Οι μηχανές κωπηλασίας ασκούνται στο μέλλον του κύματος της φυσικής κατάστασης;

Θέλατε ποτέ να πηδήξετε σε μια βάρκα και να απομακρυνθείτε από όλες τις ανησυχίες σας; Μεγάλωσε στα ανθυγιεινά θαλάσσια τραγούδια του Τζίμι Μπάφετ , η μετάβαση με βάρκα με μαργαρίτα και κανένα δρομολόγιο δεν είναι μια από τις φαντασιώσεις μου όταν ΖΩΗ γίνεται λίγο παραπάνω. Έτσι, όταν ο επιπολασμός του μηχανή κωπηλασίας Οι προπονήσεις που εμφανίστηκαν σε όλες τις ροές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μου τράβηξαν την προσοχή, πήγα για μια βαθύτερη βουτιά σε αυτό το πρόσφατα δημοφιλές καταλληλότητα τάση.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε μια προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας

Τα εξειδικευμένα μαθήματα γυμναστικής έχουν γίνει το στήριγμα των καθεστώτων ευεξίας πολλών ανθρώπων την τελευταία δεκαετία. Από τα μαθήματα περιστροφής έως τα bootcamps έως το barre, υπάρχουν πολλοί μοντέρνοι μπουτίκ στούντιο που ξεκινούν από τη Βοστώνη έως την Boise με μια ιδέα γυμναστικής που προσφέρεται, υπόσχεται να δώσει στο σώμα σας μια πλήρη μεταμόρφωση με αυτήν τη συγκεκριμένη μεθοδολογία. Ακούγεται σαν μια εξαιρετική λύση για όσους αναζητούν καλή φυσική κατάσταση παντού, αλλά είναι νόμιμο; Μπορείτε πραγματικά να πάρετε τα ίδια αποτελέσματα του κλασικού HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) από το φαινομενικά πιο ευγενικό άθλημα κωπηλασίας;

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ναι, μπορείτε!

Υγιής τώραΥπόδειξη

Η κωπηλασία είναι μια απίστευτη μορφή καρδιο. Ανάλογα με το τι ψάχνετε, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση σε σταθερή κατάσταση εστιάζοντας στην αντοχή (διατηρώντας ένα σταθερό διαχωρισμό ή το χρόνο που χρειάζεται για να φτάσετε στα 500μ) ή μπορείτε πραγματικά να ωθήσετε το καρδιοσύστημα σας μέσω Προπόνηση HIIT , λέει η Dana Ryan, Ph.D., M.A., και διευθυντής αθλητικής απόδοσης στο Διατροφή Herbalife . Είναι εξίσου ευεργετικό, αν όχι περισσότερο, από τρέξιμο - χωρίς το χτύπημα στις αρθρώσεις σας. Η κωπηλασία είναι πραγματικά μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος με την πλειονότητα της δύναμης σας να προέρχεται από τα πόδια σας, αλλά ένας ισχυρός πυρήνας και το άνω σώμα είναι απαραίτητοι για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης ισχύος σας.

Amanda Murdock, Διευθυντής Fitness στο Καθημερινά εγκαύματα , συμφωνεί, λέγοντας ότι η κωπηλασία είναι πολύ ωφέλιμη, επειδή είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Η κωπηλασία δίνει πολύ μικρότερο άγχος στις αρθρώσεις σας από το τρέξιμο ή τις πλυομετρικές ασκήσεις, επειδή δεν υπάρχει μεγάλη επίδραση στις αρθρώσεις σας όταν βρίσκεστε σε σειρά - επειδή κάθεστε και τραβάτε τη λαβή χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας (πόδια, κοιλιακούς, πλάτη και όπλα) για να αυξήσετε την απόσταση που έχετε κωπηλατήσει.

