Θέλετε να πάρετε τη μορφή χωρίς το χρόνο δέσμευσης; Δοκιμάστε μία από αυτές τις προπονήσεις HIIT για αρχάριους

Ο χρόνος είναι ένα πολύτιμο αγαθό αυτές τις μέρες και η χάραξη μερικών ωρών για μια προπόνηση κάθε μέρα ή ακόμα και μερικές φορές την εβδομάδα δεν είναι κάτι που πολλοί από εμάς μπορούν να αντέξουν οικονομικά. Ευτυχώς, υπάρχει μια λύση σε αυτό το συγκεκριμένο πρόβλημα και έρχεται με τη μορφήπροπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης,ή HIIT.

Το HIIT έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό, ενισχύει τη δύναμη και προσφέρει τα ίδια οφέλη από μια προπόνηση μέτριας έντασης σε μικρότερο χρονικό διάστημα.ΠΡΟΣ ΤΗΝ Προπόνηση HIIT Συνήθως αποτελείται από σύντομα διαστήματα με σύντομα διαστήματα ανάπαυσης επίσης, λέει η Emily Hutchins, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής με Διατροφή RSP . Μια παραδοσιακή τάση HIIT είναι μεταβολική, που σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί για την πλειονότητα της προπόνησης, επομένως ολόκληρη η προπόνηση μπορεί να έχει διάρκεια μόνο 20-30 λεπτά.

Ένα άλλο σπουδαίο πράγμα για το HIIT; Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό, εκτός από ένα χαλί άσκησης και ένα σχοινί άλμα κάθε τόσο. Είστε ήδη έτοιμοι να χτυπήσετε το γυμναστήριο, να βρείτε ένα σημείο στο σπίτι ή στο πάρκο για να πηδήξετε, να πιέσετε, να πιέσετε και να τραβήξετε τον δρόμο σας με έναν πιο υγιεινό τρόπο ΖΩΗ .Εάν είστε αρχάριος, κάντε προπόνηση υψηλής έντασης μία φορά την εβδομάδα και προπονήσεις χαμηλής έντασης δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να συμπληρώσετε έως ότου καταλληλότητα βελτιώνει το επίπεδο, συμβουλεύειLyuda Bouzinova, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE και συνιδρυτής της Αποστολή Lean .

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Εδώ είναι πέντε HIIT 30 λεπτών προπονήσεις για αρχάριους που απαιτούν λίγο έως καθόλου εξοπλισμό.

Προπονήσεις HIIT για αρχάριους

Προπόνηση 1: Ασκήσεις

Ο Hutchins προτείνει να κάνετε ασκήσεις ως προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα και να τα συνδυάζετε.Πραγματοποιήστε αυτήν την προπόνηση τρεις φορές για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία και θα συνθλίψετε μια σταθερή 200 ή περισσότερες θερμίδες, λέει.

Σχοινακι

Επιστρέψτε στην παιδική σας ηλικία και πιάστε ένα σχοινί. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια προπόνηση καρδιο καύσης θερμίδων. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινί και είστε έτοιμοι. Εάν το σχοινάκι δεν είναι δικό σας πράγμα, προσποιηθείτε ότι έχετε ένα σχοινί και κάντε χωρίς, λέει ο Hutchins. Επικεντρωθείτε στη μετακίνηση των καρπών σας για να περιστρέψετε το σχοινί και να πηδήσετε όταν το σχοινί κατεβαίνει. Αυτή η άσκηση τονώνει τους ώμους σας, τα μοσχάρια και ενισχύει τον πυρήνα σας.

Σανίδες

Θα χρειαστείτε το χαλί άσκησής σας για αυτήν την άσκηση για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Σανίδες χρησιμοποιήστε πολλούς μύες για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης, των γοφών, των βραχιόνων και των ώμων σας.Κοιτάξτε προς τα κάτω στους αγκώνες ή τα χέρια σας, κρατήστε το σωματικό σας βάρος [για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, χτίζοντας έως 60 δευτερόλεπτα] και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να παραμείνετε δυνατοί, λέει ο Hutchins.

Κάμψεις

Εάν θέλετε να εργαστείτε στα χέρια σας, τότε τα push-ups είναι ένας καλός τρόπος για να τους ενισχύσετε και τον πυρήνα σας. Σε θέση σανίδας ή με τα γόνατά σας στο πάτωμα, χαμηλώστε το σωματικό σας βάρος στο πάτωμα και ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε το στήθος, τα χέρια και τη δύναμη του πυρήνα σας για να σηκωθείτε, συμβουλεύει ο Hutchins.

Αέρας καταλήψεις

Αυτή η άσκηση απαιτεί από εσάς να σταθείτε με το πλάτος του ισχίου των ποδιών σας και να καθίσετε προς το πάτωμα και να σηκωθείτε πίσω. Εάν αυτό δεν είναι αρκετά δύσκολο, προσθέστε ένα βάρος ή κάτι βαρύ για να το κρατήσετε και εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω, εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω, εξηγεί ο Hutchins.

Γρύλοι άλματος

Αυτό είναι παλιό, αλλά δοκιμασμένο και αληθινό καλό. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί, πηδήξτε μαζί τους και μετακινήστε τα χέρια σας. Εάν προσθέσετε κάποια ταχύτητα, ο Hutchins λέει ότι θα πάει ο καρδιακός σας ρυθμός.

