Σκέφτεστε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πραγματικά πρακτική μέθοδο 16/8

Εάν προσέχετε το μεγάλο δίαιτες και τις τάσεις υγείας των τελευταίων ετών, διαλείπουσα νηστεία πιθανότατα τράβηξε τα μάτια σας σε ένα σημείο ή άλλο, και πιθανότατα έχετε ακούσει για τις διάφορες μορφές του - ένα από τα πιο δημοφιλή είναι η διαλείπουσα νηστεία 16/8 ή όταν νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε κατά τη διάρκεια οκτώ ωρών παράθυρο.

Ενώ η διαλείπουσα νηστεία, ή IF, έχει φτάσει πρόσφατα στην κορυφή της δημοτικότητας, μιμείται πραγματικά τον προϊστορικό τρόπο φαγητού . Η άνοδος του μπορεί να αποδοθεί εν μέρει σε διασημότητες όπως Τζένιφερ Άνιστον και να μοιράζεται τη ρουτίνα της διαλείπουσας νηστείας 16/8 , με τον πρωταγωνιστή της στο Morning Show Ρις Γουίδερσπουν μετά από μια τροποποιημένη έκδοση που επιτρέπει λίγο χυμό το πρωί.

Όσο για τον λόγο που θα επιλέξετε να ακολουθείτε διαλείπουσα νηστεία, Νικόλ Γκραντ, R.D., C.N.S.C. , εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Μηδέν , σημειώνει ότι μια τεράστια εσφαλμένη αντίληψη είναι ότι αφορά μόνο την απώλεια βάρους. Υπάρχουν τόσα πολλά άλλα θετικά αποτελέσματα από τη διαλείπουσα νηστεία που μπορεί να αντιμετωπιστεί, όπως ενισχυμένη ενέργεια, μειωμένη φλεγμονή, επιταχυνόμενη κυτταρική επιδιόρθωση, βελτιωμένη σύνθεση του σώματος και μπορεί ακόμη και να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τον μετριασμό του κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο, σημειώνει.

Όσο περισσότερο γρήγορα, τόσο περισσότερα στάδια περνάει το σώμα σας - σκεφτείτε να μετακινηθείτε από την πέψη, στην καύση λίπους κετογόνος - σημαίνει ότι ένας κύκλος φαγητού μπορεί να μην λειτουργεί για όλους, ανάλογα με συγκεκριμένους στόχους και παράγοντες του τρόπου ζωής. Εάν αναρωτιέστε πώς το σχέδιο 16/8 διαφέρει από άλλους τύπους διακοπτόμενης νηστείας και αν μπορεί να λειτουργήσει για εσάς, διαβάστε για να μάθετε πώς λειτουργεί και τι μπορείτε να φάτε στο πρόγραμμα διακοπτόμενης νηστείας 16/8.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία 16/8;

Εάν δεν κάνετε μια διαλείπουσα νηστεία που σας κάνει να κάνετε ποδηλασία σε περιόδους νηστείας 24-48 ωρών, μπορείτε να ακολουθήσετε έναν κύκλο διατροφής 16/8. Αυτό σημαίνει απλώς γρήγορο για 16 ώρες της ημέρας και φάτε όλα τα γεύματά σας εντός του διαδοχικού 8-ωρου τμήματος της ημέρας. Προκειμένου να είστε ο πιο επιτυχημένος στη διαλείπουσα νηστεία, πρέπει να επιλέξετε έναν κύκλο που να σας ταιριάζει. Επιτρέπεται κάποια ευελιξία όσον αφορά τις 8 ώρες που επιλέγετε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλοί ειδικοί προτείνουν να χαλαρώσετε στη διαλείπουσα νηστεία. για παράδειγμα, ξεκινώντας με την εξάλειψη του σνακ μετά το δείπνο και το φαγητό ξανά μέχρι το πρωινό είναι ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε διαλείπουσα νηστεία 16/8;

Μπορείτε να κάνετε διαλείπουσα νηστεία 16/8 όσο συχνά θέλετε - αλλά μπορεί να είναι έξυπνο να χαλαρώσετε.Διευκολύνετε τη νηστεία για να τη διατηρήσετε βιώσιμη, ενθαρρύνει τη Lindsay Wandzilak, εκπαιδευτή διασημοτήτων NASM, διατροφολόγο και ιδρυτή του Η καθημερινή . Η ώθηση των ωρών σε ένα τρελό, άβολο μέρος μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση, binging και ενοχή.

Ξεκινώντας αργά και αυξάνοντας το γρήγορο σας με διαστήματα κάθε λίγες μέρες (ή εβδομάδες, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε) μπορεί να διευκολύνει το σώμα και το μυαλό σας να προσαρμοστεί σε ένα νέο παράθυρο φαγητού (ειδικά εάν είστε συνηθισμένο σνακ αργά το βράδυ ). Εάν πλησιάζετε τη διαλείπουσα νηστεία ως αλλαγή τρόπου ζωής, είναι πιο πιθανό να βρείτε επιτυχία να τηρεί το πρόγραμμα νηστείας σε καθημερινή βάση.

Σχετιζομαι με: Τι λένε οι μελέτες για τη διαλείπουσα νηστεία

Τι να φάτε κατά τη διαλείπουσα νηστεία 16/8

Αν και η διαλείπουσα νηστεία δεν αποτελεί δίαιτα υπό την έννοια ότι επιβάλλονται περιορισμοί για συγκεκριμένα τρόφιμα, συνιστάται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα και να αποφεύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Η ποιότητα και η θρεπτική αξία των τροφίμων έχει μεγάλη σημασία όταν ασκείτε οποιοδήποτε είδος σχεδίου υγείας, συμβουλεύει ο Wandzilak.

Σύμφωνα με τον Grant, αυτό που επιλέγετε να φάτε θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας. Όταν κάνετε οποιοδήποτε είδος νηστείας, το νερό είναι το πιο συνηθισμένο ποτό που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας. Ωστόσο, εάν ψάχνετε για μια επανεκκίνηση του τρόπου ζωής - ή εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους - ο καφές ή το τσάι είναι αποδεκτό και κατά τις περιόδους νηστείας.

Σχετιζομαι με: Δείτε αυτά τα διαλείπουσα αποτελέσματα νηστείας

Εάν η ανάπαυση του εντέρου είναι ο απώτερος στόχος σας με τη νηστεία, τότε κανένα φαγητό ή ποτό, εκτός από το νερό, δεν πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, εξηγεί ο Grant. Ωστόσο, εάν η μακροζωία, η απώλεια βάρους ή τα μεταβολικά οφέλη είναι ο στόχος σας, τότε μερικές φορές λίγες θερμίδες, όπως ο απλός καφές ή το τσάι, μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας σας χωρίς να έχετε πολύ αρνητικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα.

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι συνηθισμένες συστάσεις διατροφής ενθαρρύνονται επίσης κατά τη διαλείπουσα νηστεία, αν και ο Grant καθορίζει ότι η προτεραιότητα της πρωτεΐνης κατά το πρώτο γεύμα της ημέρας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας καθώς ανοικοδομείται και επισκευάζεται καθώς προετοιμάζεται να εισέλθει ξανά στη φάση της πέψης.

Καλύτερες ώρες για διαλείπουσα νηστεία 16/8

Όταν επιλέγετε ποιες 8 ώρες της ημέρας θα αποτελέσουν το παράθυρο φαγητού σας, πραγματικά θα πρέπει να λάβετε υπόψη την καθημερινή ρουτίνα και το πρόγραμμά σας. Τις περισσότερες φορές, άτομα που ακολουθούν διαλείπουσα νηστεία 16/8 θα επιλέξουν να παραλείψουν το πρωινό και να φάνε σε ένα παράθυρο από τις 11 π.μ. έως τις 7 μ.μ. ή 12 μ.μ. - 8 μ.μ., με αυτές τις μετέπειτα ώρες να επιτρέπουν την ευελιξία για συναντήσεις μετά την εργασία και αργότερα δείπνα με φίλους και οικογένεια —Αυτή η επιλογή είναι επίσης καλή για όσους ξυπνούν αργά. Εάν επιλέξετε να επιτρέψετε τον καφέ ή το τσάι στο σχέδιό σας, μπορείτε να χαλαρώσετε στη μέρα σας με ένα φλιτζάνι και στη συνέχεια να ξεκινήσετε το παράθυρο φαγητού σας με μεσημεριανό γεύμα ή σνακ αργά το πρωί.