Απλή προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας

Ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μια προπόνηση με κωπηλασία; Jason Raynor, CSCS, Nike Trainer και JW Marriott Σικάγο Ο Διευθυντής φυσικής κατάστασης στο Σικάγο, προσφέρει αυτές τις συμβουλές για να ασκείστε σε σώμα κωπηλασίας χαμηλής πρόσκρουσης, υψηλής έντασης σε όλο το σώμα:

• Ξεκινήστε με μια εύκολη σειρά 500 μέτρων στο μηχάνημα. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της φόρμας και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Βγείτε από το μηχάνημα και κάντε 3 σετ των 10 pushups.
• Σειρά 500 m με μέτρια ένταση.
• Βγείτε από το μηχάνημα και κάντε 3 σετ των 10 καταλήψεις .
• Σειρά 500 m με μέτρια ένταση και προσπαθήστε να νικήσετε την προηγούμενη φορά.
• Βγείτε από το μηχάνημα και κάντε 3 σετ των 10 lunges.
• Σειρά 500 m με μέγιστη ένταση. Αυτό πρέπει να είναι ένα σπριντ.
• Βγείτε από το μηχάνημα και κάντε 2 σετ σανίδων, κρατώντας για έως και 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά, με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
• Κάντε μια εύκολη σειρά 500 μέτρων για να κρυώσει.
• Βγείτε από το μηχάνημα και αφιερώστε λίγα λεπτά τεντώνοντας απαλά για να ολοκληρώσετε την προπόνηση.

Γιατί η κωπηλασία μπορεί να είναι η καλύτερη μορφή εκπαίδευσης HIIT

Υπάρχει μεγάλη έρευνα που εξηγεί και επικυρώνει τη μεθοδολογία και τα οφέλη του HIIT, το οποίο Κλινική Mayo χρησιμοποιεί ακόμη και στα δικά του προγράμματα αθλητικής ιατρικής και αποκατάστασης. Ένα από τα ζητήματα με τις πιο δημοφιλείς μορφές προπόνησης HIIT, bootcamp και Crossfit, είναι η πιθανότητα τραυματισμού λόγω ακατάλληλης φόρμας. Λόγω του ρουλεμάν χωρίς βάρος φύση της κωπηλασίας, η πιθανότητα τραυματισμών είναι χαμηλότερη από ό, τι στις μορφές άσκησης που φέρουν βάρος, όπως τρέξιμο ή άρση βαρών.

Η κωπηλασία μπορεί να δώσει στο σώμα μια παρόμοια καρδιαγγειακή απόκριση που κάνει το HIIT, ωστόσο, μπορεί επίσης να σας δώσει μια πιο αερόβια καρδιαγγειακή απόκριση επίσης. Εξαρτάται τελικά από τον τρόπο χρήσης του μηχανήματος. για μικρές διαστημικές εκρήξεις ή για μεγαλύτερη κωπηλασία σε σταθερή κατάσταση, συμβουλεύει ο Caley Crawford NASM CPT, Ucanrow2 Indoor Rowing, Διευθυντής Εκπαίδευσης και Προγραμματισμού για Row House , ένα πανελλαδικό boutique στούντιο κωπηλασίας που προσφέρει και τους δύο τύπους προπονήσεων. Όσον αφορά το «άγχος» στο σώμα, η κωπηλασία είναι πολύ λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας από μια παραδοσιακή προπόνηση HIIT. Έχει χαμηλή πρόσκρουση και δεν φέρει βάρος και είναι επίσης εξαιρετικό για αντοχή και στάση του πυρήνα. Μπορεί να σας δώσει το ίδιο έντονο καρδιακό συναίσθημα που σας δίνει μια προπόνηση HIIT, αλλά μείον την επίδραση. Σας χτίζει αντί να σας γκρεμίζει.

Σχετικά: 5 κομμάτια εξοπλισμού γυμναστικής που πρέπει να χρησιμοποιείτε

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κωπηλασίας

Μήπως η κωπηλασία σας φαίνεται πιο ενδιαφέρουσα από το να πρέπει να κάνετε άλματα με κουτιά ή νεκρούς - και πάλι - σε τσιμεντένιο πάτωμα σε ένα υπόστεγο χωρίς κλιματισμό; Εάν οι τυπικές προπονήσεις σε στυλ HIIT που διαδίδονται από τα bootcamps και τα γυμναστήρια Crossfit, σας κάνουν να μην θέλετε να αναδυθείτε ξανά από το πάπλωμα σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να καθίσετε και να μάθετε πώς να φτάσετε σε ένα ικανοποιητικό γεμάτο σώμα, προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου.

