Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

4 βασικές ασκήσεις που δεν θα βλάψουν την πλάτη σας

γυναίκα-κάνει-σανίδα-FTR

(Φωτογραφία iStock)


Γνωρίζετε ότι ένας ισχυρός πυρήνας είναι σημαντικός για κάτι περισσότερο από μια κομψή σωματική διάπλαση. Ο πυρήνας είναι θεμελιώδης για κάθε κίνηση, λέει Lacey Stone , εκπαιδευτής διασημοτήτων και αστέρι του Revenge Body με την Khloe Kardashian . Σταθεροποιεί το σώμα σας σε ό, τι κάνετε, από τη στάση έως το περπάτημα και τρέξιμο στο στρίψιμο και το άλμα.

Επιπλέον, ο πυρήνας σας είναι κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς μυς σας. Περιλαμβάνει επίσης τους μυς που περιβάλλουν την πλάτη, τους γλουτούς και τους γοφούς. Χρειάζεστε όλα αυτά για να συνεργαστούν για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση για την κίνηση του σώματός σας, λέει Πιτ ΜακΚάλ , Προσωπικός προπονητής και προπονητής δύναμης με πιστοποίηση ACE.


Αλλά η αλήθεια; Μερικές ασκήσεις ab σας αφήνουν με πόνο στην πλάτη. Ίσως εργάζεστε υπερβολικά σε μια ομάδα μυών, η οποία μπορεί να συμβεί εάν κάνετε την ίδια άσκηση ξανά και ξανά. (Σας κοιτάζουμε, δυστοκίες.) Ή, ίσως η φόρμα σας να είναι απενεργοποιημένη, οδηγώντας σε επιπλέον ένταση ή πίεση στην κάτω πλάτη σας. Ωχ.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας χωρίς να ενοχλείτε την πλάτη σας. Την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε μία από αυτές τις τέσσερις κινήσεις.


  1. Γέφυρα

Η ομορφιά της γέφυρας είναι ότι λειτουργεί πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Όχι μόνο ενισχύει τους γλουτούς σας, τεντώνει τους καμπτήρες ισχίου κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματος, οι οποίοι μπορούν να γίνουν σφιχτοί από την υπερβολική καθιστή θέση και να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση, λέει ο McCall.



Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση - όχι τοξωτή και δεν πιέζεται στο πάτωμα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέστε τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Φανταστείτε ότι συμπιέζετε το ένα τέταρτο μεταξύ των γλουτών σας. Κρατήστε για τρεις βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.

  1. Υπεράνθρωπος

Ο Stone προτείνει αυτή την κίνηση για την ενίσχυση των μυών κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω. Εμπλέξτε τους μυς των κοιλιακών σας και σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα. Κρατήστε για τρεις αναπνοές. Χαμηλώστε το χέρι σας και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε για τρεις αναπνοές και χαμηλότερα. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα και κρατήστε το για τρεις αναπνοές. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε για τρεις αναπνοές και χαμηλότερα.


Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα χέρια και τα πόδια για συνολικά 10 επαναλήψεις.

χτυπήστε αστεία χτυπήστε χτυπήστε αστεία
  1. Σανίδα

Η σανίδα είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων πυρήνα. Και για καλό λόγο. Ο McCall λέει ότι οι σανίδες προσλαμβάνουν έναν τόνο μυών για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης, των γοφών, των βραχιόνων και των ώμων σας.

Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Βάλτε τα πόδια σας πίσω, ένα κάθε φορά. Το κεφάλι, οι ώμοι, οι γοφοί και τα τακούνια σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα σε ευθεία γραμμή, όπως στην κορυφή της ώθησης. Κρατήστε το βλέμμα σας στο πάτωμα. Εμπλέξτε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να αποτρέψετε την πτώση των γοφών σας. Ξεκινήστε κρατώντας πατημένο για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και δημιουργήστε έως και 60 δευτερόλεπτα.

  1. Πλαϊνή σανίδα

Οι πλευρικές σανίδες αμφισβητούν τη σταθερότητά σας και χτίζουν τη δύναμη του πυρήνα δουλεύοντας τους μύες στο πλάι του σώματός σας, τους οποίους συχνά αγνοούμε, λέει ο Stone.


Ξαπλώστε στα αριστερά σας. Βάλτε τον εαυτό σας στο αριστερό αντιβράχιο σας, τοποθετώντας τον αριστερό σας αγκώνα κάτω από τον ώμο σας και κρατώντας τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα. Σφίξτε τους μυς των κοιλιακών σας και κρατήστε το για τρεις αναπνοές. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά σας. Προχωρήστε σε αναμονή ενός λεπτού. Για μια πρόσθετη πρόκληση, ισορροπήστε στο αριστερό σας χέρι. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και απλώστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή.