Οι 5 καλύτερες δίαιτες για τη διαχείριση του βάρους σας μετά από 50

Ελπίζοντας να χάσετε βάρος φέτος; 45 εκατομμύρια Αμερικανοί είναι εκεί μαζί σας. Εδώ πρέπει να γνωρίζετε για να το κάνετε σωστά.

Ποιος δεν έχει πειρασθεί να ξεκινήσει α νέος χρόνος ξεκινώντας ένα από αυτά τα δημοφιλή θαύματα δίαιτες είναι όλα τα νέα; Οχι τόσο γρήγορα! Αποδεικνύεται ότι πολλές δίαιτες μόδας εξαλείφουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων και μπορεί να στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για καλή υγεία (όπως διαιτητικές ίνες και υδατάνθρακες). Το μοντέρνο παλαιο διατροφή , για παράδειγμα, δεν έχει δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια, λέει Κέιτ Πάτον , εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Ινστιτούτο Καρδιών και Αγγείων της Cleveland Clinic. Και επειδή οι διατροφικές ανάγκες - και η ικανότητα χρήσης και απορρόφησης θρεπτικών ουσιών - αλλάζουν με την ηλικία, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να εστιάζετε σε μια δίαιτα υψηλής ποιότητας μόλις φτάσετε στα 50 σας.

Μια καλή διατροφή, λέει ο Patton, είναι μια ισορροπημένη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η απώλεια βάρους είναι χαμένη αιτία εάν είστε άνω των 50 ετών, λέει Σκοτ Κάχαν , M.D., διευθυντής του Εθνικού Κέντρου Βάρους και Ευεξίας στην Ουάσινγκτον, D.C. Αντιθέτως, μία από τις μεγαλύτερες μελέτες [της συμπεριφοράς απώλειας βάρους] έδειξε ότι εκείνοι άνω των 50 και 60 ήταν τουλάχιστον εξίσου επιτυχημένοι με τους νεότερους.

Για βοήθεια, ρωτήσαμε τους ειδικούς σχετικά με τα διατροφικά σχέδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά ενώ αυξάνετε την υγεία σας και μειώνοντας τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες:

Σχετιζομαι με: The Whole30 εναντίον Keto Face-Off: Ποια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι καλύτερη για απώλεια βάρους;

Μεσογειακή διατροφή

ο Μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και ψάρια, άλλα θαλασσινά και υγιή λίπη (όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο). Περιλαμβάνει μέτριες μερίδες γαλακτοκομικών, πουλερικών και αυγών, κόκκινο κρασί με μέτρο (περίπου ένα έως δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες, ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες) και περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Προνόμια υγείας: Ο συνδυασμός κατανάλωσης αυτών των τροφών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να μειώσει τα τριγλυκερίδια, να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και να χτίσει ισχυρότερα οστά. Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι η μεσογειακή διατροφή είναι αποτελεσματική στην αύξηση της διάρκειας ζωής σας και στην προώθηση της υγιούς γήρανσης.

Συμβουλή: Για να χάσετε βάρος, προσέξτε τις μερίδες σας. αυτά τα τρόφιμα είναι υγιή, αλλά δεν μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες.

Σχετιζομαι με: Μεσογειακή διατροφή σνακ, πρωινό και επιδόρπιο συνταγές

Υγιής τώραΥπόδειξη

Διαλείπουσα νηστεία (I.F.)

Αυτό είναι χρονικά περιορισμένη κατανάλωση , το οποίο σας επιτρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα εντός ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος ή να τρώτε περιορισμένες θερμίδες σε συγκεκριμένες ημέρες. Για παράδειγμα, σταματάτε να τρώτε στις 8 μ.μ. και μην τρώτε το πρώτο σας γεύμα μέχρι το μεσημέρι την επόμενη μέρα. ή τρώτε μόνο 500 θερμίδες δύο ημέρες την εβδομάδα και κανονικές θερμίδες την υπόλοιπη εβδομάδα. Περισσότερες από 40 μελέτες έχουν βρει το I.F. αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Προνόμια υγείας: I.F. μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, να ενισχύσει το μεταβολισμό και τη μακροζωία. Μειώστε την αρτηριακή πίεση και βοηθήστε στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων και διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα διαπιστώνει ότι το I.F. αναγκάζει το σώμα σας να εισέλθει στα αποθέματα λίπους για ενέργεια και ότι μπορεί επίσης να προστατεύσει τη μνήμη και να επιβραδύνει τη διαδικασία της νόσου στον εγκέφαλο.

Συμβουλή: Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να το κάνετε διαλείπουσα νηστεία , επομένως ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε διαφορετικά στυλ για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Σχετιζομαι με: Αγωνίζεστε με διαλείπουσα νηστεία; Αυτές οι 21 συμβουλές ειδικών είναι δεσμευτικές για βοήθεια!

