Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ο Jillian Michaels εξηγεί πώς να κάνει καταλήψεις, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν αυτήν την προπόνηση με θερμίδες-λάθος



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Με την παλιά παροιμία: Νέο έτος, νέο εσένα. Το 2021, πολλοί από εμάς έχουν αποφασίσει χάνω βάρος και να ταιριάζει.

Ενώ ψάχνετε για ασκήσεις για να βοηθήσετε με τους στόχους απώλειας βάρους σας, μπορείτε να σκεφτείτε να προσθέσετε ένα κλασικό βασικό προπόνηση: Squats. Προσθέτωντας καταλήψεις στη ρουτίνα άσκησής σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τονίσετε και να χτίσετε μυ, αλλά θα κάψετε πολλές θερμίδες. Αγαπήστε τους ή μισήστε τους, οι καταλήψεις είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματός σας, επειδή λειτουργούν τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και ολόκληρο τον πυρήνα.

Το να μάθεις πώς να καταλήψεις σωστά θα μπορούσε να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ εμπλοκής πολλαπλών μυών και τραυματισμού του εαυτού σου.


Οφέλη των καταλήψεων

Jillian Michaels, υγεία και καταλληλότητα ειδικός και δημιουργός του Η εφαρμογή Fitness ,λέει ότι η ενσωμάτωση καταλήψεων στην προπόνησή σας μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα, των ποδιών και των γλουτών. Σας κάνει πιο «λειτουργικούς» στην καθημερινότητά σας ΖΩΗ , που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού.

Προσθέτει ότι μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες όταν το προσθέσετε στο πρόγραμμα άσκησής σας. Το καλύτερο κομμάτι? Η Michaels λέει ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, εκτός εάν θέλετε να προσθέσετε αντίσταση και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Θέλετε να ρίξετε λίγες λίβρες φέτος; Δοκιμάστε τη Γιόγκα για απώλεια βάρους

Συνηθισμένα λάθη καταλήψεων

Με οποιαδήποτε άσκηση, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού εάν δεν γίνει σωστά. Ο Michaels λέει ότι υπάρχουν τρία κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά την οκλαδόν, αλλά υπάρχουν τρόποι για να το διορθώσουν.

  1. Δεν κάθομαι αρκετά μακριά. Οι άνθρωποι φοβούνται να καθίσουν πίσω όσο χρειάζονται επειδή φοβούνται ότι θα πέσουν προς τα πίσω, οπότε αντίθετα ρίχνουν τους γοφούς τους αντί για πίσω, κάτι που μπορεί να σηκώσει τα τακούνια και να τραβήξει τα γόνατα πολύ μακριά - κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό, εξηγεί ο Michaels .
  2. Πτώση κάτω από το σώμα σας επιτρέπει. Η Michaels λέει ότι το να κάθεις χαμηλότερα από την κινητικότητά σου προκαλεί κάτι που καλεί ένα μάτι. [Αυτό είναι όταν] η λεκάνη τους καταλήγει να στρογγυλοποιείται και να κατσαρώνει κάτω στο κάτω μέρος της κίνησής τους. Θέλουμε τη σπονδυλική στήλη ευθεία, οπότε εμπλακείτε μόνο σε ένα εύρος κίνησης που διευκολύνει μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Εάν η λεκάνη αρχίσει να καμπυλώνει κάτω, μην πέσετε κάτω.
  3. Αφήστε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα. Η κίνηση ξεκινά με ένα από τα ισχία «ανοιχτά» ή όχι ομοιόμορφα τετράγωνο με το μπροστινό μέρος του δωματίου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια ελαφρά πλευρική κίνηση στην οκλαδόν που μπορεί να αναγκάσει ένα από τα γόνατα να σπηλιάσει προς τα μέσα, λέει ο Michaels. Προτείνει να τετράγωνα τους γοφούς πιέζοντας τους γλουτούς πριν ξεκινήσει η κίνηση και διατηρώντας μια εξωτερική ένταση στο κάτω μέρος του σώματος.

