Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Αυτές είναι οι 30 καλύτερες καρδιακές ασκήσεις όλων των εποχών για να αντλήσετε την καρδιά σας



Καλύτερες ασκήσεις καρδιο

Καλύτερες ασκήσεις καρδιο(Φωτογραφία iStock)

Οι καρδιο ασκήσεις έχουν μεγάλες οφέλη για την καρδιά σας , όπως ξέρεις. Επί πλέον,αερόβια άσκηση μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου σας και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου . Τρέξιμο είναι η προπόνηση πιο συνώνυμη με την καρδιο, ωστόσο, υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να πάρετε μια σταθερή αερόβια προπόνηση (και μάλιστα να συνδυαστεί με προπόνηση δύναμης). Όσον αφορά τις καλύτερες προπονήσεις καρδιο - και τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο Για απώλεια βάρους - Υπάρχουν πολύ περισσότερες επιλογές παρά απλώς τρέξιμο (αν και σίγουρα κάνει τη λίστα). Μπορείτε ακόμη και να διαλέξετε και να επιλέξετε μερικές δραστηριότητες για να δείτε αν κάποια από αυτές ταιριάζει περισσότερο με εσάς από άλλες - ένα σημαντικό μέρος του καταλληλότητα πραγματικά απολαμβάνει - και συνδυάστε την τρέχουσα καρδιακή ρουτίνα σας. Αν ψάχνετε για μερικά από τα καλύτερες ασκήσεις καρδιο και προπονήσεις, σας καλύπτουμε (περισσότερο από).

Καλύτερες ασκήσεις καρδιο

1. Τρέξιμο

Οι δρομείς απόστασης στην πραγματικότητα έχουν παχύτερες αριστερές κοιλίες στην καρδιά από τους ανθρώπους που είναι καθιστικοί.


2. Πεζοπορία

Σημειώσεις υγείας του Χάρβαρντ οι λόφοι αναγκάζουν την καρδιά σας να δουλέψει σκληρότερα.

3. Ποδηλασία

Ακόμα και μόνο το δικό σας ποδήλατο να δουλέψω έχει σημειωθεί να έχετε καρδιαγγειακά οφέλη.


4. Κολύμπι

Βρέθηκε το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας ότι οι κολυμβητές έχουν στην πραγματικότητα ένα από τα χαμηλότερα ποσοστά θανάτου, ακόμη και σε σύγκριση με τους δρομείς.



5. Κωπηλασία

Ακόμα περισσότερα από τα καρδιο οφέλη, η κωπηλασία εμπλέκεται πάνω από το 80 τοις εκατό των μυών σας εκτός από το ότι είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο.

6. Αναρρίχηση

Έχουν δείξει μελέτες Αυτό το άθλημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσετε την αερόβια ικανότητα ολόκληρου του σώματός σας.

7. Kickboxing

Ένα σταθερό πρόγραμμα κατάρτισης μπορεί να χτίσει και τα δύο η αεροβική δύναμη και η αεροβική σας ικανότητα - μια νίκη για όσους αναζητούν μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο.


8. Πηδώντας σχοινί

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) λέει ένα σχοινί άλματος είναι στην πραγματικότητα το μοναδικό κομμάτι εξοπλισμού καρδιακής οικίας που πραγματικά χρειάζεστε.

9. Χορός

Ακόμα και τρεις μέρες καρδιο χορού την εβδομάδα βρέθηκε να έχει μετρήσιμα οφέλη.

10. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

HIIT ειπώθηκε να είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις στο χρόνο. Δείτε το καλύτερο Προπονήσεις HIIT για αρχάριους .

Κάναβα

(Canva)


Τώρα, αν ψάχνετε για συγκεκριμένες ασκήσεις καρδιακής άντλησης για να προσθέσετε στην τρέχουσα ρουτίνα σας, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές κινήσεις που συνδυάζουν καρδιο και προπόνηση δύναμης. Ζητήσαμε από τρεις ειδικούς - τον Matt Towers, ιδρυτή του Το Ίδρυμα - Προσωπικές Λύσεις Εκπαίδευσης , Jennifer Emge, προπονητής που δημιουργεί εξατομικευμένα σχέδια άσκησης στο Θάρρος στο ιδρώτα και Emily Sopo, M.S., δημιουργός του Γυμναστήριο Heartmybody -για να αναλύσετε τις κορυφαίες 20 ασκήσεις καρδιο, ώστε να μπορείτε να κάνετε πολλές εργασίες την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε στο γυμναστήριο.

11. Γρύλοι άλματος

Γιατί λειτουργεί : Οι πηνίο άλματος είναι μια καλή κίνηση καρδιο καθώς δεν απαιτεί πολύ τεχνική ικανότητα, είναι μια φυσιολογική κίνηση του σώματος και μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα σε διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης - [a] σύντομο χρονικό διάστημα για αρχάριους [και] παρατεταμένο χρονικό διάστημα για προχωρημένους γυμναστές, μοιράζεται την Emge. Εάν δεν έχετε σοβαρά προβλήματα στις αρθρώσεις, δεν ασκεί μεγάλη πίεση στο σώμα σας.

Κάντε την κίνηση :

  1. Σηκωθείτε ευθεία με σωστή στάση, τα πόδια μαζί και τα χέρια σας στο πλάι.
  2. Σηκώστε ελαφρώς, σηκώνοντας τα χέρια σας και στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σας καθώς τα πόδια σας ανοίγουν και πηδήξτε μερικές ίντσες σε κάθε πλευρά.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εμπλέκοντας τον πυρήνα σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας).
  4. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

12. Σπλιτ Άλματα

Γιατί λειτουργεί : Τα split jumps είναι μία από αυτές τις υπέροχες κινήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους ανάλογα με την ικανότητα ή τους στόχους της προπόνησής σας, εξηγεί ο Towers. Για ισχύ, θέλετε να εκραγείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε για λιγότερες επαναλήψεις. Για προπόνηση με τα πόδια ή ως μέρος μιας καρδιολογικής συνεδρία HIIT, μην πηδήξετε τόσο ψηλά, αλλά προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις.


Κάντε την κίνηση :

  1. Για να μπείτε στην αρχική θέση, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, ώστε τα πόδια σας να χωρίζονται.
  2. Ξεκινήστε την κίνηση πηγαίνοντας σε μια μύτη. Στο μπροστινό σας πόδι, το μπροστινό μέρος του γονάτου σας δεν πρέπει να βρίσκεται πιο μπροστά από το μεγάλο δάχτυλό σας στο κάτω μέρος της κίνησης. Στο πίσω πόδι, ο μηρός σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το σώμα.
  3. Ανεβείτε με ταχύτητα και άλμα, μετακινώντας τα πόδια σας στον αέρα και προσγειώνοντας με το αριστερό σας πόδι μπροστά. Επαναλάβετε από αυτήν την πλευρά για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

13. Υψηλά γόνατα

Γιατί λειτουργεί : Τα ψηλά γόνατα είναι μια καλή άσκηση καρδιο, όταν δεν υπάρχει άλλος εξοπλισμός και χρειάζεστε κάτι για να αυξήσετε γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό, επιβεβαιώνει ο Emge. Λειτουργεί επίσης τα πόδια, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας.

Κάντε την κίνηση :

  1. Ξεκινήστε σηκωμένοι όρθιοι με σωστή στάση.
  2. Σηκώστε το δεξί πόδι έτσι ώστε το γόνατό σας να ανεβαίνει στο επίπεδο της μέσης. Τοποθετήστε το πίσω και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
  3. Επιταχύνετε την κίνηση, ώστε να ανεβαίνετε στη θέση της, χτυπώντας κάθε γόνατο με το χέρι σας καθώς σηκώνεται.
  4. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

14. Οκλαδόν άλματα

Γιατί λειτουργεί : Τα squat jumps είναι καλά για αθλητές μέτριου έως προχωρημένου, σημειώνει ο Emge. Οι αρχάριοι μπορούν να εργαστούν για αυτήν την άσκηση αφού αποκτήσουν τη δύναμη και τη φόρμα τους. Όπως και οι burpees, τα squat jumps θα αυξήσουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό, στηριζόμενοι στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη διατροφή πριν από την προπόνηση για να σας βοηθήσουν. Μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε, αλλά βεβαιωθείτε ότι η περιοχή προπόνησης δεν είναι ολισθηρή.