DASH δίαιτα

Το DASH (διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) δίνει έμφαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Περιλαμβάνει μερικά ψάρια, πουλερικά και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Προνόμια υγείας: Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και του διαβήτη.

Σχετιζομαι με: Τι είναι η δίαιτα DASH και πρέπει να τη δοκιμάσετε;

Flexitarian

Τρώτε κυρίως φυτικά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως) αλλά μπορείτε να τρώτε κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα με μέτρο.

Προνόμια υγείας: Η μείωση του κρέατος μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους.

Συμβουλή: Αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το κόψιμο κρέατος; Ξεκινήστε μειώνοντας τις μερίδες σας ή μειώνοντας την κατανάλωσή σας σε μία φορά την ημέρα, προτείνετε ειδικούς στο Harvard School of Public Health.

Σχετικά: Το Flexitarian Buffalo Κουνουπίδι είναι η επιδόρπια, φυτική συνταγή που χρειάζεται η ουρά της πόρτας σας

WW

Επίσημα γνωστός ως Παρακολούθηση βάρους , το πρόγραμμα, διαθέσιμο διαδικτυακά και αυτοπροσώπως, αποδίδει πόντους σε ό, τι τρώτε και πίνετε με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο. Μπορείτε να διαμορφώσετε και να παρακολουθήσετε τη δική σας διατροφή. Δεν υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και δεν απαγορεύονται τα τρόφιμα, επομένως έχετε τον έλεγχο των επιλογών σας.

Προνόμια για την υγεία: Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην κάλυψη σημαντικών απαιτήσεων θρεπτικών συστατικών ενθαρρύνοντας έναν πλούτο φρούτων και λαχανικών, λέει. Bonnie Taub-Dix , συγγραφέας του Διαβάστε το προτού το φάτε: Μεταφέροντάς σας από την ετικέτα στον πίνακα .

Συμβουλή: Η αξιοποίηση της κοινωνικής υποστήριξης αυξάνει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους, λένε οι ειδικοί.

Σχετιζομαι με: 100+ Συνταγές παρακολούθησης βάρους με σημεία WW για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Θρεπτικά συστατικά για 50+

Δεδομένου ότι είναι πιο δύσκολο να απορροφήσετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά καθώς μεγαλώνουμε, φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες για την πρόληψη της απώλειας μυών, λουτεΐνη για την όραση και μαγνήσιο για υγιή αρτηριακή πίεση, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Τζιλ Βάισενμπεργκερ , συγγραφέας του Prediabetes: Ένας πλήρης οδηγός . Επιπλέον, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προτείνουν: 1000–1200 mg / ημέρα ασβεστίου, 2600–3400 mg / ημέρα καλίου, 25–38 γραμμάρια / ημέρα ίνας, 2,4 mcg / ημέρα βιταμίνης Β -12 και 600 IU / ημέρα βιταμίνη D. .

Σχετιζομαι με: 10 θρεπτικά συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε εάν ακολουθείτε μια δίαιτα Vegan

Γεγονότα και φαντασία του μεταβολισμού

Αληθής

Ναι, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία, αλλά μπορείτε να τον ενισχύσετε με τη σωματική δραστηριότητα. Τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας (περπάτημα, κολύμπι, κηπουρική ή ποδηλασία) κάθε μέρα είναι καλό. Η προσθήκη προπόνησης δύναμης (όπως η άρση βαρών) είναι ακόμα καλύτερη, καθώς βοηθά στην προσθήκη μυών, που καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος.

Ψευδής

Δυστυχώς, πίνοντας πράσινο τσάι ή ποτά με καφεΐνη - ή τρώγοντας καυτές πιπεριές τσίλι - δεν αυξάνουν το μεταβολισμό σας αρκετά ώστε να κάνουν τη διαφορά στο βάρος σας.

Θερμίδες In, Calories Out

Για να χάσετε μια λίβρα, πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες. Η μείωση περίπου 500-1.000 την ημέρα από τη διατροφή σας θα σας αποφέρει απώλεια βάρους περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Μην αποθαρρύνεστε εάν δεν χάνετε βάρος κάθε εβδομάδα, λέει ο Taub-Dix. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) λένε ότι οι πιθανότητές σας να διατηρήσετε την απώλεια βάρους αργότερα αυξάνονται αν το αφαιρέσετε σταδιακά και σταθερά τώρα.

Σχετικά: Είναι ο μεταβολισμός σας πραγματικά ο κύριος του βάρους σας; Συμβουλές ειδικών για την ομαλή λειτουργία του συστήματός σας

Παρέλαση καθημερινά