Σχετιζομαι με: 125 καλύτερες ασκήσεις ροής

Πώς να κάνετε καταλήψεις

Είτε σκοπεύετε να το αφήσετε να κολλήσει σε καταλήψεις σωματικού βάρους είτε θέλετε να προσθέσετε κάποια αντίσταση, πρέπει να έχετε την κατάλληλη φόρμα για να αποκομίσετε τα οφέλη. Ο στόχος μου για αρχάριους είναι να κάνουν τους μηρούς τους παράλληλους με το έδαφος στο μέσο του κινήματος. Εάν είστε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να καθίσετε βαθύτερα στην οκλαδόν, αλλά αν δεν έχετε την κινητικότητα, αυτό θα δημιουργήσει ζητήματα μορφής που θέτουν σε κίνδυνο την κίνηση και μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό, λέει ο Michaels. Εδώ είναι τα βήματά της για να κάνει καταλήψεις με τον σωστό τρόπο.


  1. Σταθείτε με τα πόδια ακριβώς έξω από το πλάτος του ισχίου ή το πλάτος των ώμων, ανάλογα με την ευελιξία σας.
  2. Γυρίστε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
  3. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και το βλέμμα σας ουδέτερο μπροστά σας. Μην κοιτάτε προς τα κάτω ή σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, συμβουλεύει.
  4. Σχεδιάστε το κουμπί της κοιλιάς προς την περιστροφή και πιέστε τους γλουτούς σας για να βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι τετράγωνα στο μπροστινό μέρος του δωματίου.
  5. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, λυγίστε τα γόνατά σας και οδηγήστε τους γοφούς σας πίσω από εσάς για να καθίσετε στη στάση.
  6. Εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια ενώ οδηγείτε μέσα από τους γοφούς για να επιστρέψετε το σώμα σας στην αρχική θέση και να το επαναλάβετε.

Υπάρχει μια ποικιλία καταλήψεων που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά ο Michaels προτείνει ότι οι αρχάριοι κολλάνε με τη βασική στάση και βασίζονται σε αυτό. Ξεκινήστε με ένα squat αέρα (επίσης γνωστό και ως) ένα απλό squat σωματικού βάρους και εργαστείτε για να αυξήσετε το εύρος κίνησης του squat αέρα, λέει.

Σχετιζομαι με: Τι χρειάζεται πραγματικά για να λάβετε Six Pack Abs;

Η προσθήκη βάρους για αντίσταση θα κάνει την προπόνηση λίγο πιο δύσκολη, ή αν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να κάνετε ένα προχωρημένο άλμα. Ο Michaels προτείνει στους αρχάριους να κρατήσουν το βάρος μπροστά τους. Αυτό τους επιτρέπει να καθίσουν βαθύτερα στην οκλαδόν χωρίς να ανησυχούν ότι θα χάσουν την ισορροπία τους και θα πέσουν προς τα πίσω - κάτι που αισθάνεται ακόμη πιο ασταθές εάν το βάρος είναι στην άνω πλάτη σας.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Λάβετε καλές συμβουλές για την υγεία και την υγεία απευθείας στα εισερχόμενά σας! Διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Παρακαλώ εισάγετε μια έγκυρη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.Ευχαριστούμε για την εγγραφή! Ελέγξτε το email σας για να επιβεβαιώσετε τη συνδρομή σας.

Ο Michaels προτείνει να κάνετε καταλήψεις σωματικού βάρους δύο φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες και να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, τρεις γύρους ανά προπόνηση. Μετά από αυτό, για δύο ακόμη εβδομάδες, προπονηθείτε με βάρη, μόνο οκτώ επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα, τρεις γύρους ανά προπόνηση. Για άλλες δύο εβδομάδες, προτείνει να ασχοληθείτε με το βάθος και το εύρος κίνησης με jump squats, δύο φορές την εβδομάδα, να κάνετε 25 επαναλήψεις και τρεις γύρους ανά συνεδρία.

Στη συνέχεια, εδώ είναι αν είστε νέοι στο HIIT, εδώ είναι Προπόνηση HIIT για αρχάριους .

Πηγές

  • Ο Jillian Michaels είναι ειδικός σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης και δημιουργός του Η εφαρμογή Fitness