7 κόλπα για να εξημερώσετε την αρτηριακή σας πίεση γρήγορα

Ένας στους τρεις ενήλικες έχει υπέρταση (αυξημένη αρτηριακή πίεση), γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και νεφρικής νόσου. Ρίξτε μια ματιά στην πιο πρόσφατη έρευνα που υποστηρίζεται - και μερικές φορές διασκεδαστικό! - πηγαίνετε στο χαμηλώστε τους αριθμούς της αρτηριακής σας πίεσης γρήγορα .

Πώς να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής

1. Εξερευνήστε το τοπικό σας πάρκο.

Η βόλτα στο έδαφος για μόλις 30 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση και κατάθλιψη , ανά μελέτη του 2019 στο περιοδικό Επιστημονικές εκθέσεις . Γιατί; Όντας μέσα φύση μας παρακινεί να κινηθούμε περισσότερο, γεγονός που ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία. Επιπλέον, η πράσινη σκηνή— πουλιά χτενίσματα, ηλιακή ροή μέσα από τα δέντρα - βοηθά στη μείωση της απόκρισης στο άγχος του σώματός σας, αποτρέποντάς το να παραμείνει κολλημένο σε λειτουργία μάχης ή πτήσης.

Σχετιζομαι με: 7 Αλλαγές στον τρόπο ζωής για μια υγιέστερη καρδιά

2. Περάστε τον υπνάκο.

Εκείνοι που έθεσαν σε αναβολή περισσότερα από 30 έως 60 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν 19% περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τους ερευνητές φέτος στην ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας υπέρτασης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου τη νύχτα, το σώμα απελευθερώνει αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη, η οποία αυξάνει την αρτηριακή πίεση, εξηγεί ο συγγραφέας της μελέτης Επισκεφθείτε τον Cheungpasitporn . Ένας υπνάκος παρέχει μια δεύτερη αύξηση αυτών των ορμονών του στρες. (Σε χώρες όπου οι siestas είναι ο κανόνας, λέει, άλλοι πολιτιστικοί παράγοντες μπορεί να μετριάσουν τον κίνδυνο.) Κατώτατη γραμμή: Είναι καλύτερο να κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα παρά να προχωρήσουμε με έναν υπνάκο.

3. Απλά προσθέστε τυρί.

Είναι αυτά τα καλύτερα νέα που έχετε ακούσει όλη την εβδομάδα; Σε μια προκαταρκτική ιταλική μελέτη, 30 άτομα που έπασχαν από ήπια έως μέτρια υπέρταση έτρωγαν περίπου μια ουγγιά Grana Padano (ένα σκληρό ιταλικό τυρί παρόμοιο με την παρμεζάνα) καθημερινά. Μετά από δύο μήνες, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου, οι τρώγοντες τυριού παρουσίασαν πτώση 6 και 5 μονάδων στη συστολική και διαστολική αρτηριακή τους πίεση, αντίστοιχα, καθιστώντας το τόσο αποτελεσματικό όσο η λήψη φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση. Η διαδικασία ζύμωσης του τυριού παράγει αλυσίδες αμινοξέων που μπορούν να χαλαρώσουν τα αιμοφόρα αγγεία, λένε οι ερευνητές. Βρείτε τη Grana Padano σε μεγάλα ή ειδικά καταστήματα παντοπωλείων και μείνετε συντονισμένοι για περισσότερη τυροσκοπική έρευνα.

Σχετιζομαι με: Πώς επηρεάζει η δίαιτα DASH την αρτηριακή σας πίεση;

4. Πάρτε περισσότερο μαγνήσιο.

Ο ισχυρισμός ότι αυτό το ορυκτό βοηθά στη διατήρηση της ευελιξίας των αρτηριών σας ήταν αμφιλεγόμενη. Ωστόσο, μια ανάλυση 34 δοκιμών του 2019 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έλαβαν συμπλήρωμα μαγνησίου 368mg ημερησίως για τρεις μήνες είδαν πτώση δύο σημείων τόσο στη συστολική όσο και στη διαστολική αρτηριακή πίεση. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα. Εν τω μεταξύ, προσθέστε μαγνήσιο στη διατροφή σας κάνοντας σνακ σε 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα (105 mg) ή ηλιόσπορους (128 mg).

5. Κρατήστε τα μπαστούνια.

Η αντικατάσταση μιας μερίδας πατάτας την ημέρα (είτε ψημένη, ψημένη, πουρέ ή τηγανητή) με μη αμυλούχα λαχανικά μείωσε τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 7%, σύμφωνα με μελέτη του Το BMJ . Ναι, οι πατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο έχει γνωστά οφέλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά επίσης αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να βλάψουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Δοκιμάστε να υποβάλετε το Green Giant Κουνουπίδι Crumbles, που βρίσκεται στη θήκη του ψυγείου, το οποίο μπορεί εύκολα να πολτοποιηθεί σε μια πατάτα.

6. Ελέγξτε για πρωτογενή αλδοστερονισμό.

Μπορεί να είναι γλωσσοδέτης , αλλά το χρειάζεστε στο ραντάρ σας αν ψάχνετε κόλπα για να μειώσετε γρήγορα την αρτηριακή σας πίεση. Σε άτομα με την πάθηση, τα επινεφρίδια υπερπαραγάγουν αλδοστερόνη, μια βασική ορμόνη που ρυθμίζει την ισορροπία νατρίου. Η προκύπτουσα αύξηση των επιπέδων νατρίου μπορεί να αυξήσει επικίνδυνα την αρτηριακή πίεση - στην πραγματικότητα, ο πρωτογενής αλδοστερονισμός αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου περισσότερο από την παραδοσιακή υπέρταση. Επειδή σε μεγάλο βαθμό δεν έχει διαγνωστεί, νέες οδηγίες από την Ενδοκρινική Εταιρεία προτείνουν στους ασθενείς να ελέγχονται εάν έχουν: μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης άνω των 150/100 που λαμβάνονται σε τρεις διαφορετικές ημέρες, άπνοια ύπνου, οικογένεια ιστορικό υπέρτασης ή υπέρτασης πρώιμης έναρξης που είναι ανθεκτικό στα συμβατικά φάρμακα.

7. Σπάστε το Bach.

Σε μια ολλανδική μελέτη, 120 άτομα ανατέθηκαν να ακούσουν κλασική μουσική από τους Strauss και Mozart, το ποπ γκρουπ ABBA ή να σιωπήσουν για 25 λεπτά. Οι κλασικοί ακροατές απολάμβαναν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, ενώ το ABBA και οι ομάδες ελέγχου δεν το έκαναν. Οι ειδικοί θεωρούν ότι τα ρυθμικά μοτίβα και η έλλειψη στίχων στην κλασική μουσική καταπραΰνουν τον εγκέφαλο. Βαλς για χαμηλότερη αρτηριακή πίεση!

Επόμενο: 7 αριθμοί που πρέπει να γνωρίζετε για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου