Θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C; Προσθέστε αυτά τα 25 τρόφιμα στη διατροφή σας

Με την πανδημία εξακολουθεί να είναι σε πλήρη ισχύ σε συνδυασμό με την εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης, προσπαθώντας να βεβαιωθείτε ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι σε άριστη κατάσταση είναι πιθανότατα κορυφαίο.

Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να κρατήσει το γιατρό μακριά, αλλά προσθέτοντας σε μερικά βιταμίνη C στη διατροφή σας για καλό μέτρο θα βοηθήσει επίσης. Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί τον σίδηρο που παίρνετε από τα τρόφιμα.

Τι είναι η βιταμίνη C;

Πρώτον, ας ρίξουμε μια ματιά σε τι ακριβώς είναι η βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό φυτικής προέλευσης που βρίσκεται κυρίως σε λαχανικά και φρούτα, εξηγεί Jaclyn London, MS, RD , CDN Επικεφαλής Διατροφής & Ευεξίας στο WW ( Παρακολούθηση βάρους ).Αυτή η κατηγορία ενώσεων βοηθά στην υποστήριξη της συνολικής ανοσολογικής λειτουργίας και της γενικής ευεξίας προστατεύοντας τα υγιή κύτταρα του σώματός σας από βλάβες.

Το σώμα χρησιμοποιεί επίσηςβιταμίνη Cνα φτιάξετε κολλαγόνο που είναι ένας ελαστικός τύπος συνδετικού ιστού που αποτελεί μέρη του σώματός σας και βοηθά στην επούλωση πληγών.Εάν δεν έχετε αρκετή ή καθόλου βιταμίνη C για εβδομάδες, μπορείτε να πάρετε σκορβούτο, μια κατάσταση που προκαλεί κόπωση, φλεγμονή των ούλων και αιμορραγία, πόνο στις αρθρώσεις και κακή επούλωση πληγών, προσθέτει Μπρέντα Μπράσλοου , RD. ο ημερήσια συνιστώμενη αποζημίωση για ενήλικες άνδρες είναι 90 mg ανά ημέρα και 75 mg ανά ημέρα για ενήλικες γυναίκες, λέει.

Τα οφέλη της βιταμίνης C

Μια δίαιτα που έχει τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών καθώς γερνάμε.Με την πάροδο του χρόνου, μια δίαιτα που παρέχει αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, από φυτικές τροφές μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγιούς κυτταρικής λειτουργίας και συνεπώς να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου στο σύνολό του, λέει το Λονδίνο. Η βιταμίνη C βοηθά στην προστασία της όρασης αναστέλλοντας την εξέλιξη του καταρράκτη και τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, αυξάνει την αντίσταση στις λοιμώξεις, τα κρυολογήματα, τη γρίπη και πολλά άλλα, εξηγεί Elizabeth Somer, MS, RDN , και μέλος της ιατρικής συμβουλευτικής προσωπικής διατροφής. Προσθέτει ότι η βιταμίνη C μπορεί επίσης να ρυθμίσει την παραγωγή χοληστερόλης, να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και είναι σημαντική στο σχηματισμό των ορμονών του στρες που παράγονται από τα επινεφρίδια.

7 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή

Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης C;

Υπάρχουν όλα τα είδη ποικιλιών συμπληρωμάτων βιταμινών στο φαρμακείο, αλλά αξίζει να τα πάρετε; Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη C μέσω της διατροφής τους. Η λήψη μιας καθημερινής πολυβιταμίνης μπορεί επίσης να παρέχει λίγη επιπλέον βιταμίνη C, συχνά περίπου 100 mg ανά συμπλήρωμα, οπότε δεν απαιτείται επιπλέον συμπλήρωμα βιταμίνης C υψηλής δόσης, λέει ο Braslow. Το Λονδίνο συμφωνεί, προσθέτοντας ότι εκτός εάν ένας γιατρός το έχει συστήσει για τη θεραπεία μιας ιατρικής πάθησης, τότε η προσθήκη συμπληρωμάτων δεν θα έχει καθόλου ή καθόλου όφελος. Η βιταμίνη C ανήκει σε μια κατηγορία βιταμινών που είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας, θα εκκρίνετε μέσω του ουροποιητικού συστήματος καθώς και του γαστρεντερικού σωλήνα.

Παρακάτω, θα βρείτε μια λίστα με τις καλύτερες τροφές βιταμίνης C που συνιστώνται από διαιτολόγους.

