Αγωνίζεστε με διαλείπουσα νηστεία; Αυτές οι 21 συμβουλές ειδικών είναι δεσμευτικές για βοήθεια!

Η διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους είναι δημοφιλής σήμερα. Ως Liz Weinandy, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο , το περιγράφει, τρώει για μια καθορισμένη χρονική περίοδο και μετά νηστεύει για μια καθορισμένη χρονική περίοδο. Όλοι από Kourtney Kardashian προς την Χιου Τζακμαν και Gisele Bundchen είναι οπαδοί. Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πας στο συγκρότημα; Η Parade ερεύνησε μερικούς ειδικούς για να σας δώσει τις απαντήσεις και τις συμβουλές διαλείπουσα νηστεία (ΑΝ).

21 Διαλείπουσες συμβουλές νηστείας

1. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι IF.

Όταν πρόκειται για διαλείπουσα νηστεία, ο Weinandy λέει ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος που πρέπει να το κάνετε. Απλώς λέω στους ανθρώπους να παίζουν με τα παράθυρα, να βλέπουν τι λειτουργεί για αυτούς και να το κάνω δικό σας, λέει. Αλλά εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές πρακτικές:

• Η μέθοδος 12/12: Με αυτήν τη μέθοδο, θα τρώγατε για ένα παράθυρο 12 ωρών και γρήγορα για ένα παράθυρο 12 ωρών, λέει η Samantha Presicci, ο κύριος εγγεγραμμένος διαιτολόγος στην υπηρεσία παράδοσης φαγητού Snap Κουζίνα . Ένας καλός τρόπος να το δοκιμάσετε είναι να σταματήσετε να τρώτε μετά το δείπνο και στη συνέχεια να τρώτε πρωινό 12 ώρες αργότερα.
• ο Μέθοδος 16/8 : Αυτό, σύμφωνα με την Amy Pleimling, εγγεγραμμένο διαιτολόγο με την Allina Health στη Μινεάπολη, Μινεσότα, περιλαμβάνει τη δημιουργία έως και 16 ωρών νηστείας κάθε μέρα, με ένα 8ωρο παράθυρο για φαγητό. Για παράδειγμα, εάν τρώτε στις 9 π.μ., δεν θα τρώτε τίποτα μετά τις 5 μ.μ., λέει.
• Μέθοδος 5/2: Όσοι ακολουθούν αυτή τη μέθοδο συνήθως τρώνε κανονικά για 5 ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια εξασκούν τον περιορισμό των θερμίδων στους άλλους 2. Θα μειώσουν πραγματικά τις θερμίδες σε περίπου 500 για τις γυναίκες ή 700 για τους άνδρες, λέει ο Weinandy.
• 24ωρη μέθοδος : Αυτή η μέθοδος, ανά Weinandy περιλαμβάνει την αποχή από φαγητό για μία ολόκληρη ημέρα την εβδομάδα.

Σύμφωνα με Έρικ Λέβι , λειτουργός διατροφικής θεραπείας, Το 16/8 είναι η πιο δημοφιλής μέθοδος. 15/9 ή ακόμα και 14/10 είναι επιλογές, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι 16 ώρες είναι εκεί όπου αρχίζετε να βλέπετε τα οφέλη, λέει.

Σχετιζομαι με: Είναι άσχημη η διαλείπουσα νηστεία για τις γυναίκες;

2. Μπορείτε να διαπιστώσετε εάν η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί με προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας.

Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, φάτε νωρίτερα από ό, τι είχατε προγραμματίσει και επανεκτιμήστε πόσο τρώτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος στα γεύματα που τρώτε, λέει ο Presicci. Και αν κοιμάστε υπέροχα, αποδίδετε καλά σε προπονήσεις, έχετε καλή ενέργεια και αισθάνεστε ικανοποιημένοι, είναι πιθανό να λειτουργεί για εσάς!

3. Περίπου 8 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα σας, ανάλογα με το πόσο μεγάλο ήταν, το σώμα σας ολοκληρώνει τη διαδικασία πέψης, απορρόφησης και αφομοίωσης.

Έτσι λέει Alejandro Junger, MD , ιδρυτής διεθνούς εταιρείας υγείας και ευεξίας ΚΑΘΑΡΗ . Αυτό, σύμφωνα με τον ειδικό, είναι όταν το σώμα ξαναστρέφει από την πέψη σε άλλα ζωτικά θέματα όπως η αποτοξίνωση. Η αποτοξίνωση δεν σταματά όσο γίνεται η πέψη. απλά επιβραδύνεται, όπως είναι η σκέψη και η κίνηση, λέει.