Κάντε την κίνηση :

  1. Ξεκινήστε όρθιος με τα πόδια σας τοποθετημένα λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου.
  2. Βυθιστείτε σε μια στάση - με τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους και την πλάτη σας πίσω σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα - με το πισινό σας να πηγαίνει κάτω από τα γόνατά σας.
  3. Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος της κατάληψης, πηδήξτε από τα δύο πόδια φέρνοντας τα γόνατά σας στον αέρα (χτυπώντας και τα δύο με τα χέρια σας).
  4. Καθώς προσγειώνεστε, βυθίστε ξανά στην κατάληψη και επαναλάβετε όπως απαιτείται.

Ειδική σημείωση: Ο Emge σημειώνει ότι οποιοσδήποτε έχει προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή πόνο στο γόνατο θα πρέπει να αποφεύγει τα κατάλαβα άλματα ως καρδιο άσκηση της επιλογής του.

Σχετιζομαι με: 4 λανθασμένα λάθη που μπορεί να κάνετε

15. Περπατώντας Lunges

Γιατί λειτουργεί : Το περπάτημα των πνευμόνων ενισχύει τους βασικούς μύες του κάτω σώματος που είναι απαραίτητοι για τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και ανύψωση, μοιράζεται η Emge. Κάνουν ένα καλό κάψιμο γρήγορα και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

Κάντε την κίνηση :

  1. Ορθώσου. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντας κάθε γόνατο (το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να είναι πάνω από τον αστράγαλο και το πίσω γόνατο πρέπει να αιωρείται πάνω από το έδαφος).
  2. Αρχίστε να στέκεστε και να πατάτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, ενώνοντας τα πόδια σας μαζί.
  3. Επαναλάβετε πατώντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, έτσι ώστε να προχωράτε προς τα εμπρός καθώς κάνετε κάθε στροφή.
  4. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

16. Σκέιτερ


Γιατί λειτουργεί : Αυτή η κίνηση μιμείται ένα βήμα πατινάζ και αναπτύσσει δύναμη και δύναμη στα πόδια και τους γλουτούς σας, ενώ δοκιμάζει την ισορροπία σας και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, εξηγεί ο Sopo.

Κάντε την κίνηση :

  1. Σηκωθείτε ευθεία και μετακινηθείτε στο δεξί σας πόδι.
  2. Καθώς πηγαίνετε, φτάστε το αριστερό σας πόδι διαγώνια πίσω σας και το αριστερό σας χέρι προς το πόδι ή το πόδι σας.
  3. Βιδώστε τους γοφούς σας με μια επίπεδη πλάτη.
  4. Καθώς φτάνετε στο κάτω μέρος της κίνησης, και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα. Το βάρος πρέπει να είναι πάνω από το δεξί πόδι και το αριστερό σας πόδι να βρίσκεται στο έδαφος ή να αιωρείται πάνω από αυτό.
  5. Εναλλαγή πλευρών και εκρηκτική κίνηση προς τα αριστερά σας, προσγείωση στο αριστερό σας πόδι και φέρνοντας το δεξί σας πόδι διαγώνια πίσω σας, επαναλαμβάνοντας την κίνηση από αυτήν την πλευρά.
  6. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

Ειδική σημείωση: Για να κάνετε αυτό το κίνημα πιο δύσκολο, μετακινηθείτε πιο γρήγορα, κάντε κάθε άλμα μεγαλύτερο και / ή κρατήστε το πίσω πόδι σας από το πάτωμα, προσθέτει ο Sopo.

17. Burpees

Γιατί λειτουργεί : Οι Burpees είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο για μέτριους έως προχωρημένους γυμναστές, σημειώνει ο Emge. Απαιτεί τη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματός σας και την εξάρτηση από βασικούς μύες για να επιλύσετε τις κινήσεις σωστά και γρήγορα. Παρόλο που δεν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό, αλλά τη δική σας δύναμη, οι burpees θα αυξήσουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό και θα φέρουν τον ιδρώτα!

Κάντε την κίνηση :

  1. Σηκωθείτε ευθεία και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  2. Σηκώστε τα δάχτυλά σας και φτάστε στο έδαφος με τα χέρια σας.
  3. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω και προσγειωθείτε σε θέση ώθησης.
  4. Κάντε μια ώθηση. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και αντιστρέψτε την ακολουθία.
  5. Επιστρέψτε σε στάση και επαναλάβετε όπως απαιτείται.

Ειδική σημείωση: Οποιοσδήποτε έχει προβλήματα αρθρώσεων, πόνο στην πλάτη [και / ή] προβλήματα στο γόνατο πρέπει να αποφεύγει αυτήν την άσκηση, καθώς μπορεί εύκολα να επιδεινώσει αυτά τα θέματα, προσθέτει ο Emge. Ωστόσο, εάν κάποιος καθαριστεί για όλες τις ασκήσεις, αυτό είναι ένα δύσκολο, οπουδήποτε, ένα kick kick.

Σχετικά: Το Insane Fitness Routine του Sterling K. Brown περιλαμβάνει Burpees, Pull-Ups και Butt-Ups

18. Ορειβάτες


Γιατί λειτουργεί : Οι ορειβάτες είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε συνεδρία HIIT και δουλεύουν τα πόδια, τον πυρήνα, τους ώμους και το καρδιαγγειακό σύστημα - για να μην αναφέρουμε ένα στοιχείο ψυχικής σκληρότητας, μοιράζεται ο Towers.

Κάντε την κίνηση :

  1. Μπείτε σε μια θέση ώθησης, με τα χέρια τοποθετημένα στο πάτωμα του πλάτους. Οι ώμοι σας πρέπει να παραμείνουν στοιβαγμένοι πάνω από τα χέρια σας για όλη την κίνηση.
  2. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και αγγίξτε ελαφρά το δάχτυλό σας στο πάτωμα, κάμπτοντας το πόδι σας σε θέση 90 μοιρών.
  3. Χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας και να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό, αλλάξτε αμέσως τα πόδια σας και φέρετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
  4. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

19. Ψαλίδι

Γιατί λειτουργεί : Αυτή η παραδοσιακή κίνηση πιλάτες κάνει την καρδιά σας να αντλείται καθώς ελέγχετε το συνεχές κυματισμό των ποδιών σας διατηρώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματός σας σφιχτό και ακίνητο.

Κάντε την κίνηση :

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας από τις πλευρές σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  2. Ενώ πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και εμπλέκετε τον πυρήνα σας, σηκώστε και τα δύο πόδια πάνω από τους γοφούς σας (και χαμηλώστε και τα δύο όσο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας σε επαφή με το πάτωμα)
  3. Εναλλακτικά, ανυψώστε και κατεβάζοντας τα πόδια σας πάνω και κάτω με μια κίνηση που μοιάζει με ψαλίδι ενώ εμπλέκεστε τους κοιλιακούς σας.

20. Plank Jack


Γιατί λειτουργεί : Ενώ η σανίδα είναι συνήθως μια στατική άσκηση, οι ελεγχόμενες κινήσεις αυτής της τροποποιημένης έκδοσης αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

Κάντε την κίνηση :

  1. Ξεκινήστε σε σανίδα με τα πόδια μαζί και τα χέρια τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου. οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τα χέρια σας.
  2. Σπρώξτε και τα δύο πόδια 6-10 ίντσες και στις δύο πλευρές της αρχικής σας θέσης, με τους κοιλιακούς να δένονται σφιχτά. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να βγείτε το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας πόδι έξω.
  3. Πηγαίνετε και τα δύο πόδια πίσω στην αρχική θέση (βήμα προς τα πίσω αν κάνετε την τροποποιημένη έκδοση).
  4. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

Ειδική σημείωση: Οι υποδοχές σανίδων είναι μια προηγμένη έκδοση μιας κανονικής σανίδας και πρέπει να προσέχετε με αυτήν την άσκηση, τονίζει ο Towers. Θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε εύκολα μια κανονική σανίδα πριν επιχειρήσετε αυτήν την παραλλαγή

21. Πατήστε σανίδα


Γιατί λειτουργεί : [Αυτό] είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο οπλοστάσιο προπόνησης σανίδων και ένα βήμα από τις κανονικές σανίδες που προσθέτει το στοιχείο της εκπαίδευσης κατά της περιστροφής, σημειώνει ο Towers.

