101 εκπληκτικές συμβουλές για δίαιτα Vegan - Αρχάριοι, αυτό είναι για εσάς!

Έτσι σκεφτόσασταν να δοκιμάσετε ένα vegan διατροφή . Ή ίσως ακολουθείτε ήδη μια εντελώς φυτική διατροφή και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ποικιλία. Μην ψάχνετε άλλο! Εξετάσαμε μια ομάδα εμπειρογνωμόνων, δείξαμε μερικά καλούδια και διαβάσαμε μερικές μελέτες για να σας προσφέρουμε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε το vegan εύκολο και υγιές - και ναι, περιλαμβάνει παγωτό και σοκολάτα, καθώς και πολλά υγιεινά αλλά νόστιμα συνταγές για χορτοφάγους και έμπνευση για φαγητό. Vegan αρχάριους (ή παλιά χέρια!) - διαβάστε!

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;

ΠΡΟΣ ΤΗΝ vegan διατροφή ή veganism, σημαίνει ότι δεν καταναλώνετε οτιδήποτε φτιάχνεται από ζωικά προϊόντα. Έτσι, ενώ αυτό περιλαμβάνει κρέας και ψάρι, περιλαμβάνει επίσης αυγά, τυρί και οποιοδήποτε γάλα προέρχεται από ζώα. Με άλλα λόγια, μια vegan διατροφή είναι εντελώς με βάση τα φυτά .

101 Υγιείς συμβουλές για διατροφή Vegan για αρχάριους

1. Μάθετε τα βασικά. Για όσους είναι έτοιμοι να βουτήξουν σε μια φυτική διαβίωση λίγο πιο βαθιά, υπάρχουν πολλοί πόροι και προϊόντα για να σας οδηγήσουν στο δρόμο σας. Η ιστοσελίδα forksoverknives.org παρέχει εκατοντάδες εύχρηστα, νόστιμα και υγιεινά, φυτικές συνταγές ότι ο καθένας μπορεί να κυριαρχήσει, λέει η Dr. Patricia Thomson, Food as Medicine Summit & EXPO και ιδρυτής της TS Wellness. Ένας άλλος ιστότοπος, www.pcrm.org , όχι μόνο παρέχει vegan συνταγές αλλά ένας πλούτος πραγματικών πόρων για να βοηθήσει τον αρχάριο να κατανοήσει τη βασική προϋπόθεση της υιοθέτησης ενός φυτικού τρόπου ζωής.

2. Παρακολουθήστε ντοκιμαντέρ για βίγκαν Netflix . Μερικές από τις προσφορές καναλιών ροής: Πιρούνια πάνω από μαχαίρια , Παιχνίδι Changer , Τι η υγεία , Συνοδεία και Ακατέργαστο .

3. Πατήστε στους πόρους των ντοκιμαντέρ. Όχι μόνο τα ντοκιμαντέρ με βάση τα φυτά έχουν συμβουλές για τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά πολλά προσφέρουν επίσης ιδέες για συνταγές και γεύματα στους ιστότοπούς τους και στις σελίδες κοινωνικών μέσων. ο Παιχνίδι Changer ο ιστότοπος έχει ένα σύνολο Καρτέλα φαγητού με πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και τις συνταγές. Πιρούνια πάνω από μαχαίρια έχει ένα εφαρμογή γεμάτη με vegan συνταγές διατροφής. Και Τι η υγεία προσφέρει εικονικό υπηρεσίες προγραμματισμού γευμάτων .

4. Ξεκινήστε το μικρό και χτίστε από εκεί. Κάνοντας το διακόπτη κρύα γαλοπούλα μπορεί να είναι συντριπτική, μπορείτε να χαλαρώσετε. Ξεκινήστε προσθέτοντας ένα vegan γεύμα στο μενού σας κάθε μέρα. Μόλις το μειώσετε, προσθέστε ένα άλλο γεύμα έως ότου τρώτε 100% vegan γεύματα, λέει Στέφανι Ντρέιερ , ένας εμπειρογνώμονας σχεδιασμού γεύματος με βάση τα φυτά.

5. Προετοιμασία γεύματος. Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι σημαντικός για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Βοηθά επίσης για πολυάσχολες μέρες όταν δεν θα έχετε χρόνο να περάσετε στην κουζίνα, εξηγεί η Lisa Cheplak, η Chef Manager Manager και Nutrition Chef για Πράσινο ο πλανήτης μας , ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός διατήρησης με έδρα το Λας Βέγκας και δημιουργός του μεγαλύτερου προγράμματος σχολικών κήπων της χώρας.

6. Κάντε ένα μεγάλο δοχείο κάτι . Μαγειρέψτε μπροστά για μια εβδομάδα φτιάχνοντας μια μεγάλη παρτίδα φασόλια, κινόα, ρύζι ή φακές.