4. Αλλά 8 ώρες δεν είναι αρκετός χρόνος για να εισέλθει το σώμα στη λειτουργία νηστείας, η οποία διαρκεί περίπου 12 ώρες για να αρχίσει να μπαίνει.

Έτσι, όσον αφορά τη νηστεία, ένα παράθυρο 12 ωρών μεταξύ του τελευταίου γεύματος μιας ημέρας και του πρώτου γεύματος της επόμενης είναι το ελάχιστο απαιτούμενο για να δώσετε στις διαδικασίες αποτοξίνωσης τον χρόνο και την ενέργεια για να καλύψετε την απαραίτητη εργασία για τη διατήρηση της εσωτερικής καθαριότητας , Λέει ο Junger.

Σχετικά: Είναι άσχημη η διαλείπουσα νηστεία;

5. Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους.

Ενώ η πρακτική είναι γενικά αποδεκτή για τους περισσότερους ενήλικες, υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που δεν πρέπει να νηστεύουν για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Οι έγκυες γυναίκες και εκείνοι που θηλάζουν, για παράδειγμα, χρειάζονται συνεχή θρεπτικά συστατικά και πρέπει να τρώνε πιο συνεχώς. Εκείνοι με παθήσεις όπως ο διαβήτης που απαιτούν να είναι ινσουλίνη και οι ηλικιωμένοι που κινδυνεύουν να ζαλίσουν και να πέσουν θα πρέπει επίσης να απέχουν. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα νηστείας, λέει ο Weinandy.

6. Οι γυναίκες πρέπει επίσης να πάρουν το γιατρό τους εντάξει πριν ξεκινήσουν.

Ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να διαταράξει την ορμονική ισορροπία, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης. Και αυτό μπορεί να επηρεάσει τις εμμηνορροϊκές περιόδους, τη γονιμότητα και τη διάθεση, προειδοποιεί η Megan Wong, εγγεγραμμένη διαιτολόγος.

7. Εάν έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, η διαλείπουσα νηστεία πιθανώς δεν είναι καλή ιδέα για εσάς.

8. Ένα καλό σημείο εκκίνησης για το IF είναι να μειώσετε το φαγητό αργά το βράδυ.

Αυτό, ανά Weinandy μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά. Έχω δει αυτό το όφελος σε πολλούς ανθρώπους. Ίσως δεν είναι απαραίτητα η νηστεία, καθώς δεν τρώνε πολλές θερμίδες τη νύχτα - γιατί τη νύχτα οι άνθρωποι τρώνε συνήθως παγωτό ή μπισκότα ή μάρκες ή κάτι που συνήθως δεν είναι τόσο υγιές, εξηγεί. Έτσι, η σύστασή της είναι να καλέσετε ξανά το φαγητό μετά τις 8 μ.μ. Εάν τρώτε δείπνο νωρίτερα, όπως έξι ή επτά, ίσως απλά να σταματήσετε να τρώτε μετά από αυτό το διάστημα, προσθέτει. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να βιώσετε μερικά από τα οφέλη του προγράμματος.

9. Μπορεί να υπάρχουν πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες στην περιορισμένη χρονική κατανάλωση.

Η αφυδάτωση μπορεί να είναι μία από αυτές, καθώς όταν δεν τρώτε, ίσως να μην σκέφτεστε για πόσιμο νερό. Επομένως, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να πίνετε H2O, ακόμα και όταν περιορίζετε την πρόσληψη τροφής. Μπορεί επίσης, ανά καρδιολόγο Adam Splaver MD , αιτία δυσκοιλιότητα . Για την καταπολέμηση αυτού, αυξήστε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

10. Εάν είστε νέοι για διαλείπουσα νηστεία και πηδήξετε πολύ γρήγορα, μπορεί να παρατηρήσετε υπερβολική πείνα, ευερεθιστότητα ή ναυτία .

Η Presicci σημειώνει ότι είναι καλύτερο να χαλαρώσετε.

11. Ανάλογα με το πόσο μικρό είναι το παράθυρο διατροφής σας, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετές θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά για να καλύψετε τις ανάγκες σας

Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τα θρεπτικά συστατικά που αξίζει το σώμα σας, δοκιμάστε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας μέσω μιας υπηρεσίας όπως Το γυμναστήριο μου ή το Εφαρμογή MyPlate . Προσαρμόστε ανάλογα.

