Είναι απογοητευτικό όταν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα έλλειμμα θερμίδων - Εδώ είναι 6 λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβαίνει
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
iStock
Είναι απογοητευτικό όταν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα έλλειμμα θερμίδων - Εδώ είναι 6 λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβαίνει
Οι ειδικοί στην απώλεια βάρους αποκαλύπτουν τα μεγαλύτερα εμπόδια που βλέπουν όταν πρόκειται για απώλεια βάρους — και πώς να τα ξεπεράσουν.- Συντάκτης: Έμιλυ Λόρενς
- Ημερομηνία ενημέρωσης:
Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε πέντε κιλά είτε 50, το να χάσετε βάρος δεν είναι εύκολο. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο όταν προτιμάτε να είστε κουλουριασμένοι στον καναπέ, προσπαθώντας να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα για γλυκά με φρούτα αντί για παγωτό, λέγοντας όχι σε αυτό το δεύτερο ποτήρι κρασί… Όλα γίνονται σε μια προσπάθεια να αντιμετωπίσετε το αδυνάτισμα σας στόχος. Και μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτικό όταν τα κάνετε όλα αυτά χωρίς να δείτε κανένα αποτέλεσμα.
Οι personal trainers συχνά ακούνε από τους πελάτες ότι δεν χάνουν βάρος παρά το α έλλειμμα θερμίδων , γνωστό και ως καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνονται. Τι δίνει; Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβεί αυτό.
Σχετίζεται με: 12 εκπαιδευτές μοιράζονται τις αγαπημένες τους προπονήσεις για απώλεια βάρους—και ναι, το περπάτημα μετράει!
Πώς να προσδιορίσετε ποιο πρέπει να είναι το θερμιδικό σας έλλειμμα για την απώλεια βάρους
Πολλοί άνθρωποι με στόχο την απώλεια βάρους υποθέτουν ότι το κλειδί είναι να κάνουν το έλλειμμα θερμίδων τους όσο το δυνατόν μεγαλύτερο. Πιστοποιημένος personal trainer και εγγεγραμμένος διαιτολόγος Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , λέει ότι αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος. «Ο στόχος με την απώλεια βάρους είναι να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς, επομένως δεν θέλετε το έλλειμμα θερμίδων σας να είναι πολύ μεγάλο», λέει. Η συμβουλή της είναι να στοχεύσετε σε ένα έλλειμμα θερμίδων μεταξύ 10 και 25 τοις εκατό, ή με άλλα λόγια να τρώτε το 75 έως 90 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων που καίγονται σε μια μέρα. «Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερα μπορείτε να φάτε ενώ εξακολουθείτε να έχετε έλλειμμα θερμίδων», λέει ο Berkow.
Θέλετε να μάθετε πώς να καταλάβετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα; Ο Berkow συνιστά τη χρήση α καταλληλότητα tracker που παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως ένα AppleWatch, FitBit, Garmin ή Google Pixel Watch. «Οι θερμίδες-στόχοι σας για απώλεια λίπους είναι το 75 έως 90 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων που καίτε», λέει, προσθέτοντας ότι είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι περίπου ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ή τουλάχιστον το 30 τοις εκατό της στοχευμένες θερμίδες. Εάν δεν έχετε φορητή συσκευή φυσικής κατάστασης, υπάρχουν πολλές δωρεάν αριθμομηχανές ελλείμματος θερμίδων στο διαδίκτυο, όπως Υπολογιστής Omni και Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής .
Ίσως έχετε ήδη καταλάβει το έλλειμμα θερμίδων σας, αλλά το να το τηρείτε δεν έχει οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβεί αυτό, οι οποίοι εξηγούνται παρακάτω.
Σχετίζεται με: Θέλετε να χάσετε βάρος; Ξεκινήστε με αυτά τα 40 τροφές και ποτά από ειδικούς και επιστήμονες
Λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην χάνετε βάρος σε ένα έλλειμμα θερμίδων
1. Υποτιμάτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε
Ο πρώτος λόγος έγκειται στο απλό παλιό ανθρώπινο λάθος. Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Alex Larson, RDN, λέει ότι υπάρχουν ορισμένα συστατικά που οι άνθρωποι ξεχνούν να λάβουν υπόψη όταν μετρούν τις θερμίδες. Αυτό, λέει, μπορεί να περιλαμβάνει μαγειρικά λάδια, καρυκεύματα ή σάλτσες. «Δεν χρειάζεται να τα αποφύγεις – απλώς βεβαιωθείτε ότι τα λαμβάνετε υπόψη», λέει.
2. Κερδίζετε μυς
Και οι δύο ειδικοί λένε ότι υπάρχει ένας άλλος λόγος που μπορεί να μην βλέπετε τον αριθμό στη ζυγαριά να μειώνεται ακόμα κι αν έχετε έλλειμμα θερμίδων: Οι μύες αντικαθιστούν το λίπος που χάνετε. «Τόσο το λίπος όσο και οι μύες ζυγίζουν το ίδιο, αλλά οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, καταλαμβάνοντας λιγότερο χώρο», λέει ο Larson. «Αν ένα άτομο πάρει πέντε κιλά μυών, θα φαινόταν πολύ διαφορετικό σωματικά από ό,τι αν έπαιρνε πέντε κιλά σωματικό λίπος». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να μην μηδενίζετε ένα συγκεκριμένο βάρος στόχου, αλλά να εστιάσετε περισσότερο στο πώς νιώθετε πραγματικά.
3. Τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι υψηλά
' Κορτιζόλη είναι η ορμόνη του χρόνιου στρες του σώματος που αυξάνει την αποθήκευση λίπους γύρω από την κοιλιά, προκαλώντας μυϊκή διάσπαση και αυξάνει την κατακράτηση υγρών», λέει ο Berkow. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. «Υπάρχει επίσης ένα μελέτη ότι τα άτομα με άγχος έκαιγαν περίπου 100 λιγότερες θερμίδες από το ίδιο γεύμα πλούσιο σε λιπαρά με τα άτομα χωρίς άγχος, γεγονός που υποδηλώνει ότι το σώμα μεταβολίζει το λίπος πολύ πιο αργά όταν βρίσκεται υπό πίεση», λέει ο Larson, προσθέτοντας σε αυτό το σημείο. Ο Larson προσθέτει ότι τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί επίσης να επηρεάσει τις διατροφικές συμπεριφορές , όπως αυξημένη όρεξη καθώς και λαχτάρα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά και υδατάνθρακες.
Και οι δύο ειδικοί τονίζουν ότι η διαχείριση του στρες και ο επαρκής ύπνος είναι βασικοί τρόποι πρόληψης των χρόνιων υψηλών επιπέδων κορτιζόλης. Επιπλέον, ο Berkow λέει ότι το να κάνεις πάρα πολύ cardio ή HIIT μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. «Δεν χρειάζεται να κάνετε προπονήσεις HIIT περισσότερες από μία ή δύο φορές την εβδομάδα», λέει. Ο Berkow λέει ότι το περπάτημα, η προπόνηση ενδυνάμωσης και οι προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως π.χ γιόγκα ή το Pilates είναι όλοι οι άλλοι τρόποι για να ενσωματώσετε την κίνηση στη ρουτίνα άσκησής σας.
4. Τα επίπεδα ινσουλίνης σας είναι υψηλά
Ο Berkow λέει ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης κάνουν την απώλεια λίπους πολύ πιο δύσκολη. «Η άνοδος και η πτώση του σακχάρου στο αίμα κάνουν τα κύτταρα πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα παραμένει αυξημένο και το πάγκρεας πρέπει να αντλεί περισσότερο για να λειτουργήσει η ινσουλίνη», εξηγεί. «Η ινσουλίνη προάγει επίσης την αποθήκευση λίπους, επομένως τα επίμονα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σας βάζουν σε λειτουργία αποθήκευσης λίπους και μπορούν να αποτρέψουν την καύση λίπους». Επιπλέον, ο Berkow λέει ότι το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να κάνει κάποιον να αισθάνεται κουρασμένος και πεινασμένος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων.
Για αυτούς τους λόγους, λέει ότι είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές που σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα. Για να γίνει αυτό, λέει να δοθεί προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως), επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων σε γλυκόζη (το μόριο σακχάρου που χρησιμοποιεί το σώμα για ενέργεια). «Συνδυάστε έναν υδατάνθρακες με μεταξύ 20 και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και μία μερίδα λίπους», λέει. Ο Berkow λέει ότι το να τρως κάθε τρεις έως πέντε ώρες βοηθά επίσης να μην αυξάνονται τα επίπεδα ινσουλίνης.
5. Έχετε αργό μεταβολισμό
«Ένα άτομο με μεγαλύτερο σώμα μπορεί να έχει ταχύτερο μεταβολισμό σε σύγκριση με κάποιον μικρότερο σε μέγεθος», λέει ο Larson, προσθέτοντας ότι τα μεγαλύτερα σώματα απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσουν τις βασικές λειτουργίες του σώματος. Εξηγεί ότι υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό, όπως η ηλικία, το φύλο, η μυϊκή μάζα, η γενετική και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
«Για να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας, βεβαιωθείτε ότι τον τροφοδοτείτε με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη», λέει ο Larson. «Επίσης, μην παραλείπετε γεύματα. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να προσαρμοστεί γρήγορα τρώγοντας λιγότερες θερμίδες και αν περιορίσετε πάρα πολύ παραλείποντας γεύματα, το σώμα σας θα διασπάσει τους μυς για ενέργεια».
Λέει επίσης ότι η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό. Για το λόγο αυτό, η προπόνηση δύναμης και οι ασκήσεις αντίστασης είναι σημαντικό να ενσωματωθούν στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
6. Η διατροφή σας ανακατεύει τις ορμόνες σας
Συχνά, κάποιος αλλάζει τελείως τον τρόπο που τρώει όταν έχει στόχο απώλειας βάρους, δεσμευόμενος σε μια έντονη, νέα δίαιτα. «Ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι περιοριστικός δίαιτες μόδας αποδεικνύεται ότι δεν λειτουργούν για την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα είναι επειδή μπορούν να απορυθμίσουν τα επίπεδα ορμονών», λέει ο Larson. «Τάσεις όπως διαλείπουσα νηστεία ή κετο μπορεί να επηρεάσει ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη που ρυθμίζουν την όρεξή μας και τον θυρεοειδή μας». Αντίθετα, λέει να επικεντρωθείτε στο να χάσετε βάρος σταδιακά, κάτι που θα επιτρέψει στις ορμόνες σας να προσαρμοστούν καθώς χάνετε βάρος.
Και οι δύο ειδικοί τονίζουν ότι είναι σημαντικό να μην κάνετε πολύ μεγάλο το θερμιδικό σας έλλειμμα. Διαφορετικά, ο Berkow λέει ότι το σώμα θα μπει σε κατάσταση λιμοκτονίας, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας και δυσκολεύοντας την απώλεια βάρους. Αντί να μηδενίζετε τις θερμίδες, εστιάστε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και ελαχιστοποιώντας τις φτωχές σε θρεπτικά συστατικά. Συνδυάστε το με τακτική άσκηση και πιθανότατα θα βρείτε τον εαυτό σας να πετύχει τους στόχους σας για απώλεια βάρους—πιθανότατα χωρίς καν να μετράτε καθόλου θερμίδες!
Επόμενο, δείτε αυτές τις αποτελεσματικές συμβουλές για την τόνωση του μεταβολισμού.
Πηγές
- Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , εγγεγραμμένος διαιτολόγος, φυσιολόγος άσκησης, πιστοποιημένος personal trainer, εκπαιδευτής Pilates και χορεύτρια
- Alex Larson, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος
