέλλει τις λειτουργίες που προάγουν τον ύπνο στον εγκέφαλο καθιστώντας δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε. Εκθέτοντας τον εαυτό σας σε τόσο φυσικό φως το πρωί μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αργότερα.

19. Μην χαλαρώνετε κάτω από τα καλύμματα.

Περιορίστε το χρόνο αφύπνισης στο κρεβάτι, λέει ο Δρ Rosenthal. Παραμείνετε στο κρεβάτι μόνο όταν κοιμάστε και βγείτε από το κρεβάτι αμέσως μόλις ξυπνήσετε το πρωί. Θέλετε το σώμα και το μυαλό σας να προσδιορίσουν το κρεβάτι σας ως μέρος για ύπνο, όχι εργασία ή φαγητό.

20. Υιοθετήστε μια θετική στάση.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Ιλλινόις στο Urbana-Champaign διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιτάζουν ΖΩΗ Ας ελπίσουμε ότι είναι 78% πιο πιθανό να πουν η συνολική ποιότητα ύπνου τους είναι πραγματικά καλή. Επιπλέον, οι αισιόδοξοι ανέφεραν στους ερευνητές ότι κοιμούνται σταθερά έξι έως εννέα ώρες τη νύχτα και είναι 74% λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από οποιοδήποτε είδος αϋπνίας ή κατά τη διάρκεια της ημέρας κόπωση. Πώς κι έτσι? Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι θετικοί στοχαστές τείνουν να είναι καλοί επιλυτές προβλημάτων, οπότε δεν ανησυχούν πριν κοιμηθούν και επομένως πέφτουν γρηγορότερα και παραμένουν κοιμισμένοι. Πάρτε τον έλεγχο των προβλημάτων που τρώτε σε σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και πραγματικά πιστεύετε ότι είστε ο καπετάνιος του πλοίου σας. Βρείτε θετικές λύσεις και θα ξεκουραστείτε πιο εύκολα!

Εξακολουθείτε να χρειάζεστε βοήθεια για να κοιμηθείτε; Δοκιμάστε τα ύπνο podcasts για να σας στείλει στη χώρα των ονείρων.