Τα καλύτερα τρόφιμα βιταμίνης C

Δαμάσκηνα

Ο Braslow λέει ότι 1 μεσαίο μωβ δαμάσκηνο έχει 6 mg βιταμίνης C.Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτική λουτεΐνη.

Πιπεριές τσίλι

& frac14; φλιτζάνι ψιλοκομμένη πιπεριά τσίλι έχει 91 mg βιταμίνης C, σύμφωνα με τον Braslow.

Γλυκές κίτρινες πιπεριές

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C γλυκών ή πιπεριών αυξάνεται καθώς ωριμάζουν.Αυτό που το κάνει τόσο υπέροχο για όσους από εμάς προσπαθούμε να τρώμε περισσότερες πηγές τροφίμων βιταμίνης C είναι ότι είναι ένα τέλειο συστατικό και καρύκευμα, αλλά επίσης προσαρμόζεται εύκολα για να είναι ένα σνακ από μόνο του, λέει το Λονδίνο.Μόνο το μισό φλιτζάνι κίτρινη πιπεριά παρέχει 137 mg βιταμίνης C.

κόκκινες πιπεριές

ΠΡΟΣ ΤΗΝμισό φλιτζάνι γλυκό, φέτες κόκκινες πιπεριές έχει αναμφισβήτητα το μεγαλύτερο βιταμίνη C οποιουδήποτε λαχανικού ή φρούτου, λέει το Λονδίνο. Προσθέτει ότι είναι το τέλειο συστατικό ή καρύκευμα που μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα σνακ. Ένα μισό φλιτζάνι πιπεριές θα παρέχει έως και 95 mg.

Πράσινες πιπεριές

Μια ουγγιά σοταρισμένης πιπεριάς παρέχει έως και 49,5 mg βιταμίνης C.

Πορτοκάλια ή χυμός πορτοκαλιού

Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι παρέχει έως και 70 mg βιταμίνης C που είναι 78% της ημερήσιας αξίας. Ένα μανταρίνι έχει 24 mg.Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Ο Braslow λέει ότι η κατανάλωση 6 ουγγιών χυμού πορτοκαλιού έχει 93 mg βιταμίνης C.

Σχετιζομαι με: Συνταγή λεμόνι Citrus ανανά Smoothie

Γκουάβα

Ο Braslow λέει ότι το ήμισυ της μέσης γκουάβα παρέχει 63 mg βιταμίνης C. Τα φρούτα γκουάβα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών.

Θυμάρι

Ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι έχει 1 mg βιταμίνης C, λέει ο Braslow.Ακόμα και μόνο το ψέκασμα δύο κουταλιών της σούπας φρέσκο ​​θυμάρι στο γεύμα σας προσθέτει έως και 7 mg βιταμίνης C στη διατροφή σας.

Μαϊντανός

Δύο κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό περιέχουν 10 mg βιταμίνης C, παρέχοντας το 11% της συνιστάται καθημερινή αξία.

Σπανάκι

Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 9 mg βιταμίνης C. Υπάρχει μια ποικιλία επιλογών σπανάκι, όπως σπανάκι σαβοΐας, επίπεδο σπανάκι και σπανάκι ημι-savoy.

Λάχανο

60% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη C ανά & frac12; φλιτζάνι, μαγειρεμένο μερίδα καλέ είναι έως και τέσσερις φορές αυτό που θα πάρετε από το σπανάκι, λέει το Λονδίνο. Προτείνει να το συμπεριλάβετε κατά το σοτάρισμα, ως ανταλλαγή για μαρούλι romaine σε σάντουιτς ή ως μέρος μιας πλούσιας χειμερινής σούπας.

Ακτινίδια

Ένα μέσο ακτινίδιο συσκευάζει το 70% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη C, λέει το Λονδίνο. Είναι μια νόστιμη και ελαφρώς εκπληκτική προσθήκη στις παρφές πρωινού ή που τρώγονται σε φέτες ως μέρος ενός σνακ.

Μπρόκολο

Ένα φλιτζάνι μπρόκολο συσκευάζει έως και το 220% της ημερήσιας αξίας για τη θρεπτική ουσία και είναι εύκολο να μαγειρευτεί γρήγορα σε ένα ταψί με λίγο σκόρδο και ελαιόλαδο ή βούτυρο, λέει το Λονδίνο.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Σύμφωνα με το Λονδίνο,α & frac12; φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών συσκευάζει 48 mg βιταμίνης C, που είναι περίπου το 53% της ημερήσιας αξίας. Αυτές είναι μια εξαιρετική επιλογή αυτή τη χρονιά, καθώς μπορείτε να ψιλοκόψετε το ελαιόλαδο και να τα κολλήσετε σε ένα ταψί για ψήσιμο. Λατρεύω επίσης τα λαχανάκια Βρυξελλών στοφριτέζα .

