Τι είναι η μεσογειακή δίαιτα και τι μπορείτε να φάτε;

Για τέταρτο συνεχόμενο έτος, το Μεσογειακή διατροφή έχει κερδίσει την κατάταξη της Νο 1 διατροφής από Έκθεση ειδήσεων και κόσμων των ΗΠΑ , κερδίζοντας επαίνους από ειδικούς για τα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του - ιδιαίτερα την υγεία της καρδιάς - και τις δυνατότητες αλλαγής του τρόπου ζωής μακροπρόθεσμα. Ενώ πολλά δίαιτες είναι περιοριστικά, καθιστώντας ορισμένες ομάδες τροφίμων εκτός ορίων, ακολουθώντας ένα μεσογειακό σχέδιο διατροφής, επιτρέπεται στα άτομα να τρώνε μια ποικιλία τροφίμων και δεν ενθαρρύνουν τον περιορισμό των θερμίδων.

Συχνά σχετίζεται με το ελαιόλαδο και το σολομό, αυτή είναι μια δίαιτα που αγκαλιάζει πραγματικά πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων, παρέχοντας παράλληλα μια σύντομη λίστα με τρόφιμα για να αποφεύγετε να τρώτε καθημερινά. Ίσως έχετε ακούσει τους φίλους σας και οικογένεια ή ίσως ακόμη και ο γιατρός σας να μιλά για τη μεσογειακή διατροφή. Είτε ο στόχος σας για την αλλαγή του τρόπου κατανάλωσής σας, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας την ενέργεια ή χάνοντας βάρος, εδώ πρέπει να γνωρίζετε για την υιοθέτηση μιας μεσογειακής διατροφής.

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

Η βαθιά μας βουτιά στη μεσογειακή διατροφή ξεκινά με ένα μάθημα γεωγραφίας. Το όνομα της διατροφής αναφέρεται στην προέλευσή του στη λεκάνη της Μεσογείου ή στη γη που περιβάλλει τη Μεσόγειο Θάλασσα. Ιστορικά, αυτή είναι μια περιοχή του κόσμου που έχει συσχετιστεί με ορισμένα είδη διατροφής, που περιλαμβάνουν ψάρια, ψωμί, κρασί και λάδι, και πολύ λίγο κρέας, σύμφωνα με το Ιρανικό περιοδικό δημόσιας υγείας .Ενώ εμφανίστηκαν διαφορετικά πρότυπα διατροφής, αυτή η βασική διατροφή ψωμιού, κρασιού και λαδιού εξαπλώθηκε σε όλη την Ευρώπη χάρη στην υιοθέτησή της από χριστιανούς μοναχούς.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η δίαιτα εξελίχθηκε για να συμπεριλάβει τα φρούτα και τα λαχανικά ως κύρια συστατικά. Παρόλο που έχει αρχαίες ρίζες, έγινε αντικείμενο έρευνας στο δεύτερο μισό του 20ού αιώνα όταν ο Ancel Keys διεξήγαγε μια διάσημη μελέτη συνήθειες υγείας και καρδιαγγειακή υγεία και στις επτά ηπείρους .

Σχετιζομαι με: Ο Μιχαήλ Ψιλάκης Μύθοι για την Μεσογειακή Μαγειρική Ζήστε για φαγητό

Ποια είναι τα οφέλη μιας μεσογειακής διατροφής;

Ίσως το πιο γνωστό όφελος για την υγεία μετά από μια μεσογειακή διατροφή είναι η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Το 2015, οι ερευνητές διεξήγαγαν μια μεγάλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 7447 άτομα που θεωρήθηκαν ότι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με Πρόοδος στις καρδιαγγειακές παθήσεις .Όσοι υιοθέτησαν μια μεσογειακή διατροφή, μερικοί με την προσθήκη επιπλέον ξηρών καρπών και άλλοι με την προσθήκη έξτρα παρθένου ελαιολάδου, όλοι έδειξαν ότι είχαν λιγότερα καρδιαγγειακά συμβάντα κατά τη διάρκεια της μελέτης σε σύγκριση με τις κοόρτες τους.

Επιπλέον, παρατηρήθηκε ότι οι συμμετέχοντες που υιοθέτησαν αυτήν τη δίαιτα ήταν χαμηλότεροι πίεση αίματος , μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένη φλεγμονή και μειωμένο οξειδωτικό στρες. Σε γενικές γραμμές, η συνεπής χρήση αυτής της δίαιτας, χωρίς τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων, έχει οφέλη για την υγεία για ολόκληρο το σώμα.

Είναι η μεσογειακή διατροφή καλή για την απώλεια βάρους;

Το κύριο όφελος της μεσογειακής διατροφής είναι η υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, περιέχει πολύ λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα από την τυπική διατροφή των περισσότερων Αμερικανών και δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια πάνω από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν η διατροφή σας είναι ήδη αρκετά χαμηλή σε λιπαρά και ζάχαρη, μπορεί να μην βλέπετε τόσα οφέλη απώλειας βάρους με κάποιον που κάνει μια πιο δραστική αλλαγή. Ωστόσο, η μεσογειακή διατροφή είναι ένα φανταστικό θεμελιώδες σχέδιο διατροφής, οπότε αν το χρησιμοποιήσετε για αφετηρία, τότε παρακολουθήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Είναι ασφαλής η μεσογειακή διατροφή;

Ενώ ορισμένες δίαιτες ενθαρρύνουν τον περιορισμό των θερμίδων ή απαγορεύουν ορισμένα τρόφιμα, αυτό δεν συμβαίνει με τη Μεσογειακή Διατροφή. Αντ 'αυτού, είναι ένα αρκετά στρογγυλό διατροφικό σχέδιο που είναι ασφαλές λόγω του τρόπου προσέγγισης της υγιεινής διατροφής. Η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ή ο υπερβολικός περιορισμός μπορεί να θέσουν τα άτομα σε κίνδυνο για διατροφικές διαταραχές. Το μεγάλο πράγμα για τη μεσογειακή διατροφή είναι ότι επικεντρώνεται γενικά σε αυτό που μπορείτε να φάτε και όχι σε αυτό που δεν μπορείτε να φάτε. Επίσης, δεν απαιτεί να τρώτε πολύ λίγα ή να μετράτε θερμίδες.

Επιπλέον, αυτή η διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι γνωστό ότι σχετίζονται υγεία της καρδιάς . Ενώ μια δίαιτα σαν αυτά τα ενθαρρύνει την αυξημένη πρόσληψη λίπους, αυτή είναι μια δίαιτα που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων με μέτρο αλλά περιορίζει τα κορεσμένα λίπη, τα κρέατα και τους επεξεργασμένους κόκκους.

Ο μόνος κίνδυνος που πρέπει να σημειωθεί σχετίζεται με την αυξημένη πρόσληψη κρασιού. Παρόλο που το κόκκινο κρασί αγκαλιάζεται από τους υποστηρικτές της μεσογειακής διατροφής, γενικά δεν συνιστάται στους ανθρώπους να αυξάνουν την πρόσληψη αλκοόλ με την ελπίδα να βελτιώσουν την υγεία τους. Ενώ πολλοί άνθρωποι μπορούν να πλοηγηθούν με ασφάλεια στην προσθήκη ενός ποτηριού κρασιού καθημερινά, άλλοι μπορεί να μην είναι σε θέση να εξασκήσει μετριοπάθεια , όπως επεσήμανε ο Χρόνος.

Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για ένα μεσογειακό σχέδιο διατροφής;

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε τη μεσογειακή διατροφή, ακολουθήστε τα τρόφιμα που θέλετε να αποθηκεύσετε πριν ξεκινήσετε:

Φρούτα και λαχανικά

Η παραγωγή είναι κεντρική για οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτό το σχέδιο διατροφής ενθαρρύνει πολλά φρούτα και λαχανικά.

Ολικής αλέσεως

Οι λάτρεις των υδατανθράκων, έχουμε καλά νέα για εσάς. Σπόροι όπως ρύζι, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης και ψωμί ολικής αλέσεως αποτελούν μέρος της καθημερινής κατανάλωσης.

Υγιή λίπη

Το ελαιόλαδο είναι ένα εμβληματικό μέρος αυτής της διατροφής, επειδή είναι ένα ακόρεστο λίπος. Συνιστάται στη θέση του βουτύρου ή άλλων κορεσμένων λιπών. Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη πηγή υγιεινού λίπους που ενθαρρύνεται στη μεσογειακή διατροφή.

Θαλασσινά

Αυτή η διατροφή είναι περιορισμένη σε κρέας, αλλά ενθαρρύνει τα θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα ως πηγή λιπαρών πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

ερυθρό κρασί

Οι οπαδοί της μεσογειακής διατροφής ενθαρρύνονται να πίνουν ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα, αλλά πρέπει να προχωρήσουν με προσοχή.

Λαχανικά

Ως δίαιτα που δίνει έμφαση στη θεραπεία των φυτών ως κύρια πηγή θρεπτικών συστατικών και θερμίδων, μπορεί να μην εκπλήσσει το γεγονός ότι τα όσπρια είναι ένα μεγάλο μέρος της παρακολούθησης του μεσογειακού τρόπου διατροφής. Οι φακές, τα φασόλια κανελίνιας και τα φασόλια γαρμπάντζου είναι όλες εξαιρετικές προσθήκες στο καλάθι αγορών σας.

Σχετιζομαι με: 15 τρόποι για να πάρετε τις πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα

Ακολουθεί μια μερική λίστα βασικών τροφίμων στη μεσογειακή διατροφή για να ξεκινήσετε.