7. Οπλιστείτε με ιδέες για vegan πρωινό. Πειραματιστείτε με smoothies προσθέτοντας χόρτα όπως το λάχανο και το σπανάκι, καθώς και τους αγαπημένους σας σπόρους φρούτων και chia για πρωτεΐνες. Δοκιμάστε ένα μπολ quinoa / πλιγούρι βρώμης με καρύδια, φρούτα και γάλα αμυγδάλου, λέει ο Cheplak.

8. Λίγα βίγκαν μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να είναι μια φυλλώδης πράσινη σαλάτα με ένα ουράνιο τόξο χρώματος από καρότα, πιπεριές, σέλινο, ντομάτες, φασόλια garbanzo και μια απλή βινεγκρέτ λεμονιού. Ή ίσως ένα περιτύλιγμα λαχανικών φτιαγμένο με χούμους .

9. Αγκαλιάστε τις σαλάτες βάζων Mason , Προτείνει ο Cheplak. Οι πιθανότητες είναι ατελείωτες .

10. Αποθέστε βιβλία μαγειρικής για χορτοφάγους . Μερικά αγαπάμε: Η καλή διατροφή με Alicia Silverstone, Σούπερ Φυσική Μαγειρική από τη Heidi Swanson, Vegan για όλους από το America's Test Kitchen.

11. Για δείπνο, δημιουργήστε ένα μπολ του Βούδα γεμάτο με μια πρωτεΐνη, χόρτα, λαχανικά, το αγαπημένο σας σιτάρι και γλυκοπατάτες. Εδώ είναι ένα πλούσιο από το Μινιμαλιστικός Baker . Χωρίς κρέας σούπες και το τσίλι είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για γεύματα πριν, λέει ο Cheplak.

12. Έχετε μερικά υγιεινά vegan σνακ στο οπλοστάσιό σας. Δοκιμάστε τα Χωρίς ψήσιμο πρωτεϊνών , φτιαγμένο από φυστικοβούτυρο, βρώμη και μερικά άλλα απλά συστατικά.

13. Αγκαλιάστε τις βουτιές και τις κουτάλες. Δοκιμάστε λαχανικά και γκουακαμόλη, χούμους και αγγούρια και για ένα τραγανό σνακ από λινάρι ή βιολογικά τσιπ καλαμποκιού με σάλσα.

Σχετιζομαι με: Είναι μια διατροφή Vegan ασφαλής για παιδιά; Ζυγίσαμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα

14. Φτιάξτε τα δικά σας μη γαλακτοκομικά καρύδια στον επεξεργαστή / μπλέντερ. Γιατί να ανακαλύψετε ετικέτες για να βρείτε μια έκδοση παντοπωλείου που περιλαμβάνει περιττά πρόσθετα όπως λάδια ή αμφιλεγόμενα συστατικά όπως το καραγενάνη όταν μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας; Μουλιάστε 1 φλιτζάνι αμύγδαλο όλη τη νύχτα σε 2 φλιτζάνια νερό. Στραγγίστε και ξεπλύνετε. Αδειάστε τα αμύγδαλα σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και καλύψτε με 2 φλιτζάνια νερό. Ανακατέψτε ψηλά για αρκετά λεπτά. Σουρώστε με ένα σουρωτήρι λεπτού πλέγματος ή ένα πανί και απολαύστε.

15. Ή αγοράστε έναν κατασκευαστή γάλακτος με καρύδια. Δεν έχετε χρόνο να μουλιάσετε; Βάλτε μερικά καρύδια της αρεσκείας σας και νερό σε έναν κατασκευαστή γάλακτος με καρύδια NutraMilk και να απολαύσετε.

16. Πειραματιστείτε με τα δικά σας καρύδια. Τα βούτυρα με καρύδια μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ώθηση πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε γεύμα. Κουτάλι λίγο στο πλιγούρι βρώμης σας ή απλώστε μια μερίδα σε μια φέτα τοστ vegan για ένα σνακ στη μέση. Μπορείτε να φτιάξετε τα πάντα, από βούτυρο αμυγδάλου έως βούτυρο ηλιόσπορου και αλλού, πουρέ παξιμάδια σε μπλέντερ υψηλής ταχύτητας ή επεξεργαστή τροφίμων. Βάλτε 3 φλιτζάνια καρύδια της επιλογής σας σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. προσθήκη & frac14; κουταλάκι του γλυκού αλάτι και τυχόν πρόσθετα αρτύματα που σας αρέσουν κανέλα , σιρόπι σφενδάμου ή εκχύλισμα βανίλιας. Αποκτήστε μια βήμα προς βήμα συνταγή στο Skinny Γεύση .

