Λήψη παντοπωλείου; 23 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Δεν είσαι κρεατοφάγος; Αυτές οι τροφές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους.

• Συγγραφέας: Έμιλυ Λόρενς
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Η μετάβαση σε μια πρωτίστως φυτική διατροφή έγινε έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι ωφελεί την υγεία με πολλούς τρόπους , αλλά αν έχετε συνηθίσει να λαμβάνετε τη συντριπτική πλειονότητα της πρωτεΐνης σας από ζωικές πηγές, μπορεί να αναρωτιέστε με ποια φυτά συγκεκριμένα να αντικαταστήσετε το βόειο κρέας, το κοτόπουλο και άλλες πηγές κρέατος.

«Είναι δυνατό να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από τα φυτά, αλλά χρειάζεται προσεκτικός προγραμματισμός», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Miranda Galati, RD . Λέει ότι αυτό συμβαίνει επειδή πολλές φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς, που σημαίνει ότι δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται να καταναλώνουμε από τα τρόφιμα. «Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή, τρώτε τακτικά μια ποικιλία τροφών με φυτική πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας», λέει ο Galati, προσθέτοντας ότι Ένας καλός στόχος είναι δύο φυτικές πρωτεΐνες ανά γεύμα.

Πώς ακριβώς μοιάζει αυτό; Χρησιμοποιήστε αυτή τη λίστα με 23 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ως οδηγό. Περιλαμβάνει τα είδη των τροφίμων που αναφέρονται στο Galati (όπως διάφορα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως, φασόλια και σόγια) καθώς και τρόφιμα που θα βρείτε στην ενότητα προϊόντων.

Σχετίζεται με: 10 πηγές πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το σωματικό λίπος

23 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να προσθέσετε στη διατροφή σας

1. Μαύρα φασόλια

Judy Simon, RDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος, ιδιοκτήτης του Mind Body Nutrition και μέλος ΔΕΠ στο University Washington Nutritional Sciences Program, λέει ότι τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ δεν λαμβάνουν αρκετή του. «Οι φυτικές ίνες στα φασόλια βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των πηγών ενέργειας υδατανθράκων και προάγουν τον εξαιρετικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», λέει, προσθέτοντας ότι τα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, φυλλικού οξέος και μαγνήσιο .

2. Φακές

Παρόμοια με τα φασόλια, ο Simon λέει ότι οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μία μερίδα φακές έχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Μπορείτε να απολαύσετε μαγειρεμένες φακές σούπες , μαγειρευτά, ντάλ και κάρυ.

3. Ρεβύθια

Ένα φλιτζάνι ρεβίθια έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από το ότι απολαμβάνονται σε όλη τους τη μορφή, ενσωματώνονται σε σαλάτες, μαγειρευτά, ακόμα και σε ζυμαρικά , μπορούν επίσης να τα απολαύσετε ως χούμους . Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα λάβετε πολύ μεγάλη πρωτεΐνη!

4. Μπιζέλια

Μην κάνετε το λάθος να παρακάμψετε το τμήμα προϊόντων όταν αγοράζετε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. «Τα μπιζέλια περιέχουν οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα», λέει ο Simon. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που το λαχανικό έχει γίνει βασικό συστατικό σε πολλές σκόνες πρωτεΐνης.

5. Μαυρομάτικα

Παρά το όνομά τους, τα μαυρομάτικα μπιζέλια είναι τεχνικά φασόλια. Μόλις μισό φλιτζάνι μαυρομάτικα έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μην κρατάτε αυτό το φαγητό μόνο για την Πρωτοχρονιά!

6. Καλαμπόκι

Ένα άλλο προϊόν παραγωγής με πρωτεΐνη είναι καλαμπόκι . Ένα φλιτζάνι καλαμπόκι έχει πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης . Αν και μπορεί να μην είναι τόσο πολλή πρωτεΐνη όσο μερικά από τα άλλα τρόφιμα αυτής της λίστας, σίγουρα προστίθεται —ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλα λαχανικά.

