Τι σημαίνει στην πραγματικότητα να είσαι χορτοφάγος έναντι βίγκαν; Έχουμε τους ειδικούς να το καταρρίψουν

Εάν παρακολουθείτε την υγεία και διατροφή κόσμο, σε αυτό το σημείο πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι υπάρχει ένας τόνος φήμης γύρω από το φυτό δίαιτες . Εάν είστε δύσπιστοι, κάντε κύλιση στο Instagram για δύο λεπτά και πιθανότατα θα δείτε ένα νέο πράσινο smoothie συνταγή και υγιεινά ανταλλακτικά τροφίμων για όσους δεν καταναλώνουν κρέας.

Χορτοφάγος και οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι διαφορετικές μορφές φυτικής δίαιτας όπου κάποιος επιλέγει να πάρει την πλειονότητα της πρωτεΐνης του από φυτικές πηγές και να περιορίσει ή να περιορίσει την ποσότητα τροφής με βάση τα ζώα που καταναλώνουν, λέει. Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Ωστόσο, όταν πρόκειται για χορτοφάγους εναντίον vegan, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση να πούμε τη διαφορά μεταξύ των δύο τρόπων διατροφής. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τα βασικά: Και για τις δύο δίαιτες, τρώτε κυρίως φυτά. Αλλά πέρα ​​από αυτό, τα πράγματα μπορεί να είναι λίγο δύσκολα. Τι σημαίνει να είσαι βίγκαν; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το τι σημαίνει να είστε vegan έναντι χορτοφάγου.

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;

Το να είσαι χορτοφάγος απαιτεί αποχή από την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και μερικές φορές ψαριών.

Μια χορτοφαγική διατροφή συνήθως επιτρέπει τουλάχιστον κάποια ποσότητα τροφής με βάση τα ζώα, εξηγεί ο Rifkin. Οι κοινές ζωικές πρωτεΐνες σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι γαλακτοκομικά όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, αυγά και ψάρια. Όποιος ακολουθεί μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να επιλέξει με ζωικά προϊόντα που καταναλώνουν άνετα κατά την ανάπτυξη της φυτικής διατροφής τους.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγίας:

• Διατροφή Lacto-ovo-vegetarian: Αποφεύγει το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά καταναλώνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Λακτο-χορτοφαγική διατροφή: Αποφεύγει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, αλλά καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ovo-χορτοφαγική διατροφή: Αποφεύγει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά καταναλώνει αυγά
• Διατροφή βίγκαν: V εγατάριοι που δεν καταναλώνουν όποιος ζωικά ή ζωικά προϊόντα

Η κατώτατη γραμμή: Όλα τα vegans είναι χορτοφάγοι, αλλά δεν είναι όλοι οι vegetarian vegan.

Τι είναι ένα vegan διατροφή ;

Ο βίγκαν είναι αυστηρότερος από τη χορτοφαγία και εξαλείφει όλα τα προϊόντα με βάση τα ζώα.

Μια vegan διατροφή δεν περιέχει προϊόντα ζωικής προέλευσης, λέει ο Rifkin. Μερικοί μπορεί ακόμη και να περιορίσουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το μέλι. Σε αυτήν την περίπτωση, τα άτομα λαμβάνουν πλήρως την πρωτεΐνη τους από φυτικές πηγές, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα σόγιας.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, διασπά τη διαφορά μεταξύ μιας ακατέργαστης διατροφής για χορτοφάγους και μιας ολόκληρης διατροφής για χορτοφάγους.

Σχετιζομαι με: Συμβουλές για την υιοθέτηση φυτικής διατροφής από κορυφαίους Vegan Chefs και Bloggers

Ακατέργαστη διατροφή για χορτοφάγους

Αυτό το μοτίβο διατροφής είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: Μια vegan έκδοση του ωμού φαγητού. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και βλαστημένοι σπόροι περιλαμβάνονται σε αυτό το σχέδιο διατροφής. Τα τρόφιμα δεν μπορούν να μαγειρευτούν, αλλά μπορούν να παρασκευαστούν με άλλους τρόπους όπως ανάμειξη, ανάμειξη κ.λπ.

Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί σχετικά με αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι ότι τα συμπληρώματα τείνουν να αποθαρρύνονται. Αυτό είναι δυνητικά ενοχλητικό, επειδή πολλοί βίγκαν αγωνίζονται να πάρουν την ποσότητα βιταμίνης Β12 που απαιτείται από χορτοφαγικά τρόφιμα (εκτός εάν καταναλώνονται αρκετές εμπλουτισμένες τροφές). Έτσι, εκτός εάν ληφθεί υπόψη ένα συμπλήρωμα B12, μπορεί να προκύψουν ελλείψεις!

