Πώς επηρεάζει η δίαιτα DASH την πίεση του αίματος και τους στόχους απώλειας βάρους;

ο Διατροφή DASH , που συνιστάται τακτικά από γιατρούς, ιδρύθηκε τη δεκαετία του 1990 - αλλά αυτή η δίαιτα δεν δημιουργήθηκε με στόχο την απώλεια βάρους. Το DASH βασίστηκε στην έρευνα χρηματοδοτείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας με στόχο να προσδιοριστεί ποιες επιλογές τρόπου ζωής ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση υψηλή πίεση του αίματος . Αρχικά, είχε υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με έμφαση στην κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών και μόνο άπαχο κρέας. Από τότε που αναπτύχθηκε για πρώτη φορά, έχει προσαρμοστεί ώστε να λαμβάνει υπόψη νεότερες έρευνες σχετικά με την κατανάλωση των σωστών υδατανθράκων, κρεάτων και ω υγιεινά λίπη , καθώς και έρευνα για τα σωστά επίπεδα νατρίου και τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης όταν ενσωματώνεται ως μέρος της δίαιτας DASH.

Διαβάστε παρακάτω για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα DASH.

Τι είναι η δίαιτα DASH;

Η δίαιτα DASH είναι ένα αρκτικόλεξο που σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για να Σταματήσει την Υπέρταση. Δημιουργήθηκε λαμβάνοντας υπόψη μια συγκεκριμένη ομάδα ατόμων - εκείνους που το χρειάζονται να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση - αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.

Τα άτομα που λαμβάνουν δίαιτα DASH θα λάβουν οδηγίες να τρώνε πολλά λαχανικά και φρούτα. Ενθαρρύνονται επίσης να τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και μερικά υγιή λίπη. Από τη σύλληψή της, η δίαιτα DASH έχει προσαρμοστεί ώστε να επιτρέπει στα άτομα να συνεχίσουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση ταυτόχρονα.

Σχετιζομαι με: 7 κόλπα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας DASH;

Το πιο προφανές όφελος της δίαιτας DASH είναι η ικανότητά του να μειώσει σημαντικά την υπέρταση. Έχει βρεθεί μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά οκτώ έως 14 σημεία . Αυτό δεν μπορεί να κάνει μόνο αυτή η δίαιτα, έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει την υγεία των ατόμων με διαβήτης τύπου 2 και χρόνια καρδιακή νόσο .

Επιπλέον, δεδομένου ότι τα σχέδια γευμάτων έχουν προσαρμοστεί, τα άτομα σε αυτήν τη δίαιτα μπορεί να χάσουν βάρος. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μαζί με την αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με δημητριακά ολικής αλέσεως έχει συσχετιστεί με την απώλεια βάρους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, σύμφωνα με τον ιστότοπο DASH .

Είναι η διατροφή DASH ασφαλής; Υπάρχουν παρενέργειες;

Η δίαιτα DASH είναι μια ισορροπημένη, υγιεινή για την καρδιά διατροφή που επικεντρώνεται στην παροχή βοήθειας στα άτομα να τρώνε τη σωστή ποσότητα κάθε ομάδας τροφίμων. Στον πυρήνα του, δεν επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους και έτσι μπορεί να είναι δυνατόν να το ακολουθήσουμε χωρίς τις αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με δίαιτες χαμηλών θερμίδων, περιοριστικών, απώλειας βάρους .

Ο μόνος γνωστός κίνδυνος της δίαιτας DASH είναι πολύ μικρός νάτριο . Το ανθρώπινο σώμα το κάνει χρειάζονται νάτριο για υγιή λειτουργία , και δεν συνιστάται στα άτομα να υιοθετήσουν τον ακραίο περιορισμό αυτού του ορυκτού. Αντ 'αυτού, ενθαρρύνονται να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου σε μέτρια ποσότητα, μεταξύ 1.500 και 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ανάλογα με το εάν ο γιατρός σας συνιστά Τυπική δίαιτα DASH (2.300 mg) ή δίαιτα Κάτω Νάτριο DASH (1.500 mg) .

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι δίαιτας DASH;

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι δίαιτας DASH που δημιουργήθηκαν για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων στόχων και επιλογών τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, παρέχει ο ιστότοπός τους σχέδια γευμάτων για χορτοφάγους που επιθυμούν να συγκεντρώσουν τα οφέλη της διατροφής χωρίς να τρώνε κρέας. Υπάρχουν επίσης συγκεκριμένα σχέδια για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και υπάρχει ένα βιβλίο μαγειρικής που συνδυάζει τις αρχές του Μεσογειακή διατροφή με τις αρχές της δίαιτας DASH αφού οι δύο έχουν πολλές ομοιότητες.