Κάντε την κίνηση :

  1. Ξεκινήστε σε σανίδα με τα πόδια μαζί και τα χέρια τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου. οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τα χέρια σας.
  2. Στερεώστε τον πυρήνα σας, τεντώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και φτάστε στο ένα χέρι σε όλο το σώμα και αγγίξτε απαλά τον αντίθετο ώμο.
  3. Ελέγξτε το σώμα σας έτσι ώστε να μην περιστρέφεται και συνεχίζετε να πατάτε κάθε εναλλασσόμενο ώμο.

Ειδική σημείωση: Για να το κάνετε ελαφρώς πιο εύκολο, απλά μετακινήστε τα πόδια λίγο πιο μακριά για να διευρύνετε τη βάση σας, προσθέτει ο Towers.

22. Πάνω και Κάτω Σανίδα

Γιατί λειτουργεί : Και πάλι, μεταβείτε από τη στατική σανίδα στην κίνηση άντλησης καρδιών προσθέτοντας μερικές λεπτές και ελεγχόμενες κινήσεις.

Κάντε την κίνηση :

  1. Ξεκινήστε σε σανίδα με τα πόδια μαζί και τα χέρια τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου. οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τα χέρια σας.
  2. Με τα χέρια τοποθετημένα επίπεδα στο πάτωμα, πέστε κάτω στο ένα αντιβράχιο (με έλεγχο) με το χέρι να δείχνει στον αντίθετο βραχίονα.
  3. Ρίξτε το άλλο χέρι κάτω στο αντιβράχιο σας, είτε πίσω είτε μπροστά από το άλλο (έτσι και οι δύο βραχίονες βρίσκονται στο πάτωμα, και οι δύο δείχνουν στον άλλο ώμο).
  4. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε και στα δύο χέρια, ακολουθώντας το μοτίβο «Αριστερά-Δεξιά-Δεξιά-Αριστερά».
  5. Καθώς επαναλαμβάνετε, περιορίστε την περιστροφή του σώματός σας και κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.

23. Frogger

Γιατί λειτουργεί : Το Frogger λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματος, τα χέρια και τον πυρήνα σας, εκτός από το καρδιαγγειακό σας σύστημα, μοιράζεται το Sopo. Μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε προκλητική καρδιο προπόνηση.

Κάντε την κίνηση :

  1. Ξεκινήστε σε σανίδα με τα πόδια μαζί και τα χέρια τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου. οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τα χέρια σας.
  2. Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα έξω των αγκώνων σας σε μια βαθιά στάση.
  3. Περάστε τα πόδια σας πίσω σε μια σανίδα και επαναλάβετε.

Ειδική σημείωση: Για να γίνει πιο δύσκολη αυτή η κίνηση, προχωρήστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω πιο γρήγορα, μοιράζεται ο Sopo.

24. Box Toe Touch

Γιατί λειτουργεί : Αυτή η άσκηση στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματός σας, ταυτόχρονα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και λειτουργεί τον πυρήνα σας, εξηγεί ο Sopo.

Κάντε την κίνηση :

  1. Σταθείτε στραμμένο προς το κουτί και σηκώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν ελαφρά την άκρη του κουτιού.
  2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και μεταβείτε για να αλλάξετε γρήγορα τα πόδια, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να σηκωθεί και τα αριστερά δάχτυλα να αγγίζουν ελαφρά την άκρη του κουτιού.
  3. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

Ειδική σημείωση: Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ύψος του κουτιού πρέπει να επιτρέπει στο μηρό του ανυψωμένου ποδιού σας να είναι παράλληλο με το δάπεδο (ή χαμηλότερο), προσθέτει ο Sopo. Όσο πιο γρήγορα κινούνται, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.