Ολόκληρη η διατροφή για χορτοφάγους

Αυτή η δίαιτα κερδίζει επίσης δημοτικότητα, εστιάζει σε ελάχιστα επεξεργασμένα vegan τρόφιμα και εξαιρεί τα εξευγενισμένα τρόφιμα όπως τα πρόσθετα σάκχαρα και τα έλαια. Κάτι που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι πολλές από τις καλύτερες πηγές vegan B12 προέρχονται από εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα οποία υποβάλλονται σε επεξεργασία. Εάν ένα άτομο που ακολουθεί αυτό το διατροφικό πρότυπο θα φάει μόνο ολόκληρα τρόφιμα, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο B12 και ίσως χρειαστεί να ληφθούν υπόψη τα συμπληρώματα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται, Δρ. Christen Cupples Cooper, EdD, RD και ο ιδρυτής διευθυντής των προγραμμάτων διατροφής, College of Health Profactions, Pace University, εξηγεί. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η σάλτσα ντομάτας. Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες. Το λυκοπένιο είναι πιο ισχυρό στις μαγειρεμένες ντομάτες παρά στις ωμά ντομάτες. Η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων πρέπει να είναι η βάση κάθε διατροφής, είτε για χορτοφάγους, χορτοφάγους ή παμφάγα. Ολόκληρα τα τρόφιμα παρέχουν όλα τα συστατικά των τροφίμων που συνεργάζονται για να αποφέρουν οφέλη για την υγεία.

Σχετιζομαι με: 101 εκπληκτικές συμβουλές για δίαιτα Vegan - Αρχάριοι, αυτό είναι για εσάς!

Πώς να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά ως χορτοφάγος ή vegan

Ακολουθώντας μια φυτική διατροφή απαιτείται περισσότερη προσπάθεια για να διασφαλιστεί η σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών λόγω περιορισμένων πηγών τροφίμων, ειδικά πρωτεϊνών, λέει ο Rifkin. Επειδή ένας χορτοφάγος καταναλώνει κάποια ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης που είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και Β12, υπάρχει λιγότερη πιθανότητα ανεπάρκειας.

Λόγω των αυστηρών περιορισμών, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα οι βίγκαν να μην καταναλώνουν επαρκή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.

Όσοι ακολουθούν δίαιτα vegan έχουν πολύ περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και είναι πιο πιθανό να καταναλώσουν ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης επειδή δεν καταναλώνουν ζωικές τροφές, εξηγεί ο Rifkin. Σε αυτό το σενάριο, η συμπλήρωση πρωτεϊνών και βιταμινών μπορεί να είναι ευεργετική για την αποφυγή ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Είναι σημαντικό να έχετε επίγνωση της πρόσληψης σιδήρου και Β12 και να ενσωματώσετε περισσότερα από αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στη διατροφή σας.

Οι ανησυχίες και για τους δύο τύπους δίαιτας θα περιλαμβάνουν επαρκή πρόσληψη σιδήρου, λέει Shena Jaramillo MS, RD . Τα άτομα πρέπει να βεβαιωθούν ότι καταναλώνουν φασόλια, πατάτες, φυλλώδη χόρτα και άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ακόμη και ενδεχομένως να θεωρήσουν ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Οι βίγκαν συνήθως πρέπει επίσης να συμπληρώνουν με το Β12 ή να επιλέγουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12.

Συνολικά, οι δίαιτες για χορτοφάγους απαιτούν περισσότερο σχεδιασμό από μια χορτοφαγική δίαιτα. Λοιπόν, ποια τρόφιμα πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή διατροφή;

Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα καρύδια, το tofu και το σωστό συμπλήρωμα φρούτων και λαχανικών μπορούν να συμβάλουν σε μια στρογγυλή διατροφή, λέει ο Δρ Cooper. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι πρέπει να προσέχουν τη βιταμίνη Β12 και το σίδηρο, τα οποία βρίσκονται σε αφθονία σε ζωικές τροφές και σε μικρότερες ποσότητες σε φυτικές τροφές. Οι φυτοφάγοι θα πρέπει επίσης να μάθουν μερικά κόλπα για την αποτελεσματικότερη απορρόφηση σιδήρου, όπως η κατανάλωση πορτοκαλιών ή η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού όταν τρώνε πλούσια σε σίδηρο φυλλώδη χόρτα.

Συγκεκριμένα, ο Gaffen λέει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Ασβέστιο

Οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα (συνήθως vegans) μπορεί να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη ασβεστίου, επομένως είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να το πάρετε από οποιαδήποτε πηγή μπορείτε ή να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα.

Σίδερο

Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από τις παμφάγα δίαιτες. Αλλά εάν η κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου καταναλώνεται με μεγάλες ποσότητες βιταμίνη C , η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να αυξηθεί. Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι δεν έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου από εκείνους που δεν είναι χορτοφάγοι. Και στατιστικά, τα ποσοστά ανεπάρκειας σιδήρου είναι παρόμοια μεταξύ χορτοφάγων και μη χορτοφάγων.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 δεν είναι συνήθως ανησυχητική για τους χορτοφάγους που καταναλώνουν τακτικά αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα (λακτο-ωο-χορτοφάγοι), καθώς η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί μόνο σε ζωικά προϊόντα. Τα μακροχρόνια vegans, ωστόσο, μπορεί να αναπτύξουν αναιμία ανεπάρκειας Β12 επειδή δεν τρώνε πηγές ζωικής τροφής. Επομένως, οι vegans χρειάζονται μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12.