17. Δοκιμάστε μια υπηρεσία παράδοσης γεύματος. Μάθετε μερικές νέες συνταγές πειραματίζοντας με κιτ παράδοσης γεύματος. Δοκιμάστε Μωβ καρότο , το οποίο προσφέρει 100% vegan μενού. Πράσινος σεφ , Καλάθι , και Γεια σας Φρέσκο προσφέρουν επίσης φυτικές επιλογές γεύματος που είναι εύκολο να μαγειρευτούν. Κάθε εβδομάδα, θα λαμβάνετε κάρτες συνταγών καθώς και όλα τα απαραίτητα συστατικά για να προετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα σε 30 λεπτά ή λιγότερο!

18. Γεμίστε το ψυγείο / καταψύκτη σας με προκατασκευασμένα vegan γεύματα. Γαϊδουράγκαθο Παρέχει χορτοφαγικά γεύματα από φυτά που μπορείτε να γεμίσετε το ψυγείο σας με αυτά που είναι ήδη φτιαγμένα και έτοιμα για χρήση. Veestro έχει κατεψυγμένα γεύματα που μπορείτε να σκάσετε στον καταψύκτη σας και να ξεπαγώσετε για μια κουραστική μέρα. Μεθοδολογία προσφέρει υγιεινά γεύματα 5 λεπτών και διαθέτει μια σειρά από φιλικές προς vegan επιλογές. Και Υπέροχο κουτάλι μπορεί να σας συνδέσει με έτοιμα για φαγητό πρωινά smoothies ή σούπες και απογευματινά μπολ με κόκκους, που κάνουν το μεσημεριανό γεύμα της εβδομάδας ένα αεράκι.

19. Ελέγξτε το τοπικό μανάβικο για εύκολες επιλογές για χορτοφάγους. Έιμι, το οποίο διατίθεται σε καταστήματα όπως το Trader Joe's και το Wal-Mart, προσφέρει επίσης vegan καταψύκτες, όπως η πίτσα χωρίς γλουτένη Vegan Meatless Pepperoni και Πρωινό Αγώνα .

20. Λάβετε ορισμένα είδη παντοπωλείου που σας αποστέλλονται. Hungryroot στέλνει σάλτσες και συστατικά με προτάσεις συνταγών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την παραγγελία μέσω μιας υπηρεσίας όπως Ευδοκιμήστε την αγορά , η οποία προσφέρει εκπτώσεις σε τόνους vegan σνακ και βασικά είδη όπως βούτυρα με καρύδια, μείγμα τηγανιτών, μάρκες, σάλτσες και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

21. Δοκιμάστε λίγο τυρί vegan. Το Seven Foods κάνει ένα τυρί ανακαρδιοειδών που συνδυάζεται όμορφα με burritos φασολιών, vegan tacos, ή μπορεί ακόμη και να προστεθεί σε ένα μπολ με κόκκους για να του δώσει κάποια επιπλέον γεύση. Η Violife Foods κάνει ένα Όπως και το Feta Block και Όπως το μπλοκ παρμεζάνας που είναι ακριβείς. Και Kite Hills Γάλα αμυγδάλου Ricotta είναι ακριβώς όπως το πραγματικό πράγμα. Για τυριά σε φέτες, παραλάβετε ένα πακέτο από Ακολουθήστε το καπνιστό γκούντα της καρδιάς σας .

22. Ζητήστε από έναν σεφ να δημιουργήσει κάτι όταν δειπνήσετε έξω. Με τη φυτική κίνηση να αυξάνεται εκθετικά, πολλά εστιατόρια προσφέρουν επιλογές για vegan στα μενού τους. Αλλά αν βρεθείτε να δειπνήσετε έξω και δεν βλέπετε κάτι που σας αρέσει, ζητήστε από τους σεφ να κάνουν κάτι για να καλύψουν τις διατροφικές σας ανάγκες. Καλωσορίζουν συχνά την πρόκληση.

Σχετιζομαι με: Πώς να παραγγείλετε Vegan στο Chick-fil-A

23. Βρείτε λίγο vegan για να πάτε. Στο δρόμο και χρειάζεστε ένα γρήγορο vegan γεύμα; Χτύπησε Chipotle όπου μπορείτε να παραγγείλετε σαλάτα, μπολ ή burrito. Απλώς κρατήστε την ξινή κρέμα και το τυρί και επιλέξτε μόνο φασόλια και λαχανικά ή δοκιμάστε το tofu Sofritas.

Παρέλαση καθημερινά

24. Ψάξτε για αλυσίδες γρήγορου φαγητού που προσφέρουν Πέρα από το Burger . Ο Carl's Jr. προσφέρει ένα Πέρα από το διάσημο αστέρι. Απλά παραγγείλετε χωρίς τυρί. Το μετρό έχει Πέρα από το σάντουιτς κεφτεδάκι . Και το Dunkin ’Donuts έχει τώρα το Πέρα από το σάντουιτς λουκάνικων για νωρίς το πρωί.