25. Πλαίσιο Step Ups

Γιατί λειτουργεί : Το Box Step Up αναπτύσσει δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας, ειδικά στα τετράπλευρα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, μοιράζεται ο Sopo. Μιμείται επίσης ένα κοινό μοτίβο κίνησης και βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό, τη σταθερότητα του πυρήνα και την καρδιο.

Κάντε την κίνηση :

  1. Σταθείτε κοντά και κοιτάζοντας το κουτί.
  2. Βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω στο κουτί (έτσι ώστε η φτέρνα σας να μην κρέμεται). Γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς, ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να είναι πάνω από το δεξί πόδι σας.
  3. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και οδηγήστε δυνατά το δεξί πόδι σας για να σηκώσετε το σώμα σας και να σταθείτε ευθεία πάνω στο κουτί (αιωρώντας ελαφρώς το αριστερό σας πόδι πάνω από αυτό).
  4. Διατηρήστε τον έλεγχο μέσω του δεξιού ποδιού καθώς χαμηλώνετε αργά το αριστερό σας πόδι προς το πάτωμα.
  5. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν από την εναλλαγή ή την εναλλαγή πλευρών.

Ειδική σημείωση: Στην ιδανική περίπτωση, το κιβώτιο πρέπει να βρίσκεται σε ύψος που δημιουργεί μια κάμψη 90 μοιρών μέσω του δεξιού αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου, σύμφωνα με τον Sopo.

26. Σφυγμός με παλμό

Γιατί λειτουργεί : Η παλμική καταπόνηση δημιουργεί μυϊκή αντοχή και δύναμη, εξηγεί ο Sopo. Λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματος, του άνω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας αυξάνοντας παράλληλα τον καρδιακό σας ρυθμό.

Κάντε την κίνηση :

  1. Σηκωθείτε με τα πόδια σας παράλληλα, με πλάτος ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας ή στηρίξτε ένα σετ αλτήρων στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
  2. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος σηκωμένο καθώς κάθεστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα κάτω σε μια στάση (σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα). Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
  3. Στο κάτω μέρος της στάσης οκλαδόν, σταματήστε και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα έτσι ώστε τα ισχία σας να υψώνονται μόλις μερικές ίντσες ψηλότερα.
  4. Παύση και κάτω προς τα πίσω. Μπορείτε να συνεχίσετε τον παλμό, ή να πατήσετε πίσω για να σταθεί και να επαναλάβετε.

27. Dumbbell Thrusters

Γιατί λειτουργεί : Οι προωθητές αλτήρων χτυπάνε δύο ασκήσεις ταυτόχρονα, ενώ χτίζουν δύναμη ποδιών, γλουτών και ώμων, εξηγεί ο Emge. Σας αναγκάζει επίσης να εστιάσετε στον συντονισμό και τη ρευστότητα των κινήσεων.

Κάντε την κίνηση :

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τον ακριβώς μπροστά από τους ώμους σας.
  2. Οκλαδόν προς τα κάτω στο επίπεδο του γόνατος και καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση, σηκώστε τους αλτήρες ευθεία πάνω.
  3. Φέρτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε όπως απαιτείται.

28. Star Jacks με αλτήρες

Γιατί λειτουργεί : Για όποιον είναι πολύ προχωρημένος για να κερδίσει πολλά από τα πηδάλια και θέλει την πρόκληση να προσθέσει λίγο βάρος στην άσκηση, αυτό είναι καλό, σημειώνει ο Emge.