Τα βασικά της κωπηλασίας είναι αρκετά απλά. Η εσωτερική κωπηλασία απαιτεί ένα κομμάτι εξοπλισμού που ονομάζεται μηχανή κωπηλασίας ή εργορόμετρο, που συχνά αναφέρεται ως erg. Αυτό το μηχάνημα είναι κατασκευασμένο για να αναπαράγει τις ενέργειες της κωπηλασίας στο νερό. Έχει ένα κάθισμα που ολισθαίνει εμπρός και πίσω σε μια μεταλλική ράγα, με μια βάση για να μπορείτε να τεντώνετε τα πόδια σας προς τα κάτω για να βοηθήσετε να δημιουργήσετε τη δύναμη που θα χρειαστεί να σπρώξετε πίσω με τις λαβές στα χέρια σας και να κάνετε το σφόνδυλο να γυρίσει με κάθε ώθηση και τραβήξτε τα πόδια και τα χέρια σας.

Υπάρχουν τέσσερις κινήσεις που εμπλέκονται στην κωπηλασία και το ίδιο το μηχάνημα έχει συχνά οδηγίες και διαγράμματα των κινήσεων σε αυτό για να σας βοηθήσει να βρείτε το αυλάκι σας. Τα μαθήματα κωπηλασίας προσφέρουν το πλεονέκτημα ότι ένας εκπαιδευτής θα σας προετοιμάσει σωστά στο erg και θα σας καθοδηγήσει στη σωστή τεχνική κωπηλασίας. Οι τέσσερις φάσεις της κωπηλασίας είναι το catch, drive, finish και release. Αυτό πραγματοποιείται ως μία κίνηση υγρού και μπορεί να αισθανθεί λίγο αμήχανο στην αρχή, διατηρώντας την πλάτη και τη ράβδο σας στη σωστή θέση και σπρώχνοντας με τα πόδια σας, αλλά πραγματικά αρχίζει να συναντάται γρήγορα μόλις ξεκινήσετε. Ένα άλλο πλεονέκτημα της κωπηλασίας σε μια τάξη είναι ότι μπορείτε να παρακολουθείτε τον εκπαιδευτή σας και τα άτομα που βρίσκονται δίπλα σας καθώς κινούνται, επιτρέποντάς σας να πέσετε σε ρυθμό με άλλους, κάτι που είναι πολύ ωφέλιμο για τη διατήρηση της κωπηλασίας σας.

Σχετιζομαι με: Το Sheryl Crow's Secret to Killer Arms

Τι μυς λειτουργεί μια μηχανή κωπηλασίας;

Για ποιον είναι καλό μηχάνημα κωπηλασίας; Η σύντομη απάντηση είναι όλοι! Η φύση του κωπηλασίας με χαμηλό αντίκτυπο το καθιστά ένα χρήσιμο εργαλείο γυμναστικής για σχεδόν όσους θέλουν να ενσωματώσουν περισσότερη προπόνηση καρδιο και δύναμη στη ρουτίνα ευεξίας τους.

