Ο Ιανουάριος έφτασε, οπότε εδώ είναι 16 τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια

Εάν μόλις ξεκινήσετε ένα απώλεια βάρους ταξίδι, τα καλά νέα είναι ότι έχετε ένα παρτίδα επιλογών σχετικά με το πώς θα το κάνετε. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να βλέπουν γρήγορα, γρήγορα αποτελέσματα - αλλά η απώλεια βάρους γρήγορα μπορεί να μην είναι υγιής.

Χάνω βάρος γρήγορα επιτυγχάνεται συνήθως μέσω συντριβής ή υπερβολικά περιοριστικών δίαιτες δεν είναι βιώσιμα μακροπρόθεσμα, λέει Audra Wilson , RD, εγγεγραμμένος βαριατρικός διαιτολόγος στο Κέντρο μεταβολικής υγείας και χειρουργικής απώλειας βάρους Northwestern Medicine στο νοσοκομείο Delnor .

Φυσικά, όλα εξαρτώνται από το τι ορίζετε ως γρήγορη απώλεια βάρους. Ένας εφικτός και, πιο σημαντικός, βιώσιμος στόχος είναι να χάσετε 0,5 έως 2 κιλά την εβδομάδα , λέει Σου-Νούι Εσκομπάρ , DCN, RDN, FAND, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Σημειώστε ότι όσο περισσότερο βάρος πρέπει να χάσετε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε περισσότερα κιλά την εβδομάδα.

Αλλά εάν χάνετε περισσότερο βάρος από αυτό, είναι πιθανό να μην χάσετε μόνο λίπος. Και θα μπορούσε να οδηγήσει στην ανάκτηση βάρους στο δρόμο. Συνήθως, η ταχεία απώλεια βάρους οφείλεται στην απώλεια μυϊκής μάζας, την οποία θέλετε να διατηρήσετε για να έχετε ένα ισχυρό, όμορφα καθορισμένο σώμα, λέει ο Escobar. Όσο περισσότεροι μύες διατηρείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες πρόκειται να κάψετε.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί υπολογισμοί που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες ή του BMR σας (βασικός μεταβολικός ρυθμός, η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας). Το μόνο που χρειάζεται είναι να κάνετε μια online αναζήτηση για το Αριθμομηχανή Mifflin-St Jeor για να βρείτε τον αριθμό των θερμίδων με βάση το βάρος, την ηλικία, το φύλο, το ύψος, μαζί με έναν παράγοντα δραστηριότητας, λέει ο Escobar.

Προσθέτει τον Wilson, θα αφαιρέσετε περίπου 200-500 θερμίδες από το BMR σας για απώλεια βάρους. Έτσι, για παράδειγμα: Εάν οι θερμιδικές σας ανάγκες είναι 1800, θα στοχεύατε σε 1300-1600 θερμίδες την ημέρα για απώλεια βάρους.

Αυτός είναι ο τύπος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες:

Αλλά
66 + (6,3 x σωματικό βάρος σε λίβρες.) + (12,9 x ύψος σε ίντσες) - (6,8 x ηλικία σε έτη)

γυναίκες
655 + (4,3 x βάρος σε λίβρες.) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε έτη)

Ποια από αυτές τις 100 δίαιτες θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Έχουμε πολλές πληροφορίες για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε

Πώς να χάσετε βάρος νερού

Ίσως έχετε ακούσει τον όρο βάρος νερού και ίσως αναρωτιέστε τι είναι και πώς επηρεάζει τους συνολικούς στόχους σας για απώλεια βάρους. Το βάρος του νερού είναι το νερό που συγκρατείται από το σώμα που κανονικά θα πήγαινε στα νεφρά για απέκκριση. Θα μπορούσε να συμβεί επειδή ένα άτομο τρώει πολύ αλάτι. Το νάτριο δεσμεύεται με νερό και διατηρεί το νερό μέσα στο σώμα, λέει ο Escobar. Επίσης, μια ανώμαλη ποσότητα υδατανθράκων (για παράδειγμα, όταν τρώτε υδατάνθρακες μετά από μια περίοδο περιορισμού) μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού. Όταν δεν χρησιμοποιούμε υδατάνθρακες για ενέργεια αμέσως, αποθηκεύονται ως γλυκογόνο. Το γλυκογόνο τραβά νερό, και επομένως υπάρχει περισσότερο νερό που συγκρατείται από το σώμα.

Εάν το βάρος του νερού συμβαίνει επειδή τρώτε πάρα πολύ αλάτι, ένας υγιής τρόπος να χάσετε βάρος νερού είναι - το μαντέψατε - να τρώτε λιγότερο αλάτι. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να είναι πολύ καλό για εσάς, καθώς θα μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, λέει ο Escobar.

Η διατήρηση της πρόσληψης υδατανθράκων συνεπής με την κατανάλωση υγιών υδατανθράκων μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ωστόσο, η κατακράτηση νερού μπορεί επίσης να προκληθεί από μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση, όπως οίδημα . Αυτό μπορεί να απαιτεί ιατρική περίθαλψη και φαρμακευτική αγωγή για την ανακούφιση, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε.

