Είναι η μπάλα BOSU η απάντηση στα όνειρά μας γυμναστικής; Σκεφτόμαστε λοιπόν, ναι!
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
(Φωτογραφία iStock)
Η πιέτα μου είναι έτοιμη! Σκι σε δύο μέρες, Olympian Λίντσεϊ Βόν αναφώνησε σε ένα Δημοσίευση Instagram με ένα συνοδευτικό βίντεο που δείχνει το σκιέρ που κερδίζει το χρυσό μετάλλιο να κάνει ισορροπία με ένα πόδι, βήμα-προς-πλάι βήμα στις μπάλες BOSU κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου.
Ο Vonn δεν είναι μόνος του αγκαλιάζοντας την μπάλα BOSU για την ενίσχυση της σταθερότητας και την οικοδόμηση πυρήνα και χαμηλότερη δύναμη σώματος. Αρκετά ψεύτες αστέρι Σάι Μίτσελ έχει επίσης μοιραστεί την αγάπη της για το BOSU στο Instagram, αποδεικνύοντας τη χρήση του καταλληλότητα εργαλείο για την ενίσχυση των ασκήσεων σανίδων.
Τι είναι η μπάλα BOSU;
Έχετε δει πιθανώς μπάλες BOSU στο τοπικό σας γυμναστήριο και αναρωτηθήκατε τι είναι. ο Εκπαιδευτής ισορροπίας BOSU είναι ένα εργαλείο γυμναστικής δύο όψεων: Η μία πλευρά είναι μια συμπαγής επίπεδη πλατφόρμα και η άλλη είναι ένας μαλακός θόλος που μοιάζει με μπάλα γυμναστικής.
Οι μπάλες BOSU εφευρέθηκαν από τον David Weck και έκανε το ντεμπούτο του το 2000. Το όνομα ήταν αρχικά ένα ακρωνύμιο και για τις δύο πλευρές προς τα πάνω, πράγμα που σημαίνει ότι οι ασκήσεις θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε πλευρά της συσκευής. Όμως, το νόημα έχει εξελιχθεί και στις δύο πλευρές που χρησιμοποιήθηκαν, για να αντιπροσωπεύσει καλύτερα μια προσεκτική προσέγγιση στην άσκηση και ένα νεύμα στη λειτουργική προπόνηση που ξεπερνά την παραδοσιακή άσκηση, σύμφωνα με την ιστοσελίδα BOSU.
Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο InstagramΗ πιέτα μου είναι έτοιμη! Σκι σε 2 ημέρες ???????????????? ❤️ #winteriscoming
Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από τον χρήστη L I N D S E Y • V O N N (@lindseyvonn) στις 3 Νοεμβρίου 2019 στις 9:27 π.μ. PDT
Γιατί οι προπονητές αγαπούν την μπάλα BOSU;
Dempsey Marks, ειδικός φυσικής κατάστασης και συγγραφέας του Αποφύγετε το Freshman 15 , λατρεύει να προσθέτει μπάλες BOSU σε προπονήσεις λόγω της ευελιξίας τους. Είπε ότι προσθέτουν μια επιπλέον ένταση σε πολλούς διαφορετικούς τύπους προπόνησης: άνω και κάτω σώμα, πυρήνα και καρδιο .
Με οποιαδήποτε άσκηση, εάν το κάνετε στο BOSU, επειδή προκαλεί την ισορροπία σας, θα βελτιώσετε τη βασική σας δύναμη και τη σταθερότητα και την ισορροπία σας, λέει.
Σχετιζομαι με: 20 καλύτερες εφαρμογές προπόνησης του 2021
Οι μπάλες BOSU προσφέρουν μια ασταθή επιφάνεια, οπότε ανεξάρτητα από την άσκηση που εκτελείτε, πολλές ομάδες μυών - μεγάλες και μικρές - θα εμπλακούν για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε, λέει ο Marks.
ΛάμπαΥγιής τώραΥπόδειξη
Αναδιοργανώστε το γραφείο σας για να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα.Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας ακριβώς μπροστά σας και ευθυγραμμιστείτε με το φυσικό βλέμμα σας. Κρατώντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών στο γραφείο αποτρέπεται επίσης η υπερβολική επέκταση στους ώμους όταν πληκτρολογείτε ή χρησιμοποιείτε ποντίκι. Από τους συνεργάτες μας στην Κλινική του ΚλίβελαντΛόγω αυτού του στοιχείου αστάθειας και ενός είδους ασταθούς επιφάνειας, αναγκάζεστε να εμπλέξετε μυς που πιθανότατα δεν θα απασχολούσατε απαραίτητα αν κάνατε τον ίδιο τύπο ασκήσεων μόνο σε μια επίπεδη επιφάνεια, λέει.
Αυτό σημαίνει ότι όλοι αυτοί οι μικροί σταθεροποιητικοί μύες στα πόδια, τα πόδια, τα χέρια και τον πυρήνα σας.
Σχετιζομαι με: 125 καλύτερες ασκήσεις δωρεάν ροής
Πώς να κάνετε ασκήσεις μπάλας BOSU
Μπορείτε κυριολεκτικά να κάνετε τα πάντα σε μια μπάλα BOSU, λέει ο Marks.
Οι ασκήσεις BOSU μπορούν να γίνουν με την πλευρά του θόλου ή την επίπεδη πλευρά προς τα πάνω - το καθένα προσφέρει διαφορετικά επίπεδα αστάθειας. Η χρήση του BOSU με επίπεδη πλευρά προς τα πάνω είναι πιο δύσκολη.
Για παράδειγμα, κάνοντας ένα pushup στο BOSU - ανεξάρτητα από την πλευρά του - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, ενώ παράλληλα θα έχετε το βασικό έργο σας περισσότερο από ό, τι αν κάνατε απλώς ένα κανονικό pushup. Μου αρέσει πολύ να κάνω και ορειβάτες, εξηγεί ο Marks.
Κρατώντας μια σανίδα στο BOSU προσθέτει επίσης ένα επιπλέον στρώμα σε ασκήσεις πυρήνα, λέει. Καταλήψεις είναι μια άλλη αγαπημένη άσκηση BOSU.
Οι καταλήψεις είναι πραγματικά καλές και στις δύο πλευρές του BOSU, λέει. Εάν το κάνετε καταλήψεις από την πλευρά του θόλου, θα είναι λίγο πιο εύκολο. Αλλά, αν το αναποδογυρίσετε και έχετε την επίπεδη πλευρά προς τα πάνω, αυτό θα είναι λίγο πιο δύσκολο. Θα έλεγα ότι πρόκειται για μια προχωρημένη κίνηση.
Η απλή στάση στο BOSU μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά ξεκινώντας.
Καθώς χτίζετε δύναμη και αισθάνεστε πιο άνετα και σταθερά στη μπάλα BOSU, ξεκινήστε να ενσωματώνετε την κίνηση και μετά προχωράτε στην κίνηση.
Ξαφνικά, μια άσκηση που είναι τόσο απλή που δεν χρειάζεται να σκεφτείτε, ασχολείστε με όλους αυτούς τους άλλους μυς για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα πετάξετε από την μπάλα, λέει.
Οι μπάλες BOSU ενσωματώνονται συχνά σε διαφορετικά μαθήματα προπόνησης, όπως η προπόνηση με barre ή με υψηλή ένταση (HIIT).
Σχετιζομαι με: 6 καλύτερες ασκήσεις ποδοσφαίρου BOSU
Οι προπονήσεις με μπάλα BOSU δημιουργούν αντοχή και σταθερότητα στον πυρήνα
Οι ασκήσεις BOSU δημιουργούν πυρήνα και συνολική ισχύ και βελτιώνουν την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευελιξία, λέει ο Marks. Λόγω της αστάθειας, σχεδόν κάθε άσκηση στο BOSU λειτουργεί στον πυρήνα, ακόμα κι αν δεν αισθάνεται.