Σχετιζομαι με: Πώς να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή

Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα στη δίαιτα DASH;

Στη δίαιτα DASH, σας ζητείται να τρώτε τις περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών. Τα συνιστώμενα ποσά είναι πέντε μερίδες λαχανικών και πέντε μερίδες φρούτων κάθε μέρα . Πέρα από αυτό, οι υδατάνθρακες περιλαμβάνονται πλήρως σε αυτό το σχέδιο και συνιστώνται καθημερινά επτά μερίδες ολικής αλέσεως. Το κρέας τρώγεται με μέτρο, με προτεινόμενες λιπαρές επιλογές δύο φορές την ημέρα και το γαλακτοκομείο με χαμηλά λιπαρά είναι το ίδιο. Συνιστάται ξηροί καρποί και σπόροι, αλλά μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Ενώ οι προτάσεις σερβιρίσματος είναι αρκετά συγκεκριμένες, υπάρχει πραγματικά μεγάλη ευελιξία όταν έχετε συνηθίσει να παρακολουθείτε τις μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων. Με ένα καλό βιβλίο μαγειρικής, θα μάθετε γρήγορα ότι το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παίζουν το δεύτερο βιολί με τα πολλά νόστιμα προϊόντα και τις επιλογές ολικής αλέσεως που μπορείτε να μαγειρεύετε κάθε μέρα.

Υγιή τώραΥπόδειξη

Ποια τρόφιμα είναι εκτός ορίου στη δίαιτα DASH;

• βοδινό κρέας
• μπέικον
• αρνάκι
• μαργαρίνη
• τηγανητά φαγητά
• φυτικό λίπος
• λαρδί

Όλες οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι άπαχτες, οπότε κολλήστε στο κοτόπουλο λευκού κρέατος, την γαλοπούλα και τα ψάρια ενώ ψωνίζετε. Άλλες κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν γιαούρτια και όσπρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

(Stockfood)

Ποιες είναι μερικές συνταγές διατροφής DASH;

Τα υπέροχα νέα για το μαγείρεμα στη δίαιτα DASH είναι ότι πολλές συνταγές μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν στις οδηγίες. Για παράδειγμα, μια συνταγή σαλάτας με κρεμώδη σάλτσα θα μπορούσε να αλλάξει σε σάλτσα με χαμηλά λιπαρά. Μερικές από τις αγαπημένες μας συνταγές εμφανίζονται στο Parade.com και περιλαμβάνουν μεσογειακή κοτόπουλο σαλάτα με σάλτσα λεμονιού και ελαιόλαδου και χορτοφάγους τσίλι. Έχουμε επίσης ένα δημιουργικό και θρεπτικό Raspberry-Ginger Stir Fry φτιαγμένο με στήθη κοτόπουλου και φρέσκα λαχανικά.

Σχετιζομαι με: Ο οδηγός σας Live-Well για τη διατήρηση της καρδιακής υγείας και την πρόληψη καρδιακών παθήσεων

Ποια είναι μερικά σνακ διατροφής DASH;

Εάν είστε συνηθισμένοι να φτάσετε για πατατάκια ή καραμέλα όταν λαχταράτε ένα σνακ, μπορεί να νιώθετε δύσκολο στην αρχή να προσαρμόσετε το γεύμα σας στις οδηγίες DASH. Με αρκετή δημιουργικότητα, σύντομα θα ανακαλύψετε ότι υπάρχουν πολλές νόστιμες επιλογές για την αντιμετώπιση της πείνας μεταξύ των γευμάτων.

Τα φρέσκα λαχανικά και μια νόστιμη βουτιά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πιέζετε σε μερίδες επιπλέον λαχανικών κάθε μέρα και μία από τις αγαπημένες μας βουτιές είναι μια βουτιά κόκκινης πιπεριάς με ελαφριά ξινή κρέμα. Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φρούτα και granola είναι μια καλή επιλογή κάθε μέρα και μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στις προτιμήσεις σας ή να προσθέτετε ποικιλία κάθε μέρα.

(Λούσι Σάφερ)

Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό διατροφής DASH;

Αντί να επικεντρωθούμε σε ό, τι είναι εκτός ορίων, το πρωινό είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να σκεφτούμε τρόπους να τρώτε περισσότερα από τα καλά πράγματα. Για παράδειγμα, τα λαχανικά μπορεί να είναι δύσκολο να τα συμπιέσετε κατά την ώρα του πρωινού, αλλά αυτά τα αυγά σε φλιτζάνια πιπεριού καθιστούν το ύπουλο σε μια μερίδα απόλαυση. Για μια εύκολη συνταγή εν κινήσει, που θα σας κρατήσει μακριά από τη γραμμή μετάδοσης, διατηρήστε μερικά βασικά muffins πρωινού.

Ποια είναι τα καλύτερα επιδόρπια διατροφής DASH;

Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε αν έχετε ένα γλυκό δόντι, τα επιδόρπια επιτρέπονται πλήρως στη δίαιτα DASH. Όταν επιλέγετε επιδόρπια, να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα λίπη που περιλαμβάνονται στη λίστα συστατικών, έτσι πολλά παρασκευάζονται με πλήρες γάλα και βούτυρο. Για ένα γρήγορο και εύκολο επιδόρπιο, λατρεύουμε αυτό το κρεμώδες επιδόρπιο σταφυλιού και marshmallow φτιαγμένο με λίγα, απλά υλικά. Για διαιτητές που αναζητούν επιδόρπιο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αυτό το Cranberry Banana Parfait είναι φτιαγμένο με ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε χαμηλώστε την αρτηριακή σας πίεση .