Κάντε την κίνηση :

  1. Σηκωθείτε, πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  2. Ενώ κρατάτε τον αλτήρα, κάντε μια ακολουθία jack jack, βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν είναι πολύ βαρύ. Το χέρι σας πρέπει να μπορεί να επεκτείνει σωστά ολόκληρο το εύρος. εάν όχι, μειώστε ή χάστε το βάρος.
  3. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

Ειδική σημείωση: Τόσο η δύναμη του καρδιο όσο και του ώμου σας πρέπει να ανταποκρίνεται στην εργασία, προσθέτει ο Emge. Ξεκινήστε με την εξασφάλιση ότι έχετε την κίνηση του γρύλου άλματος προς τα κάτω και, στη συνέχεια, ο πλευρικός ώμος σηκώνεται προς τα κάτω και, στη συνέχεια, συνδυάστε τους δύο για λίγες επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε συχνά όταν εργάζεστε σε υψηλότερα [επαναλήψεις] για αυτό.

29. Kettlebell Swings

Γιατί λειτουργεί : Η ταλάντευση kettlebell είναι μια αποτελεσματική άσκηση σε όλο το σώμα που ωφελεί την καρδιοαναπνευστική και μυϊκή σας φυσική κατάσταση, εξηγεί ο Sopo. Όταν εκτελείται σωστά, μπορεί να δημιουργήσει δύναμη και δύναμη στην οπίσθια αλυσίδα σας - τους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας - να βελτιώσει τη στάση του σώματος και τις θερμίδες.

Κάντε την κίνηση :

  1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου και τοποθετήστε το kettlebell περίπου ένα πόδι μπροστά σας.
  2. Βιδώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να πιάσετε το kettlebell και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή. Σε αυτή τη θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια, οι ώμοι σας να τραβήξουν προς τα κάτω και πίσω, και το kettlebell να γείρει προς εσάς.
  3. Κρατώντας το, περπατήστε το kettlebell (σαν ποδόσφαιρο) ανάμεσα στα πόδια σας, ακριβώς κάτω από το άκρο σας.
  4. Εκκινήστε εκρηκτικά τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα πόδια σας, προκαλώντας το kettlebell να κινείται προς τα εμπρός και προς τα εμπρός μπροστά από το στήθος σας (τα ισχία σας πρέπει να κάνουν τη δουλειά · τα χέρια σας δεν πρέπει να τραβούν το kettlebell).
  5. Στην κορυφή της ταλάντευσης, πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή που πηγαίνει από το κεφάλι σας μέχρι τα πόδια σας, και οι γλουτοί και οι κοιλιακοί σας πρέπει να συμπιέζονται σφιχτά.
  6. Αφήστε το kettlebell να περιστραφεί προς τα κάτω μεταξύ των ποδιών σας, οδηγήστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψή σας.

30. Kettlebell Καθαρίστε και πιέστε

Γιατί λειτουργεί : Το kettlebell clean and press λειτουργεί ουσιαστικά σε ολόκληρο το σώμα σας, βοηθώντας σας να αναπτύξετε ισχυρότερους και πιο ισχυρούς γοφούς και ισχυρότερους και πιο σταθερούς ώμους, μοιράζεται ο Sopo. Επιπλέον, βελτιώνει τις μυϊκές ανισορροπίες, λειτουργεί τον πυρήνα σας και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο.

Κάντε την κίνηση :

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε το kettlebell ελαφρώς μπροστά σας, ανάμεσα στα πόδια σας.
  2. Βιδώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να συγκρατήσετε το kettlebell με το ένα χέρι σε μια λαβή.
  3. Εκκινήστε εκρηκτικά τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα πόδια σας, προκαλώντας το kettlebell να κινείται προς τα πάνω. Καθώς το kettlebell περνάει τη μέση σας, περιστρέψτε τη λαβή σας και πιέστε τον αγκώνα σας στο πλάι σας, έτσι ώστε ο αντίχειρας σας να βλέπει προς το σώμα σας και το kettlebell να ευθυγραμμίζεται στο εξωτερικό του καρπού σας, μεταξύ του αντιβραχίου και του δικέφαλου (αυτό ονομάζεται ρακέτα) .
  4. Από αυτήν τη θέση, πιέστε το βραστήρα kettlebell. Χαμηλώστε το kettlebell στη θέση ράφι και κατεβάστε το προς το πάτωμα ή αφήστε το να ταλαντευτεί στα πόδια σας για να ξεκινήσει η επόμενη επανάληψη.
  5. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

Μάθετε γιατί μας αρέσει BOSU μπάλα .