25. Πολλές δημοφιλείς αλυσίδες εστιατορίων έχετε vegan ορεκτικά τώρα. Εάν επισκεφθείτε το Cheesecake Factory, δοκιμάστε τη σαλάτα Vegan Cobb ή το σπιτικό τους Μπέργκερ χορτοφάγων . Η PF Chang's προσφέρει την υπογραφή της τυλίγει μαρούλι σε tofu-format και διαθέτει επίσης tofu και λαχανικά με βάση το Harvest Thai Curry ή τη Γιορτή του Βούδα. Ολα Tocaya Organica's Τα γεύματα ξεκινούν vegan και στη συνέχεια μπορούν να τροποποιηθούν με επιπλέον επιλογές πρωτεΐνης. μερικές νόστιμες φυτικές επιλογές περιλαμβάνουν τη σούπα Tortilla και το Guiltless Burrito με έγχυση μαύρου φασολιού. Και αλυσίδα προσανατολισμένη στην υγεία Κουζίνα True Food έχει vegan ορεκτικά, όπως η πίτσα Butternut Squash και το χαρακτηριστικό Unbeetable Burger.

26. Όταν χρειάζεστε μια υπέροχη, χτυπήστε το Olive Garden. Η αλυσίδα τα ψωμιά είναι vegan , καθώς το βούτυρο είναι φτιαγμένο από σόγια. Το εστιατόριο προσφέρει επίσης μια ποικιλία από σάλτσα μαρινάρα ζυμαρικά, τα οποία μπορούν να βελτιωθούν με την προσθήκη λαχανικών.

27. Αναζητήστε ένα εστιατόριο φιλικό για χορτοφάγους κοντά σας. Η ευτυχισμένη αγελάδα Η εφαρμογή σάς επιτρέπει να εισάγετε την τοποθεσία σας και να βρείτε κοντινά βίγκαν εστιατόρια. Θα σας δείξει επίσης τι μπορείτε να παραγγείλετε, το οποίο βασίζεται σε φυτά σε μη βίγκαν εστιατόρια κοντά σας και προσφέρει κριτικές από άλλους βίγκαν δείπνους που προτείνουν τι να πάρετε.

28. Αποφασίστε για ένα τοπικό εστιατόριο για vegan που μπορείτε πάντα να επιστρέψετε. Margaux Lushing, ιδρυτής της Λοιπόν + μακριά υγιή βιβλία οδηγών, προτείνει να βρείτε ένα υπέροχο εστιατόριο για χορτοφάγους στη γειτονιά σας ή ένα μη βίγκαν εστιατόριο που έχει εξαιρετικές φυτικές επιλογές. Μερικές νύχτες δεν θέλουμε να ασχοληθούμε με την προετοιμασία γευμάτων. Έχοντας ένα εύκολο εστιατόριο για μετάβαση που γνωρίζετε ότι μπορεί να προσφέρει ένα νόστιμο, εύκολο δείπνο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τυχόν οπισθοδρόμηση σε παλιές, μη φυτικές συνήθειες, αποκαλύπτει.

29. Ανταλλάξτε το γιαούρτι σας. Το So Delicious κάνει εναλλακτικά γιαούρτια γαλακτοκομικών σαν το Πλιγούρι βρώμης και Καρύδα . Το Blue Diamond έχει ένα Αμύγδαλο Γιαούρτι, το οποίο έρχεται σε μια ποικιλία γεύσεων, καθώς και απλό. Και Λάββα έχει φυτικό γιαούρτι που έχει προβιοτικά και πρεβιοτικά ώθηση.

30. Αγοράστε μερικές εναλλακτικές λύσεις αυγών. Το ψήσιμο χωρίς αυγά είναι απολύτως δυνατό. Δοκιμάστε να προσθέσετε Μόνο αυγό σε ένα πιάτο. Το Red Mill του Bob έχει ένα Αντικατάσταση αυγού χωρίς γλουτένη . Ή δοκιμάστε να μαγειρέψετε με Σκόνη Aquafaba .

31. Φτιάξτε το δικό σας vegan υποκατάστατο αυγού χρησιμοποιώντας 1 κουταλιά της σούπας. αλεσμένοι λιναρόσποροι σε συνδυασμό με 3 κουταλιές της σούπας. νερό, 2 κουταλιές της σούπας. άμυλο πατάτας, ή χρησιμοποιώντας το tofu σε ένα παιχνίδι. Δείτε το χάρτης μαγειρικής αντικατάστασης vegan από την PETA, η οποία είναι γεμάτη από επιλογές.

32. Αποκτήστε ώθηση πρωτεΐνης προσθέτοντας σε σκόνη vegan πρωτεΐνη το smoothie, τηγανίτες και το πλιγούρι βρώμης. Η Γνήσια Υγεία κάνει ένα Πρωτεΐνες Vegan που έχουν υποστεί ζύμωση + , το οποίο είναι εύπεπτο και περιέχει 20 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το καθαρό φαγητό έχει Ακατέργαστη σκόνη πρωτεΐνης κακάο , που μπορεί να προσθέσει μια ώθηση πρωτεΐνης και ένα επιδόρπιο όπως γεύση σε πλιγούρι βρώμης, smoothies, ακόμη και τηγανίτες. Και ο κήπος της ζωής Αντικατάσταση γευμάτων - Πρωτεΐνη σε σκόνη οργανικών ακατέργαστων φυτών είναι ένα γεύμα σε ποτήρι.

