Ναι, μπορείτε πραγματικά να πάρετε μια υπέροχη προπόνηση σε 15 λεπτά - Εδώ είναι μερικά από τα κορυφαία οφέλη του HIIT

Εάν θέλετε να προσθέσετε λίγο λάκτισμα στην προπόνηση σας και να εξοικονομήσετε χρόνο ενώ το κάνετε, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε μια προπόνηση HIIT 15 λεπτών.

HIIT, ή προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, ουσιαστικά σημαίνει ότι εκπαιδεύεστε στη μέγιστη προσπάθειά σας για σύντομα, χρονικά διαστήματα έναντι διαστημάτων ανάπαυσης για διάρκεια 10 έως 30 λεπτών, λέει ο Jillian Michaelsυγεία και καταλληλότητα ειδικός και δημιουργός του Η εφαρμογή Fitness . Ο Michaels προσθέτει ότι η εκπαίδευση HIIT έχει εξελιχθεί με την πάροδο των ετών από το να γίνεται σε ένα στάσιμο ποδήλατο .Η εκπαίδευση HIIT μπορεί να γίνει με σπριντ, σκάλες, κωπηλάτες, ποδήλατα, ακόμη και ελλειπτικά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε παραδοσιακές αστικές ασκήσεις όπως burpees, squat jumps, ορειβάτες, σχοινί άλματος, jack jumps, κ.λπ. Ορισμένοι χρησιμοποιούν ακόμη και μπαστούνια, σχοινιά μάχης ή κούνιες kettlebell.

Έχει αποδειχθεί μια προπόνηση HIIT 15 λεπτών ενισχύουν το μεταβολισμό , χτίστε δύναμη και βοήθεια μείωση του κοιλιακού λίπους . Έτσι, ακόμη και αν έχετε λίγα μόνο λεπτά, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη με τη μέθοδο κατάρτισης Tabata του HIIT. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το πρωτόκολλο Tabata είναι τέσσερα λεπτά. Εάν και όταν προτείνω το Tabata, είναι μετά από μια σχετικά μέτρια προπόνηση για να ξεπεράσω το έγκαυμα στο τέλος της προπόνησης, λέει ο Michaels.

Ένα άλλο ωραίο μπόνους μιας προπόνησης HIIT 15 λεπτών είναι ότι μπορείτε να το κάνετε χωρίς εξοπλισμό, εκτός εάν θέλετε να κάνετε kettlebells και να πηδήξετε σχοινιά. Ακολουθεί μια προπόνηση για να ξεκινήσετε:

15 λεπτά προπόνηση HIIT:

• 5 ασκήσεις συνολικά
• 3 σετ ανά άσκηση
• 40 δευτερόλεπτα μετά, ανάπαυση 20 δευτερολέπτων

Εξοπλισμός:

• Κανένας

Προπόνηση: 3 γύροι για 15 λεπτά, 40 δευτερόλεπτα πλήρης, 20 δευτερόλεπτο διάλειμμα

• Στρατηγική ώθηση, μετάβαση σε στάση οκλαδόν
• Squat jump (αν έχετε προβλήματα με το γόνατο, αφαιρέστε το squat!)
• Παγοδρομία
• Lunge άλμα
• Burpee

Cooldown: 2 λεπτά

Τώρα που έχετε δοκιμάσει μια προπόνηση HIIT 15 λεπτών (ή τουλάχιστον το εξετάζετε!) Ας δούμε μερικά από τα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από μια προπόνηση HIIT 15 λεπτών.

Θα κάψετε πολλές θερμίδες

Η Michaels λέει ότι μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες με μια προπόνηση HIIT.Η προπόνηση HIIT καίει έναν τόνο θερμίδων επειδή προπονείστε με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, κάτι που απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την εκτέλεση των φυσικών απαιτήσεων που επιβάλλετε στο σώμα σας. Όχι μόνο καίτε περισσότερες θερμίδες από μια σταθερή κατάσταση 45 λεπτών καρδιο, αλλά το αποτέλεσμα της έντασης της προπόνησης HIIT προκαλεί τον κύκλο επιδιόρθωσης του σώματός σας σε υπερβολική οδήγηση κάνοντας σας να κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες συνολικά.