Η κωπηλασία είναι μια καταπληκτική προπόνηση καρδιο που μπορεί να γίνει μόνοι σας, σε πλήρωμα, σε εσωτερικούς χώρους ή έξω από το νερό. Οι εντάσεις των συνεδριών κωπηλασίας είναιεύκολο να κάνετε ελιγμούς μόνοι σας με ρυθμίσεις ταχύτητας και ισχύος [σε μηχανήματα κωπηλασίας] παρόμοια με οποιαδήποτε άλλη μηχανή καρδιο προπόνησης, οπότε είναι συγκρίσιμη αερόβια με τις απαιτήσεις οποιασδήποτε προπόνησης HIIT, εξηγεί η Joanna Stahl, ειδικός και διευθύνων σύμβουλος γυμναστικής και ιδρυτής της Go2Practice , μια διαδικτυακή μηχανή αναζήτησης για συγκεκριμένη φυσική κατάσταση. Το εκπληκτικό όφελος της κωπηλασίας είναι το χαμηλό άγχος που τοποθετείται στις αρθρώσεις σας και η χαμηλή πρόσκρουση συνολικά. Η φόρμα είναι βασική και εάν η τεχνική είναι καλή, η κωπηλασία είναι ιδανική για κάθε μέγεθος και σχήμα [του σώματος] και επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο για διασταυρούμενη προπόνηση και συνολική προπόνηση σώματος Το καλύτερο μέρος της κωπηλασίας είναι το πλήρες αποτέλεσμα του σώματος, η μυϊκή εμπλοκή και τα καρδιο οφέλη και η ικανότητα [της προπόνησης] να έχει χαμηλό αντίκτυπο, ενώ υψηλή είναι επίσης ένταση. Το προσωπικό μου αγαπημένο πλεονέκτημα περιλαμβάνει μια ισχυρότερη πλάτη και συνολική βελτίωση της στάσης του σώματος.

Παρέλαση καθημερινά

Ο Crawford συμφωνεί ότι η κωπηλασία είναι ένα άθλημα που καλωσορίζει όλους. Είναι προσιτή και προσβάσιμη σε όλα τα είδη δημογραφικών στοιχείων. Η φύση του χωρίς βάρος και η χαμηλή πρόσκρουση το καθιστούν μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο για όλους. Είναι ιδανικό για καρδιαγγειακά οφέλη, ενίσχυση του πυρήνα, καθώς και αντοχή στην οπίσθια αλυσίδα (γλουτούς, μπλουζάκια και πλάτη). Μπορεί επίσης να είναι υπέροχο για τη στάση σας, αρκεί να κωπηλατείτε σωστά. Στο Row House, είμαστε πολύ πιστοί στο άθλημα, οπότε εστιάζουμε πολύ στη φόρμα για να διασφαλίσουμε ότι τα μέλη μας θα λάβουν όλα αυτά τα οφέλη, λέει.

Κωπηλασία στο σπίτι

Η κωπηλασία είναι μια τάση αθλητισμού και φυσικής κατάστασης που κερδίζει δημοτικότητα και προσβασιμότητα σε όλη τη χώρα και προσωπικά είμαι ενθουσιασμένος για αυτήν την εξέλιξη. Άρχισα να κωπηλατώ πριν από 15 χρόνια, και έχω κωπηλατήσει μόνος μου και με προπονητές, αλλά ποτέ σε ομάδα. Ερευνώντας αυτό το άρθρο, παρακολούθησα τα μαθήματα κωπηλασίας House and Restore στο Row House Solana Beach, και εξεπλάγην ευχάριστα από το πόσο μου άρεσε η ομαδική κωπηλασία. Συχνά θεωρώ ότι τα μαθήματα ομαδικής γυμναστικής υπερδιέγερσης και κλισέ, αλλά μου άρεσε η καθαρή αισθητική του στούντιο, οι δωρεάν πετσέτες και ο σταθμός νερού και η προσοχή στη σωστή φόρμα που τονίστηκε και στις δύο κατηγορίες. Το φιλόξενο προσωπικό, τα περιεχόμενα μηνύματα στους τοίχους, το σκοτεινό στούντιο και η ενθαρρυντική μουσική το έκαναν μια τέλεια απόδραση από τον έξω κόσμο και στον ρυθμό κωπηλασίας μου.

Για όσους θέλουν να δοκιμάσουν μια πιο ήπια, πιο περιεκτική μορφή εκπαίδευσης HIIT, συνιστώ ανεπιφύλακτα να εξετάσετε ποιες επιλογές κωπηλασίας πρέπει να εξερευνήσετε στην κοινότητά σας. Καλή τύχη και καλή κωπηλασία!

Γνωρίστε μια άλλη καυτή τάση φυσικής κατάστασης: ο BOSU μπάλα .