33. Αποθέστε σε ράβδους πρωτεΐνης vegan. Ετοιμος να φύγει τα μπαρ είναι vegan και κετο φιλικά και έχουν 7g φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα vegan μπαρ του Julian Bakery περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από σπόρους. Και ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ Ζωντανά οι μπάρες είναι γεμάτες με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και μια δόση προβιοτικά .

34. Ή φτιάξτε αυτό το βίγκαν μπράουνις με σκόνη πρωτεΐνης.

35. Έχετε μια χορτοφαγική ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου με αυτές τις φανταστικές συνταγές. (Ίσως να μετατρέψεις την γλυκιά σου.)

36. Συμπληρώστε με σύνεση. Δώστε ώθηση στη διατροφή σας με τα ακόλουθα συμπληρώματα, στα οποία οι βίγκαν πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή: B12, βιταμίνη D. , Ωμέγα-3s (για μια φυτική έκδοση δοκιμάστε ένα παρόμοιο με φύκια ωμέγα Ovega 3 ), Σίδηρος και Ψευδάργυρος. Το Mykind Organics κάνει επίσης ένα Organics Plant Collagen Builder .

37. Επισκεφτείτε το γιατρό σας για να την ενημερώσετε για τη διατροφή σας και να λάβετε συγκεκριμένες προτάσεις για συμπληρώματα.

38. Γεμίστε τον καταψύκτη σας με λίγο παγωτό vegan. Ακριβώς επειδή δεν τρώτε γαλακτοκομικά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε τα καλύτερα πράγματα ΖΩΗ , όπως επιδόρπιο και πολλά από αυτά! Χιόνι μαϊμού φτιάχνει μια σειρά από επιδόρπιο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται με φρούτα, superfoods και σπόρους. Η Haagen-Dazs κάνει μερικά μη γαλακτοκομικές γεύσεις .

39. Χρειάζεστε περισσότερες επιλογές παγωτού vegan; ΕΝΤΑΞΕΙ.

40. Φτιάξτε το δικό σας vegan παγωτό.

41. Συνδυάστε δύο από τα καλύτερα τρόφιμα— αβοκάντο και παγωτό -σε αυτό Κρέμα αβοκάντο Nice συνταγή από το Feel Good Foodie.

42. Δοκιμάστε μερικές χυλοπίτες ζυμαρικών με μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης σαν Μπάντζα , που παράγει χυλοπίτες από ρεβίθια ή Tolerant Foods Organic Red Lentil Penne .

43. Δημιουργήστε μια βίγκαν σοκολάτα. Πολλές εμπορικές σοκολάτες περιέχουν γάλα, κάνοντάς τις να μην εξυπηρετούν έναν vegan τρόπο ζωής. Αλλά μην φοβάστε! Υπάρχουν εταιρείες που κατασκευάζουν φυτική σοκολάτα για να απολαύσετε. Η Λακάντο κάνει Χωρίς ζάχαρη Monkfruit γλυκαντικά Vegan Chocolate Bars . Και για μαγείρεμα, SoChatti Διατίθεται λιωμένη βίγκαν σοκολάτα.

44. Ολοκλήρωση παραγγελίας Οδηγός της PETA για vegan σοκολάτα , που παρέχει πολλές πιο νόστιμες επιλογές.

45. Αποθηκεύστε το ντουλάπι σας με σνακ φιλικά για χορτοφάγους σαν Saffron Road Crunchy Chickpeas , Kale Chips του Μπραντ , Bada Bean Bada Boom καβουρδισμένα φασόλια, Rhythm Foods Θαλασσινό αλάτι καρότο μπαστούνια και Navitas Superfood + Αμύγδαλα .

46. ​​Ακολουθήστε bloggers με βάση τα φυτά για να πάρετε μερικές νέες συνταγές. Αγαπάμε @Sweepmom , Ωχ , @elavegan , @thevegansclub , @veganricha , @frommybowl , @alexfuelednaturally, @karenshealingkitchen και @rainbowplantlife . Εδώ είναι περισσότεροι vegan επηρεαστές που πρέπει να ακολουθήσετε.

47. Ετοιμαστείτε για τις διακοπές. Κάνε αυτό Φραντζόλα φακής και σάλτσα μανιταριών με κουνουπίδι πουρέ σκόρδου ως το επόμενο κύριο πιάτο σας για την ημέρα των ευχαριστιών, τα Χριστούγεννα ή τα επόμενα οικογένεια συναντιέμαι.

48. Ή δοκιμάστε κάτι από αυτήν τη λίστα vegan χριστουγεννιάτικων συνταγών.

49. Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, κάντε ένα έτος χορτοφάγων χριστουγεννιάτικων δώρων!

50. Αποθηκεύστε σε χορτοφάγους καρυκεύματα. Primal κουζίνα προσφέρει σάλτσες χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ανακαρδιοειδές Alfredo και σάλτσα βότκας. Αντί για βούτυρο και μαγιονέζα, δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις όπως Ισορροπία γης , Τήξη και Vegenaise .

51. Εγγραφείτε σε ένα περιοδικό vegan για να λάβετε τις τελευταίες ειδήσεις σχετικά με τις τάσεις και τις συνταγές των φυτικών τροφίμων. Εδώ είναι λίστα μερικά από τα βασικά.

52. Ανταλλάξτε ένα burrito κρέατος για ένα burrito φασολιών για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα με βάση τις πρωτεΐνες. Προσθέστε quinoa ή καστανό ρύζι για μερικές φυτικές ίνες και υγιείς υδατάνθρακες.

53. Φάτε το σίδερο σας με μια πλευρά εσπεριδοειδών. Αντιστοίχιση τροφίμων που περιέχουν φυτικό σίδηρο όπως σπανάκι με βιταμίνη C που περιέχει τρόφιμα μπορεί πραγματικά να κάνει το σίδηρο πιο βιοδιαθέσιμο για εμάς, καθιστώντας ευκολότερο να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει, λέει Mia Syn , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος στο Τσάρλεστον της Νότιας Καρολίνας.

54. Επιλέξτε ολόκληρες πηγές πρωτεϊνών τροφίμων όποτε μπορείτε. Τα υποκατάστατα vegan κρέατος και μπιφτέκι τυπικά υποβάλλονται σε επεξεργασία με πρόσθετα που χρησιμοποιούνται για να επιτύχουν τη γεύση και την υφή τους, εξηγεί ο Syn. Έτσι, προτείνει να φτιάξετε τα δικά σας λαχανικά στο σπίτι και να αποθηκεύσετε τις μεταποιημένες ποικιλίες όπως Πέρα από το Burgers και Αδύνατο Burgers για όταν ασχολείστε με περιορισμένες επιλογές.

55. Πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα. Εάν θέλετε να μαγειρέψετε και θέλετε να εξερευνήσετε τη δημιουργία των δικών σας υποκατάστατων κρέατος, αφήστε το καρπός και ρεβίθια για να γίνετε νέος σας ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ ΦΙΛΟΙ , λέει Σεφ Jewel του μαγειρέματος με τη Joya. Δοκιμάστε τα Easy Vegan Jackfruit Tacos ή Κρεμώδες κάρυ ρεβίθια .

56. Ή κολλήστε σε όσα γνωρίζετε. Θεωρώ ότι η παρασκευή σάντουιτς, περιτυλιγμάτων, σούπας και σαλάτας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μετάβαση, επειδή τα συστατικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πολλά πιάτα και είναι απλά στη δημιουργία, λέει ο Chef Joya.

57. Μην πετάτε τις παλιές σας συνταγές. Τις περισσότερες φορές, μπορείτε να ακολουθήσετε τις κανονικές συνταγές που έχετε συνηθίσει να λέει ο σεφ Joya και, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να παραλείψετε το κρέας και να αντικαταστήσετε το γαλακτοκομείο με εναλλακτικές λύσεις. Είναι πραγματικά τόσο απλό!

58. Βρείτε μια αγαπημένη σάλτσα από ζυμαρικά vegan για εύκολη βραδινή βραδιά.

59. Αγκαλιάστε τον Taco την Τρίτη - το μεξικάνικο βασικό γεύμα είναι τόσο εύκολο να φτιάξετε vegan με μυριάδες τρόπους (και είναι υπέροχο και για νοικοκυριά μεικτής διατροφής).

60. Κάντε τα smoothies τον νέο σας καλύτερο φίλο. Ο συνδυασμός των τροφίμων σας παρέχει έναν εξαιρετικό τρόπο για να αποθηκεύσετε πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και λαχανικά. Δοκιμάστε αυτό Smoothie σοκολάτας αμυγδάλου σμέουρων από τον Bonnie Taub-Dix, RDN, δημιουργός του bestthandieting.com .

61. Ανταλλάξτε θρυμματισμένο tofu για ομελέτα , προτείνει ο Dreyer.

62. Δοκιμάστε ένα burger portobello αντί για ένα κανονικό.

63. Τροποποιήστε την αγαπημένη συνταγή τσίλι της οικογένειάς σας χρησιμοποιώντας φασόλια ή φακές αντί για βόειο κρέας.

64. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε ένα περιτύλιγμα tofu λαχανικών αντί για ένα χοτ-ντογκ (ή δοκιμάστε ένα χοτ-ντογκ με βάση τα φυτά).

