Τι είναι τα BCAA; Το Scoop on the Workout Supplement ο εκπαιδευτής σας μιλάει πάντα

Υπάρχει ένας λόγος που οι εταιρείες εμφανίστηκαν ότι, μετά από ένα σύντομο κουίζ, στέλνουν εξατομικευμένα πακέτα βιταμινών και συμπληρωμάτων απευθείας στην πόρτα σας: υπάρχει ζήτηση. Αυτό που έχει πλέον γίνει γνωστό ως «βιομηχανικό συγκρότημα ευεξίας» είναι ένα σύμπλεγμα τσαγιών που υποστηρίζονται από διασημότητες και προσαρμογείς που αξίζουν το Instagram, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας και τι δεν είναι απολύτως.

Στην περίπτωση των BCAAs - που σημαίνει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας—είναι κάτι που το σώμα σας χρειάζεται απολύτως; αλλά ίσως όχι σε μορφή συμπληρώματος. Εδώ είναι το χαμηλότερο σημείο για το τι είναι η αλυσίδα λευκίνης, βαλίνης και ισολευκίνης είπε να κάνετε για το σώμα σας (εκτός από το να παίζετε κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση πραγμάτων όπως καλή υγεία ) έναντι του τι πραγματικά κάνει για το σώμα σας και ό, τι πρέπει να γνωρίζετε προτού προσθέσετε ένα άλλο συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.

Σχετικά: Τι είναι τα Adaptogens; 6 ισχυρά συμπληρώματα Smoothie για να ξεκινήσετε

Τι είναι τα BCAA;

Τώρα που γνωρίζετε τι σημαίνει BCAA, τι ακριβώς είναι τα αμινοξέα και γιατί είναι σημαντικά; Ως Ορλάντο, με έδρα τη Φλόριντα Kait Richardson, RDN, LD, εξηγεί, είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης (η οποία από μόνη της είναι ζωτικής σημασίας για σχεδόν τα πάντα στο σώμα σας σε κυτταρικό επίπεδο). Αλλά γιατί ακριβώς αυτά τα τρία αμινοξέα - και πάλι, είναι λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη - αρκετά σημαντικά για να ξεχωρίζουν, ειδικά από αθλητές;

Τα τρία BCAA ενδιαφέρουν τους ερευνητές λόγω της δυνατότητάς τους να μειώσουν τη διάσπαση των μυϊκών ιστών και να βελτιώσουν την ανάκαμψη μετά την άσκηση, σημειώνει ο Richardson. Αυτό ωφελεί τους αθλητές επειδή μειώνει την καθυστέρηση του μυϊκού πόνου (DOMS) και τους επιτρέπει να επιστρέψουν στην αποτελεσματική προπόνηση.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 της Δαγκώματα ευεξίας λέει ότι όλες οι πρωτεΐνες διασπώνται τελικά σε αμινοξέα στο σώμα κατά τη διαδικασία της πέψης. Αυτά τα αμινοξέα - υπάρχουν 20 απαραίτητα από το σώμα σας - στη συνέχεια χρησιμοποιούνται και διανέμονται για την κατασκευή και επισκευή μυών, ιστών, κυττάρων και άλλων. Ο Rowland σημειώνει ότι τα BCAA μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως από τους μυς σας, ωστόσο, χωρίς να χρειάζεται πρώτα να διαλυθούν από το συκώτι. Γι 'αυτό είναι ένα τόσο επιθυμητό συμπλήρωμα για αθλητές. έχουν ταχύτερη επίδραση στην επιδιόρθωση και την οικοδόμηση μυών.

Γιατί η συμπλήρωση με BCAAs είναι αμφιλεγόμενη

Τα BCAA δεν είναι μόνο συμπλήρωμα, ωστόσο. Βρίσκονται στην πραγματικότητα σε τρόφιμα όπως τα αυγά, το γάλα, τα κρέατα και άλλα (βασικά οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες). Είναι μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι ο μόνος τρόπος για να πάρετε BCAAs είναι να τα πάρετε με τη μορφή χαπιού ή σκόνης. Αναρωτιέστε γιατί λαμβάνονται ως συμπλήρωμα όταν μπορείτε να τα πάρετε σε τρόφιμα που αποτελούν κοινό μέρος της τυπικής Δυτικής Διατροφής; Ο Richardson εξηγεί ότι δεν δεσμεύονται με άλλα μόρια τροφίμων και απορροφώνται πολύ πιο αποτελεσματικά από τα BCAA που βρίσκονται σε ολόκληρες πηγές τροφίμων. Παρ 'όλα αυτά, η κοινότητα ευεξίας εξακολουθεί να είναι διχασμένη.

