15 τρόποι για να λάβετε 5 μερίδες λαχανικών την ημέρα

Η τυπική αμερικανική διατροφή περιλαμβάνει ένα γρήγορο μπολ δημητριακών για πρωινό, ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα και κάποια γρήγορη και εύκολη επιλογή για δείπνο. Αυτό δεν αφήνει ακριβώς σε πολύ χώρο για να γεμίσει το πιάτο σας με λαχανικά. Οργανισμοί όπως το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς , ωστόσο, προτείνετε να στοχεύσετε πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

15 τρόποι για να γλιστρήσετε περισσότερα λαχανικά στη μέρα σας

Το γεύμα προετοιμάζει τα λαχανικά σας νωρίτερα.

Ξεφλουδίστε και κόψτε λαχανικά όπως καρότα, αγγούρια, σέλινο, jicama ή οποιοδήποτε χορτοφάγο που τρώτε σε ωμή μορφή και τα βάζετε σε δοχεία αποθήκευσης τροφίμων μόλις τα φέρετε στο σπίτι από το παντοπωλείο, λέει Σούζαν Φίσερ , εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νότια Φλόριντα. Συνιστά να κρατάτε αυτά τα λαχανικά μπροστά και στο κέντρο στο ψυγείο σας για ένα γρήγορο σνακ.

Αγκαλιάστε το δείπνο.

Κάντε ένα εύκολο γεύμα με ψάρια ή κρέας και προσθέστε 2 φλιτζάνια λαχανικά ανά άτομο. Μαγειρέψτε για 15 λεπτά στους 425 βαθμούς, λέει Ρέιτσελ Πολ , εγγεγραμμένος διαιτολόγος από το δημοφιλές blog και το Instagram @CollegeNutritionist .

Σκεφτείτε τα χόρτα πάνω από τους κόκκους!

Αντικαταστήστε τα δημητριακά, τα οποία τείνουμε να καταναλώνουμε υπερβολικά, με χόρτα ή συγκρίσιμες επιλογές λαχανικών, λέει η Dahlia Marin, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με Παντρεμένος με την υγεία . Αντικαταστήστε περιτυλίγματα ή τορτίγιες με χόρτα, ρύζι με ρύζι κουνουπιδιού ή ψωμί με μαρούλι ή σαλάτα.

Σχετιζομαι με: Αυτά είναι τα καλύτερα ζυμαρικά με βάση τα φυτά (γεμάτα πρωτεΐνες!)

Πάρτε μέρος στη «Δευτέρα χωρίς κρέας».

Η κατανάλωση γεύματος χωρίς κρέας μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στην πρόσληψη λαχανικών, λέει Το Terra's Kitchen's επικεφαλής της διατροφής, Dr. Lisa Davis. Συνιστά να δοκιμάζετε χορτοφάγους μπιφτέκια, τηγανητό ρύζι λαχανικών ή γλυκοπατάτα tacos αντί για πιάτα με βάση το κρέας.

Καθαρίστε τα λαχανικά σας

Ψάξτε τα λαχανικά στα αγαπημένα σας τρόφιμα - προσθέστε καρότα στη σάλτσα μακαρονιών, κουνουπίδι στα μακαρόνια και τυρί και σπανάκι σε smoothies, προτείνει ο Δρ. Keith Kantor, διατροφολόγος και διευθύνων σύμβουλος του Πρόγραμμα Διατροφικής Εθισμού Μετριασμός Διατροφή και Ποτό (NAMED) .

Ξεκινήστε τη μέρα σας με λαχανικά.

Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι τα λαχανικά μπορούν να είναι μέρος του πρωινού, λέει η Samantha Osterhaus, εγγεγραμμένος διαιτολόγος Ζήστε με προσοχή , που προτείνει να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα λαχανικών στο πρωινό σας. Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους είναι να συμπεριλάβω το μπρόκολο ή το σπανάκι σε μια ομελέτα που φτιάχνω εκείνο το πρωί ή ένα ψήσιμο αυγών που έχω προετοιμάσει την προηγούμενη μέρα και μπορεί να ξαναζεσταθεί εν κινήσει.

Ανταλλάξτε χορτοφάγους για τα μισά ζυμαρικά σας.

Σπαγγέτι σκουός, ζυμαρικά κολοκυθιών, ακόμη και πολύχρωμα μίγματα όπως τεύτλα και γλυκοπατάτα μπορεί να είναι υπέροχα με γευστικές σάλτσες, λέει η Stephanie Bostic, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με το Balance: Food and Nutrition.

Παίξτε με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος.