65. DIY τυρί vegan. Φτιάξτε τη δική σας έκδοση χρησιμοποιώντας ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά και μαγιά διατροφής, λέει ο Riley Rearden, υπεύθυνος μαγειρικής και διατροφής για την υπηρεσία παράδοσης φαγητού Τροφές εδάφους . Υπάρχουν τόσες πολλές υπέροχες συνταγές στο διαδίκτυο για αυτά τα είδη που είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και δεν περιέχουν τα πρόσθετα και τα επεξεργασμένα συστατικά των συσκευασμένων που έχουν αγοραστεί από το κατάστημα, εξηγεί. Δοκιμάστε αυτό Τυρί Τσένταρ Vegan Αγαπώντας το Vegan.

66. Διαβάστε τις ετικέτες σας. Ορισμένα επεξεργασμένα vegan τρόφιμα είναι γεμάτα με τεχνητά συστατικά και γενετικά τροποποιημένα συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι υγιεινές επιλογές για μια χορτοφαγική διατροφή και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο ή καθόλου, λέει ο Cheplak. Σημειώνει ότι η τροποποιημένη πρωτεΐνη σόγιας ή υφής, οι φυτικές πρωτεΐνες και τα προϊόντα απομόνωσης σόγιας τροποποιούνται γενετικά, κατασκευάζονται με επιβλαβείς χημικές ουσίες και δεν είναι ευεργετικά για τη γενική υγεία σας. Έτσι, θεωρεί καλύτερα να κάνει την έρευνά σας για αυτά τα προϊόντα και να γνωρίζει τι υπάρχει στο φαγητό σας πριν το φάτε.

67. Βάλτε τα λαχανικά σας στη δουλειά. Το καλύτερο πράγμα για μια φυτική διατροφή είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνετε δημιουργικοί με όλες τις διαφορετικές επιλογές φαγητού. Το κουνουπίδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κρούστας πίτσας, φτερών βουβάλου, tacos ή ρυζιού. Τα κάσιους μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν σάλτσες τυριών και λαχανικά. Οι φακές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως taco που αντικαθιστά το κρέας.

68. Αγκαλιάστε φρέσκα βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα για να απολαύσετε γεύματα χωρίς κρέας. Δεν θα σκεφτείτε καν τι σας λείπει! λέει ο Τσέπλακ.

69. Φτιάξτε τα δικά σας λαχανικά. Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή από Εμπνευσμένη γεύση (μόνο για τυρί vegan) ή αυτό το απλό burger λαχανικών 5 συστατικών από Κέιτι με σοκολάτα .

70. Προσθέστε επιπλέον λαχανικά σε κύβους ή αλεσμένα λαχανικά στα φυτικά μπιφτέκια σας, λέει η Amanda A. Kostro Miller, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, που υπηρετεί στη συμβουλευτική επιτροπή για Έξυπνη υγιεινή ζωή - θα αυξήσει την πρόσληψη ινών και θρεπτικών συστατικών. Επίσης, οι κόκκοι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως το quinoa θα πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο για τη διατροφή σας για χορτοφάγους, επειδή οι κόκκοι υψηλής πρωτεΐνης μπορούν να δώσουν στους vegans μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες, λέει. Γι 'αυτό μη διστάσετε να βαρεθείτε και σε αυτούς.

71. Κρατήστε μερικά μείγματα χορτοφάγων στο ντουλάπι σας . Joe's Oats Patties κάνει υγιή, σταθερά στο ράφι, εποχιακά μίγματα βρώμης και quinoa που, όταν συνδυάζονται με νερό, μπορούν να μετατραπούν σε καβούρι, αυγό, κοτόπουλο ή υποκατάστατα μπιφτέκι.

72. Ανταλλάξτε συνταγές με τα φυτά σας. Δεν έχετε κανέναν καλό με την ανταλλαγή συνταγών; Μπορεί να εκπλαγείτε. Ακόμα και αυτά που δεν είναι 100% φυτικά θα έχουν πιθανώς μια περιστασιακή συνταγή στο οπλοστάσιό τους που είναι χωρίς κρέας και θα λειτουργούσε για εσάς.

73. Γίνετε μέλος σε ομάδες που βασίζονται σε φυτά στο Facebook για ακόμη περισσότερη υποστήριξη και πόρους.

74. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως bok choy, χόρτα μουστάρδας, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά γάλατα, λάχανο, χυμό πορτοκαλιού, χόρτα γογγύλι, χόρτα και σύκα.

75. Επικεντρωθείτε στην απόκτηση αρκετού ψευδάργυρου βάζοντας τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας: tofu, φακές, σπόροι κολοκύθας, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ηλιόσποροι και αμύγδαλα.

76. Διασκεδάστε με εθνοτικές τροφές. Πολλά πιάτα της Αιθιοπίας, ινδικά και ταϊλανδέζικα πιάτα επικεντρώνονται στα λαχανικά. Δοκιμάστε κάρυ, ρεβίθια, φακές και πιάτα λαχανικών όπως Dal, Biryani και Pad Thai χωρίς tofu με tofu.