Σχετιζομαι με: Προπονήσεις HIIT για αρχάριους

Ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται

Ακόμα και όταν κάθεστε εκεί ξεκουραστείτε, καίτε θερμίδες χάρη στο μεταβολικό σας ρυθμό. Αλλά το δικό σου βασικός μεταβολικός ρυθμός ή BMR, είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να ολοκληρώσει τις πιο βασικές του ΖΩΗ -συστατικές λειτουργίες. Ο μεταβολικός σας ρυθμός ανάπαυσης, ή RMR, είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας ενώ βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Η προπόνηση HIIT αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό μετά το τέλος της προπόνησης, αν και μια φυσιολογική επίδραση που ονομάζεται EPOC ή η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, εξηγεί ο Michaels. Το EPOC συμβαίνει επειδή το σώμα σας προσπαθεί να επιστρέψει στην ομοιόσταση ή στην κατάσταση που βρισκόταν πριν από την προπόνηση. Η προπόνηση HIIT ενισχύει σημαντικά το EPOC σας επειδή είναι μια προπόνηση που χρησιμοποιεί περισσότερη κατανάλωση οξυγόνου που καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αφού τελειώσει.

Σχετιζομαι με: Ενισχύστε το μεταβολισμό, κάψτε λίπος και αισθανθείτε υπέροχα με το HIIT

Θα σας βοηθήσει να γίνετε ταχύτεροι

Με μια προπόνηση HIIT 15 λεπτών, μεγιστοποιείτε τα αποτελέσματά σας με ταχύτερη εφαρμογή. Πέρα από την καύση θερμίδων, η προπόνηση HIIT σας κάνει έναν πολύ καλύτερο αθλητή πιο γρήγορα από πολλές άλλες δυνατότητες φυσικής κατάστασης, εξηγεί ο Michaels. Αυτό συμβαίνει επειδή οι προπονήσεις HIIT είναι πιο έντονες και ως εκ τούτου ασκούν περισσότερο άγχος στο σώμα. Το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί γρήγορα σε αυτό το άγχος για να διατηρηθεί. Έτσι, ολόκληρο το σώμα γίνεται καλύτερα ρυθμισμένο με ταχύτερο ρυθμό για να χειρίζεται τις προπονήσεις HIIT, από την πυκνότητα των οστών έως τη συντήρηση των μυών και την καρδιαγγειακή ρύθμιση. Η εκπαίδευση HIIT είναι απίστευτα αποτελεσματική.

Είναι αποτελεσματικό

Χωρίς να χρειάζεται να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο, μπορείτε να περάσετε το μεσημεριανό σας διάλειμμα ή λίγα λεπτά πριν από το δείπνο. Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο και μάλλον θα σας κάνει πιο πιθανό να κάνετε την προπόνηση σε τακτική βάση. Η εκπαίδευση HIIT είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν το χρόνο για πολύ, οι προπονήσεις και η εκπαίδευση HIIT είναι γρήγορη αλλά ισχυρά αποτελεσματική. Σε 15 έως 20 λεπτά μπορείτε να αποκομίσετε όφελος όσο μια καρδιακή συνεδρία σταθερής κατάστασης 45 λεπτών, εξηγεί ο Michaels.

Σχετιζομαι με: Πώς να χρησιμοποιήσετε το Interval Training σε Treadmill για Walkers ή Sprinters

Το HIIT σας κάνει πιο υγιείς

Η φυσική κατάσταση και η τόνωση του σώματός σας είναι μια ανάποδα στην προπόνηση HIIT, αλλά υπάρχουν και άλλα οφέλη για την υγεία. Η προπόνηση HIIT μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσει την οστική πυκνότητα, λέει ο Michaels.

Η Michaels λέει ότι ενώ υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση HIIT, το HIIT μπορεί να αποσυρθεί αν αυτή είναι η μόνη άσκηση που κάνετε. Εάν είστε μόνο κάνοντας εκπαίδευση HIIT, τότε η προπόνησή σας θα είναι ανισορροπημένη. Πρέπει να εκπαιδεύσετε όλους τους τρόπους φυσικής κατάστασης. Είναι σημαντικό να έχετε ημέρες προπόνησης που να εστιάζουν στη δύναμη και μερικές να επικεντρώνονται στην ευελιξία και την κινητικότητα.

Ο Michaels αναφέρει επίσης ότι πρέπει να φροντίσετε να μην προπονηθείτε πολύ, επειδή το HIIT υποτίθεται ότι είναι μια σύντομη, έντονη προπόνηση - οπότε κάντε το καλύτερό σας για να κάνετε την κατάλληλη αναλογία εργασίας / ανάπαυσης για το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Επόμενο, εδώ είναι τι πραγματικά παίρνει οι κοιλιακοί έξι πακέτων

Πηγές

• Εφημερίδα της παχυσαρκίας , Διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους
• Περιοδικό Έρευνας Δύναμης και Κλιματισμού , Αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος κατάρτισης καρδιακής αντοχής υψηλής διάρκειας 16 εβδομάδων σε ενήλικες
• ΙΝΕΑ Fitness Journal : Μεταβολικές επιδράσεις του HIIT
• Jillian Michaels,εμπειρογνώμονας υγείας και φυσικής κατάστασης και δημιουργός του Η εφαρμογή Fitness

Παρέλαση καθημερινά