Προσπαθείτε να ρίξετε αυτές τις επιπλέον λίβρες; Από τα συμπληρώματα έως την οικοδόμηση μυών, εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι ενίσχυσης του μεταβολισμού σας

Ένας αργός μεταβολισμός παίρνει συχνά το φταίξιμο όταν παλεύουμε να μειώσουμε το βάρος. Ενώ αυτό σίγουρα θα μπορούσε να είναι ο λόγος, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο μεταβολισμός μπορεί να μην είναι ο μόνος παράγοντας που παίζει. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να δώσετε ώθηση στον μεταβολισμό σας - γιατί ο γρήγορος μεταβολισμός σίγουρα ποτέ δεν θα βλάψει κανέναν.

Σε περίπτωση που χρειάζεστε ανανέωση, ο Μεταβολισμός είναι ο χημική διαδικασία το σώμα σας υποβάλλεται για να μετατρέψει τις τροφές που τρώτε σε ενέργεια. Ακόμα και σε ηρεμία, το σώμα σας χρειάζεται ακόμα ενέργεια για να αναπνέει, να κυκλοφορεί αίμα και να επισκευάζει τα κύτταρα. Η ενέργεια που χρησιμοποιείται για αυτές τις διαδικασίες αναφέρεται ως βασικός μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος επηρεάζεται από τη γενετική, το μέγεθος και τη σύνθεση του σώματος, το φύλο, την ηλικία και άλλους παράγοντες.

Ουσιαστικά, ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο καίτε θερμίδες για ενέργεια, εξηγεί η Stephanie Nelson, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και επιστήμονας διατροφής στο Υπό πανοπλία και MyFitnessPal . Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος πιστεύουν ότι όσο περισσότερο περιορίζετε τις θερμίδες, τόσο περισσότερο βάρος θα χάνετε, λέει. Κρατούν τη νοοτροπία «θερμίδες μέσα / θερμίδες έξω». Ο τρόπος με τον οποίο ο θερμικός περιορισμός επηρεάζει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Όλα έχουν να κάνουν με το να ανακαλύψετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και θα φτάσετε εκεί μόνο μέσω δοκιμής και σφάλματος (και από έναν επαγγελματία).

Σχετικά: Είναι ο μεταβολισμός πραγματικά ο κύριος του βάρους σας;

Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό

Είναι δυνατό να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, αλλά είναι περίπλοκο. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η μυϊκή μάζα, το μικρόβιο του εντέρου, το στρες, η συναισθηματική υγεία, ο ύπνος και η σωματική δραστηριότητα, λέει ο Yufang Lin, ιατρός ολοκληρωμένης ιατρικής στο Κλινική του Κλίβελαντ . Ένας υγιής μεταβολισμός υποστηρίζει ένα υγιές σωματικό βάρος και επίπεδα ενέργειας, λέει.

Μεγάλο μέρος της έρευνας για το μεταβολισμό είναι επίσης αντικρουόμενο, λέει ο Nelson. Χρειάζεται ένας πραγματικός επιστήμονας για να εξετάσει όλη την έρευνα και να καταλάβει ποιες παρεμβάσεις λειτουργούν υπό συγκεκριμένες συνθήκες για να αυξήσουν το μεταβολισμό σας, λέει. Ένα πράγμα που είναι μύθος είναι ότι αν μια μελέτη λέει ότι το να κάνετε X, Y ή Z αυξάνει τον μεταβολισμό σας, αυτό το κάνει πραγματικότητα.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

Σχετικά: 3 κανόνες για την επανεκκίνηση του μεταβολισμού σας

Φτιάξτε μυς, αλλά πάρετε και καρδιο

Η ενίσχυση του μεταβολισμού έχει πολλά να κάνει τόσο με την παραμονή ενεργητική όσο και με την υγιεινή διατροφή, λέει ο Dyan Tsiumis, προπονητής της MYXfitness . Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας είναι η οικοδόμηση μυών.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες την ημέρα από το λίπος. Επίσης, η αύξηση της έντασης της προπόνησής σας μπορεί να αυξήσει το θερμιδικό κάψιμό σας τη στιγμή και να έχει μια πιο διαρκή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σας, λέει ο Tsiumis.