77. Χρησιμοποιήστε μια φριτέζα αέρα για να φτιάξετε νόστιμα σνακ για χορτοφάγους, όπως τραγανό τσιπ μήλου

78. Θυμηθείτε τον κανόνα συν-ένα. Προσθέστε πάντα ένα ακόμη πράγμα σε ένα πιάτο ή γεύμα που πιστεύετε ότι είναι έτοιμο που θα ενισχύσει τα θρεπτικά συστατικά. (Σκεφτείτε τους σπόρους λιναριού ή μια χούφτα σπανάκι.)

79. Μάθετε για τη δίαιτα με πεγκάν. Ο συνδυασμός του Παλαιό και οι αρχές του vegan μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής σας από ό, τι το vegan.

80. Μην περνάτε τα προϊόντα που είναι ελαφρώς πέρα από την κορυφή του . Θα μπορούσε να είναι υπέροχο να προσθέσετε σούπες vegan ή κουλουράκια.

81. Δοκιμάστε ένα vegan κούπα κέικ όταν χρειάζεστε μια γλυκιά απόλαυση.

82. Σε σχέση με έναν κρεατοφάγο; Να έχετε υπομονή και να σέβεστε τις απόψεις του άλλου.

Σχετικά: Ναι μπορείτε να κάνετε Vegan και Keto!

83. Εμπνευστείτε από vegan διασημότητες όπως Mayim Bialik , Νάταλι Πόρτμαν και Λίαμ Χέμσγουορθ.

84. Φτιάξτε τα φλιτζάνια βούτυρο με φυστικοβούτυρο της Alicia Silverstone .

85. Κάνε Νίκι Νας Vegan Spicy Pho Beef.

86. Κάνε την Ellen Degeneres και την Portia DiRossi's v κόκκινα φασόλια και ρύζι .

87. Σκεφτείτε έξω από το κουτί. Ναι, το χούμους μπορεί να είναι επιδόρπιο! Ένας δίσκος με κάρτερ μπορεί να είναι όλα γλυκά! (Δεν θα χάσετε το κρέας και το τυρί.)

88. Ή δοκιμάστε το Vegan Breakfast Popsicles!

99. Μετατρέψτε τις αγαπημένες σας συνταγές φαγητού άνεσης σε vegan εκδόσεις, όπως αυτή η vegan fettuccine alfredo.

90. Μάθετε να φτιάχνετε φανταχτερό vegan καφέ στο σπίτι, ώστε να μην χρεώνεστε στο καφενείο.

91. Σκουπίστε αυτό το Instant Pot, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε τόνους vegan στιφάδο.

92. Κρατήστε το απλό. Υπάρχουν τόνοι συνταγών vegan που χρησιμοποιούν καθημερινά συστατικά - δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μια περιουσία.

93. Θυμηθείτε γιατί το κάνετε αυτό. Δημιουργήστε μια λίστα και ανατρέξτε σε αυτήν κάθε φορά που χρειάζεστε κίνητρα για να συνεχίσετε τη vegan διατροφή σας.

94. Δώστε vegan κουλουράκια ως δώρα διακοπών για να μοιραστείτε την vegan αγάπη!

95. Βάλτε τα 10 εργαλεία κουζίνας κάθε vegan χρειάζεται στη λίστα επιθυμιών των διακοπών σας.

96. Εάν πρόκειται να εξαπατήσετε, απλώς μην εξαπατήσετε με τυρί. Μόλις απαλλαγείτε από το τυρί στη διατροφή σας, οι γεύσεις σας θα αλλάξουν, λέει ο vegan σεφ Pinky Cole.

97. Απολαύστε όλο το φυστικοβούτυρο που μπορείτε να φάτε. Το να πηγαίνετε βίγκαν σημαίνει πιθανώς να εγκαταλείψετε μερικά από τα παιδικά σας τρόφιμα. Αλλά μπορείτε ακόμα να έχετε φυστικοβούτυρο! Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συνταγές vegan φυστικοβούτυρου.

98. Φτιάξτε τα μαύρα και άσπρα μπισκότα της Chloe Coscarelli ή αλατισμένα καραμέλα cupcakes.

99. Προσθέστε vegan podcast στη λίστα αναπαραγωγής σας. Αγαπάμε το Συνηθισμένο Vegan , Οι γενειοφόροι βίγκαν και Τροφή για σκέψη .

Σχετιζομαι με: 10 θρεπτικά συστατικά Vegan

100. Ξεκινήστε τη μέρα σας με vegan τηγανίτες. (Βοηθήστε τα παιδιά σας!)

101. Υπολογίστε τις προσωπικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες. Ο τυπικός κανόνας είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Θέλετε ακόμα να κάνετε περισσότερα για να σώσετε τη γη; Δείτε αυτά τα φοβερά φιλικά προς το περιβάλλον δώρα.