7. Τόφου

Όπως ανέφερε προηγουμένως ο Γαλάτης, η σόγια είναι ένα λαχανικό γεμάτο πρωτεΐνη. Ένα από τα πιο συχνά καταναλωμένα τρόφιμα με βάση τη σόγια είναι τόφου . «Λόγω του τρόπου επεξεργασίας [των τροφίμων με βάση τη σόγια], τείνουν να είναι πιο αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης από ορισμένες άλλες φυτικές τροφές. Για παράδειγμα, τρεις ουγκιές σκληρού τόφου περιέχει εννέα γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερο από ένα γραμμάριο υδατάνθρακες», λέει.

8. Τέμπε

Όπως το τόφου, έτσι και το τέμπε είναι φτιαγμένο από σόγια, αλλά ενώ το τόφου παρασκευάζεται με συμπυκνωμένο γάλα σόγιας, το τέμπε παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Το Tempeh είναι στην πραγματικότητα ελαφρώς υψηλότερη σε πρωτεΐνη από το τόφου . Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

9. Edamame

Ο Galati λέει ότι το edamame είναι ένα άλλο τρόφιμο με βάση τη σόγια που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, με 18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι . Το Edamame έχει επίσης φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.

10. Φύτρα σόγιας

Ακριβώς όπως και άλλα τρόφιμα με βάση τη σόγια όπως το tempeh, το tofu και το edamame, τα φύτρα σόγιας έχουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ - περιλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Τα λάχανα σόγιας μπορείτε να τα απολαύσετε ως συνοδευτικό ή να τα προσθέσετε σε πατάτες τηγανιτές, σαλάτες ή σούπες.

11. Πατάτες

Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τις πατάτες για τους υδατάνθρακες και το κάλιο τους, αλλά οι κόνδυλοι είναι επίσης γεμάτοι πρωτεΐνη. Μια μεγάλη κόκκινη πατάτα έχει σχεδόν επτά γραμμάρια. Γλυκοπατάτες έχουν επίσης μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

12. Μπρόκολο

Ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει σχεδόν τρία γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι που δεν είναι α τόνος , αλλά είναι επίσης περισσότερα από όσα περιμένουν οι περισσότεροι από ένα πράσινο λαχανικό. Η προσθήκη μπρόκολου στο γεύμα σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε ταυτόχρονα τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες.

13. Μαύρο ρύζι

«Μην ξεχνάτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης», λέει ο Simon. Ένα από τα αγαπημένα της είναι το μαύρο ρύζι, το οποίο λέει ότι έχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ελαφρώς υψηλότερη από την πρωτεΐνη στο λευκό ρύζι.

14. Άγριο ρύζι

Παρόμοιο με το μαύρο ρύζι, το άγριο ρύζι έχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι . Το άγριο ρύζι έχει ελαφρώς πιο μασώμενη υφή και πιο χορτώδη γεύση σε σύγκριση με το λευκό ρύζι και είναι ιδιαίτερα νόστιμο ως πιλάφι με ζωμό λαχανικών και άλλα λαχανικά, όπως μανιτάρια, καρότα και σέλινο.

15. Κινόα

Η κινόα είναι ένα άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως που ο Simon λέει ότι είναι γεμάτο πρωτεΐνες οκτώ γραμμάρια ανά φλιτζάνι . Άλλα θρεπτικά συστατικά που φέρνει η κινόα στο τραπέζι περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

16. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης πρωτεΐνη. Μανιτάρια στρείδια είναι ιδιαίτερα υψηλά, με πέντε γραμμάρια θρεπτικής ουσίας ανά φλιτζάνι. Συνδυάστε το «shroom με άγριο ρύζι και μερικά άλλα λαχανικά σε αυτήν τη λίστα και θα έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες!

17. Σπόροι κάνναβης

Ο Galati λέει ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θεωρούνται καλύτερα ως πηγή λίπους, αλλά περιέχουν πρωτεΐνη. «Μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους. Για παράδειγμα, τρεις κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει, υπογραμμίζοντας μια πηγή που συχνά παραβλέπεται.