Αυγά

Κοτόπουλο

Σαρδέλες

Κώδικας

Γαρίδα

Ελαιόλαδο

Ντομάτες

Φακές

λευκά φασόλια

Ψωμί ολικής αλέσεως

Πίτα ψωμί

Κουσκούς

Ελιές

Φιστίκια

Αμύγδαλα

Καρύδια

Γιαούρτι

Χούμους

Πεπονάκι

Λεμόνια

Εικ

Πορτοκάλια

Σπανάκι

Κολοκύθι

Μελιτζάνα

Κρεμμύδια

Φασολάκια

Κουνουπίδι

Μέλι

ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ

Ρίξτε μια ματιά στο δικό μας Λίστα τροφίμων μεσογειακής διατροφής με 110 τρόφιμα.

Ποιες είναι μερικές μεσογειακές συνταγές διατροφής;

Όσον αφορά τα συνιστώμενα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη δίαιτα, μια καλή σούπα με λευκά φασόλια ή μινστρόνη ελέγχει σχεδόν όλα τα κουτιά.Kale White Bean Soup περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη από όσπρια και πολλά λαχανικά. Βγάλτε το λάδι καρύδας για ελαιόλαδο και το έχετε προσαρμόσει σε ένα γεύμα μεσογειακής διατροφής.

Μια γρήγορη και εύκολη συνταγή όπως το Crunchy Hummus-Crust Fish με ψητό μπρόκολο και ελιές είναι εξίσου καλή όσο παίρνει όταν στο κυνήγι για υγιεινά γεύματα που μπορείτε να φτιάξετε σε μισή ώρα. Οι σαλάτες μπορούν να μαζευτούν με φρέσκα λαχανικά, σάλτσα ελαιολάδου και φασόλια. Η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα δεν χρειάζεται να είναι βαρετή, προσθέστε σελιδοδείκτες σε πολλές εφευρετικές συνταγές, όπως αυτά τα σουβλάκια με σολομό.

Ποια είναι τα καλύτερα σνακ μεσογειακής διατροφής;

Το μεγάλο πράγμα για τα σνακ σε αυτή τη διατροφή είναι ότι μπορούν να είναι αρκετά απλά. Διατηρήστε τα καβουρδισμένα καρύδια στο χέρι και θα έχετε πάντα μια επιλογή για την οποία νιώθετε υπέροχα. Μια άλλη απλή επιλογή είναι το ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο βούτυρο καρύδι ή πουρέ αβοκάντο.

Ο χρόνος σνακ είναι επίσης μια καλή στιγμή για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών σας χούμους στο χέρι και κόψτε μερικά φρέσκα λαχανικά τα σαββατοκύριακα για σνακ όλη την εβδομάδα.

Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό μεσογειακής διατροφής;

Το πρωινό στη μεσογειακή διατροφή είναι πιθανό να αισθάνεται σαν ένα βήμα μακριά από το παραδοσιακό, αμερικανικό πρωινό. Τα αυγά ενθαρρύνονται σε αυτό το σχέδιο διατροφής, αλλά μόνο μερικές φορές την εβδομάδα . Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης με καρύδια, καρύδια, ή φρούτα. Το ελληνικό γιαούρτι κάνει επίσης ένα υπέροχο πρωινό που παρέχει άπαχη πρωτεΐνη και μπορεί να γλυκανθεί με φρέσκα φρούτα και ένα ψιλό μέλι.

Ποια είναι τα καλύτερα επιδόρπια μεσογειακής διατροφής;

Γενικά, η μεσογειακή διατροφή είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα. Οι μεταποιημένοι υδατάνθρακες και γλυκά δεν ενθαρρύνονται ως μέρος της καθημερινής κατανάλωσης. Ωστόσο, υπάρχει σίγουρα χώρος για θρεπτικά επιδόρπια. Πολλά από αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, όπως αυτά γεμιστά τυριά , ψιλοβρέχτηκε με μέλι και συμπληρώθηκε με καρύδια. Απολαυστικό!

Αν και σίγουρα δεν είναι τόσο επιεικής, ράντισμα μήλων με κανέλα είναι ένας καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα για γλυκά μετά το δείπνο χωρίς να αλλάξετε τη δέσμευσή σας στους ενοικιαστές της μεσογειακής διατροφής.

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε σε μια μεσογειακή διατροφή;

Η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος αποθαρρύνεται στη μεσογειακή διατροφή, αλλά δεν απαγορεύεται. Γενικά, συνιστάται να διατηρείται το κόκκινο κρέας ως περιστασιακή απόλαυση. Επιπλέον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη δεν αποτελούν μέρος της καθημερινής κατανάλωσης όταν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή.

Να μαθω για Νουμ , η εφαρμογή απώλειας βάρους που παίρνει τα κοινωνικά μέσα από καταιγίδα.

Πηγές

• Ιρανικό περιοδικό δημόσιας υγείας : Η μεσογειακή διατροφή: Μια ιστορία της υγείας
• Πρόοδος στις καρδιαγγειακές παθήσεις : Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής: Πληροφορίες από την PREDIMED μελέτη