Σχετιζομαι με: Πρέπει να διακόπτεστε γρήγορα ανά τύπο σώματος;

12. Ναι, μπορείτε να έχετε νερό.

Για να γεμίσετε οφέλη της νηστείας , είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε φαγητό κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας, αλλά μπορείτε πιείτε νερό, μαύρο καφέ και τσάι , λέει ο Pleimling. Λάβετε υπόψη ότι τα καφεϊνούχα ποτά μπορούν να σας αφυδατώσουν όταν το σώμα σας έχει ήδη εξαντληθεί ενέργεια, λέει Κάρι Λαμ , προς την οικογένεια ιατρός σε Loma Linda, Καλιφόρνια. Λέει επίσης ότι το αλκοόλ είναι εκτός τραπεζιού κατά το παράθυρο νηστείας.

13. ΕΑΝ δεν είναι δωρεάν κάρτα για να φάτε ό, τι θέλετε.

Ναι, περιορίζετε το παράθυρο φαγητού σας, το οποίο μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρελαίνετε με παγωτά και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως γενική υπενθύμιση, τα άτομα που ασκούν διαλείπουσα νηστεία πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις επιλογές φαγητού που κάνουν κατά τις ώρες που τρώνε. Η ποιότητα των τροφίμων είναι σημαντική όταν πρόκειται για την υγεία, λέει Lindsay Malone , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και επίκουρος καθηγητής διατροφής και ευεξίας στο Case Western Reserve University.

14. Κατά τη διάρκεια του φαγητού, γεμίστε με άπαχες πρωτεΐνες, πολλά λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

15. Είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές με τον εαυτό σας σχετικά με το εάν αυτός ο τρόπος ζωής θα λειτουργήσει ή όχι για εσάς.

Ο Jessi Holden, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος με το πρόγραμμα Team Lead Weight Management στο Νοσοκομείο Αποκατάστασης Mary Free Bed , προειδοποιεί ότι αυτός ο τύπος φαγητού μπορεί να μην είναι πάντα βιώσιμος. Μπορεί να κάνει το φαγητό έξω με φίλους δύσκολο, για παράδειγμα, εάν το παράθυρο του δείπνου τους δεν ταιριάζει αρκετά με τις ώρες φαγητού σας.

16. Προσέξτε να τρώτε υπερβολικά.

Αυτή είναι μια κατάσταση που RD Natalie Allen , εκπαιδευτής του βιοϊατρικές επιστήμες στο Missouri State University, συχνά βλέπει με τους πελάτες της. Οι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ετοιμάζονται να γίνουν γρήγορα, οπότε φορτώνουν και καταναλώνουν όσες θερμίδες θα κάναμε σε μια κανονική μέρα, σε λίγες μόνο ώρες, λέει.

17. Η νηστεία δίνει στο σώμα σας μια περίοδο ανάπαυσης.

Και όταν το σώμα δεν είναι απασχολημένο με την πέψη της τροφής και τη χρήση αυτών των θρεπτικών συστατικών, έχει αυτήν την περίοδο ανάπαυσης για να κάνει κάτι πολύ καθαρό, να ξεφορτωθεί τα σκουπίδια, για να το πούμε, λέει ο Weinandy.

18. Η διαλείπουσα νηστεία έχει δείξει ότι έχει θετική επίδραση σχετικά με την ικανότητα αύξησης του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF).

Βασικά, είναι σαν το θαύμα να μεγαλώνει για τον εγκέφαλό σας, λέει ο Weinandy.

19. Και ναι, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απώλειας βάρους.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Άρθρο του Χάρβαρντ λέει, Η όλη ιδέα του IF είναι να αφήσουμε τα επίπεδα ινσουλίνης να πέσουν αρκετά μακριά και για αρκετό καιρό ώστε να κάψουμε το λίπος μας.

είκοσι. Τα πρόσθετα οφέλη της IF που αναφέρονται περιλαμβάνουν μείωση της χοληστερόλης, αυξημένη αντοχή, καλύτερος ύπνος, καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και βελτιωμένος έλεγχος της γλυκόζης.

21. Ένα μελέτη ακόμη και διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία βελτίωσε τόσο την υγεία όσο και τη διάρκεια ζωής των αρσενικών ποντικών!