Ένα άλλο όφελος: πρόληψη τραυματισμών. Η εκτέλεση κινήσεων στην ασταθή επιφάνεια λειτουργεί τους μικροσκοπικούς μύες ευστάθειας, ενώ το να κάνετε μια πτώση ή μια ώθηση σε στερεό έδαφος συνήθως εστιάζει αποκλειστικά σε μεγάλες ομάδες μυών.
Ενισχύοντας αυτούς τους (μικροσκοπικούς) μύες, όταν επιστρέφετε κάνοντας προπόνηση σε κατάθλιψη ή κάποια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, αυτοί οι μύες θα ξέρουν να πυροβολούν, εξηγεί ο Marks.
Παρέλαση καθημερινά
Συνεντεύξεις διασημοτήτων, συνταγές και συμβουλές υγείας που παραδόθηκαν στα εισερχόμενά σας. Διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Ευχαριστούμε που εγγραφήκατε! Ελέγξτε το email σας για να επιβεβαιώσετε τη συνδρομή σας.Νιώθετε ασταθής; Αυτό είναι καλό πράγμα
Το να στέκεσαι σε μια ασταθή επιφάνεια δεν είναι κάτι που κάνουμε καθημερινά, έτσι οι νεοεισερχόμενοι στο BOSU μπορεί να αισθάνονται λίγο ασταθής καθώς προσπαθούν να ισορροπήσουν και να συνηθίσουν την αστάθεια. Ο Marks λέει ότι η αστάθεια είναι φυσιολογική.
Αυτοί οι μύες προσπαθούν να πυροβολήσουν. προσπαθούν να καταλάβουν πώς να σταθεροποιηθούν, λέει. Αυτό που βλέπω πολλά είναι αν κάνω έναν πελάτη μέσω ασκήσεων στο BOSU, την πρώτη φορά που κουνάει και είμαι εκεί κρατώντας τα χέρια τους. Τη δεύτερη φορά, είναι πολύ πιο σταθεροί, και μέχρι την τρίτη φορά, το έχουν κατεβάσει εντελώς.
Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν το BOSU κοντά σε έναν τοίχο ή κάτι που μπορούν να κρατήσουν για υποστήριξη, ή να τοποθετήσουν ένα πόδι στο BOSU και ένα στο πάτωμα για σταθερότητα. Εάν κάποιος αισθάνεται πολύ ασταθής, ο Marks προτείνει να υποχωρήσει.
Σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ενσωμάτωση νέου εξοπλισμού, όπως το BOSU, και η αλλαγή της ρουτίνας άσκησης διατηρεί τις προπονήσεις προκλητικές και διασκεδαστικές, λέει ο Marks.
Πιστεύω ότι είναι πάντα καλό να διατηρείτε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο διαφορετικές και μοναδικές, ώστε να μην βαρεθείτε, λέει.
Η προσθήκη νέων πραγμάτων προκαλεί επίσης το σώμα με διαφορετικούς τρόπους, αποτρέποντας την άσκηση. Όταν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, λέει ο Marks, τελικά, οι μύες σας θα προσαρμοστούν και δεν θα είναι τόσο μεγάλη πρόκληση.
Θέλετε πάντα να συγχέετε το σώμα σας και τους μυς σας και να αναγκάζετε το σώμα σας να εργαστεί λίγο πιο σκληρά, λέει. Έτσι, το BOSU είναι ένα πολύ καλό εργαλείο για να προσθέσετε στην προπόνηση σας για να προκαλέσετε το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους.
Ψάχνετε για περισσότερες κινήσεις ενίσχυσης των αβ; Πάρτε αυτές τις συμβουλές από εκπαιδευτές celeb.
Πηγές
- Dempsey Marks, ειδικός φυσικής κατάστασης και συγγραφέας του Αποφύγετε το Freshman 15