Σχετιζομαι με: Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία - και είναι για εσάς;

16 τρόποι για να χάσετε βάρος

Έχοντας υπόψη τα παραπάνω, ακολουθούν 16 συμβουλές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα.

Φάτε επαρκή πρωτεΐνη

Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να έχουν 0,75g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να έχουν 0,84g / kg σωματικού βάρους. Αθλητές ή άτομα που ασκούν τακτικά θα χρειάζονται περισσότερο, περίπου 1,2-2,0 g / kg βάρους, λέει Τζόναθαν Βαλντέζ ,RDN, ιδιοκτήτης της Genki Nutrition και εκπρόσωπος της Κρατική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Νέας Υόρκης . Εάν σκοπεύετε να διατηρήσετε την άπαχη μάζα σώματος ενώ χάνετε βάρος, συνιστάται το υψηλότερο άκρο των 2,0 g / kg βάρους. Η πρωτεΐνη παρέχει κορεσμό και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

… Ειδικά στο πρωινό

Εάν βρεθείτε να πεινάτε αμέσως μετά το πρωινό, ίσως είναι καιρός να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, λέει Amber Pankonin , RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κάτοχος της Στυρλίστας . Τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι ή τα άπαχα κρέατα είναι όλες καλές πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να σας κρατήσουν πιο γεμάτους περισσότερο μεταξύ των γευμάτων.

Ελαχιστοποιήστε όλη την προστιθέμενη ζάχαρη

Η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται σε κέικ, αρτοσκευάσματα, παγωτά, καραμέλες, ζαχαρούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένων ενεργειακών ποτών και Gatorade). Όλα αυτά τα είδη τείνουν να έχουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων και όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερο θα λαχταράτε, λέει ο Escobar.

Πιείτε περισσότερο νερό

Στόχος για 64 ουγγιές, λέει ο Wilson. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να μειώσει το σνακ και να αυξήσει την ενέργεια. Πολλές φορές τα στοιχεία της πείνας και της δίψας μας μπορούν να αναμειχθούν. Εκείνοι που πίνουν νερό με συνέπεια όλη την ημέρα δεν θα αισθανθούν αυτά τα ανταγωνιστικά στοιχεία και πιθανότατα θα σνακ λιγότερο, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων (αυτό σημαίνει απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου!).

Εξαλείψτε τα τηγανητά τρόφιμα

Τηγανητά τρόφιμα μια άλλη πηγή υψηλού αριθμού θερμίδων, λέει ο Escobar.

Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Συμπεριλάβετε φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, τα οποία παρέχουν φυτικές ίνες. Στοχεύστε σε δύο φλιτζάνια φρούτων και τρία φλιτζάνια λαχανικών για να ικανοποιήσετε τις κατάλληλες απαιτήσεις, λέει ο Valdez. Η ίνα προάγει τον κορεσμό, έχει φυσικά χαμηλές θερμίδες και παρέχει ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας

Αυτή είναι μια κλασική ιδέα για έναν λόγο: Λειτουργεί. Λαμβάνοντας λίγα λεπτά πριν από το γεύμα σας για να προσέξετε τι πρόκειται να φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε πιο σκόπιμες αποφάσεις σχετικά με το τι πρόκειται να βάλετε στο στόμα σας, λέει ο Wilson. Μερικές φορές χρειάζεται μόνο αυτό το επιπλέον λεπτό για να σκεφτεί αν η επιλογή σας θα είναι επωφελής για να σας στηρίξει στην επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους σας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είστε τέλειοι - στοχεύστε στην πιο υγιεινή επιλογή περίπου 80% του χρόνου - αλλά πολλές φορές τρώμε χωρίς να σκεφτόμαστε και αυτό οδηγεί σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Εάν χρειάζεστε λίγη επιπλέον παρακολούθηση βοήθειας, δοκιμάστε MyFitnessPal , Το χάνω! WW ή Νουμ .

Μην τρώτε βούτυρο καρύδι έξω από το βάζο

Τα καρύδια και τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν αρκετές θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας. Στην πραγματικότητα, δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν περίπου 200 θερμίδες, λέει ο Pankonin. Η απόρριψη της συνήθειας να τρώτε βούτυρα με καρύδια έξω από το βάζο μπορεί να κάνει τη διαφορά στην κλίμακα.

Σχετιζομαι με: 3 λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος - Επιπλέον, συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς για το τι πρέπει να κάνετε για αυτό

Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα

Χρησιμοποιήστε μικρές πλάκες όταν τρώτε για να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε τα μισά από τα τυπικά μεγέθη εστιατορίου, λέει ο Escobar.

Μετακινηθείτε

Σκοπός να συμπεριλάβει 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης ή μείγματος των δύο, λέει ο Valdez. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και είναι σημαντικό να εφαρμοστεί για να επιβραδύνει και να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους. Δραστηριότητες όπως καθαρισμός σπιτιού, περπάτημα, χορός, κολύμπι και τρέξιμο μπορεί να κάψει εκατοντάδες θερμίδες ανά ώρα βοηθώντας στην αύξηση των ενεργειακών δαπανών.

Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλκοόλ

Γίνετε μέλος της νηφάλιας περίεργης τάσης και κόψτε το αλκοόλ για ένα μήνα! Σκεφτείτε να κόψετε ένα ποτήρι κρασί την ημέρα, το οποίο μπορεί να σας εξοικονομήσει 54.750 θερμίδες σε ένα χρόνο, λέει ο Escobar.

Σηκωθείτε 30 λεπτά νωρίτερα

Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για 30 λεπτά νωρίτερα και ξεκινήστε μια προπόνηση AM. Είτε περπατάτε, παρακολουθείτε ένα βίντεο στο YouTube ή το Fitness Blender, ή ανεβαίνετε και κατεβαίνετε τις σκάλες με σπρώξιμο και καταλήψεις. χρησιμοποιήστε αυτήν την ώρα της ημέρας όπου έχετε τον μεγαλύτερο έλεγχο, λέει ο Wilson. Εάν περιμένετε μέχρι τη δουλειά, το σχολείο και όλα τα άλλα στοίβα στο πιάτο σας, είναι λιγότερο πιθανό να ασκηθείτε. Ως ωραίο μπόνους, οι πρωινές προπονήσεις σας ενεργοποιούν για την ημέρα και κάντε το μυαλό σας υγιές για το υπόλοιπο της ημέρας.

Μην παραλείψετε τα γεύματα

Ανάλογα με το άτομο, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πείνα προκαλώντας σε μερικούς ανθρώπους να τρώνε αργότερα μέσα στην ημέρα, λέει ο Πανκονίν. Η λήψη χρόνου για ισορροπημένα γεύματα ή προγραμματισμένα σνακ μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής σε άλλες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εργαστείτε στην προετοιμασία γευμάτων

Όταν τρώμε στο τρέξιμο τρώμε ό, τι είναι πιο εύκολο και γρηγορότερο, κάτι που συνήθως δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Το να έχετε ένα σχέδιο και να προετοιμάζεστε για κάθε μέρα με ένα μενού μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της αναταραχής στα γεύματα, λέει ο Wilson. Σκεφτείτε την εβδομάδα, τις εκδηλώσεις, τις συναντήσεις, τα προγράμματα εργασίας και το σχολείο σας και σχεδιάστε ανάλογα. Εάν κανείς δεν θα είναι σπίτι κατά το δείπνο, ένα γεύμα crockpot μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο, ετοιμάστε μερικά σκεύη αλλαντικών και σάντουιτς έτοιμα για ένα γεύμα κατά παραγγελία. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σχέδιό σας για να μαζέψετε τρόφιμα όπως το κρέας taco ή ένα υγιεινό κατσαρόλα τα σαββατοκύριακα, ώστε τα υπόλοιπα να είναι διαθέσιμα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, ή φτιάξτε φλιτζάνια αυγών για γρήγορο πρωινό με πρωτεΐνες.

Έχετε ποτά με καφεΐνη (καφές ή τσάι)

Καφεΐνη μπορεί να προωθήσει μείωση βάρους και σωματικού λίπους και συντήρηση απώλειας βάρους επειδή αυξάνει τη θερμογένεση και την οξείδωση του λίπους. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντίληψη της κόπωσης κατά την άσκηση, λέει ο Valdez. Ωστόσο, φροντίστε να μείνετε μακριά εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη και έχετε την τελευταία σταγόνα καφεΐνης τουλάχιστον 8 ώρες πριν από την προγραμματισμένη ώρα ύπνου για να μην διαταράξετε τον τρόπο ύπνου σας.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Τρώτε περισσότερα λαχανικά

Η προσθήκη λαχανικών στην πρωινή ομελέτα ή λαχανικά πάνω από πίτσα μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και πληρότητα, εξηγεί ο Pankonin.

Πηγές

• Audra Wilson, RD, εγγεγραμμένος bariatric διαιτολόγος στο Κέντρο μεταβολικής υγείας και χειρουργικής απώλειας βάρους Northwestern Medicine στο νοσοκομείο Delnor
• Σου-Νούι Εσκομπάρ , DCN, RDN, FAND, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας
• Τζόναθαν Βαλντέζ ,RDN, ιδιοκτήτης της Genki Nutrition και εκπρόσωπος της Κρατική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Νέας Υόρκης
• Amber Pankonin , RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κάτοχος της Στυρλίστας
• Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών : Χάνω βάρος
• Active.com : Υπολογιστής BMR
• Κλινική Mayo : Οίδημα
• Αμερικανική Ένωση Καρδιάς : Συστάσεις της American Heart Association για φυσική δραστηριότητα σε ενήλικες και παιδιά

Στη συνέχεια, εδώ είναι το 5 καλύτερες δίαιτες για τη διαχείριση του βάρους σας μετά τα 50.