Οι περισσότεροι από εμάς μεγάλωσαν με απλά ωμά ή στον ατμό λαχανικά, χωρίς γεύση και γοητεία. Δοκιμάστε το ψήσιμο λαχανικών στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο, σκόνη σκόρδου, αλάτι και πιπέρι για μια εύκολη προσθήκη στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, λέει ο Osterhaus.

Σχετιζομαι με: 42 Υγιείς ιδέες μεσημεριανού με βάση τα φυτά

Φάτε μια σαλάτα την ημέρα.

Ξεκινήστε ένα μεσημεριανό γεύμα ή ένα δείπνο με μια σαλάτα που περιέχει κάποιο είδος πράσινου με τουλάχιστον δύο άλλα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων ψιλοκομμένα. Η έρευνα δείχνει ότι ξεκινώντας με μια σαλάτα, ή ακόμα και μια σούπα σε ένα γεύμα, βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο, αποκαλύπτει η Anne VanBeber, πρόεδρος του τμήματος και καθηγητής διατροφικών επιστημών στο Texas Christian University στο Fort Worth.

Όταν τρώτε έξω, παραγγείλετε ένα λαχανικό ως το πιάτο σας.

Πολλά εστιατόρια, συμπεριλαμβανομένου του γρήγορου φαγητού, το προσφέρουν τώρα ως επιλογή, εξηγεί ο Osterhaus.

Ανακατέψτε τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι ή το λάχανο, σε smoothies.

Μερικές φορές χρησιμοποιώ ρόκα για ένα πιο γευστικό smoothie! Μια άλλη συμβουλή είναι να προσθέσετε παγωμένο κουνουπίδι σε smoothies καθώς προσθέτει μια ωραία κρεμώδη υφή και αναμιγνύεται πολύ καλά, λέει η Karen Solecki, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Μέριλαντ στη Βαλτιμόρη, Μέριλαντ.

Δημιουργήστε σάλτσες πλούσιες σε λαχανικά.

Πουρέ λαχανικά όπως καρότα, γλυκοπατάτες ή κουνουπίδι και ανακατέψτε τα σε σάλτσες όπως πέστο (προσθέστε χόρτα, μπιζέλια, αβοκάντο ή nori), μαρινάρα (προσθέστε καρότα, χόρτα, κολοκύθια), alfredo (προσθέστε καθαρό κουνουπίδι ή γογγύλια) ή κέτσαπ (προσθέστε ντομάτες, καρότα, κρεμμύδια), προτείνει η Jessica DeLuise, ιδρυτής του Φάτε τον δρόμο σας στο Wellness, LLC .

Σχετικά: 100+ Ιδέες για δείπνο βίγκαν

Μετατοπίστε τη νοοτροπία σας.

Αντί να σκέφτεστε την πρωτεΐνη ως το κύριο πιάτο και τα λαχανικά ως πλευρά, κάντε τα λαχανικά το αστέρι σας και χρησιμοποιήστε πρωτεΐνες ως αρωματικά , λέει η Marin. Έτσι, αντί για μια πρωτεΐνη με μια πλευρά από σοταρισμένα λαχανικά, έχετε μια μεγάλη πιατέλα με σοταρισμένα λαχανικά (πιπεριές, κρεμμύδια, μπρόκολο, λάχανο κ.λπ.) με κάποια πρωτεΐνη στην κορυφή ή γεμίστε μια γλυκοπατάτα με σοταρισμένα χόρτα (λάχανο, σπανάκι, και chard), γκουακαμόλη, σάλσα και πρωτεΐνη επιλογής.

Ενσωματώστε κονσερβοποιημένη κολοκύθα.

Ανακατέψτε λίγο κονσερβοποιημένη κολοκύθα (και κανέλα ) στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης ή προσθέστε το σε ένα smoothie, λέει ο Summer Yule, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Κοννέκτικατ. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα διασκεδαστικό κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου, όταν ο καθένας έχει πυρετό κολοκύθας.

Προσθέστε την ντομάτα σε όλα.

Κονσερβοποιημένη σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένη ντομάτα μπορεί να προστεθεί στα περισσότερα πιάτα λαχανικών και κρέατος για επιπλέον γεύση και μια άλλη μερίδα λαχανικών, λέει Elena Paravantes , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, συγγραφέας και σύμβουλος που ειδικεύεται στο Μεσογειακή διατροφή και κουζίνα.

Επόμενο: Τι σημαίνει στην πραγματικότητα να είσαι χορτοφάγος έναντι βίγκαν;