110 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με τη μεσογειακή διατροφή — Από το Hummus έως τα τεύτλα στο… Octopus;

ο Σχέδιο μεσογειακής διατροφής συνεχίζει να γιορτάζεται από τους διατροφολόγους επειδή προσφέρει τόνους οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης εύκολο να ακολουθηθεί και όχι πολύ περιοριστικό. Σε τελική ανάλυση, τι δεν σας αρέσει σε μια δίαιτα που σας επιτρέπει να πίνετε λίγο κόκκινο κρασί; Ένα ωραίο πρόσθετο μπόνους: Από το 2021, έχει καταταχθεί ως η καλύτερη δίαιτα συνολικά του τέταρτου έτους στη σειρά Ειδήσεις ΗΠΑ και παγκόσμιες εκθέσεις .

Τα φυτικά τρόφιμα είναι το επίκεντρο της μεσογειακής διατροφής, η οποία βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες της Ελλάδας και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960, σύμφωνα με Κλινική του Κλίβελαντ . Η διατροφή δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο και περιορίζει τα γλυκά, το κόκκινο κρέας και τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή βοηθά στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου και της καρδιακής προσβολής. Βοηθά επίσης μείωση των περιπτώσεων παχυσαρκίας .

Δεν είστε σίγουροι ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε στη διατροφή; Τα καλά νέα είναι ότι, σε αντίθεση με άλλα δίαιτες , η μεσογειακή διατροφή έχει λίγους περιορισμούς. Είναι περισσότερο ένα υγιές διατροφικό τρόπο ζωής που σας επιτρέπει να απολαύσετε πολλά από τα αγαπημένα σας.

Μεσογειακή διατροφή ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια, ειδικά οι ποικιλίες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι μια κύρια πηγή πρωτεϊνών στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής - απλά μην τηγανίζετε και τηγανίζετε. Ο στόχος είναι τρεις, μερίδες 3 έως 4 ουγγιών την εβδομάδα.

1. Τόνος . Κονσερβοποιημένα ή φρέσκα, προσθέστε το σε σαλάτες ή απολαύστε με μια πλευρά λαχανικών.
2. Αντσούγιες. Επιλέξτε προϊόντα κονσερβοποιημένα σε ελαιόλαδο και δείτε τα οφέλη από τα ψάρια και το υγιές λίπος.
3. Σαρδέλες. Πετάξτε με ζυμαρικά ή ανακατέψτε σε μια σάλτσα σαλάτας με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
4. Σκουμπρί. Απολαύστε ως ανταλλαγή κονσερβοποιημένου τόνου.
5. Ρέγγα. Καπνιστό ή τουρσί, προσθέστε σε σαλάτες ή σάντουιτς.
6. Σολομός. Απολαύστε ψητά στη σχάρα με μια πλευρά λαχανικών, καπνιστά ή ψητά.
7. Τρώκτης. Γκριλ για μια άπαχη, αλλά πλούσια πηγή πρωτεϊνών και βιταμίνη D. .
8. Κώδικας. Απολαύστε ψητά, στον ατμό ή ψητά για ένα γεύμα χαμηλών θερμίδων γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.
9. Μπάραμουντι Τα βιώσιμα λευκά ψάρια συνδυάζονται καλά με εσπεριδοειδή και ελιές.
10. Λαβράκι. Σερβίρετε ψητό, ψητό ή στον ατμό.
11. Γαρίδα. Σοτάρετε με σκόρδο και ελαιόλαδο και ρίξτε τα με ζυμαρικά.
12. Κάβουρας. Προσθέστε σε ένα υγιεινό στιφάδο θαλασσινών.
13. Στρείδια. Απολαύστε φρέσκα στρείδια με μια συμπίεση φρέσκου λεμονιού.
14. Μύδια. Ατμός με σκόρδο και φρέσκα βότανα.
15. Μαλάκες. Πετάξτε τα μαλάκια στον ατμό με ζυμαρικά και ελαιόλαδο.
16. Χταπόδι. Ψήνουμε και σερβίρουμε με ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Σχετικά: 28 κλασικά θαλασσινά που δεν είχαν ποτέ καλύτερη γεύση

Λαχανικά μεσογειακής διατροφής

Σχεδόν όλα τα λαχανικά μπορούν να απολαύσουν τη μεσογειακή διατροφή, ακόμη και τα αμυλώδη όπως οι πατάτες. Τρώτε τα ωμά ή μαγειρεμένα. Ο ατμός, ψητός ή σοταρισμένος σε ελαιόλαδο είναι οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος. ο Κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να έχετε τουλάχιστον τρεις μερίδες από ένα φλιτζάνι ωμό ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά την ημέρα.