Λεμόνια

Το Λονδίνο λέει ότι ένας τρόπος να ταρακουνήσει και να πάρει το νερό και τη βιταμίνη C είναι να προσθέσετε λεμόνια στο ποτό σας. Ανά μισό φλιτζάνι, ο χυμός λεμονιού παρέχει περισσότερο από το ήμισυ του DV για τη βιταμίνη C και προσθέτει επίσης αίσθηση τάρτας σε ένα κατά τα άλλα αρωματισμένο αφρώδες ρόφημα.

Μποκ Τσόι

Όλα τα σταυρανθή λαχανικά παρέχουν κάποια βιταμίνη C, λέει το Λονδίνο.Το Bok Choy είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ.

Φράουλες

Φρέσκες ή κατεψυγμένες, οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και παρέχουν έως και 50% της ημερήσιας αξίας για τη θρεπτική ουσία ανά μισό φλιτζάνι, λέει το Λονδίνο. Προτείνει τη χρήση του ως συμπλήρωμα με απλό, χωρίς ζάχαρη ελληνικό γιαούρτι ή ως μέρος ενός επιδορπίου. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως απλή εναλλαγή χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη για ζελέ στο φυστικοβούτυρο και το ζελέ σάντουιτς.

Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και είναι εύκολο να ενσωματωθούν, από κονσέρβες ντομάτες που χρησιμοποιούνται σε σάλτσα ή στιφάδο έως φρέσκες ντομάτες που ρίχνονται σε μια γρήγορη ψιλοκομμένη σαλάτα, προτείνει το Λονδίνο. Λέει ότι ένα φλιτζάνι ντοματίνια συσκευάζει έως και 30% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης C.

Σπασμένα μπιζέλια

Τα μπιζέλια, καθώς και τα μπιζέλια ζάχαρης, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, παρέχοντας το 100% της ημερήσιας αξίας σε μόλις 3,5 ουγκιές.

Παρέλαση καθημερινά

Πεπονάκι

Ένα φλιτζάνι κυβικό πεπόνι περιέχει πάνω από 200 mg της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής βιταμίνης C.

Πατάτες

Μια μεσαία ψητή πατάτα θα παρέχει περίπου το 30% της ημερήσιας αξίας και είναι μια άλλη βασική βάση που είναι εύκολο να προσθέσετε ως συνοδευτικό στα γεύματα ή, το προσωπικό μου αγαπημένο, ως ένα γρήγορο και εύκολο βραδινό βραδινό δείπνο φορτωμένων πατατών με μαύρες φασόλια, ντομάτες, κρεμμυδάκια, τυρί μερικώς, ελληνικό γιαούρτι και καυτή σάλτσα ,λέει το Λονδίνο. Ο Braslow προσθέτει ότι δεν πρέπει να πετάξετε τη φλούδα, η οποία είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά!

Σχετιζομαι με: 18 Νόστιμες συνταγές για να προσθέσετε περισσότερη βιταμίνη C στο τραπέζι σας

Κουνουπίδι

Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κουνουπίδι συσκευάζει έως και το 1/3 της [ημερήσιας αξίας] για τη βιταμίνη C και είναι εύκολο να ενσωματωθεί τώρα περισσότερο από ποτέ με τη μορφή παγωμένου, προπαρασκευασμένου ρυζιού κουνουπιδιού, το οποίο μπορείτε να βρείτε στα προϊόντα σας διάδρομος στο τοπικό μανάβικο ή στο διάδρομο κατάψυξης, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο να προσθέσετε στο στιγμιαίο ρύζι για να εισαγάγετε αργά λαχανικά σε περισσότερα γεύματα και σνακ, λέει το Λονδίνο.

Φράπα

Το μισό γκρέιπφρουτ περιέχει 44 mg της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής.

Ανανάς

Οι ανανά είναι πλούσιοι σε βιταμίνη C, παρέχοντας το 131% της καθημερινής σύστασης.

Μάνγκο

Τα μάνγκο έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και β-καροτένιο. Ένα φλιτζάνι φέτες μάνγκο παρέχει 60,1 mg βιταμίνης C.

Στη συνέχεια, εδώ είναι 66 ενισχυτές του ανοσοποιητικού για την εποχή της γρίπης .

Πηγές

• Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness στο WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,και μέλος της ιατρικής συμβουλευτικής προσωπικής διατροφής
• Μπρέντα Μπράσλοου, RD.
• Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας : Βιταμίνη C