Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

4 λανθασμένα λάθη που μπορεί να κάνετε



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

γυναίκα-κάνει-καταλήψεις-FTR

(Φωτογραφία iStock)

Η κατάληψη: Είναι μια βασική άσκηση στις περισσότερες ρουτίνες προπόνησης. Προφανώς χτίζουν τους μύες των ποδιών σας, αλλά δημιουργούν επίσης ένα αναβολικό περιβάλλον, το οποίο προάγει τη δημιουργία μυών από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Αυτό σημαίνει καταλήψεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τόσο την ανώτερη όσο και την κάτω δύναμη του σώματός σας, λέει η Lacey Stone, εκπαιδευτής διασημοτήτων, αστέρι του Revenge Body με την Khloe Kardashian και δημιουργός ενός νέου εικονική πλατφόρμα εκπαίδευσης .

Παρόλο που μοιάζει με μια αρκετά απλή κίνηση - απλά λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε τους γοφούς σας πίσω - μπορεί να είναι μια δύσκολη κίνηση να κυριαρχήσετε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είστε σε θέση να πετύχετε κατά 90 μοίρες με τα πόδια επίπεδα, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών και το στήθος προς τα πάνω, λέει ο Cameron Yuen, ανώτερος φυσιοθεραπευτής Ειδικές θεραπείες και προπονητής δύναμης και κλιματισμού. Δυστυχώς, η κίνηση απαιτεί εύρος κίνησης και συντονισμού που απαιτούν πρακτική και επανάληψη.


Εδώ είναι τέσσερα από τα πιο κοινά λάθη καταλληλότητα επαγγελματίες δείτε στο γυμναστήριο και πώς να τα διορθώσετε.

Ξεκινάτε τη στάση σας κάμπτοντας τα γόνατά σας

Εάν το ένστικτό σας είναι να λυγίσετε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε μια οκλαδόν, τα γόνατά σας πολλοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, όχι την πίσω πλευρά σας. Οι καταλήψεις θα πρέπει να ξεκινούν με μεντεσέδες στο ισχίο Πιτ ΜακΚάλ , Εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE με έδρα το Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια. Μόλις σπρώξετε τους γοφούς σας πίσω, τότε τα γόνατά σας λυγίζουν για να σας χαμηλώσουν κάτω.

Φτιάξτο : Πρώτα, κυριαρχήστε την άρθρωση του ισχίου, λέει ο McCall. Από όρθια θέση, αρθρώστε τους γοφούς (φανταστείτε να πιέζετε το πισινό σας πίσω) διατηρώντας ταυτόχρονα τη σπονδυλική σας στήλη μακρά και κάθετα. Πιέστε στα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση. Στη συνέχεια, όταν οκλαδόν, ξεκινήστε με μια άρθρωση του ισχίου και προσποιηθείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Κολλήστε τη λεία σας ενώ κάθισε, λέει ο Stone. Εάν θέλετε ένα στρογγυλό άκρο, κάντε το γύρο ενώ εκτελείτε την άσκηση.

Εσείς ακουμπάτε πάρα πολύ μπροστά

Ενώ οι καταλήψεις ενισχύουν το κάτω μέρος του σώματός σας, πρέπει να προσέξετε και το άνω μέρος του σώματός σας. Εάν το στήθος και οι ώμοι σας στρογγυλεθούν προς τα εμπρός, ενδέχεται να μην αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη αυτής της ηλεκτροκίνητης κίνησης και να προετοιμαστείτε για τραυματισμό. Μόλις η σπονδυλική σας στήλη γυρίσει, βάζετε περισσότερη δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης σας, λέει ο McCall.

Φτιάξτο: Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω και τον ώμο πίσω, λέει ο Stone. Εάν το στήθος σας πέσει, ειδικά στο κάτω μέρος της στάσης, χρησιμοποιείτε βάρη που είναι πολύ βαριά, λέει ο Yuen. Μειώστε το βάρος και εστιάστε στη διατήρηση του στήθους σας ανυψωμένου καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό θα διασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε τόσο τα τετρακέφαλα όσο και τους γλουτούς σας και όχι τους πίσω εκτεταμένους σας, λέει.

Σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας

Εάν η ισορροπία ή η κινητικότητά σας είναι περιορισμένη, τα τακούνια σας μπορεί να ανυψωθούν όταν κατεβαίνετε σε μια στάση. Όχι μόνο αυτό ρίχνει το κέντρο βάρους σας, δεν θα μπορείτε να οδηγήσετε τα τακούνια σας στο έδαφος για να ενεργοποιήσετε τη λεία σας πίσω σε όρθια θέση.


Φτιάξτο: Ο Yuen συνιστά την τοποθέτηση μιας μικρής σφήνας κάτω από τα τακούνια. Με την πάροδο του χρόνου καθώς βελτιώνετε την κινητικότητά σας, μειώστε το ύψος της σφήνας έως ότου μπορείτε να καταλήξετε με τα τακούνια σας, λέει. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να μετατοπίζετε το βάρος σας στα τακούνια σας, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα κουτί ή μια καρέκλα πίσω σας και κρατήστε ένα βάρος μπροστά από το στήθος σας όταν κάθονται. Θα πρέπει να φτάσετε πίσω με τα ισχία κρατώντας τα πόδια επίπεδη, λέει ο Yuen.

Τα γόνατά σας σπηλιά μέσα

Εάν τα γόνατά σας βουτήξουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κατάληψής σας, μπορεί να ευθύνονται οι αδύναμοι μύες του ισχίου. Αυτοί οι μύες ελέγχουν την περιστροφή και τις πλευρικές κινήσεις του ποδιού, λέει ο Yuen.

Φτιάξτο: Δοκιμάστε να προσθέσετε απαγωγές ισχίου ή ασκήσεις εξωτερικής περιστροφής στο πρόγραμμά σας. Όταν καταλήγετε, τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και πιέστε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα έξω στη ζώνη καθώς κάθονται.