Σχετίζεται με: Εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι αποκαλύπτουν τους 10 πιο υγιεινούς ξηρούς καρπούς για σνακ

18. Σπόροι κολοκύθας

Ένας άλλος σπόρος που είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε πρωτεΐνη, σύμφωνα με τον Galanti, είναι οι σπόροι κολοκύθας. «Το ένα τρίτο του φλιτζανιού αποφλοιωμένων σπόρων κολοκύθας περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει. Παρόμοια με τα βούτυρα ξηρών καρπών, μπορείτε επίσης να βρείτε βούτυρο σπόρων, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου κολοκυθόσπορου, σε πολλά παντοπωλεία.

19. Φιστίκια

Οι σπόροι κάνναβης και κολοκύθας μπορεί να βρίσκονται ψηλά στο μέτωπο των πρωτεϊνών για τους σπόρους, αλλά τι γίνεται με τους ξηρούς καρπούς; Τα παλιά καλά φιστίκια είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μόλις ένα τέταρτο φλιτζάνι έχει εννέα γραμμάρια της θρεπτικής ουσίας.

20. Αβοκάντο

Αν και τεχνικά είναι φρούτο, το αβοκάντο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που θα βρείτε στην ενότητα προϊόντων. Μπορεί να γνωρίζετε ήδη ότι τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και φυτικών ινών, αλλά ξέρατε ότι περιέχουν επίσης πρωτεΐνη; Ένα φλιτζάνι πουρέ αβοκάντο έχει σχεδόν πέντε γραμμάρια θρεπτικής ουσίας.

Σχετίζεται με: 10 φοβερά οφέλη του αβοκάντο για την υγεία

21. Αγκινάρες

Μία αγκινάρα μεσαίου μεγέθους έχει μόνο 60 θερμίδες, αλλά το λαχανικό έχει τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το έναν εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσετε την ποσότητα στο γεύμα σας όταν συνδυάζεται με άλλα λαχανικά αυτής της λίστας. Αγκινάρες υποστηρίζουν επίσης την καλή υγεία του εντέρου γιατί περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες.

22. Πράσινο κολάρο

Θέλετε να επιλέξετε ένα πράσινο που έχει πρωτεΐνη; Πηγαίνετε για λαχανικά, που έχουν δύο γραμμάρια ανά φλιτζάνι . Δεν είναι αρκετά υψηλή σε πρωτεΐνη για να χρησιμοποιηθεί ως κύρια πηγή πρωτεΐνης, έχει περισσότερη πρωτεΐνη από ορισμένους άλλους τύπους χόρτων, όπως π.χ. σπανάκι και λάχανο.

23. Σπόροι Chia

Όπως ανέφερε προηγουμένως ο Galati, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνη. Ένα που συχνά παραβλέπεται και αξίζει να το αναφέρουμε είναι οι σπόροι chia. Μια ουγγιά έχει σχεδόν πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη για smoothies, σε πλιγούρι βρώμης ή αναμεμειγμένη σε γιαούρτι.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει έλλειψη λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Αλλά και οι δύο διαιτολόγοι τονίζουν ότι η ποικιλία και ο προγραμματισμός είναι και τα δύο σημαντικά. «Η κάλυψη των συνολικών αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά με μια φυτική διατροφή απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό», λέει ο Galati. «Αν και μπορούν να προσφέρουν επαρκή πρωτεΐνη, για τα φυτά δίαιτες μπορεί να έχει ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο». Για αυτόν τον λόγο, συνιστά να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, διαιτολόγο ή διατροφολόγο εάν σκέφτεστε να είστε φυτικής προέλευσης, χορτοφάγοι ή vegan διατροφή . Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας μέσω τροφής και, εάν χρειάζεται, συμπληρωμάτων.

Επόμενο, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα για να δείτε τα 20 κορυφαία, σύμφωνα με εγγεγραμμένους διαιτολόγους.

Πηγές

• Miranda Galati, RD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος
• Judy Simon, RDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος, ιδιοκτήτης του Mind Body Nutrition και μέλος ΔΕΠ στο University Washington Nutritional Sciences Program

---