Οι ενήλικες ενθαρρύνονται να πάρουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης (ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας) κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, πρέπει να προστίθεται προπόνηση με μέτρια ή υψηλή ένταση, όπως ασκήσεις αντίστασης ή βάρους.

Η υιοθέτηση μιας δύναμης και καρδιακής άσκησης είναι ζωτικής σημασίας, αλλά βεβαιωθείτε ότι κινείστε με συνέπεια όλη την ημέρα, λέει επίσης ο Nelson. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο κάθε περίπου ώρα, ειδικά εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθισμένος.

Ξεκουραστείτε και διαχειριστείτε το άγχος σας

Οι Αμερικανοί στερούνται ύπνου και δείχνουν μελέτες διαταραχές ύπνου σχετίζονται με την παχυσαρκία, λέει ο Lin. Να πάρει αρκετά υψηλής ποιότητας ύπνο μπορεί να κάνει θαύματα για το μεταβολισμό. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη στον εγκέφαλο, λέγοντας στο σώμα σας να εξοικονομήσει ενέργεια. Η στέρηση ύπνου παρεμβαίνει επίσης στη λήψη αποφάσεων, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην κάνετε τις καλύτερες επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής.

ο Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο διατηρώντας τους κανονικούς χρόνους ύπνου και τους χρόνους αφύπνισης, αποσυνδέοντας τα ηλεκτρονικά μισή ώρα πριν από το κρεβάτι, περιορίζοντας την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι και ελαχιστοποιώντας τις διακοπές όπως φως, ήχο και θερμοκρασία

Το άγχος απελευθερώνει επίσης κορτιζόλη και ο Lin λέει ότι μαθαίνει δεξιότητες αντιμετώπισης του στρες όπως Διαλογισμός , είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού.

Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας

Ολόκληρα τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και λαχανικών, υποστηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό. Αυτό το διατροφικό πρότυπο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία υποστηρίζουν την υγιή πέψη και τον πρώιμο κορεσμό και μειώνουν τη φλεγμονή, λέει ο Lin. Οι πικάντικες τροφές μπορεί επίσης να αυξήσουν τον μεταβολισμό. Η έρευνα προτείνει το καψαϊκίνη σε αυτά τα τρόφιμα μειώνει τις εναποθέσεις λιπιδίων στο σώμα και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, όλα καλά για το μεταβολισμό σας.

Σύμφωνα με τις ομοσπονδιακές διατροφικές οδηγίες, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Όμως, σύμφωνα με το Κέντρα Νόσου και Πρόληψης , μόνο το 10% περίπου των ενηλίκων πληρούν αυτήν την απαίτηση.

Χρόνια φλεγμονή και το υγιή βακτήρια στο έντερο παίζουν επίσης ρόλο στο μεταβολισμό, λέει ο Nelson. Συνολικά, η υψηλή πρόσληψη ζαχαρούχων τροφών, τα μεταποιημένα τρόφιμα και οι μεγάλες ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών έχουν συσχετιστεί με αυξημένη φλεγμονή και μειωμένη ποικιλομορφία μικροβίων του εντέρου, λέει. Δεν πονάει ποτέ να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια ή φακές. Αυτές οι τροφές υποστηρίζουν τη μικροβία του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό σας.

Πίνετε άφθονο νερό (και καφέ και τσάι)

Μείνετε ενυδατωμένοι διατηρεί τον μεταβολισμό σας αυξημένο, λέει ο Tsiumis. Τα σώματά μας, χρειάζονται νερό για να επεξεργαστούν θερμίδες - και, τροφοδοτούν σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες, οπότε παρέχοντας αυτό που χρειάζεται μπορεί να διατηρήσει τον μεταβολισμό σας ενισχυμένο, προσθέτει.

Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού μπορεί να είναι καλή για τον μεταβολισμό σας, αλλά με μέτρο, λέει ο Lin. Η καφεΐνη δρα διεγερτικό, το οποίο μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό βραχυπρόθεσμα. Καταστέλλει επίσης την όρεξη, η οποία μειώνει την πρόσληψη θερμίδων. Ο βραχυπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό μακροπρόθεσμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η καφεΐνη είναι κακή για εσάς, λέει ο Lin. Ο καφές έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ψυχική σαφήνεια, υποστηρίζει την υγεία του ήπατος και μειώνει τον κίνδυνο για τη νόσο του Alzheimer.