Πολλοί ειδικοί λένε ότι όσο παίρνετε επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, παίρνετε αρκετά BCAAs και αυτό καθιστά περιττή τη συμπλήρωση. Άλλοι λένε ότι η συμπλήρωση μιας πλούσιας σε πρωτεΐνες διατροφής με BCAAs θα ενισχύσει μόνο τα οφέλη τους. Ακόμα και με αυτήν τη διάσπαση, τα BCAAs είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα - που πιθανότατα σας έχει πει ο εκπαιδευτής σας - αλλά είναι επίσης αμφιλεγόμενα, καθώς πολλά από τα εξαιρετικά υποστηριζόμενα οφέλη τους δεν τεκμηριώνονται στην επιστημονική βιβλιογραφία.

Υγιή τώραΥπόδειξη

Τι άλλο λέει η επιστήμη για τα BCAAs

Ένα πλεονέκτημα των BCAA έχει χαρακτηριστεί από τη δεκαετία του 1980 είναι ο ισχυρισμός ότι βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, η έρευνα δεν μπόρεσε να το αποδείξει οριστικά. Άλλες έρευνες, όπως αυτό που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , λέει ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να δικαιολογούν τη δήλωση ότι τα διαιτητικά BCAA διεγείρουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (που είναι η διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας).Υπάρχει μια μελέτη που βρήκεότι μετά την εκκεντρική άσκηση, BCAA επιδράσεις στην αποκατάσταση των μυών είναι ασήμαντα.Περαιτέρω έρευνα αναφέρει στην πραγματικότηταότι αυξημένα επίπεδα BCAA σχετίζονται με την παχυσαρκία και την αντίσταση στην ινσουλίνη στο σώμα (και σε ορισμένες περιπτώσεις, πάρα πολλά BCAA σε σύγκριση με άλλα αμινοξέα μπορούν ακόμη και να καταστρέψουν τα κεντρικά επίπεδα σεροτονίνης).

Ωστόσο, δεν είναι όλα άσχημα.Υπάρχει μια μελέτη που έχει βρειότι Συμπλήρωμα BCAA έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση του DOMS (μια δήλωση που σημειώθηκε από τον Richardson παραπάνω).Μια άλλη μελέτη κατέληξεότι όταν συνδυάζεται με κετοξέος διακλαδισμένης αλυσίδας (BCKA), Τα BCAA επιταχύνουν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών .

Δείτε γιατί χωρίζονται οι απόψεις για τα συμπληρώματα BCAA; Υπάρχουν πολλοί μύθοι που κυκλοφορούν για τη συμπλήρωση, συμπεριλαμβανομένου ότι είναι άχρηστο. Αυτό είναι όπου ο λόγος για τη συμπλήρωσή σας με BCAAs είναι σημαντικός. Εάν ο εκπαιδευτής σας έχει εγγυηθεί ότι θα δείτε τα μυϊκά κέρδη πιο γρήγορα λόγω των BCAAs; Τα στοιχεία δεν είναι εκεί. Θέλετε, ωστόσο, να ανακουφίσετε τον πόνο των DOMS; Λοιπόν, αυτή είναι μια άλλη ιστορία. Χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη; Αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι ένας λόγος για συμπλήρωση, όπως σημειώνει ο Ρίτσαρντσον.

[Μερικοί] ανταγωνιστικοί αθλητές [μπορεί] να απαιτούν επιπλέον πρωτεΐνη από τη διατροφή τους, αλλά δεν έχουν χρόνο ή όρεξη να το καταναλώσουν από φαγητό, εξηγεί. Η συμπλήρωση με ένα ποτό BCAA είναι πολύ πιο πρακτικό από τη θέρμανση a στήθος κοτόπουλου και φαγητό εν κινήσει. Τα BCAA μπορούν επίσης να βοηθήσουν άτομα με διατροφικούς περιορισμούς όπως ο βιγκανισμός να πληρούν τις καθημερινές απαιτήσεις.

