Θέλετε Abs of Steel και Super-toned Arms; Δείτε πώς να κατακτήσετε την τέλεια πλαϊνή σανίδα

Αυτή η κίνηση είναι απολύτως απαραίτητη!

• Συγγραφέας: Έμιλυ Λόρενς
• Ημερομηνία ενημέρωσης:

Οι σανίδες είναι σκληρές. Ακόμη και μόλις 30 δευτερόλεπτα σε θέση σανίδας μπορεί να αισθάνονται σαν μια αιωνιότητα. Αλλά όσο προκλητικές κι αν είναι οι σανίδες, οι πλαϊνές σανίδες μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση. Με μια πλαϊνή σανίδα, οι λοξοί μπαίνουν στη δουλειά και απαιτεί επιπλέον ισορροπία.

Παρόλο που οι πλαϊνές σανίδες είναι βασικός πυλώνας σε πολλά μαθήματα προπόνησης, μπορεί να είναι δύσκολο να τις κατακτήσετε. Θέλετε να το καρφώσετε; Εδώ, καταλληλότητα οι εκπαιδευτές εξηγούν ακριβώς πώς να κάνετε μια τέλεια πλαϊνή σανίδα, συμπεριλαμβανομένων παραλλαγών για να το κάνετε πιο εύκολο και (γουλιά) ακόμα πιο δύσκολο.

Ποια είναι τα οφέλη των πλαϊνών σανίδων;

Πριν ξεκινήσετε ακριβώς πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα, μπορεί να αναρωτιέστε γιατί θα το θέλατε. Ποιο ειναι το νοημα? Molly Day, NASM, μια χορεύτρια που έχει παίξει με δύο χορευτικές ομάδες του ΝΒΑ και είναι εκπαιδευτής με Fiture , λέει ότι ενώ οι πλάγιες σανίδες στοχεύουν τους λοξούς, είναι μια κίνηση άσκησης για όλο το σώμα. «Τόσο οι πλάγιες σανίδες όσο και οι σανίδες που κοιτούν προς τα εμπρός είναι εξαιρετικές ασκήσεις σταθεροποίησης, τις οποίες χρειαζόμαστε όλοι όταν μεγαλώνουμε», λέει.

Η διαφορά μεταξύ τους, λέει ο Day, είναι ότι χρησιμοποιούν διαφορετικούς μύες. «Μια σανίδα που βλέπει προς τα εμπρός δουλεύει τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες - αυτούς που τυλίγονται γύρω σας σαν κορσέ - ενώ μια πλαϊνή σανίδα έχει μεγαλύτερη εστίαση στον τετράγωνο οσφυϊκό άκρο, που βρίσκεται στην πίσω πλευρά του κοιλιακού τοιχώματος και που παίζει ένα μεγάλο ρόλο στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη», εξηγεί.

Σχετίζεται με: Οι 17 καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών εγκεκριμένων από τον προπονητή για γυναίκες, γιατί όλοι θέλουμε έναν δυνατό, τονισμένο κορμό

Robert Cadiz, NASM , ένας personal trainer, εκπαιδευτής Pilates και Fiture εκπαιδευτής, λέει ότι οι πλαϊνές σανίδες στοχεύουν επίσης τους μύες του ισχίου, τους γλουτιούς και τους μηρούς. «Θα κάνετε επίσης λίγη δουλειά από τον ώμο σας ισορροπώντας σε αυτόν καθώς και στον QL μυ που βρίσκεται βαθιά κάτω από την πλάτη σας», λέει. “Πολύ καλή χρήση μιας μόνο άσκησης!”

Η Cadiz εξηγεί ότι η πλάγια σανίδα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τους μύες του πυρήνα σας και τη σταθερότητα χωρίς να προσθέτετε περισσότερη πίεση στη μέση, κάτι που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια μιας σανίδας που βλέπει προς τα εμπρός. «Όσο πιο δυνατή ενισχύετε την πλαϊνή σανίδα σας, τόσο καλύτερα θα είστε στην προστασία και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς», λέει.

Εάν είστε έγκυος, η Day λέει ότι οι πλαϊνές σανίδες είναι μία από τις λίγες βασικές κινήσεις που είναι ακόμα ασφαλές να κάνετε. (Ωστόσο, προσθέτει ότι αν δεν αισθάνεστε άνετα, παραλείψτε το.)

Για όλους αυτούς τους λόγους, η χρήση πλευρικών σανίδων στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να είναι ευεργετική. Τώρα έρχεται το μεγάλο ερώτημα: Πώς ακριβώς το κάνετε;

Σχετίζεται με: Δείτε πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε τους κοιλιακούς σας για να δείτε αποτελέσματα—και τις καλύτερες κινήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα

Δείτε πώς να κάνετε μια τέλεια πλαϊνή σανίδα, βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα πόδια σας ίσια προς τα έξω.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και τεντώστε το χέρι σας ευθεία.
3. Σηκώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο. Θα πρέπει τώρα να ισορροπείτε στο δεξί σας χέρι και στο δεξί σας πόδι με το σώμα σας ίσιο και το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς το ταβάνι.
5. Κρατήστε για μεταξύ 20 και 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Κάντε τρεις γύρους ανά πλευρά.

---