Ωστόσο, στο τρέχον πανδημικό κλίμα μας, πιθανότατα δεν έχετε συναντήσεις με φίλους μετά την εργασία στην ατζέντα σας. Σε αυτήν την περίπτωση, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να μετακινήσετε το τελευταίο γεύμα σας νωρίτερα την ημέρα, ώστε να μπορείτε να επιτρέψετε νωρίτερο πρωινό. Η διαλείπουσα νηστεία επιτρέπει ευελιξία και το καλύτερο πρόγραμμα μπορεί να καθοριστεί μόνο από αυτό που θα μπορείτε να ακολουθήσετε (και να απολαύσετε).

Σχετιζομαι με: Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους;

Διαλείπουσα νηστεία 16/8 κίνδυνοι

Όπως με κάθε σχέδιο διατροφής, θα πρέπει να ξεκινήσετε συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Το Grant καθορίζει ότι το σώμα του καθενός ανταποκρίνεται διαφορετικά στη διαλείπουσα νηστεία - λόγω γενετικής, τρέχουσας υγείας, προϋπάρχουσας κατάστασης και τρόπου ζωής - και δεν συνιστάται εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, είστε έγκυος ή έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής. Το να μιλήσετε με το γιατρό σας και να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή έναν διαιτολόγο είναι ωφέλιμο εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να προσεγγίσετε τη διαλείπουσα νηστεία ή ψάχνετε για καθοδήγηση εξατομικευμένη για την εργαστηριακή σας εργασία και συγκεκριμένους στόχους.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Σχετιζομαι με: Είναι διαλείπουσα η νηστεία ασφαλής για τις γυναίκες;

Είναι σημαντικό να το γνωρίζουμε αυτό Οι ερευνητές παραδέχονται ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε συγκεκριμένους τομείς της διαλείπουσας νηστείας. Για παράδειγμα, οι περισσότερες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί στιςυπέρβαροι και μεσήλικες ενήλικες. Επιπροσθέτως, κάποιες ερευνητικές διαφορές ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι μια αποτελεσματική μέθοδος διατροφής για εκείνους των οποίων ο στόχος είναι η απώλεια βάρους. Αυτή η μελέτη, ωστόσο, πραγματοποιήθηκε σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες, αποδεικνύοντας περαιτέρω την ανάγκη διεξαγωγής μελετών σε άτομα των οποίων το βάρος πέφτει στο υγιές εύρος. Έχοντας αυτό κατά νου, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας είναι το κλειδί για να κατανοήσετε εάν η διαλείπουσα νηστεία θα λειτουργήσει για εσάς και τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Επόμενο, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές ειδικών για να ακολουθήσετε με επιτυχία τη διαλείπουσα νηστεία .

Πηγές

• Εσωτερική ιατρική JAMA : Επιδράσεις της χρονικά περιορισμένης διατροφής στην απώλεια βάρους και άλλες μεταβολικές παραμέτρους σε γυναίκες και άνδρες με υπέρβαρο και παχυσαρκία: Η τυχαία κλινική δοκιμή TREAT.
• John Hopkins Medicine,θόλοςΙανουάριος / Φεβρουάριος 2020: Διαλείπουσα νηστεία: Είναι για εσάς;
• Lindsay Wandzilak, εκπαιδευτής διασημοτήτων NASM, διατροφολόγος και ιδρυτής της Η καθημερινή
• Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης: Η έρευνα σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία δείχνει οφέλη για την υγεία.
• Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Zero