17. Ντομάτες
18. Λάχανο
19. Σπανάκι
20. Αρούγκα
21. Πράσινα κολλάρα
22. σέσκουλο
23. Σέλινο
24. Μπρόκολο
25. Κουνουπίδι
26. Καρότα
27. Λαχανάκια Βρυξελλών
28. Αγγούρια
29. Φασολάκια
30. Μελιτζάνα
31. Κολοκύθι
32. Σκουός
33. Κρεμμύδια
34. Όστρακα
35. Κρεμμύδια
36. Σκόρδο
37. πιπεριά
38. Μανιτάρια
39. Αγκινάρες
40. Λάχανο
41. Μάραθο
42. Πράσα
43. Σπαράγγι
44. Πατάτες
45. Γλυκοπατάτες
46. Γογγύλια
47. Γιαμ
48. Τεύτλα
    
    

    (Canva)

    
    

Φρούτα μεσογειακής διατροφής

Τα φρούτα είναι ένα άλλο βασικό μέρος της μεσογειακής διατροφής στο φυτικό επίκεντρο, και πραγματικά κανένα δεν είναι εκτός ορίου. Τα φρέσκα φρούτα είναι καλύτερα, καθώς είναι γεμάτα με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε τρεις μερίδες μισού φλιτζανιού σε ένα φλιτζάνι κάθε μέρα.

49. Μήλα
50. Αχλάδια
51. Μπανάνες
52. Πορτοκάλια
53. Κλημεντίνες
54. Λεμόνια
55. Ασβέστες
56. Φράπα
57. Σταφύλια
58. Ημερομηνίες
59. Εικ
60. Πεπονάκι
61. Πεπόνι
62. Ροδάκινα
63. Βερίκοκα
64. Δαμάσκηνα
65. Ρόδι
66. Φράουλες
67. Βατόμουρα
68. Σμέουρα
69. Βατόμουρα
70. Κεράσια
71. Αβοκάντο

Σχετικά: Πώς να αγοράσετε αβοκάντο σαν αφεντικό

Καρποί και σπόροι μεσογειακής διατροφής

Ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν λιπαρά υγιή για την καρδιά και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Στη μεσογειακή διατροφή, στοχεύστε σε τρεις μερίδες σπόρους και ξηρούς καρπούς την εβδομάδα, περίπου τα τρία τέταρτα του φλιτζανιού ή 2 κουταλιές της σούπας καρύδια και σπόρους βουτύρου. Απολαύστε ξηρούς καρπούς και σπόρους ή προσθέστε τους σε σαλάτες, γιαούρτι ή οποιοδήποτε άλλο πιάτο. Απλώς επιλέξτε ωμό, αλατισμένο ή ξηρό ψητό όποτε μπορείτε.

72. Αμύγδαλα
73. Καρύδια
74. Ξηροί καρποί
75. Φουντούκια
76. Κάσιους
77. Φιστίκια
78. Κουκουνάρια
79. σουσάμι
80. Ηλιόσποροι
81. Σπόροι κολοκύθας

Όσπρια μεσογειακής διατροφής

Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές αποτελούν ισχυρή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς και κάλιο, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση τριών μερίδων μισής κούπας την εβδομάδα πρέπει να είναι ο στόχος σας για τη μεσογειακή διατροφή. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι ευέλικτα: προσθέστε τα σούπες ή σαλάτες, φτιάξτε μπιφτέκια φασολιών ή ανακατέψτε χούμους ή βουτιά.

82. Φασόλια. Το Cannellini, η fava, το λευκό και τα νεφρά είναι μερικές μόνο ποικιλίες που μπορούν να προστεθούν σε σούπες και σαλάτες.
83. Αρακάς. Προσθέστε σε ζυμαρικά ή ανακατέψτε σε φρέσκα βότανα για μια υπέροχη πλευρά.
84. Φακές. Πετάξτε σε σούπες και σαλάτες για επιπλέον πρωτεΐνη.
85. Ρεβύθια. Ανακατέψτε με ταχίνι για να φτιάξετε χούμους. Χρειάζεστε μια υπέροχη συνταγή; Δοκιμάστε αυτό το ψητό χούμους κόκκινης πιπεριάς.

Μεσογειακή διατροφή ολικής αλέσεως

Σε αντίθεση με πολλές διατροφές, μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες στη μεσογειακή διατροφή. Απλώς επιλέξτε ολόκληρους, ελάχιστα επεξεργασμένους κόκκους, όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά, μαζί με βρώμη, κριθάρι, κινόα και καστανό ρύζι. Τρεις με έξι μερίδες την ημέρα είναι ένας καλός στόχος, ο οποίος μπορεί να διαλυθεί ως μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων σπόρων, μια φέτα ψωμί ή μια ουγγιά ξηρών δημητριακών, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.

86. Ολόκληρη η βρώμη. Προσθέστε πολλά φρέσκα φρούτα και ένα ψιλό μέλι.
87. Καστανό ρύζι. Ανακατεύετε με τα αγαπημένα σας λαχανικά.
88. Κριθάρι. Προσθέστε το κριθάρι σε σούπες. συνδυάζεται ιδιαίτερα καλά με μανιτάρια.
89. Πλιγούρι . Πετάξτε σε μια σαλάτα με ψητά λαχανικά και ελαιόλαδο.
90. Είδος σίκαλης . Χρησιμοποιήστε αλεύρι φαγόπυρου για να φτιάξετε τηγανίτες ή muffins ή να φάτε τα δημητριακά σε σαλάτα ή σούπες.
91. Καλαμπόκι. Φάτε το κατευθείαν από το στάχυ, ψητό ή σοτάρετε σε ελαιόλαδο.
92. Ψωμί ολικής αλέσεως . Πολτός αβοκάντο σε μια φέτα ή σωρό στα αγαπημένα λαχανικά σας για ένα υγιεινό γεύμα.
93. Πίτα ψωμί. Απλώστε με χούμους και τυλίξτε τα αγαπημένα σας λαχανικά ή ψάρια.
94. Ζυμαρικά. Ανακατέψτε με γαρίδες και λαχανικά, περιχύνουμε με ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με φρέσκα βότανα.
95. Κουσκούς. Τα ευπροσάρμοστα μικροσκοπικά ζυμαρικά παίρνουν οποιαδήποτε γεύση βάζετε μαζί του, οπότε φορτώστε τα με λαχανικά.
96. Φάρο. Φτιάξτε μια σαλάτα με ελιές και χυμό λεμονιού.
97. Κινόα. Δημιουργήστε ένα υγιές μπολ με κόκκους, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά.

Κρέας μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στις φυτικές πρωτεΐνες και τα ψάρια, αλλά τα πουλερικά μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν. Επιλέξτε το λευκό κρέας χωρίς δέρμα τις περισσότερες φορές, ειδικά όταν ψήνεται, ψήνεται ή ψήνεται. Περιορίστε την κατανάλωση βοείου κρέατος, χοιρινό ή αρνί.

98. Κοτόπουλο
99. Πάπια
100. Όρνιθες θηραμάτων
101. Τουρκία

Τυρί μεσογειακής διατροφής και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τυριά, αυγά, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή. Επιλέξτε γάλα χωρίς λιπαρά ή 1% επιλογές και προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερες από τρεις μερίδες την εβδομάδα. Αποφύγετε το πλήρες γάλα και την κρέμα.

102. Τυρί. Φέτα, brie, chevre, παρμεζάνα, ricotta, manchengo, haloumi και labneh είναι μερικές υγιεινές επιλογές και δεν υπάρχει τέλος στα πιάτα στα οποία μπορείτε να προσθέσετε τυρί.
103. Ελληνικό γιαούρτι. Επάνω με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
104. Αυγά. Ανακατέψτε με φρέσκα λαχανικά και βότανα.
105. Γάλα. Επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.

Υγιή λίπη στη μεσογειακή διατροφή

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Στόχος να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας, αλλά όχι περισσότερο από τέσσερις, στην καθημερινή σας διατροφή. Άλλα φυτικά έλαια, όπως το λάδι αβοκάντο, είναι επίσης αποδεκτά, αλλά αποφύγετε το βούτυρο και άλλα ζωικά λίπη.

106. Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Χρησιμοποιήστε το για να σοτάρετε λαχανικά και ψάρια, ή ψιλοκόψτε σε σαλάτες και ζυμαρικά.
107. Λάδι αβοκάντο. Ανακατέψτε σε μια σάλτσα σαλάτας, προσθέστε σε smoothies ή ψιλοκόψτε πάνω από μπολ σούπας.

Άλλα τρόφιμα μεσογειακής διατροφής

108. Ελιές Τρώτε τα μόνα τους ως σνακ, ή ψιλοκόψτε και ρίξτε σε σαλάτες ή ζυμαρικά.
109. Μέλι. Περιχύνουμε τα φρούτα και το γιαούρτι, ή ανακατεύουμε σε μια σάλτσα σαλάτας. Αλλά, αποφύγετε τα περισσότερα άλλα γλυκαντικά, συμπεριλαμβανομένης της ραφιναρισμένης ζάχαρης.
110. Ερυθρό κρασί. Η κατανάλωση κόκκινου κρασιού με μέτρο - που σημαίνει όχι μόνο ένα ή δύο ποτήρια - μπορεί να βελτιωθεί υγεία της καρδιάς .

Μάθετε πώς μπορείτε πιείτε κρασί και κρατήστε τη μέση σας .

Πηγές

Ειδήσεις ΗΠΑ και παγκόσμιες εκθέσεις : Καλύτερες δίαιτες συνολικά

Κλινική του Κλίβελαντ : Μεσογειακή διατροφή