Σχετικά: 8 γεγονότα που δεν γνωρίζατε για τα συμπληρώματα

Πότε - και πώς - να προσθέσετε συμπληρώματα BCAA στη ρουτίνα σας

Εάν ενδιαφέρεστε να συμπληρώσετε BCAAs - ή νομίζετε ότι μπορεί να χρειαστείτε την πρόσθετη πρωτεΐνη - είναι ζωτικής σημασίας να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RDN), καθώς τα συμπληρώματα BCAA δεν είναι για όλους. Η Rowland σημειώνει συγκεκριμένα ότι εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, με τον Richardson να προσθέτει ότι συχνά δεν συνιστάται σε αυτήν την περίπτωση μόνο και μόνο επειδή υπάρχουν λίγα στοιχεία που να επιβεβαιώνουν πιθανούς κινδύνους.

Επίσης, καθώς το ύψος και το βάρος σας, το σχήμα άσκησης, η διατροφή και οι στόχοι πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη, ένα RDN μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν χρειάζεστε ακόμη και το συμπλήρωμα. Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις - άτομα που ασχολούνται με ασκήσεις χαμηλής έντασης, για παράδειγμα - όπου η συμπλήρωση BCAA δεν είναι απαραίτητη.

Εάν ασχολείστε με ελαφριά ή ψυχαγωγική άσκηση, πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε συμπλήρωση BCAA, εκτός εάν η διατροφή σας λείπει σοβαρά, μοιράζεται ο Richardson. Θυμηθείτε, το σημείο των BCAAs είναι να βοηθήσετε στην επιβράδυνση της διάσπασης των μυών και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε σε υψηλό επίπεδο στην επόμενη προπόνηση σας

Εάν αποφασίσετε ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τα συμπληρώματα BCAA, η διαβούλευση με ένα RDN μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον καλύτερο τύπο (αναλογία 2: 1: 1 λευκίνης: ισολευκίνης: η βαλίνη είναι η καλύτερη, σύμφωνα με τον Richardson). Μπορείτε να πάρετε BCAA πριν, κατά τη διάρκεια ή ακόμα και μετά από μια προπόνηση, αν και η Richardson μοιράζεται γενικά το συνιστά μόνο για να βοηθήσει στην ανάρρωση εάν ο αθλητής δεν είναι σε θέση να φάει ένα γεύμα ή να πιει ένα πρωτεϊνικό κούνημα μέσα σε λίγες ώρες μετά την προπόνηση. Πώς συμπληρώνετε - χάπι ή σκόνη - θα παίξει κάποιο ρόλο όταν συμπληρώνετε.

Η Rowland παραδέχεται ότι οι σκόνες BCAA μπορεί να είναι πικρές, επομένως συχνά περιλαμβάνουν πρόσθετα γλυκαντικά. Με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι πάντα σημαντικό να βρείτε μια αξιόπιστη επωνυμία και να ελέγξετε την ετικέτα συστατικών, προτρέπει. Ορισμένες μάρκες περιλαμβάνουν τεχνητά γλυκαντικά και, συνεπώς, πρόσθετες θερμίδες.

Όπως και με τυχόν συμπληρώματα, θέλετε να κάνετε την έρευνά σας, να προσδιορίσετε τους στόχους σας και να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία προτού τον προσθέσετε στη ρουτίνα σας. Αυτό δεν είναι μόνο σημαντικό για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη σωστή ποσότητα και να γνωρίζετε τυχόν πιθανές παρενέργειες, αλλά και να προσδιορίσετε αν χρειάζεστε ακόμη και το συμπλήρωμα. Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν εάν θα επωφεληθείτε από τα συμπληρώματα BCAA, και από την άποψη της αθλητικής απόδοσης και της ανάκαμψης, όλα ξεκινούν με το να γνωρίζουμε τι μπορούν και τι δεν μπορούν να κάνουν τα BCAA για το σώμα.

Αναρωτιέστε γιατί όλοι είναι παθιασμένοι με συμπληρώματα μανιταριών ; Έχουμε την απάντηση.