Σχετιζομαι με: Ενισχύστε το μεταβολισμό, κάψτε λίπος και αισθανθείτε υπέροχα με το HIIT

Προπόνηση 2: Περισσότερες ασκήσεις

Για αυτήν την προπόνηση, ο Hutchins συνιστά να επαναλάβετε αυτό το σύνολο ασκήσεων πέντε φορές για 30 δευτερόλεπτα το καθένα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα στο μεταξύ.

Περιήγηση προς τα πάνω

Ξεκινήστε από μια όρθια θέση, στρίψτε προς τα κάτω για τα δάχτυλα των ποδιών και περπατήστε στα χέρια σας σε μια θέση σανίδας για μία ώθηση. Ο Χάτσινς λέει να το κρατάτε για 2 δευτερόλεπτα πριν περπατήσετε πίσω σε όρθια θέση.

Εναλλακτικά πνευμονικά βήματα

Δουλέψτε αυτά τα πόδια. Βήμα ένα πόδι πίσω, λυγίστε και τα δύο γόνατα, απομόνωση του μπροστινού ποδιού και βήμα προς τα πίσω μαζί, λέει ο Hutchins.

Το Tricep πέφτει

Θα χρειαστείτε μια καρέκλα για αυτήν την άσκηση. Περπατήστε τα χέρια σας στην άκρη της καρέκλας και καθίστε ψηλά, από εκεί λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου το άνω χέρι σας είναι παράλληλο με το έδαφος και σπρώξτε προς τα πάνω, λέει ο Hutchins.

Καταλήψεις αέρα

Με αυτήν την άσκηση, θα ασκήσετε τα πόδια σας. Τα πόδια πρέπει να ξεπερνούν το πλάτος του ισχίου. Ο Χάτσινς λέει να βυθιστείς πίσω και να χαμηλώσεις τον εαυτό σου πριν σηκωθείς.

ορειβάτες

Από τη θέση σανίδας, βαδίστε ένα γόνατο στο στήθος, εναλλάξτε τα πόδια και προχωρήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτό θα εκραγεί τον πυρήνα.

Σχετιζομαι με: Τέσσερα λανθασμένα λάθη που μπορεί να κάνετε

Προπόνηση 3: Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι μια ευέλικτη προπόνηση που μπορεί να γίνει μέσα ή έξω, σε ένα ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ή χωρίς ένα. Για να το μετατρέψετε σε προπόνηση HIIT, απλώς διασταυρώστε τις περιόδους σπριντ με περιόδους τζόκινγκ, περπατώντας ή ξεκουραστείτε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, λέει.Μπουζινόβα.Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα τρέξιμο πέντε λεπτών με μέτριο ρυθμό για να ζεσταθείτε και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ένα σπριντ 60 δευτερολέπτων με την απόλυτη ταχύτερη ταχύτητά σας, στη συνέχεια να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και να πάτε ξανά. Θυμηθείτε, το HIIT έχει να κάνει με την ένταση και όχι ο χρόνος που αφιερώνεται σε αυτήν την ένταση, προσθέτει.

Σχετιζομαι με: Το Insane Fitness Routine του Sterling K. Brown περιλαμβάνει Burpees, Pull-Ups και Butt-Ups

Προπόνηση 4: HIIT σωματικού βάρους

Μια προπόνηση HIIT σωματικού βάρους μπορεί επίσης να γίνει οπουδήποτε, αρκεί να γνωρίζετε εκ των προτέρων ποιες κινήσεις σκοπεύετε να κάνετε.Εάν κάνετε αυτήν την προπόνηση στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι φοράτε πάνινα παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ακολουθήσετε μια λίστα ή α βίντεο μέχρι να μάθετε τις κινήσεις. Αν ψάχνετε για επιπλέον ποικιλία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως το Mission Lean που ειδικεύεται σε προπονήσεις HIIT για το άπαχο σώμα, εξηγεί η Bouzinova.

Παρέλαση καθημερινά

Προπόνηση 5: Κυκλώματα

Jillian Michaels,δημιουργός του Η εφαρμογή Fitness, προτείνει να κάνετε την ακόλουθη προπόνηση που περιλαμβάνει δύο κυκλώματα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Ο Michaels λέει να επαναλάβει αυτές τις ασκήσεις από την κορυφή μία φορά πριν προχωρήσει στο επόμενο κύκλωμα ασκήσεων. Όλα αυτά μπορούν να βρεθούν στην εφαρμογή γυμναστικής της.

Κύκλωμα 1:

• Διασταυρούμενες υποδοχές
• Πίσω από τους πίσω γρύλους
• Burpees
• Υψηλά γόνατα
• Τζόγκινγκ στη θέση του
• Κλωτσάκια
• Η χωματίδα αναδύεται
• Σχοινί ταχύτητας
• Το Alt γόνατο ωθεί την πλευρά
• Alt snap kick

Κύκλωμα 2:

• Γρήγορα πόδια
• Τρέχοντας άντρας με λαβή lat
• Εναλλακτικές γροθιές
• Σχοινί ταχύτητας
• Το Rockstar πηδά
• Τροποποιημένοι ορειβάτες
• Γροθιές ανώτερης κοπής
• Σέρφερ σηκώνονται
• Το μακρύ άλμα τρέχει
• Τροποποιημένο άλμα αστεριού

Μετά την προπόνηση, ο Michaels προτείνει να κρυώσει πέντε λεπτά.

Διαβάστε παρακάτω: 125 καλύτερες ασκήσεις δωρεάν ροής που πρέπει να κάνετε από το σπίτι