Ψευδάργυρος

Ενώ ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, υπάρχουν φυτικά τρόφιμα που μπορούν να συμπεριληφθούν στη χορτοφαγική διατροφή για να αυξήσουν την πρόσληψη ψευδαργύρου όπως μανιτάρια, σπαράγγια, καλαμπόκι και μπρόκολο.

Ωμέγα-3

Ενώ οι άνθρωποι απορροφούν τα ωμέγα-3 καλύτερα από θαλασσινά, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι θα ανακουφιστούν από το να γνωρίζουν ότι το άλφα-λινολεϊκό οξύ (ALA) είναι μια πηγή μικρής ποσότητας ωμέγα-3 που μπορείτε να πάρετε από φυτικές πηγές.

Βιταμίνη D

Ένα άτομο βιταμίνη D. Η κατάσταση εξαρτάται κυρίως από την έκθεση στο φως του ήλιου, καθώς το δέρμα μας έχει την απίστευτη ικανότητα να μετατρέπει τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου σε βιταμίνη D. Αλλά οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αποκτήσουν βιταμίνη D από την κατανάλωση τροφίμων που την περιέχουν. Για χορτοφάγους, αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν κρόκους αυγού και εμπλουτισμένο γάλα, ενώ οι βίγκαν μπορεί να λαμβάνουν βιταμίνη D από μερικά μανιτάρια. Η συμπλήρωση μπορεί να απαιτείται εάν ένας χορτοφάγος ή vegan δεν είναι σε θέση να πάρει αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου ή την τροφή.

Σχετιζομαι με: 10 θρεπτικά συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε εάν ακολουθείτε μια δίαιτα Vegan

Χορτοφάγος έναντι vegan: Ποια είναι η διαφορά από την άποψη της υγείας;

Και οι δύο δίαιτες με βάση τα φυτά είναι υγιείς. Είναι απλώς θέμα να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Πολλές έρευνες υποστηρίζουν τα οφέλη για την υγεία των δίαιτων για χορτοφάγους και χορτοφάγους, όπως η μειωμένη χοληστερόλη και η βελτιωμένη πεπτική κανονικότητα. Επειδή οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνονται σε μια χορτοφαγική διατροφή που μειώνει την πιθανότητα ελλείψεων, μπορεί να θεωρηθεί μια πιο υγιεινή και πιο στρογγυλή δίαιτα, αναφέρει ο Rifkin. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί επίσης να είναι πολύ υγιεινή, θα απαιτούσε απλώς από ένα άτομο να φάει μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και πιθανότατα περιλαμβάνει κάποια συμπλήρωση για τον περιορισμό της επίπτωσης ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε διατροφή, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις κατάλληλες διατροφικές οδηγίες για να διασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία.

Ενώ τόσο η χορτοφαγική όσο και η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι υγιεινή, μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη ή να οδηγήσει σε κακή διατροφή εάν δεν εφαρμοστεί σωστά, εξηγεί ο Jaramillo. Γενικά, αυτές οι δίαιτες είναι χαμηλότερες σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και ολική πρόσληψη θερμίδων από τις δίαιτες που δεν βασίζονται σε φυτά. Δεν υπάρχει μια δίαιτα που να είναι «καλύτερη» - είναι όλα σχετικά με το πόσο ισορροπημένη είναι η διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο Δρ Cooper συμφωνεί. Υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία για την υποστήριξη του οφέλη από την εξάλειψη του κόκκινου κρέατος και προσθέτοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Οποιαδήποτε από αυτές τις δίαιτες μπορεί να είναι υγιεινή εάν κάποιος είναι επιμελής για να τρώει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων για να παρέχει στο σώμα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την επιδιόρθωση των ιστών, την καταπολέμηση των ασθενειών και τη διατήρηση σημαντικών λειτουργιών του σώματος, λέει ο Δρ Cooper. Μερικοί από τους πιο υγιείς πληθυσμούς στη γη τρώνε φυτικά τρόφιμα σχεδόν αποκλειστικά. Το μεγαλύτερο μέρος των επιστημονικών μελετών μέχρι σήμερα δείχνουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και η αύξηση της πρόσληψης φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν πιο υγιείς και να ζήσουν περισσότερο.

Στη συνέχεια, διαβάστε παρακάτω 25 υγιεινές φυτικές συνταγές δείπνου που θα λατρέψουν όλη η οικογένεια .

Πηγές

• Μέλισσα Ρίφκιν , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, Ιδρυτής Διευθυντής Προγραμμάτων Διατροφής, Κολλέγιο Επαγγελμάτων Υγείας, Πανεπιστήμιο Pace
• Υγεία του Χάρβαρντ : Κοπή κόκκινου κρέατος για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
• Ντάνιελ Γκάφεν , MS, RDN, LD