Πράσινο τσάι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων και του λίπους που καίτε, δείχνει η έρευνα.

Σχετιζομαι με: 50 λόγοι για τους οποίους πρέπει να πίνετε πράσινο τσάι

Αναμνηστικό συμπλήρωμα μεταβολισμού

Δεν υπάρχει έλλειψη συμπληρωμάτων που υπόσχονται να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά ο Λιν ζητάει προσοχή. Μια προσέγγιση γρήγορης επιδιόρθωσης πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει. Για να έχει βιώσιμη απώλεια βάρους, η αλλαγή πρέπει να βασίζεται στον τρόπο ζωής, λέει.

Η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση, ο ύπνος και η ενυδάτωση προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη. Αυτοί οι φυσικοί ενισχυτές του μεταβολισμού προτιμώνται από τα συμπληρώματα, τα οποία δεν ρυθμίζονται από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Η δημιουργία διαρκών υγιών συνηθειών θα έχει καλύτερη συνολική επίδραση στον μεταβολισμό σας, ενώ η πορεία της θεραπείας με φάρμακα θα διαρκέσει μόνο όσο λαμβάνεται, λέει ο Tsiumis.

Τα συμπληρώματα ενίσχυσης του μεταβολισμού θα μπορούσαν επίσης να έχουν κάποιες παρενέργειες, όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός, εγκεφαλικό επεισόδιο, επιληπτικές κρίσεις ή ακόμη και θάνατος, προσθέτει.

Η λήψη συμπληρωματικού συμπληρώματος μεταβολισμού θα πρέπει να είναι η τελευταία λύση εάν οι φυσικές θεραπείες δεν λειτουργούν, λέει ο Nelson. Απλώς βεβαιωθείτε ότι οποιοδήποτε συμπλήρωμα λαμβάνετε έχει δοκιμαστεί από τρίτους και μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορεί να υπάρχει ένα υποκείμενο ιατρικό ζήτημα που περιορίζει το μεταβολισμό σας, λέει.

Ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός ενισχυτής μεταβολισμού;

Η απώλεια βάρους δεν είναι το μόνο αποτέλεσμα ενός υγιούς μεταβολισμού. Μπορεί επίσης να καθαρίσει το σώμα από τοξίνες, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσει τη διάθεση και να αυξήσει τη φυσική ανοσία, λέει ο Tsiumis. Η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής είναι ο πιο αποτελεσματικός ενισχυτής του μεταβολισμού και αυτό γίνεται ακόμη πιο σημαντικό όσο γερνάμε, λέει, από τότε ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται περίπου 2% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 20 ετών.

Όπως οι συμπεριφορές σας βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού, ο τρόπος ζωής μπορεί επίσης να καταστρέψει το μεταβολισμό. Η δίαιτα με συντριβή είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το μεταβολισμό σας, λέει ο Tsiumis, Η έρευνα έχει δείξει ότι η ακραία απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα θα προκαλέσει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους στο μέλλον.

Παρέλαση καθημερινά

Ένας άλλος δράστης: Καθισμένος όλη μέρα, κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να κινείστε συνεχώς, αλλά πρέπει να προσπαθείτε να μετακινείστε με συνέπεια, λέει ο Nelson. Η βόλτα με μία ώρα στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο το περπάτημα σε βήματα 10 λεπτών αρκετές φορές την ημέρα.

Η διαφοροποίηση της σωματικής δραστηριότητας στην ημέρα σας είναι εξίσου σημαντική, λέει, προσθέτοντας ότι η εστίαση μόνο στην καρδιο ή στην προπόνηση αντίστασης δεν είναι καλή για τον μεταβολισμό σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται μεταβολικά και από τα δύο, λέει ο Nelson.

Στη συνέχεια, εδώ είναι πέντε τρόφιμα που μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας.